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分類>>半島bandao新手健身計(jì)劃表
2024-03-15 19:39:06
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返回列表半島bandao新手健身計(jì)劃表仰臥杠鈴(啞鈴)推舉上斜杠鈴（啞鈴)推舉兩種雙杠臂屈伸俯臥撐窄握杠鈴?fù)婆e站立后臂啞鈴屈伸跪立啞鈴臂屈伸)．仰臥凳上曲臂反屈伸（杠鈴)仰臥臂屈伸（杠鈴窄握）拉力器背部+肱二頭肌+腹部俯身杠鈴劃船杠鈴硬拉單臂啞鈴劃船拉力器坐式劃船中等握距杠鈴彎舉雙臂交替啞鈴彎舉+錘式交替啞鈴彎舉站姿拉繩彎舉（從下往上拉)腿部+肩部+前臂史密斯架深蹲（機(jī)器)腿負(fù)重屈伸（機(jī)器）反臥腿屈伸坐姿杠鈴（啞鈴）推舉坐姿頸后推舉(器械）向上推舉采用中等重量，多次數(shù)。垂直上提杠鈴啞鈴側(cè)平舉（俯臥）并握啞鈴前平上舉前臂腹部擱腿仰臥起坐平躺仰臥起+機(jī)器抬腿+平躺椅努力提臀上舉篇二:初級(jí)健身計(jì)劃表(初個(gè)月）新手健身必備該初級(jí)健身計(jì)劃適合剛學(xué)健身前6個(gè)月的參考健身計(jì)劃。唯奧健身友情提示:器械重量選擇為承受能力的60—80％。例如，最大能拿動(dòng)10ｒm為次數(shù)，其中次主要增長(zhǎng)絕對(duì)肌力和體力、６~1２次主要壯大肌肉、15～20次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線次以上主要用于縮減體脂和增強(qiáng)心肺機(jī)能。前天11：5２上傳下載附件(52．88kb)地板英雄徒手撐出完美線條董老師的健身課表第一天腰腹部大肌群訓(xùn)練第二天胸背部大肌群訓(xùn)練天為一循環(huán)?？大肌肉群隔天練一次，小肌肉抽空就練,基本是抓緊任何空余時(shí)間，合理地利用自己的碎片時(shí)間健身，效果最好。之所以隔天練一次是要給相應(yīng)肌肉群以足夠休息時(shí)間，達(dá)到更好的健身效果。如此菜譜才能成就完美身材！早餐鮮榨蔬菜蘋果汁:把青椒、芹菜、苦瓜、黃瓜和蘋果一起榨汁，用以清洗腸道.午餐基本會(huì)正常吃,注意減少油炸食品的攝入即可。晚餐基本不吃，餓瘋了就吃一些堅(jiān)果，像花生米、瓜子和開心果，但是也不能多吃。具體的食譜就不說了，要注意的幾個(gè)要點(diǎn)是：減少紅肉攝取，要吃也只吃牛肉，肉類盡量選擇雞肉、魚這類白肉，但切記不是海鮮就都是健康的白肉，扇貝就很不好。給健身新人的忠告健身最重要的就是渴望，你要真心渴望擁有完美的身材，才可能做到。健身也是對(duì)人的意志、控制力的培養(yǎng)，所以，你看到身材完美的人一定是擁有堅(jiān)強(qiáng)意志的人，這種人對(duì)工作、對(duì)生活有著更高的標(biāo)準(zhǔn)要求和追求。提醒大家一點(diǎn)，不積跬步無以至千里,即使你現(xiàn)在是個(gè)大肚腩（男），只要每天堅(jiān)持鍛煉和控制飲食,一定有一天你會(huì)看到完美的自己。整個(gè)減脂增肌的過程對(duì)一般人來說是地獄般的，而且沒有結(jié)束的盡頭。建議上iｎstａgram關(guān)注幾個(gè)經(jīng)常發(fā)健身圖片的賬戶，每天看到那些完美的身材，會(huì)不斷刺激你的健身。(推薦我的instagram賬號(hào)ｍrdｏngmo)前后換手伏地挺身這個(gè)動(dòng)作對(duì)增加肌肉的飽滿度能起到很不錯(cuò)的作用,大家知道胸大肌主要是由上中下三大塊肌肉組成的,這個(gè)前后手輪換動(dòng)作可以從不同角度分別刺激到這三塊胸大肌，以達(dá)到最佳的鍛煉效果.建議組數(shù)：5~6組，每組50～60仰臥起身這是最標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐，而我選擇的這種自然曲臂的姿勢(shì)，可以防止借力偷懶，把力量全部集中到腹部.需要注意的就是起身到位，并保證數(shù)量.鍛煉部位上腹肌和肋間肌為主,下腹肌和人魚線單臂伏地挺身這是加強(qiáng)版的伏地挺身,主要是為了強(qiáng)化刺激胸大肌還有肱三頭肌,同時(shí)對(duì)人魚線也很有幫助。要點(diǎn)就是每次曲臂下沉都要到達(dá)極限.組數(shù)建議:每只手3～４組,每組30平板支撐也就是現(xiàn)在最流行的pｌank。現(xiàn)在網(wǎng)上流行很多動(dòng)態(tài)平板支撐動(dòng)作，但我的建議還是靜態(tài)，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作可以讓對(duì)應(yīng)的核心肌肉群承擔(dān)最大的極限，而額外的“耍花樣”則會(huì)分散效需要注意的就是脖子一定要直，別抬頭,那樣會(huì)傷到脖子.