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2024-03-30 17:50:02
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返回列表半島官網(wǎng)健身愛好者一定要熟知的十大基礎(chǔ)知識(shí)做動(dòng)作之前要明確訓(xùn)練的部位。如傾斜角度的斜板。通過這些斜板其實(shí)對(duì)三角肌前束的刺激會(huì)大于胸肌。如果可以，你可以把斜板的傾斜角度放低，這樣可以更加全面地刺激上胸肌并且不會(huì)給三角肌帶來過大的壓力。你也可以通過史密斯架的輔助來完成這個(gè)訓(xùn)練。，重點(diǎn)是要感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力過程，這是最重要的。
充分了解某一部位的訓(xùn)練動(dòng)作，以大肌肉群為主的訓(xùn)練，可以更迅速的提高體內(nèi)激素水平，來幫助深刻刺激肌肉，使你的付出=回報(bào)。 一般大肌肉群一個(gè)部位三四個(gè)動(dòng)作配合一個(gè)肌肉群。
組數(shù)是指每個(gè)動(dòng)作所做的組數(shù)，組數(shù)新手練習(xí)一般都是每個(gè)動(dòng)作4組左右，中級(jí)訓(xùn)練者每組6組左右，健美運(yùn)動(dòng)員8組左右。
每組次數(shù)這個(gè)概念非常重要，次數(shù)是一定重量的啞鈴每組最多完成的次數(shù)。每一組6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉塊；15-25次以上用于提高肌肉分離度，雕刻肌肉線次以上用于減脂；建議新手每組次數(shù)在8-12次。
重量在自己能控制范圍內(nèi)重量為標(biāo)準(zhǔn)，不要追求大重量，大重量訓(xùn)練可能會(huì)對(duì)身體關(guān)節(jié)造成損傷，控制范圍內(nèi)盡量大重量練習(xí)。最大重量的80%及以上為大重量；60%-80%為中等重量；60%以下的重量為小重量。以中、大重量進(jìn)行訓(xùn)練，可以增長(zhǎng)力量和肌肉圍度。用中半島bandao、小重量訓(xùn)練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細(xì)度并可減去一部分脂肪。
訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)我認(rèn)為大肌群不要超1個(gè)小時(shí)，小肌群不要超40分鐘，總體訓(xùn)練不要超90分鐘，因?yàn)橛醒芯勘砻鳎淮斡?xùn)練超90分鐘激素水平就會(huì)下降，訓(xùn)練效果大打折扣。訓(xùn)練部位不要超過兩個(gè)，兩個(gè)大肌群最好不要一起練。 組間間隔時(shí)間也是比較重要的，組間時(shí)間間隔是指相同動(dòng)作組與組之間的休息時(shí)間。通常間隔在控制在1分鐘內(nèi)，這樣能更好的刺激肌肉。
在訓(xùn)練時(shí)并不是速度越快越好，推舉動(dòng)作以快上慢下，下拉動(dòng)作以快下慢上，所有動(dòng)作以此類推，這樣能更好刺激肌肉。不排除有些訓(xùn)練方法以快速方式訓(xùn)練。
初練著,最好是練一天休息一天，高級(jí)運(yùn)動(dòng)員用一周休一天較好，普通人高級(jí)別也最好至少是練三天休一天，否則神經(jīng)會(huì)疲勞,長(zhǎng)期堅(jiān)持是傷身不是健身，需要特別注意。每周胸，背，肩，腿循環(huán)一次。
健身后的拉伸動(dòng)作對(duì)肌肉的恢復(fù)意義重大，同時(shí)防止肌肉練“僵”、練“死”，很大程度上提高了健身效果。肌肉經(jīng)過大強(qiáng)度的訓(xùn)練刺激后處于緊張狀態(tài)，這時(shí)做拉伸運(yùn)動(dòng)有助于放松肌肉，使血液回流到目標(biāo)肌肉，為其補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，緩解肌肉酸痛，加快其恢復(fù)過程。
飲食是健身當(dāng)中比較重要的一部分，我們經(jīng)?？吹綔p脂的朋友拒絕碳水，增肌的朋友大量攝入蛋白，這些都是錯(cuò)誤的。無論何種目的的健身，碳水和蛋白質(zhì)都是不可或缺，關(guān)鍵是科用，達(dá)到健身目的。訓(xùn)練后的一餐應(yīng)避免攝入較難消化的蛋白質(zhì)食物，如雞肉、牛肉等，而應(yīng)選擇牛奶、雞蛋清等容易消化并迅速提供蛋白質(zhì)氨基酸的食物。訓(xùn)練后肌肉會(huì)在60-90分鐘達(dá)到對(duì)氨基酸蛋白質(zhì)的吸收高峰期，因此建議在訓(xùn)練后30分鐘補(bǔ)充最容易消化的蛋白質(zhì)。
