健身知識
Fitness knowledge
分類>>半島·體育中國官方網(wǎng)站50歲后肌肉流失快醫(yī)生提醒：不想老了干癟靠這3件事挽救
2024-03-30 17:49:34
瀏覽次數(shù)：
次
返回列表半島·體育中國官方網(wǎng)站50歲后肌肉流失快醫(yī)生提醒：不想老了干癟靠這3件事挽救王先生今年58歲，年輕的時候因為忙于工作，很少有時間鍛煉自己的身體，最近因為公司崗位的調整，休息時間變多了，所以開始跟著鄰居劉先生每天早起跑步，但是不幸的是，在跑步的第二天，王先生就不小心受傷了。
劉先生趕緊把他送到醫(yī)院，王先生的CT掃描結果顯示左腳踝骨折，骨折部位為腳踝距骨，需要接受治療和休息。在醫(yī)院，王先生的主治醫(yī)生仔細了解了他的生活習慣和健身情況之后，醫(yī)生向他解釋說，他的骨折可能與骨密度下降有關。
因為，根據(jù)骨密度檢查結果，王先生的骨密度T值為-2.5，Z值為-1.8，表明其骨密度較正常人群平均水平偏低，醫(yī)生指出，肌肉和骨骼之間有著緊密的聯(lián)系，肌肉的運動刺激對骨密度的維持至關重要。
而隨著年齡的增長，肌肉流失會導致骨密度下降，從而增加骨折的風險，為了避免類似情況再次發(fā)生，王先生需要更加注重飲食和鍛煉，以促進肌肉的健康和骨密度的提高。
醫(yī)生強調，人們在50歲之后，肌肉流失的速度似乎更加明顯，如果大家不想老了干癟，可以通過3件事來挽救這種情況，接下來就詳細地給大家科普相關知識點。
隨著年齡的增長，許多人不可避免地會面臨肌肉流失的問題，尤其是在50歲之后，那么造成這種現(xiàn)象的原因有哪些？
在男性的身體里，有一種叫做雄激素的物質，其中最重要的是一種叫做睪酮的物質，睪酮在保持肌肉的強壯和力量方面發(fā)揮著非常重要的作用，就像肌肉的“保護神”一樣。但是，隨著人們變老，男性體內的睪酮含量會逐漸減少，就好像睪酮在慢慢退休一樣，這種現(xiàn)象被稱為“雄激素減退”。
而雄激素的減少可能導致蛋白質的合成速率下降，這對于肌肉的維持和發(fā)展至關重要，因此，睪酮水平的下降可能在一定程度上削弱了肌肉細胞的合成和修復能力，進而導致肌肉質量的減少。
與此同時，女性體內的雌激素也在同樣的時期發(fā)生變化，雌激素在維持骨骼健康、心血管系統(tǒng)和神經系統(tǒng)的正常功能方面起著關鍵作用，但它們也對肌肉健康產生影響。在更年期前后，女性體內的雌激素水平下降，這可能與卵巢功能的減弱有關。雖然女性體內雌激素的變化對肌肉質量的影響不如男性中的睪酮那么顯著，但仍然可能對肌肉的維持和功能產生一定的影響。
隨著人們年齡的增長，髓鞘可能會逐漸退化，從而會導致神經信號傳遞速度下降。同時，突觸是神經元之間傳遞信號的重要連接點，隨著時間的推移，突觸傳遞也可能受到影響，影響神經信號的傳導效率。
這種神經信號傳遞速度下降可能直接影響神經肌肉連接的效率，神經肌肉連接是指神經末梢與肌肉纖維之間的聯(lián)系，它在調節(jié)肌肉的收縮和放松中發(fā)揮關鍵作用。然而，隨著神經信號傳遞速度減緩，神經肌肉連接的協(xié)調性可能受到影響，從而導致肌肉的收縮不再那么精確，協(xié)調性降低，這會在日?；顒又斜憩F(xiàn)為肌肉控制的減弱，例如保持平衡、精細動作的執(zhí)行等方面。
氧化應激是一種化學反應，它是由于身體內產生的一些小分子，叫做自由基和氧化物質引發(fā)的，這些反應有時會損傷的細胞和組織，就像細胞“生銹”一樣。正常情況下，一些氧化應激是有益的，可以幫助維持細胞正常運作。但是，如果這種反應變得太多或者失去平衡，就會對細胞的結構和功能造成壞影響。
隨著年齡的增長，氧化應激的水平可能會上升，導致肌肉細胞中的蛋白質、脂質和核酸等分子受到氧化損傷，這種損傷可能干擾細胞的正常代謝和功能，影響肌肉的健康狀況。
再者，炎癥是免疫系統(tǒng)的一種自我保護機制，其主要目的是清除有害物質并促進傷口修復，但免疫系統(tǒng)的功能也會隨著年紀出現(xiàn)改變，這就會導致炎癥反應的持續(xù)性或過度活躍，這種情況被稱為“炎癥老化”，它可能導致長期的低級炎癥狀態(tài)。
在肌肉中，長期的低級炎癥可能導致細胞內環(huán)境的紊亂，影響肌肉細胞的正常功能和修復能力。此外，炎癥也可能與神經控制下降相互作用，會加速肌肉流失的過程。
以上三種因素就是為什么50歲后人們的肌肉流失會變快的原因，而對于肌肉流失的情況，如果大家不加以重視會給健康帶來很大的問題。
隨著年齡的增長以及生活方式的變化，許多人不可避免地面臨肌肉流失的問題，肌肉流失不僅影響外貌，更嚴重地，它可能引發(fā)一系列健康問題。
