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分類>>半島·體育健身訓(xùn)練計(jì)劃模板表(完整版)
2024-03-29 08:31:31
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返回列表半島·體育健身訓(xùn)練計(jì)劃模板表(完整版)備注：該計(jì)劃書文本主要根據(jù)實(shí)際情況，通過科學(xué)地預(yù)測(cè)，權(quán)衡客觀的需要和主觀的可能，提出在未來(lái)一定時(shí)期內(nèi)所達(dá)到的目標(biāo)以及實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的必要途徑。文檔可根據(jù)實(shí)際情況進(jìn)行修改和使用。
此計(jì)劃只是比較大眾化的搭配和組合，沒有什么太難的動(dòng)作，有用的東西大家可以看下。要是覺得沒什么幫助可以遵循自己的訓(xùn)練計(jì)劃，謝謝！
健身訓(xùn)練計(jì)劃表： 如果有左旋肉堿補(bǔ)劑的線分鐘左右的慢跑或者輕重量的器械訓(xùn)練2-4組或肌肉拉伸等方式進(jìn)行熱身。 2。熱身后進(jìn)行45分鐘-1小時(shí)左右的鍛煉肌肉力量的器械無(wú)氧訓(xùn)練！這方面內(nèi)容下面會(huì)仔細(xì)說(shuō)到！ 3。休息5分鐘，這5分鐘可以補(bǔ)充支鏈氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物！然后再進(jìn)行45分鐘-1小時(shí)左右的有氧訓(xùn)練。有氧項(xiàng)目下面會(huì)寫出，不過在健身房體重不是超標(biāo)太多的可以采用跑步機(jī)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，如果超標(biāo)太多不能用跑步機(jī)進(jìn)行訓(xùn)練，跑步騰空下降時(shí)會(huì)對(duì)你的膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)造成太大的壓力，可能導(dǎo)致受傷，可以采用ATM 適體運(yùn)動(dòng)機(jī)，橢圓機(jī)，登臺(tái)機(jī)，動(dòng)感單車等方式進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng) 這3點(diǎn)便是一天的訓(xùn)練表! 現(xiàn)在是主體內(nèi)容： 首先說(shuō)下減肥方面的知識(shí)： ★最先你要弄明白什么是有氧運(yùn)動(dòng) 有氧運(yùn)動(dòng)是增強(qiáng)吸入與使用氧氣的耐久運(yùn)動(dòng)。它的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是負(fù)荷量輕、（也就是低強(qiáng)度不同于我們搞健美的超大負(fù)荷的重量去挑戰(zhàn)肌肉的極限），有節(jié)律感、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)測(cè)定，有氧運(yùn)動(dòng)適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷為每周4～5次，每次持續(xù)20～30分鐘，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為120～135次/分 哪些項(xiàng)目屬于有氧運(yùn)動(dòng)？
步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操等等 個(gè)人認(rèn)為效果比較好的就是慢跑，滑冰，游泳，騎自行車，還有跳繩了，個(gè)人推薦每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)45分鐘最好！ ★減肥是通過做有氧運(yùn)動(dòng)消耗脂肪達(dá)到塑身的目的.但是現(xiàn)在很多人特別是女生在減肥方面存在一個(gè)誤區(qū)：我只需要把脂肪減掉，所以我只需要做有氧運(yùn)動(dòng)就可以了，我又不需要肌肉，所以力量的器械無(wú)氧訓(xùn)練不需要練！ 其實(shí)科學(xué)的減肥方式不是只單獨(dú)依靠有氧運(yùn)動(dòng)減肥的，而是搭配無(wú)氧的增加肌肉的器械運(yùn)動(dòng)進(jìn)行減肥！ ★下面給你分析下這樣減肥的原因: 許多人出于以下兩點(diǎn)理由，錯(cuò)誤地以為單獨(dú)進(jìn)行有氧鍛煉對(duì)控制和減少體脂最有效。 1。有氧運(yùn)動(dòng)首先消耗的是脂肪，而力量訓(xùn)練消耗的是儲(chǔ)存在體內(nèi)的糖 2。在設(shè)定的心率范圍之內(nèi)，45分鐘的有氧鍛煉要比同樣時(shí)間的力量訓(xùn)練消耗更多的熱量，練練停停的力量訓(xùn)練需要每組之間休息，消耗的熱量要少得多。 反駁的理由也就是為什么要器械和有氧結(jié)合的理由： 有氧鍛煉能達(dá)到消耗熱量的目的，但卻不能長(zhǎng)時(shí)間地提高新陳代謝率。力量練習(xí)雖不能長(zhǎng)時(shí)間提高心率，但是力量練習(xí)能有效提高靜止時(shí)的新陳代謝速度，即使你坐著不動(dòng)，也能燃燒更多的脂肪。而
健身房訓(xùn)練知識(shí)大全 （精華） 一、增肌秘籍 二、初級(jí)健身計(jì)劃 三、中級(jí)健美健身計(jì)劃 四、健身正確的呼吸方法 五、“力量訓(xùn)練”新手指南 六、深蹲,深蹲的重要性 七、十五種訓(xùn)練方法以及推薦計(jì)劃 八、增肌計(jì)劃
一、增肌秘籍 大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。 1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。 2. 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3. 長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)
大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。 4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。 5. 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。 6. 念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來(lái)，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7. 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來(lái)。 8. 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài))，總是達(dá)到徹底力竭。 9. 組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)
