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分類>>半島·體育完全健身訓練計劃標準表格docx
2024-03-29 08:31:54
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返回列表半島·體育完全健身訓練計劃標準表格docx私教會員訓練計劃表 (健身目標： __________) 會員姓名： 教練姓名： 日期： 訓練周期： 年 月 日至 年 月 日 編號： 一、熱身活動：約 10-15 分鐘，身體微出汗即可；選擇（跑步機快走或慢跑、橢圓儀、登山機、固定單車、跳繩等）項目 二、訓前伸展： 1、頸部（左右上下扭頭） ； 2半島·體育、（雙肩后展） 3、肩部（臂前后劃圓） ； 4、腰背（彎腰、側屈） ； 5、腿（勾腿握踝、腳跟壓地） ； 6、手臂（正反壓腕） 三、力量訓練：約 45-60 分鐘，選擇（固定器械、史密斯機、龍門架、杠鈴、啞鈴、繩索、彈力帶、健身球、徒手等）項目 部位 胸（ A） 背（ B） 肩（ C） 肱二頭 / 肱三頭 / 腿（大、?。?/ 腹（腰）（ G） 前臂伸肌群（ D） 前臂屈?。?E） 臀（ F） 杠·啞鈴平板臥推 杠·啞鈴俯立劃船 杠·啞鈴頸前推舉 站立杠·啞鈴彎舉 杠·啞鈴頸后臂屈伸 杠鈴頸前·后深蹲 仰臥卷腹·提臀 杠·啞鈴上斜臥推 單臂啞鈴劃船 站立杠·啞鈴前平舉 啞鈴錘式彎舉 俯立啞鈴臂屈伸 箭、側步、挺髖蹲 側臥卷腹·提臀 杠·啞鈴下斜臥推 史密斯機劃船 杠·啞鈴直立劃船 上斜啞鈴彎舉 仰臥杠·啞鈴臂屈伸 坐姿腿屈伸、腿舉 懸垂腿舉·側擺 平板仰臥啞鈴飛鳥 胸前引體向上 站、坐姿啞鈴側平舉 俯立單臂啞鈴彎舉 杠鈴窄握臥推 哈克·史密斯機深蹲 拉力器·器械卷腹 動 上斜仰臥啞鈴飛鳥 頸后引體向上 俯立直臂啞鈴飛鳥 杠·啞鈴托臂彎舉 雙手窄距俯臥撐 俯臥·站立腿彎舉 拉力器側卷腹·舉腿 下斜仰臥啞鈴飛鳥 坐姿頸前·后下拉 站·俯立拉力器飛鳥 俯立杠鈴彎舉 平板背后臂反撐 坐姿器械夾·開腿 仰臥兩頭起（側臥） 作 名 雙杠雙臂屈伸 坐姿器械·拉力器劃船 上斜俯臥直臂后舉 站·臥拉力器彎舉 拉力器正·反下壓 俯撐舉腿收臀 交替收腹舉腿 稱 仰臥屈臂上拉 T 杠劃船 杠·啞鈴·提踵聳肩 史密斯機彎舉 俯立拉力器臂屈伸 仰臥舉臀 負重體側屈·轉體 拉力器夾胸 俯臥挺身 ·反身兩頭起 坐姿器械推舉·飛鳥 站立背后腕彎舉 單臂啞鈴臂屈伸 杠·啞鈴提踵 站姿 ·跪姿腹肌輪 寬·窄俯臥撐 杠·啞鈴直·屈腿硬拉 坐姿器械反飛鳥 坐姿反握腕彎舉 站立正握腕彎舉 騎人·提踵機提踵 仰臥直起身·端腹 坐姿器械推胸 龍門繩索交叉下拉 單臂啞鈴側平舉 啞鈴反握腕彎舉 坐姿正握腕彎舉 杠·啞鈴屈腿硬拉 懸垂柳葉擺 坐姿器械夾胸 雙·單臂直臂下壓 斜臥單臂啞鈴飛鳥 窄距反手引體向上 身體前 ·后水平 組 數(shù) 1、5-6 組； 2、 3-4 組； 3、 2-3 組； 4、10 組； 5、1-3 組/ 次數(shù)： a、增?。海ù蠹∪海?8-12 次 /組·（小肌群） 10-15 次 /組； b、減脂： 20-30 次 /組； c、絕對力量： 1-3 次/組 間歇時 1、增肌：（大肌群） 2-3 分鐘·（小肌群） 1-2 分鐘； 2、減脂： 30-60 秒； 3、絕對力量： 3-5 分鐘； 4、超級組合： 3-10 秒 方 法 a、反重力（退讓） ；b、超級（巨型）組； c、錘形加重 /逐降遞減； d、變換角度； f 、優(yōu)先； g、預先疲勞； h、孤立； i、局部集中； j、 10x10、 5x5； k、雙聯(lián) 要 求 1、自然呼吸； 2、用力（推舉） 1-2 秒，還原（放下） 3-4 秒； 3、短暫閉氣（大重量） ；4、意念·動作合一； 5、頂峰收縮，盡可能最大幅度； 6、挺胸、收腹、塌腰、翹臀、收下顎、沉肩 課 程 a、（ 3 分化） A+E — B+D — C+F；A+B —D+E —C+F； b、（ 4 分化） A+E — B+D —C— F；c、（2 分化） A+B+D+E —C+F； d、（ 5 分化） A-B — C—D+E — F； G/每課末 抻 拉 （反向伸展） 1、胸； 2、肩、背； 3、上背； 4、肱二頭； 5、肱三頭； 6、頸部； 7、股四頭?。?8、腘繩?。?9、臀； 10、下背； 11、大腿內(nèi)側； 12、小腿； 13、小臂； 14、腰腹 四、有氧訓練 約 20-40 分鐘、選擇（跑步機坡度快走、橢圓儀、登山機、固定自行車、跳繩等）項目 ---（減脂） 五、放 松 約 10-15 分鐘，首先抻拉 3-5 分鐘，而后選擇（瑜伽、普拉提、等）項目；每循環(huán)訓練一次休息 1 天，保證每天 8 小時睡眠。 