健身知識
Fitness knowledge
分類>>半島東一健身分享健身10個知識點
2024-03-30 17:49:09
瀏覽次數(shù)：
次
返回列表半島東一健身分享健身10個知識點初次接觸健身，可能是為了自己的健康、為了更好的體型半島，但只要你選擇了健身， 就應該多了解、多學習，不要因為對于健身知識的匱乏導致，反而有害身體健康。 對 于 剛 剛 入 門 的 小 白 選 手 來 說 ，太 過 高 深 的 健 身 知 識 可 能 有 點 不 解 地 氣 ， 特 意 為 大 家 總 結 在 開 始 健 身 前 你 應 該 了 解 的 10 點 知 識 ，讓 健 身 不 再 迷 茫 ，健 身效果事半功倍！ 每次力量訓練盡量控制在 1 小時以內，時間過長會導致能量消耗過大， 身體變?yōu)橐坏鞍踪|為主要供能來源，從而可能導致肌肉分解。 當然這里所說 的一小時，不包含訓練前的熱身慢跑，以及訓練后的放松拉伸。如果是以減 脂 為 目 的 ， 訓 練 后 的 有 氧 時 間 也 需 要 控 制 在 30 分 鐘 左 右 ， 不 建 議 一 次 跑 步 1 小時以上。 力量訓練的目的是有效的刺激目標肌肉群，只有讓肌肉充分的收縮，并 達到微損傷程度，在保證充足的營養(yǎng)和休息下，肌肉才可以更好的生長。所 以每次訓練選擇 2 個部位進行深度訓練是最佳的選擇，不要一次練遍全身的 肌肉，這樣每個部分的訓練都不跟深入，對于肌肉的刺激效果欠佳。 每 次 訓 練 可 以 選 擇 3-5 個 針 對 性 動 作 進 行 訓 練 ， 建 議 選 擇 1-2 個 復 合 動 作剩下的則采用孤立動作。復合動作如：臥推、硬拉、深蹲、引體向上等。 復合動作在保證動作標準不受傷的前提下，可以使用重量較大的進行；孤立 動作選擇較輕重量主要注重肌肉的收縮感覺。 每個訓練動作至少進行 4 組訓練，在每個動作正式開始前，進行一組輕 重量熱身，以保證肌肉與關節(jié)處于最佳狀態(tài)，避免受傷。根據(jù)訓練目的不同 可 以 適 當 增 加 每 個 動 作 的 訓 練 組 數(shù) ，如 果 以 增 加 肌 肉 耐 力 為 主 ，可 以 選 擇 6-8 組 ， 如 果 以 增 肌 為 主 ， 可 以 進 行 4-6 組 。 將 每 天 的 熱 量 需 求 分 成 五 份 ，分 次 進 餐 。少 食 多 餐 不 僅 可 以 減 少 饑 餓 感 ， 在制定總熱量前提下，不會使攝入熱量超過事先制定的目標。 一般 5 餐熱量 的 分 配 可 以 是 1.5:2:3:2:1.5= 早 餐 ： 上 午 加 餐 ： 午 餐 ： 下 午 加 餐 ： 晚 餐 。 如 果 目 標 是 增 肌 ， 可 以 調 整 為 6-8 餐 。 進行力量訓練的肌肉大致可以分為 6 個部位：胸、肩、背、腿、腹、手 臂。每天選擇一直兩個部位進行針對性訓練，并將全身肌肉都循環(huán)訓練一次 再 進 行 下 一 個 循 環(huán) 。身 體 各 部 分 肌 群 平 衡 發(fā) 展 才 能 使 肌 肉 生 長 達 到 最 佳 狀 態(tài) 。
7 天為一個訓練周期（循環(huán)），根據(jù)不同生活習慣情況，可以指定為： 5-6 天 一 循 環(huán) 、3 天 一 循 環(huán) 。5-6 天 為 一 個 循 環(huán) 則 休 息 日 安 排 為 1-2 天 ，3 天 一 循環(huán)則休息日為 1 天并安排在兩個循環(huán)之間。也可以將休息日設定為有氧訓 練及拉伸日。 如 果 訓 練 目 標 是 增 肌 ，那 么 每 組 訓 練 要 控 制 在 8-12RM ，這 個 范 圍 是 最 有 利 于 增 肌 并 最 有 效 的 刺 激 肌 肉 。 所 謂 RM 就 是 在 你 做 到 相 應 次 數(shù) 肌 肉 達 到 力 竭 無 法 再 進 行 下 一 次 ， 例 如 8RM 就 是 選 擇 一 個 合 適 重 量 ， 進 行 8 次 后 力 竭 ， 無法再進行第九次。 在實行 8 周計劃后，一般會安排 1 周的休息期，讓肌肉和精神狀態(tài)得以 恢 復 ， 并 達 到 最 好 的 狀 態(tài) ， 從 而 能 更 好 的 進 行 下 一 輪 訓 練 。 這 樣 9 周 1 周 為 一個訓練周期，一個訓練周期結束后，需要重新制定新的、進階的下一階段
訓練目標；改變訓練計劃；改變每周的訓練部位安排等。如果長期不改變計 劃，肌肉會適應，影響訓練效果。 如果你想達成自己制定的健身目標，全心全意的投身于健身中，多看看 高手的訓練方法，多借鑒學習運動營養(yǎng)健身知識。這樣才能讓你在不受傷的 前提下，更好的達到目標。相信我，如果你規(guī)范的堅持一段時間，你會因為 自身的改變而愛上健身的！ 最后，為了方便大家記憶，都是數(shù)字都是按循序來的哦！ 1 小 時 -2 個 部 位 -3 個 動 作 -4 組 -5 餐 -6 個 部 位 -7 天 -8RM-9 星 期 -10 分 努 力 ！ 希望你遇見更好的自己！