健身計(jì)劃,模板 篇一：健身計(jì)劃表+營(yíng)養(yǎng)搭配 注意事項(xiàng)： 1. 每節(jié)訓(xùn)練課選擇4-6個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。如果你每節(jié)課訓(xùn)練兩個(gè)肌群，那么每個(gè)肌群最多可以 選擇3個(gè)動(dòng)作。如果你訓(xùn)練3個(gè)肌群，每個(gè)肌群可以選擇一兩個(gè)動(dòng)作。如果你訓(xùn)練全身，每個(gè)肌群只能選擇一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。 2. 建議最多鍛煉2個(gè)部位的肌肉，但是絕對(duì)不是全身鍛煉，除非你是很長(zhǎng)時(shí)間沒去鍛煉。 進(jìn)行恢復(fù)性訓(xùn)練才采用全身鍛煉的方式，而且這種全身恢復(fù)性鍛煉也只能夠才用輕重量來(lái)訓(xùn)練！ 3. 正常的組合鍛煉方式為： 第一天：胸肌和3頭肌一起訓(xùn)練因?yàn)檫@2個(gè)部位訓(xùn)練時(shí)都是彼此訓(xùn)練的，鍛煉胸肌也能練3頭！窄握臥推練3頭時(shí)也能鍛煉胸肌 第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因?yàn)檫@是整體的一塊！以及腹肌可以放在一起訓(xùn)練！ 第三天：背部肌肉和二頭肌肉，這也是相輔相成的，彼此鍛煉！ 第四天：腿部肌肉，小腿肌肉整體的一塊！ 第五天：腹肌和小臂肌肉！
休息2天 4. 一周的訓(xùn)練計(jì)劃，能有效的在鍛煉其中的一塊肌肉 時(shí)不去鍛煉和它相關(guān)的肌肉，能讓該 肌肉沒有破壞得到充分的休息！ 5. 不能讓你的肌肉習(xí)慣了你的鍛煉方式和頻率。所以 我過一段時(shí)間就改變自己的鍛煉方式：比如今天我是正常的胸肌和3頭肌一起鍛煉，我過幾個(gè)星期我就換做2頭和3頭也就是整個(gè)胳膊一起訓(xùn)練！這能使整個(gè)胳膊更協(xié)調(diào)的發(fā)展！ 然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去訓(xùn)練！ 腹肌的話就在其中看腹肌的承受情況，只要不酸疼隨時(shí) 可以加入訓(xùn)練，因?yàn)楦辜〔槐绕渌∪?，它恢?fù)的時(shí)間很快，其他的肌肉我建議最少要間隔4天才能去再次訓(xùn)練，因?yàn)檫@ 塊肌肉休息的時(shí)間里就是在增長(zhǎng)肌肉，如果增長(zhǎng)的同時(shí)你再去練，不但不能增長(zhǎng)反而會(huì)破壞肌肉組織！適得其反！所以1個(gè)星期1個(gè)肌肉塊只練一次就夠了，除開腹?。。。?！ 6. “大重量，少次數(shù)”的訓(xùn)練方式偏向于增加肌肉力 量和體積 “小重量，多次數(shù)”的訓(xùn)練方式偏向于增強(qiáng)耐力，降低 體脂 7. 1-4RM主要是訓(xùn)練絕對(duì)肌力和體力； 6-12RM主要是訓(xùn)練肌肉體積； 15-20RM主要是訓(xùn)練小肌群體積和增強(qiáng)肌肉線條與彈性
健身房(減肥)訓(xùn)練計(jì)劃 1熱身運(yùn)動(dòng)大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。 2力量運(yùn)動(dòng) 星期：目標(biāo)肌肉：動(dòng)作：組數(shù)：個(gè)數(shù)：組x個(gè) 星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐：6組x力竭 星期二，目標(biāo)肌肉：背，動(dòng)作：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉：6組x12個(gè) 星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動(dòng)作：?jiǎn)♀復(fù)婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組x12個(gè)、直立劃船：5組x12個(gè) 星期四，目標(biāo)肌肉：肱二肱三，動(dòng)作：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè) 星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動(dòng)作：剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè)星期六（單），目標(biāo)肌肉：胸腰腹，動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè) 星期六（雙），目標(biāo)肌肉：背腰腹，動(dòng)作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè) 星期日，休息或跑步慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘 這是一個(gè)健身教練給的健身計(jì)劃，重在堅(jiān)持，在自己感覺不長(zhǎng)肌肉的平臺(tái)期時(shí)要變換練法了！現(xiàn)在先按著練吧！ 健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練一、上肢力量練習(xí) 主要訓(xùn)練肌肉群：三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。 主要使用器材：杠鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單杠、仰臥起坐器材等。訓(xùn)練內(nèi)容：胸前提拉杠鈴，胸前拉橡皮帶，引體向上，拉橡皮帶前伸，拉橡皮帶向后伸，胸前拉力器拉力。訓(xùn)練效果：以上練習(xí)可以起到保護(hù)肩部以及肘關(guān)節(jié)的作用，而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發(fā)地”。 健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練二、下肢力量練習(xí)主要訓(xùn)練肌肉群：股四頭肌、小腿三頭肌等部位。 主要使用器材：動(dòng)感單車、蹬腿器、屈腿/小腿訓(xùn)練器。 訓(xùn)練內(nèi)容：騎動(dòng)感單車，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。訓(xùn)練效果：可以加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)以及跟腱部位的力量。 健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練方法 一、重復(fù)練習(xí)法 在練習(xí)條件和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷基本固定的情況下，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)，每組練習(xí)之間要留有一定的恢復(fù)時(shí)間。 二、間歇練習(xí)法 間歇練習(xí)法與重復(fù)練習(xí)法基本相同，其不同點(diǎn)則是間歇時(shí)間短。間歇練習(xí)法要求練習(xí)者在尚未完全恢復(fù)的條件下接著做下一組練習(xí)。三、組合練習(xí)法 組合練習(xí)法即從較低強(qiáng)度組開始，一層次、一層次地增加強(qiáng)度。四、先疲勞練習(xí)法