1、訓練前 1-1.5 小時吃米飯、香蕉、面包等緩慢消化的碳水化合物和牛奶、雞蛋、乳清蛋白等高蛋白質(zhì)適量；訓練前 20 分鐘飲 300ml 水、訓練中飲水 500ml （少量多次）； 備 注 2、訓練中每做 1 組必做抻拉 15-20 秒，訓后 10-20 分鐘，蜂蜜水 200ml 或香蕉 1 根，訓后 20 分鐘約 300ml 水（可沖飲乳清蛋白粉約 30-50 克，涼開水或牛奶，忌開水，面包兩片） ； 3、訓后 45 分鐘或 1 小時應攝入雞蛋清、雞胸、瘦牛肉、魚肉等高蛋白質(zhì)（約 30-40 克）（減肥訓練者），之后每隔 3 小時攝入同等量蛋白質(zhì)數(shù)量。 （增肌訓練者） 4、運動營養(yǎng)推薦：緩釋乳清蛋白、左旋肉堿、谷氨酰胺、一水肌酸、支鏈氨基酸、蒺藜皂甙、鋅鎂（ ZMA ）片、?；撬?、咖啡因、氮泵、增肌粉等等 會所 禮儀、救護知識。作技能訓練內(nèi)容包括：崗位操作指引、勤務技能、消防技能、軍事技能。 二．培訓的及要求培訓目的 安全生產(chǎn)目標責任書 為了進一步落實安全生產(chǎn)責任制，做到“責、權、利”相結合，根據(jù)我公司 2015 年度安全生產(chǎn)目標的內(nèi)容，現(xiàn)與 財務部 簽訂如下安全生產(chǎn)目標： 一、目標值： 1、全年人身死亡事故為零，重傷事故為零，輕傷人數(shù)為零。 2、現(xiàn)金安全保管，不發(fā)生盜竊事故。 3、每月足額提取安全生產(chǎn)費用，保障安全生產(chǎn)投入資金的到位。 4、安全培訓合格率為 100%。 二、本單位安全工作上必須做到以下內(nèi)容： 1、對本單位的安全生產(chǎn)負直接領導責任，必須模范遵守公司的各項安全管理制度，不發(fā)布與公司安全管理制度相抵觸的指令，嚴格履行本人的安全職責，確保安全責任制在本單位全面落實，并全力支持安全工作。 2、保證公司各項安全管理制度和管理辦法在本單位內(nèi)全面實施，并自覺接受公司安全部門的監(jiān)督和管理。 3、在確保安全的前提下組織生產(chǎn)，始終把安全工作放在首位，當“安全與交貨期、質(zhì)量”發(fā)生矛盾時，堅持安全第一的原則。 4、參加生產(chǎn)碰頭會時，首先匯報本單位的安全生產(chǎn)情況和安全問題落實情況；在安排本單位生產(chǎn)任務時，必須安排安全工作內(nèi)容，并寫入記錄。 5、在公司及政府的安全檢查中杜絕各類違章現(xiàn)象。 6、組織本部門積極參加安全檢查，做到有檢查、有整改，記錄全。 7、以身作則，不違章指揮、不違章操作。對發(fā)現(xiàn)的各類違章現(xiàn)象負有查禁的責任，同時要予以查處。 8、虛心接受員工提出的問題，杜絕不接受或盲目指揮； 潤騰﹒締景城健身 其中專業(yè)理論知識內(nèi)容包括：保安理論知識、消防業(yè)務知識 、職業(yè)道德、法律常識、保安 9、發(fā)生事故，應立即報告主管領導，按照“四不放過”的原則召開事故分析會，提出整改措施和對責任者的處理意見，并填寫事故登記表，嚴禁隱瞞不報或降低對責任者的處罰標準。 10、必須按規(guī)定對單位員工進行培訓和新員工上崗教育； 11、嚴格執(zhí)行公司安全生產(chǎn)十六項禁令，保證本單位所有人員不違章作業(yè)。 三、 安全獎懲： 1、對于全年實現(xiàn)安全目標的按照公司生產(chǎn)現(xiàn)場管理規(guī)定和工作說明書進行考核獎勵；對于未實現(xiàn)安全目標的按照公司規(guī)定進行處罰。 2、每月接受主管領導指派人員對安全生產(chǎn)責任狀的落
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