首先，運動能力下降。肌肉在運動和體力活動中扮演著至關重要的角色，肌肉的力量和耐力直接影響個體的運動能力，肌肉流失會導致肌肉質量和力量的下降，使得平常的日?；顒樱缧凶?、爬樓梯、舉重等，變得更加困難，運動能力下降可能導致生活質量的降低半島·體育中國官方網(wǎng)站，限制了人們的社交和娛樂活動，甚至影響到自理能力。
其次，骨骼健康風險增加。肌肉不僅支撐和維持身體的姿勢，還對骨骼健康具有重要影響，肌肉通過對骨骼施加力量來促進骨密度的維持和增加。然而，肌肉流失可能導致骨骼負荷減輕，進而增加骨折的風險，骨折不僅會導致疼痛和功能喪失，還可能引發(fā)其他嚴重的健康問題。
還有，人們可能有代謝紊亂和體脂增加的風險。肌肉是體內能量消耗的主要源頭之一，較多的肌肉質量能夠幫助維持基礎代謝率，從而有助于控制體重，然而，肌肉流失可能導致基礎代謝率下降，使得體脂積累的風險增加，體脂增加與慢性疾病，如糖尿病、心血管疾病等的風險密切相關。
除此之外，功能性降低和生活質量下降，也是肌肉流失所引發(fā)的嚴重問題，對個體的生活方式和心理健康產生深遠的影響。肌肉不僅是身體運動的工具，更是支撐著日常功能活動的關鍵，例如，坐立、走路、抬重物、爬樓梯等都需要一定程度的肌肉力量和協(xié)調性。
然而，隨著肌肉流失的發(fā)生，這些看似簡單的日常活動可能會變得異常艱難，個體可能會感到在進行這些活動時需要更多的努力，甚至可能會感受到疼痛或不適，進一步削弱了他們的意愿去參與各種功能性活動。
年齡增長、生活方式的改變以及環(huán)境因素等都可能導致肌肉質量逐漸下降，影響人們的健康和外貌，不過，日常大家可以通過做3 件事可以有效挽救肌肉流失，讓大家在老去的過程中保持魅力和健康。
肌肉是一個動態(tài)的平衡系統(tǒng)，其中蛋白質的合成和分解在持續(xù)進行，當?shù)鞍踪|合成的速度大于分解時，肌肉就會保持增長和健康。
中的蛋白質可以從多種食物中獲取，包括動物性和植物性食物，動物性蛋白質包括魚類、禽肉、瘦肉以及乳制品和雞蛋。植物性蛋白質則包括豆類、堅果、籽類和全谷物。
其中，人們常常食用的高蛋白質食物有雞蛋和谷物，雞蛋作為一種優(yōu)質蛋白食物，被認為是營養(yǎng)均衡的重要來源之一，每個普通雞蛋中大約含有6克左右的蛋白質，其中蛋白質的氨基酸組成較為完整，有助于維持身體正常的生理功能，雞蛋蛋白中的九種必需氨基酸含量豐富，這些氨基酸在內無法自行合成，需要從食物中攝入。
谷物也是高蛋白質食物中的一類，尤其是一些全谷物，如燕麥、小麥、大麥等，在谷物中，燕麥是一種受歡迎的選擇，每100克的燕麥中含有約15克的蛋白質，且富含纖維和維生素。
科學鍛煉是保持肌肉健康和挽救肌肉流失的關鍵一環(huán)，科學研究和實踐表明，適當?shù)倪\動可以在很大程度上延緩這一過程，甚至逆轉部分肌肉流失的影響。在科學鍛煉的指導下，肌肉能夠得到刺激和負荷，從而激發(fā)蛋白質合成、增加肌肉纖維的數(shù)量和增強肌肉的力量。
醫(yī)生也鼓勵王先生重新建立起運動的習慣，比如耐力訓練、力量訓練和靈活性訓練都是重要的，王先生被建議可以從適度的有氧運動開始，例如每天散步，逐漸過渡到力量訓練，以提升肌肉力量和質量，醫(yī)生還建議他參加一些適合年齡的運動課程，以保持身體的活躍度。
在避免肌肉流失的過程中，大家不僅要關注蛋白質攝入和科學鍛煉，也要重視充足的休息，使身體能夠充分利用休息時間來維持肌肉的健康狀態(tài)。
研究發(fā)現(xiàn)，充足的睡眠可以促進生長激素的分泌，生長激素在肌肉修復和增長過程中起到關鍵作用，可以支持肌肉組織的修復和生長，幫助肌肉抵抗流失的影響；可以維持激素的平衡，特別是對于肌肉健康至關重要的睪酮等激素；還可以對于神經系統(tǒng)的恢復和協(xié)調性的提升具有積極影響，幫助維持肌肉的正常功能，減少運動時的風險。
所以醫(yī)生提醒王先生，要保證每晚7-9小時的高質量睡眠，建立規(guī)律的睡眠時間，創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境，以支持肌肉的修復和生長。
王先生在聽完醫(yī)生的介紹之后，開始積極采取行動，他在康復期間不僅按照醫(yī)囑進行治療，還在康復期間采取了一系列健康措施，包括合理的飲食搭配，增加蛋白質和維生素D的食物，同時參與低沖擊性的運動，如游泳和瑜伽，以維持肌肉和骨骼的健康，經過一段時間的努力，王先生的骨折逐漸康復，他的骨密度也得到了改善。
50歲后肌肉流失加速可能是一個普遍的現(xiàn)象，但我們并不束手無策，大家可以通過科學鍛煉、充足休息以及合理的蛋白質攝入，為肌肉健康的挽救提供堅實的支持，這三項關鍵措施相互作用，形成了一個強大的保護屏障，不僅可以延緩肌肉流失的速度，還能改善體力、促進骨骼健康、維持代謝平衡，并在日常生活中給人們提供更多的活力和自信。