每次訓(xùn)練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機(jī)，并且把各部位的關(guān)節(jié)都運(yùn)動(dòng)一下避免受傷。 第一個(gè)月 第一、二周： 周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。 杠鈴平臥推2×20rm 啞鈴飛鳥2×20 拉力器夾胸2×20 蝴蝶夾胸2×20 重錘下壓2×20 啞鈴俯身臂屈伸2×20
周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。重錘坐姿下拉2×20 坐姿劃船2×20 站姿啞鈴俯身劃船2×20 站姿杠鈴彎舉2×20 坐姿啞鈴彎舉2×20 周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。 杠鈴坐姿推舉2×20 啞鈴前平舉2×20 啞鈴側(cè)平舉2×20 啞鈴俯身側(cè)平舉2×20
仰臥起坐1×25 山羊挺身1×25 周六、訓(xùn)練部位：腿部。 深蹲2×20 腿舉2×20 坐姿腿屈伸2×20 俯臥腿彎舉2×20 提踵2×20 以上動(dòng)作全部為“rm”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會(huì)有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會(huì)有酸痛感，時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個(gè)雞蛋，1個(gè)50～100k面包，喝100～200ml牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動(dòng)作可以通過同伴的輔助完成。(dfbzjyq工作室)轉(zhuǎn)載注明文章出處
3～4周開始訓(xùn)練2～3組，每組12～16rm。 第二個(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到3～4組，每組8～12rm。 第三個(gè)月開始再增加個(gè)別動(dòng)作，強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié)，8～12rm和6～10rm相 對(duì)調(diào)節(jié)，必要時(shí)可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。此計(jì)劃適合初學(xué)者 訓(xùn)練，之后需要更全面一點(diǎn)的中級(jí)訓(xùn)練！ 黨員年終工作總結(jié)范文 回顧一年來(lái)的經(jīng)歷，有收獲也有不足。思想上有了一定的進(jìn)步，學(xué)習(xí)上也比較刻苦努力，現(xiàn)將我一年來(lái)的思想、工作和學(xué)習(xí)等方面的情況作一個(gè)總結(jié)性的匯報(bào)。 一、自覺加強(qiáng)理論學(xué)習(xí)，組織紀(jì)律性強(qiáng) 加強(qiáng)理論學(xué)習(xí)，首先是從思想上重視。理論源于實(shí)踐，又高于實(shí)踐。在過去的一年中，我主動(dòng)加強(qiáng)對(duì)理論知識(shí)的學(xué)習(xí)，主要包括繼續(xù)深入領(lǐng)會(huì)“”重要思想并配合支部的組織生活計(jì)劃，切實(shí)地提高了自己的思想認(rèn)識(shí)，同時(shí)注重加強(qiáng)對(duì)外界時(shí)政的了解，通過學(xué)習(xí)，提高了自己的敏銳性和鑒別能力，堅(jiān)定了立場(chǎng)，堅(jiān)定了信念，在大是大非問題面前，能夠始終保持清醒的頭腦。 今年我順利轉(zhuǎn)正，成為一名正式黨員，這給了我無(wú)限的信心的同時(shí)也有更多的壓力。時(shí)刻提醒著我注意，什么是一個(gè)黨員該做的，什么是不該做的，更促進(jìn)了我的進(jìn)步。首先，我深刻而清楚地認(rèn)識(shí)到自己的缺點(diǎn)和不足，并在生活中循序漸進(jìn)地改善，一個(gè)人改正錯(cuò)誤和缺點(diǎn)的過程我想不會(huì)再一朝一夕。所以我做好了充分的心理準(zhǔn)備。尤其，在組織生活會(huì)上，同志們?cè)俅翁岢隽宋业牟蛔阒帲@使我感到自己還有很多路要走還有很多是要學(xué)，當(dāng)然自己的努力是少不了的。我有信心明年總結(jié)的時(shí)候可以完全改正一些不足和缺點(diǎn)。因?yàn)槲沂且幻h員了，就應(yīng)該拿出吃苦耐勞的精神，如果連自己的缺點(diǎn)都不能克服還談什么先鋒模范作用。這一年里，我積極響應(yīng)學(xué)校組織的多次黨員活動(dòng)，配合當(dāng)前的理論前沿，為自己補(bǔ)充新鮮血液。
健身房鍛煉計(jì)劃詳細(xì)版 提示語(yǔ)：本計(jì)劃文件適合使用于目標(biāo)確立時(shí)，根據(jù)對(duì)組織外部環(huán)境與內(nèi)部條件的分析，提出在未來(lái)一定時(shí)期內(nèi)要達(dá)到的組織目標(biāo)以及實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的方案途徑。文檔所展示內(nèi)容即為所得，可在下載完成后直接進(jìn)行編輯。 1、熱身運(yùn)動(dòng) 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。 隨意選擇：跑步機(jī)、橢圓機(jī)、臺(tái)階器、單車等 2、力量運(yùn)動(dòng) 星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動(dòng)作：平板杠鈴臥推4組x8個(gè)、上斜啞鈴臥推4組x10個(gè)、平板啞鈴飛鳥：4組x12個(gè)、蝴蝶夾胸：4組x10個(gè)、器械飛鳥：4組x8個(gè) 星期二，目標(biāo)肌肉：背，動(dòng)作：高位下拉5組x10個(gè)、俯身杠鈴劃船5組x10個(gè)、單臂啞鈴劃船：4組x10個(gè)、直臂下壓：3組x10個(gè)、山羊挺
身：3組x20個(gè) 星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動(dòng)作：杠鈴頸前推舉4組x8個(gè)、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x8個(gè)、俯身飛鳥：4組x8個(gè)、單臂啞鈴前平舉：3組x8個(gè)、斜板俯身啞鈴后揚(yáng)：5組x12個(gè) 星期四，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動(dòng)作：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e4組x8個(gè)、集中彎舉4組x8個(gè)、斜板彎舉3組x10個(gè)、窄距臥推4組x8個(gè)、反手頸后臂屈伸4組x8個(gè)、拉力器單臂下拉3組x10個(gè) 星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動(dòng)作：自由深蹲4組x10個(gè)、45度倒蹬3組x10個(gè)、器械股二彎舉5組x8個(gè)、蛙跳2組x35個(gè)、單側(cè)提鈴提踵4組x100個(gè)x2、坐姿腿屈伸2組x12個(gè) 星期六（單），目標(biāo)肌肉：胸
怎樣制定健身計(jì)劃表格 篇一：在家健身計(jì)劃表 要點(diǎn)： 1、每次鍛煉45-60分鐘 2、鍛煉后補(bǔ)充水分（2l/天）水果（兩種以上）和蛋白質(zhì)（保證一天袋奶或一個(gè)雞蛋） 3、 動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)不自欺欺人，至少要出汗。 4、堅(jiān)持！秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持 續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。篇二：初級(jí) 健身計(jì)劃表(初學(xué)6個(gè)月)新手健身必備該初級(jí)健身計(jì)劃適合剛學(xué)健身前6個(gè)月的參考健身計(jì)劃。唯奧健身友情提示： 器械重量選擇為承受能力的60-80%。例如，最大能拿動(dòng)10斤，就選擇6斤、7斤、或者 8斤的重量來(lái)練習(xí)。 ? rm為次數(shù)，其中 1～4次主要增長(zhǎng)絕對(duì)肌力和體力、6～12次主要壯大肌肉、15～20次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線次以上主要用于縮減體脂和增 強(qiáng)心肺機(jī)能。 ?健身計(jì)劃表
?。ㄒ唬┯醒跤?xùn)練 變速長(zhǎng)跑：6000米——8000米，30—45分鐘，采用快慢速交替的方式，天天堅(jiān)持！ （二）無(wú)氧訓(xùn)練（力量訓(xùn)練）ps： 次：是指你勉強(qiáng)能完成的數(shù)量!(根據(jù)次數(shù)選擇重量) 力量訓(xùn)練組間休息60-90秒，動(dòng)作間休息90-120秒第一天訓(xùn)練 平板啞鈴臥推10-12（次） x3（組）平板杠鈴臥推10-12（次） x3（組）平板啞鈴飛鳥10-12（次） x3（組）立資啞鈴飛鳥10-12（次） x3（組）俯身飛鳥10-12（次）x3（組）俯臥撐15-20（次） x4（組）第三天肩.腹部訓(xùn)練 立姿啞鈴肩上舉10-12（次） x3（組）立姿啞鈴側(cè)平舉10-12（次） x3（組）立資啞鈴前平舉 10-12（次） x3（組）仰臥起坐+仰臥舉腿15-20（次） x6（組）仰臥起坐+仰臥舉腿【兩者交替訓(xùn)練，各做3組】仰臥屈膝伸腿15-20（次） x3 （組） 【增加難度：姿勢(shì)停留3秒鐘或是在兩踝關(guān)節(jié)之間夾一輕重量的啞鈴?！康谖逄毂?上肢訓(xùn)練啞鈴單臂劃船仰臥單臂啞鈴?fù)婆e 引體向上
健身初級(jí)健身計(jì)劃表 每次訓(xùn)練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機(jī)，并且把各部位的關(guān)節(jié)都運(yùn)動(dòng)一下避免受傷。 第一個(gè)月 第一、二周： 周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。 杠鈴平臥推2×20rm 啞鈴飛鳥2×20 拉力器夾胸2×20 蝴蝶夾胸2×20 重錘下壓2×20 啞鈴俯身臂屈伸2×20
周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。重錘坐姿下拉2×20 坐姿劃船2×20 站姿啞鈴俯身劃船2×20 站姿杠鈴彎舉2×20 坐姿啞鈴彎舉2×20 周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。 杠鈴坐姿推舉2×20 啞鈴前平舉2×20 啞鈴側(cè)平舉2×20 啞鈴俯身側(cè)平舉2×20
仰臥起坐1×25 山羊挺身1×25 周六、訓(xùn)練部位：腿部。 深蹲2×20 腿舉2×20 坐姿腿屈伸2×20 俯臥腿彎舉2×20 提踵2×20 以上動(dòng)作全部為“rm”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會(huì)有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會(huì)有酸痛感，時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個(gè)雞蛋，1個(gè)50～100k面包，喝100～200ml牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動(dòng)作可以通過同伴的輔助完成。(dfbzjyq工作室)轉(zhuǎn)載注明文章
3～4周開始訓(xùn)練2～3組，每組12～16rm。 第二個(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到3～4組，每組8～12rm。 第三個(gè)月開始再增加個(gè)別動(dòng)作，強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié)，8～12rm和6～10rm相 對(duì)調(diào)節(jié)，必要時(shí)可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。此計(jì)劃適合初學(xué)者 訓(xùn)練，之后需要更全面一點(diǎn)的中級(jí)訓(xùn)練！ 黨員年終工作總結(jié)范文 回顧一年來(lái)的經(jīng)歷，有收獲也有不足。思想上有了一定的進(jìn)步，學(xué)習(xí)上也比較刻苦努力，現(xiàn)將我一年來(lái)的思想、工作和學(xué)習(xí)等方面的情況作一個(gè)總結(jié)性的匯報(bào)。 一、自覺加強(qiáng)理論學(xué)習(xí)，組織紀(jì)律性強(qiáng) 加強(qiáng)理論學(xué)習(xí)，首先是從思想上重視。理論源于實(shí)踐，又高于實(shí)踐。在過去的一年中，我主動(dòng)加強(qiáng)對(duì)理論知識(shí)的學(xué)習(xí)，主要包括繼續(xù)深入領(lǐng)會(huì)“”重要思想并配合支部的組織生活計(jì)劃，切實(shí)地提高了自己的思想認(rèn)識(shí)，同時(shí)注重加強(qiáng)對(duì)外界時(shí)政的了解，通過學(xué)習(xí)，提高了自己的敏銳性和鑒別能力，堅(jiān)定了立場(chǎng)，堅(jiān)定了信念，在大是大非問題面前，能夠始終保持清醒的頭腦。 今年我順利轉(zhuǎn)正，成為一名正式黨員，這給了我無(wú)限的信心的同時(shí)也有更多的壓力。時(shí)刻提醒著我注意，什么是一個(gè)黨員該做的，什么是不該做的，更促進(jìn)了我的進(jìn)步。首先，我深刻而清楚地認(rèn)識(shí)到自己的缺點(diǎn)和不足，并在生活中循序漸進(jìn)地改善，一個(gè)人改正錯(cuò)誤和缺點(diǎn)的過程我想不會(huì)再一朝一夕。所以我做好了充分的心理準(zhǔn)備。尤其，在組織生活會(huì)上，同志們?cè)俅翁岢隽宋业牟蛔阒?，這使我感到自己還有很多路要走還有很多是要學(xué)，當(dāng)然自己的努力是少不了的。我有信心明年總結(jié)的時(shí)候可以完全改正一些不足和缺點(diǎn)。因?yàn)槲沂且幻h員了，就應(yīng)該拿出吃苦耐勞的精神，如果連自己的缺點(diǎn)都不能克服還談什么先鋒模范作用。這一年里，我積極響應(yīng)學(xué)校組織的多次黨員活動(dòng)，配合當(dāng)前的理論前沿，為自己補(bǔ)充新鮮血液。 當(dāng)然，加強(qiáng)理論學(xué)習(xí)仍將是今后工作和生活中的一項(xiàng)主要的內(nèi)容。不斷加強(qiáng)學(xué)習(xí)，以適應(yīng)社會(huì)發(fā)展的需要，不斷的提高自己的理論素質(zhì)，以適應(yīng)社會(huì)經(jīng)
健身房一周全套訓(xùn)練計(jì)劃 周一：胸+三頭肌組合 胸： 1．啞鈴平板臥推5組*12次 A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 C.動(dòng)作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)做。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。 2.杠鈴平板臥推5組*12次 A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數(shù)的冠軍健美運(yùn)動(dòng)員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動(dòng)作。 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。 C.動(dòng)作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到（大約接近乳頭線上方）。然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)做。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。
3.啞鈴飛鳥5組*12次 A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌和三角肌。 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸直，支撐在上方。 C.動(dòng)作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如 呈伸直狀態(tài)，肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。 4.俯臥撐8組*15次 三頭?。?5.單臂啞鈴頸后舉5組*12次 A.重點(diǎn)鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。。 B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握杠鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側(cè)。 C.動(dòng)作過程：吸氣，以肘關(guān)節(jié)為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。然后吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸后，重復(fù)練習(xí)。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：上臂必須緊貼耳側(cè)，兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前后移動(dòng)借力。
力量訓(xùn)練總綱，具體訓(xùn)練計(jì)劃請(qǐng)看訓(xùn)練安排。 使用的重量隨著訓(xùn)練水平的提高可以慢慢加，動(dòng)作次序也可以換，注意每四周改一下計(jì)劃，讓肌肉接受新的刺激，本計(jì)劃適用于能去健身房的人士~~ 周一：訓(xùn)練：8組 1.熱身：肩袖肌群的熱身，（博客肩部訓(xùn)練篇有這個(gè)熱身）外加1組空手平板臥推，也可以做擴(kuò)胸~ 2.啞鈴臥推：3組（這個(gè)練得差不多了后期轉(zhuǎn)杠鈴臥推） 第一組：3磅，20次 休息1~2分鐘 第二組：5磅，15次 休息1~2分鐘 第三組：10磅，6~10次（做不了的線.啞鈴飛鳥（或器械夾胸）:3組 第一組：3磅，10~15次，（或器械夾胸最輕重量10~15次） 休息1~2分鐘 第二組：5磅，10~15次，（或器械夾胸次輕重量，也就是第二格的重量10~15次） 休息1~2分鐘 第一組：3磅，力竭，（或器械夾胸最輕重量做到力竭） 4.膝關(guān)節(jié)俯臥撐：2組（或者坐姿推胸器械，就是坐著往前推的那么個(gè)器械~~） 第一組：做到力竭（坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕） 休息3分鐘 第二組：做到力竭（坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕） 周二：背部訓(xùn)練：8組 1.熱身：壓肩，下腰，轉(zhuǎn)體，擴(kuò)胸（擴(kuò)胸記得向后擠壓背部），外加1組徒手硬拉 2.坐姿下拉：3組（這個(gè)動(dòng)作在博客中說(shuō)過，你在健身房肯定也見過，就是一個(gè)往下拉的滑輪器械~） 第一組：最輕重量（也就是插銷插在第一格）20次以上，注意動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)！挺腰！ 休息1~2分鐘 第二組：次輕重量（插銷插在第二格）15次以上 休息1~2分鐘 第三組：插銷插在第三格，6~10次（做不了的話換成第二格做到力竭） 3.坐姿劃船:3組 第一組：最輕重量20次以上 休息1~2分鐘 第二組：次輕重量15次以上 休息1~2分鐘 第一組：插銷插到第三格12次以上 （重量感覺輕的話自己加大一下每組的重量！注意！這個(gè)動(dòng)作腰背一定要挺直！一定！動(dòng)作要盡量標(biāo)準(zhǔn)~） 4.杠鈴硬拉：2組 （這個(gè)動(dòng)作比較難，我一般讓人做啞鈴的，但是你能去健身房，所以用杠鈴比較好，一個(gè)空桿是20公斤，可能有點(diǎn)重，實(shí)在不行，就用啞鈴做，記?。。?！硬拉動(dòng)作一定不要弓腰?。。∫χ毖?！具體看我博客！這個(gè)一定要注意！否則對(duì)腰傷害很大） 第一組：做到力竭 休息3分鐘
健身房鍛煉計(jì)劃[最新] 健身房鍛煉計(jì)劃 1熱身運(yùn)動(dòng)大約8分鐘,可以使得身體微微出汗就可以了。 隨意選擇,跑步機(jī)、橢圓機(jī)、臺(tái)階器、單車等 2力量運(yùn)動(dòng) 第一天,目標(biāo)肌肉,胸,動(dòng)作,平板杠鈴臥推4組x8個(gè)、上斜啞鈴臥推4組x8個(gè)、平板啞鈴飛鳥,4組x8個(gè)、蝴蝶夾胸,4組x8個(gè)、器械飛鳥,4組x8個(gè)第二天,目標(biāo)肌肉,背,動(dòng)作,高位下拉5組x8個(gè)、俯身杠鈴劃船5組x8個(gè)、單臂啞鈴劃船,4組x8個(gè)、直臂下壓,3組x8個(gè)、山羊挺身,3組x8個(gè)第三天,目標(biāo)肌肉,肩,動(dòng)作,杠鈴頸前推舉4組x8個(gè)、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x8個(gè)、俯身飛鳥,4組x8個(gè)、單臂啞鈴前平舉,3組x8個(gè)、斜板俯身啞鈴后揚(yáng),5組x8個(gè) 第四天,目標(biāo)肌肉,肱二肱三,動(dòng)作,啞鈴交替彎舉4組x8個(gè)、集中彎舉4組x8個(gè)、斜板彎舉3組x8個(gè)、窄距臥推4組x8個(gè)、反手頸后臂屈伸4組x8個(gè)、拉力器單臂下拉3組x8個(gè) 第五天,目標(biāo)肌肉,腿,動(dòng)作,自由深蹲4組x8個(gè)、45度倒蹬3組x8個(gè)、器械股二彎舉5組x8個(gè)、蛙跳2組x35個(gè)、單側(cè)提鈴提踵4組x100個(gè)x2、坐姿腿屈伸2組x8個(gè) 第六天,目標(biāo)肌肉, 腰腹,動(dòng)作,平板杠鈴臥推4組x8個(gè)、高位下拉2組x8 個(gè)、坐姿器械水平劃船3組x8個(gè)、卷腹2組x用盡全力、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x用盡全力、提鈴體側(cè)屈3組x8個(gè) 休息一天從新開始 3有氧運(yùn)動(dòng),每天做,
項(xiàng)目 A登山機(jī) B跑步機(jī) C橢圓機(jī) D單車任意選擇下邊的運(yùn)動(dòng),做夠10分鐘的有氧運(yùn)動(dòng),要有那種辛苦堅(jiān)持的感覺,堅(jiān)持不了的時(shí)候就慢一點(diǎn)。時(shí)間在10-20分鐘 器械重量選擇為承受能力的60-80%。例如,最大能拿動(dòng)10斤,就選擇6斤、7斤、或者8斤的重量來(lái)練習(xí)。 RM為次數(shù),其中 1,4次主要增長(zhǎng)絕對(duì)肌力和體力、6,12次主要壯大肌肉、15,20次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線次以上主要用于縮減體脂和增強(qiáng)心肺機(jī)能。 訓(xùn)練計(jì)劃一, 周一 部位練習(xí)組數(shù)次數(shù) 肩側(cè)平舉 4--5 12--15 杠鈴肩上推舉 5 6--15 俯身飛鳥 3 15 背寬握下拉 5 10--15 杠鈴劃船 5 8--15 硬拉 5 6--30 啞鈴聳肩 5 8--20 周二 胸平臥推舉 5 6--15 上斜啞鈴臥推 5 8--12 拉力器夾胸 4 12--15 肱二杠鈴彎舉 5 6--12 啞鈴交替彎舉 5 10--15 啞鈴錘式彎舉 4 12--15 肱三下壓 5 12--20 杠鈴仰臥臂曲伸 5 10--15 單臂頸后臂曲伸 4 10--15 周三
健身初級(jí)健身計(jì)劃表文檔2篇 小泰溫馨提示：工作計(jì)劃是對(duì)一定時(shí)期的工作預(yù)先作出安排和打算時(shí)制定工作計(jì)劃，有了工作計(jì)劃，工作就有了明確的目標(biāo)和具體的步驟，大家協(xié)調(diào)行動(dòng)，使工作有條不紊地進(jìn)行。工作計(jì)劃對(duì)工作既有指導(dǎo)作用，又有推動(dòng)作用，是提高工作效率的重要手段。本文檔根據(jù)工作計(jì)劃的書寫內(nèi)容要求，帶有規(guī)劃性、設(shè)想性、計(jì)劃性、方案和安排的特點(diǎn)展開說(shuō)明，具有實(shí)踐指導(dǎo)意義。便于學(xué)習(xí)和使用，本文下載后內(nèi)容可隨意修改調(diào)整修改及打印。 本文簡(jiǎn)要目錄如下：【下載該文檔后使用Word打開，按住鍵盤Ctrl鍵且鼠標(biāo)單擊目錄內(nèi)容即可跳轉(zhuǎn)到對(duì)應(yīng)篇章】 1、篇章1：健身初級(jí)健身計(jì)劃表文檔 2、篇章2：初級(jí)健身者的訓(xùn)練計(jì)劃文檔 篇章1:健身初級(jí)健身計(jì)劃表文檔 每次訓(xùn)練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機(jī)，并且把 各部位的關(guān)節(jié)都運(yùn)動(dòng)一下避免受傷。 周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。 杠鈴平臥推2×20rm 啞鈴俯身臂屈伸2×20 周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。
重錘坐姿下拉2×20 站姿啞鈴俯身劃船2×20 站姿杠鈴彎舉2×20 坐姿啞鈴彎舉2×20 周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。 杠鈴坐姿推舉2×20 啞鈴俯身側(cè)平舉2×20 周六、訓(xùn)練部位：腿部。 以上動(dòng)作全部為“rm”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會(huì)有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會(huì)有酸痛感，時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個(gè)雞蛋，1個(gè)50～100k面包，喝100～200ml牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動(dòng)作可以通過同伴的輔助完成。（dfbzjyq工作室） 3～4周開始訓(xùn)練2～3組，每組12～16rm。 第二個(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到3～4組，每組8～12rm。
健身房一周健身計(jì)劃（精選4篇）（701字） 這份健身房減肥計(jì)劃要求減肥者每周鍛煉四次，每次練習(xí)60分鐘。四次的訓(xùn)練分為2次力量練習(xí)和2次有氧練習(xí)。力量練習(xí)為一次鍛煉上半身肌肉，一次鍛煉下半身肌肉。 一周4練的健身房減肥計(jì)劃訓(xùn)練安排： 周一：上半身力量（肌肉）練習(xí) 周二：60分鐘有氧運(yùn)動(dòng) 周三休息 周四：下半身力量（肌肉）練習(xí) 周五：60分鐘有氧運(yùn)動(dòng) 從以上計(jì)劃我們可以清晰的了解一周訓(xùn)練安排，這里先進(jìn)行一下說(shuō)明。 周二、周四的60分鐘有氧運(yùn)動(dòng)可以選擇用跑步機(jī)、橢
圓機(jī)、自行車等有氧健身器械進(jìn)行練習(xí)。具體選擇什么樣的有氧健身器械還是要根據(jù)自己的情況和自己的愛好，這里就不多說(shuō)了。更多要告訴減肥者是怎樣安排力量練習(xí)，一起來(lái)看看下文在健身房怎樣安排力量練習(xí)。 上半身力量（肌肉）練習(xí) 1、坐姿啞鈴?fù)萍?做5組，第一組為熱身組，做20個(gè)，每組做15個(gè)。 2、上斜啞鈴?fù)菩?做4組，每組做15個(gè)。 3、俯身杠鈴劃船 做4組，每組15個(gè)。 4、直立杠鈴彎舉 （617字）
提示：適合初、中級(jí)健身愛好者參考。 注意：訓(xùn)練時(shí)每組之間間隔1分鐘左右，每個(gè)動(dòng)作之間間隔3分鐘左右。 此訓(xùn)練計(jì)劃可以根據(jù)自己的時(shí)間安排一周內(nèi)完全練習(xí)，每次訓(xùn)練之后可以適當(dāng)進(jìn)行有氧練習(xí)。飲食多補(bǔ)充蛋白質(zhì)豐富食物，有條件可以吃蛋白粉。注意晚上休息，保證每天最少8小時(shí)休息。 星期一：、肱三頭肌 練習(xí)動(dòng)作組數(shù)*次數(shù) 慢跑5 10分鐘 小重量平板杠鈴臥推30個(gè) 平板杠鈴臥推 4-6*8-12 上斜杠鈴臥推 4-6*8-12
平板啞鈴臥推 4-6*8-12 上斜啞鈴臥推 4-6*8-12 平板啞鈴?qiáng)A胸(小重量) 4-6*30個(gè)（休息10分鐘左右） 平板史密斯窄握推舉 4-6*8-12 反握拉力臂屈伸 4-6*8-12 俯身啞鈴臂屈伸 4-6*8-12 星期三：背肌，二頭肌 練習(xí)動(dòng)作組數(shù)*次數(shù) 慢跑5-10分鐘 引體向上 4-6組
男士健身房減肥訓(xùn)練計(jì)劃 男士健身房減肥訓(xùn)練計(jì)劃 計(jì)劃一：下面的計(jì)劃1周3次，隔天進(jìn)行，每次1個(gè)小時(shí)左右即可(緊湊高效).1熱身運(yùn)動(dòng)：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;2力量訓(xùn)練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械(詳見力量訓(xùn)練);3有氧訓(xùn)練：20分鐘，這時(shí)直接調(diào)動(dòng)脂肪燃燒，采用：在跑步機(jī)上快走，心率達(dá)到133下;4抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常，采用：墊上動(dòng)作.力量訓(xùn)練： (收緊肌肉，讓身材更結(jié)實(shí)更苗條更有型更修長(zhǎng)!)控制在30分鐘左右，每個(gè)部位1個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組15次，括號(hào)里為備選動(dòng)作.1：坐姿推胸(俯臥撐) 對(duì)于初級(jí)健身愛好者來(lái)說(shuō)，固定器械練習(xí)是安全有效提升身體素質(zhì)和肌肉感覺的重要方式。練習(xí)最典型的是坐姿推胸（seated chest press），它可以有效提高肌肉的感覺，提高肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)的力量，為今后進(jìn)行啞鈴杠鈴臥推練習(xí)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。 鍛煉目標(biāo)：胸大肌 動(dòng)作要領(lǐng)：1.首先將器械的座椅調(diào)整到合適的高度，標(biāo)準(zhǔn)為握把的高度與上沿的高度相 同，然后調(diào)整重量，坐到座椅上后，頭部、上背部和臀部緊貼到后面的靠背， 腰部向前收緊。
2.準(zhǔn)備姿勢(shì)之后挺胸收腹，眼睛平視，雙手握緊握把，然后深吸氣，感覺發(fā) 力，將重量推起，同時(shí)呼氣，推到頂點(diǎn)的時(shí)候肘關(guān)節(jié)不要完全伸直，之后停頓1 秒鐘，還原，同時(shí)吸氣，還原到兩個(gè)大臂成一條直線的時(shí)候再次發(fā)力，反復(fù)進(jìn) 行練習(xí)。
注意事項(xiàng)：1.在推起重量的時(shí)候肘關(guān)節(jié)不要伸直，否則會(huì)在力竭的時(shí)候造成肘關(guān)節(jié)的損傷。 ? 2.推起和還原時(shí)肩部始終放松，避免受力，否則會(huì)造成肩部肌肉的參與，減少 的鍛煉效果。 ? 3.推胸過程靠我們的意識(shí)想象發(fā)力的感覺半島·體育，因?yàn)殚_始練習(xí)的時(shí)候，即使動(dòng)作標(biāo) 準(zhǔn)，發(fā)出來(lái)的力也是分散的。所以要靠大腦控制將發(fā)力點(diǎn)放到胸上，才會(huì)有效的 鍛煉到胸大肌。
健身計(jì)劃書 一、健身背景 擁有一身均勻的肌肉，是每一個(gè)男人的夢(mèng)想了。但有一些人很瘦，被人笑稱“排骨男”，排骨男想成為“彪形大漢”的肌肉男的難度和胖人減肥一樣困難，甚至更難。 注意以下幾點(diǎn)，成為肌肉男還是有很大希望的。 二、瘦人增肌六大原則： 1、消化系統(tǒng) 如果一直都沒有胖過，建議去醫(yī)院檢查看看，買點(diǎn)中藥調(diào)理調(diào)理。二2、飲食 建議少食多餐。在飯后適當(dāng)?shù)慕o自己添加一些零食。比如說(shuō)一個(gè)紅薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多還存在飲食結(jié)構(gòu)上的問題，建議試試水解增肌粉，這一點(diǎn)對(duì)瘦人來(lái)說(shuō)似乎更重要。 此外瘦弱型不可空腹健身，一方面會(huì)過多消耗肌肉，另一方面會(huì)因低糖而頭暈，健身前最好多攝入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不錯(cuò)的選擇；健身之后也要補(bǔ)充適量的糖類和蛋白質(zhì)。 3、運(yùn)動(dòng) A.合理的運(yùn)動(dòng) 排骨男應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量為宜，器械重量以中等負(fù)荷（最大肌力的60%至80%）為佳。 時(shí)間安排可每周練3次（隔天1次），每次建議不要超過1小時(shí)。
每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。 一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，“超量恢復(fù)”明顯，鍛煉效果極佳。 B.鍛煉要有重點(diǎn)和針對(duì)性 經(jīng)過2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。 另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會(huì)越來(lái)越顯著。一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。 此外，鍛煉時(shí)精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體型就會(huì)發(fā)生顯著的變化。 C.少練耐力性運(yùn)動(dòng) 排骨男進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，最好少參加運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑、以及很多球類運(yùn)動(dòng)（常見的足籃排三大球、以及羽毛球網(wǎng)球等）等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長(zhǎng)，而且會(huì)越練越瘦。此外，平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太多的活動(dòng)。
v1.0 可編輯可修改 第一天腿部訓(xùn)練日 (高強(qiáng)度的腿部訓(xùn)練,有利于激素的分泌) 1、啞鈴深蹲 10-15RM(次) x3 組 啞鈴深蹲提示： 這一訓(xùn)練主要增強(qiáng)大腿股四頭肌和臀肌，減少脂肪。 啞鈴深蹲準(zhǔn)備動(dòng)作： 1) 雙手持啞鈴，手臂自肩部下垂。 2) 兩腿分立，雙腳比肩略寬，腳趾朝前，雙膝微屈。 3) 挺胸收腹展肩，雙眼直視前方。 4) 腰背呈自然弓形，頭和頸椎保持直線) 緩緩屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。 6) 緩緩直立身體，回復(fù)到起始位置。 7) 重復(fù)上述動(dòng)作，直到完成一組練習(xí)。 啞鈴深蹲動(dòng)作要領(lǐng)： · 啞鈴蹲起的動(dòng)作最初會(huì)使你感到有些別扭。但經(jīng)過幾次訓(xùn)練，你就會(huì)感到臀肌、后腿筋腱、四頭肌和腰背肌的顯著增強(qiáng)。 · 下蹲時(shí)后腳跟要始終踩實(shí)地板，后背自然挺直。 2、啞鈴直腿硬拉 10-15RM
v1.0 可編輯可修改 常見的錯(cuò)誤 1.上體前屈和提鈴過程中含胸弓腰。 2.膝關(guān)節(jié)明顯彎曲。 糾正方法 身體直立，挺胸塌腰，抬頭，雙手叉腰(或自然下垂)。然后髖關(guān)節(jié)緩慢向后移，直到上體前傾與地面平行，稍停，再還原。徒手重復(fù)做若干次，直到動(dòng)作規(guī)范后再用啞鈴或杠鈴進(jìn)行練習(xí)。注意髖關(guān)節(jié)后移時(shí)上體控制平穩(wěn)。 動(dòng)作要領(lǐng) 兩腳開立，站距與肩同寬，雙手正握杠鈴?fù)鐚挻褂隗w前，直膝體前屈至上體與地面平行。然后下背部、臀大肌.股二頭肌收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢(shì)。要求：在動(dòng)作全過程用力中始終保持抬頭挺胸，防止含胸弓腰。 提示 動(dòng)作細(xì)節(jié)的改變，鍛煉部位也相應(yīng)改變。若主要鍛煉下背，則上拉杠鈴時(shí)腰背要完全伸直。如想收臀，鍛煉股二頭肌，則腰背不要完全伸直，即在腰背沒有完全伸直之前臀大肌收縮用力，達(dá)到“頂峰收縮”狀態(tài)。這點(diǎn)至關(guān)重要。 3、啞鈴剪蹲 10-15RM 剪跨 A．重點(diǎn)鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。B．開始位置：兩腳并立，把杠鈴置于頸后肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C．動(dòng)作過程：當(dāng)下蹲至最低位置時(shí)，再使兩腿同時(shí)向上伸直，左腳向前收回，并向右腳$&*攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復(fù)做。D．訓(xùn)練要點(diǎn)；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時(shí)，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個(gè)動(dòng)作也可以作原地剪蹲，左、
健身訓(xùn)練計(jì)劃模板表(完整版) 備注：該計(jì)劃書文本主要根據(jù)實(shí)際情況，通過科學(xué)地預(yù)測(cè)，權(quán)衡客觀的需要和主觀的可能，提出在未來(lái)一定時(shí)期內(nèi)所達(dá)到的目標(biāo)以及實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的必要途徑。文檔可根據(jù)實(shí)際情況進(jìn)行修改和使用。 賽普健身培訓(xùn)學(xué)院——訓(xùn)練計(jì)劃表 試行期一個(gè)月 第一天和肱三頭肌 胸 平板臥推3組*10個(gè) 杠鈴上斜臥推3組*10個(gè) 啞鈴平板飛鳥3組*10個(gè) 大飛鳥夾胸3組*10個(gè) 肱三 頸后臂屈伸3組*10個(gè) 仰臥臂屈伸3組*10個(gè) 鋼線個(gè) 第二天背部和肱二
背 頸前下拉3組*10個(gè) 反握下拉3組*10個(gè) 杠鈴劃船3組*10個(gè) 坐姿劃船3組*10個(gè) 肱二 杠鈴彎舉3組*10個(gè) 啞鈴彎舉3組*10個(gè) 器械托臂彎舉3組*10個(gè)第三天腿臀部和肩部 腿臀部 杠鈴蹲舉3組*10個(gè) 坐姿腿屈伸3組*10個(gè)仰臥腿彎舉3組*10個(gè)肩部 杠鈴?fù)婆e3組*10個(gè) 啞鈴?fù)婆e3組*10個(gè) 啞鈴仰身飛鳥3組*10個(gè)
器械推舉3組*10個(gè) 每天腰腹部 仰臥舉腿3組*20個(gè) 90度卷腹3組*20個(gè) 飲食建議 早餐：面食2兩+3個(gè)雞蛋（2個(gè)全的） 午飯：米飯4兩+肉4兩（注意多攝取雞，魚，牛肉等）+蔬菜+水果一個(gè) 訓(xùn)練后加餐：面食3兩+3個(gè)雞蛋 運(yùn)動(dòng)中注意補(bǔ)水! 此計(jì)劃只是比較大眾化的搭配和組合，沒有什么太難的動(dòng)作，有用的東西大家可以看下。要是覺得沒什么幫助可以遵循自己的訓(xùn)練計(jì)劃，謝謝！ 這里填寫您企業(yè)或者單位的信息 Fill In The Information Of Your Enterprise Or Unit Here
第一天腿部訓(xùn)練日 (高強(qiáng)度的腿部訓(xùn)練,有 利于激素的分泌) 1、啞鈴深蹲 10-15RM(次) x3 組 啞鈴深蹲提示： 這一訓(xùn)練主要增強(qiáng)大腿股四頭肌和臀肌，減少脂肪。 啞鈴深蹲準(zhǔn)備動(dòng)作： 1) 雙手持啞鈴，手臂自肩部下垂。 2) 兩腿分立，雙腳比肩略寬，腳趾朝前，雙膝微屈。 3) 挺胸收腹展肩，雙眼直視前方。 4) 腰背呈自然弓形，頭和頸椎保持直線) 緩緩屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。 6) 緩緩直立身體，回復(fù)到起始位置。 7) 重復(fù)上述動(dòng)作，直到完成一組練習(xí)。 啞鈴深蹲動(dòng)作要領(lǐng)： · 啞鈴蹲起的動(dòng)作最初會(huì)使你感到有些別扭。但經(jīng)過幾次訓(xùn)練，你就會(huì)感到臀肌、后腿筋腱、四頭肌和腰背肌的顯著增強(qiáng)。 · 下蹲時(shí)后腳跟要始終踩實(shí)地板，后背自然挺直。 2、啞鈴直腿硬拉 10-15RM 常見的錯(cuò)誤 1.上體前屈和 提鈴過程中含胸弓腰。 2.膝關(guān)節(jié)明顯彎曲。 糾正方法 身體直立，挺胸塌腰，抬頭，雙手叉腰(或自然下垂)。然后髖關(guān)節(jié)緩慢向后移，直到上體前傾與地面平行，稍停，再還原。徒手重復(fù)做若干次，直到動(dòng)作規(guī)范后再用啞鈴或杠鈴進(jìn)行練習(xí)。注意髖關(guān)節(jié)后移時(shí)上體控制平穩(wěn)。 動(dòng)作要領(lǐng) 兩腳開立，站距與肩同寬，雙手正握杠鈴?fù)鐚挻褂隗w前，直膝體前屈至上體與地面平行。然后下背部、臀大肌.股二頭肌收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢(shì)。要求：在動(dòng)作全過程用力中始終保持抬頭挺胸，防止含胸弓腰。 提示 動(dòng)作細(xì)節(jié)的改變，鍛煉部位也相應(yīng)改變。若主要鍛煉下背，則上拉杠鈴時(shí)腰背要完全伸直。如想收臀，鍛煉股二頭肌，則腰背不要完全伸直，即在腰背沒有完全伸直之前臀大肌收縮用力，達(dá)到“頂峰收縮”狀態(tài)。這點(diǎn)至關(guān)重要。 3、啞鈴剪蹲 10-15RM 剪跨 A．重點(diǎn)鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。B．開始位置：兩腳并立，把杠鈴置于頸后肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C．動(dòng)作過程：當(dāng)下蹲至最低位置時(shí)，再使兩腿同時(shí)向上伸直，左腳向前收回，并向右腳$&*攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復(fù)做。D．訓(xùn)練要點(diǎn)；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時(shí)，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個(gè)動(dòng)作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。 第二天訓(xùn)練 啞鈴?fù)菩?10-12RM (次) x3 啞鈴闊胸 10-12RM 啞鈴飛鳥 10-12RM 第三天背部訓(xùn)練 啞鈴單臂劃船: 8-12RM (次) x3 啞鈴屈腿硬拉: 8-10RM 啞鈴俯身劃船: 8-12RM 第四天肩部訓(xùn)練日