我現(xiàn)在的個(gè)人紀(jì)錄是8分鐘.想來挑戰(zhàn)嗎？側(cè)橋支撐首先側(cè)身坐在地面，單手（或單側(cè)小臂）支撐身體,胯部緩慢向上抬起,同時(shí)抬起對(duì)側(cè)手臂（或手叉腰），記得整個(gè)過程身體要保持在同一平面。這個(gè)動(dòng)作主要練習(xí)的是側(cè)面的肌肉群，對(duì)肋間肌、人魚線很有幫助，要點(diǎn)就是腰要挺直,時(shí)間盡可能的長(zhǎng)，左右各一次。腹肌王教你炮制凹凸冰格肌“周教練”的健身課表周一練胸肌跟肱三頭肌周二練背和肱二頭肌.然后會(huì)加有氧運(yùn)動(dòng)，比如打場(chǎng)籃球周三練肩，加有氧運(yùn)動(dòng)周四練手臂周五練腿部周六有氧運(yùn)動(dòng)周日休息(偶爾小放縱)狀態(tài)好的時(shí)候我會(huì)肩和腿一起練，有時(shí)會(huì)根據(jù)自身狀態(tài)隨時(shí)調(diào)整。如此菜譜才能成就完美身材!早餐一般是面包+蛋清。有時(shí)恢復(fù)不過來就會(huì)加蛋白粉.午餐米飯和雞胸肉是必備,還會(huì)吃一些普通的家常菜。晚餐米飯或者饅頭，搭配瘦肉、雞蛋.我最愛吃的是西紅柿炒蛋，哈哈。給健身新人的忠告其實(shí)從最開始訓(xùn)練一直到現(xiàn)在，我發(fā)現(xiàn)最關(guān)鍵的秘訣只有一個(gè):就是堅(jiān)持!每次在健身房訓(xùn)練都會(huì)有剛來的新人過來問我：“伙計(jì)，你身材好棒??！練多久了？”聽到我說好幾年了,他就會(huì)很自信地說“我也要努力練成你這樣的!”可結(jié)果一般都是開始還算努力,1~2個(gè)月后就基本看不見他人影兒了。如果每天每周都能堅(jiān)持，當(dāng)你已經(jīng)把健身養(yǎng)成一種習(xí)慣的時(shí)候,好身材就離你不遠(yuǎn)了！健身球仰臥起坐動(dòng)作與普通仰臥起坐基本相同，可以采取雙手交叉抱于胸前或輕扶雙耳的姿勢(shì)。利用健身球來做仰臥起坐，可以讓上半身的上揚(yáng)幅度更大，從而減輕動(dòng)作的難度。更適合健身“新生”或者女生，所以是女朋友一起健身時(shí)的不二之選。理想組數(shù):30仰臥，手心向下,雙臂自然伸直放于體側(cè).兩腿（腳踝)交叉，腹部用力,抬起，膝部可稍稍彎曲.下腹部發(fā)力半島·體育，雙腿伸直并用力上舉,帶動(dòng)臀部幅度盡可能大地抬離地面。理想組數(shù):10trｘ卷腹篇四:初學(xué)者制定健身計(jì)劃的四大原則一、堅(jiān)持不懈，直到成功堅(jiān)持不懈，直到成功。健身的過程是很艱苦和枯燥的,但是如果你有決心改變自己的信念，那么健身的過程是充滿驚喜和快樂的。因此要有充分的思想準(zhǔn)備,要明白怕苦怕累是練不出迷人的身材的.二、意念集中健身講究“意念集中”,即鍛煉哪塊肌肉就全神貫注哪塊肌肉。這樣，不僅保證動(dòng)作的正確，同時(shí)感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。三、關(guān)注健身成果健身要有目標(biāo)，但目標(biāo)不能夸大也不能過于拘謹(jǐn).定期的紀(jì)錄身體的體重、各部分圍度,能拍出照片最好，做下紀(jì)錄。這樣能定期的感受健身的效果激勵(lì)自己，同時(shí)發(fā)現(xiàn)問題及時(shí)糾正。四、摸索適合自己的、實(shí)用的健身方法健身前，要充分的了解健身知識(shí)，制定出適合自己的、實(shí)用的健身方法和計(jì)劃。由于個(gè)體的差異，每個(gè)人的健身計(jì)劃也有所不同,但還是有基本的準(zhǔn)則供大家參考，例如周鍛煉次數(shù)、每次鍛煉時(shí)間、鍛煉部位（每次并非全身各部位肌肉都要鍛煉)、部位鍛煉組數(shù)、每組次數(shù)和負(fù)荷等。鍛煉次數(shù)。初練者一般每周鍛煉3次,隔天一次。對(duì)初練者來說，鍛煉次數(shù)每周超過三次或少于三次,效果都不好。次數(shù)少了，肌肉得不到應(yīng)有的刺激;次數(shù)多了，肌肉疲勞過度，又不利于肌肉的增長(zhǎng)。鍛煉時(shí)間。初練這一般每次鍛煉１小時(shí)左右。隨著力量的增加,鍛煉時(shí)間可適當(dāng)增加,但不要超過2個(gè)小時(shí)。動(dòng)作組與組休息時(shí)間不超過30秒；動(dòng)作與動(dòng)作之間，休息時(shí)間可稍微長(zhǎng)些。鍛煉時(shí)間以上午10點(diǎn)、下午5點(diǎn)左右為佳。但睡前1小時(shí)一定要結(jié)束訓(xùn)練,否則可能影響入睡.鍛煉部位。以腿部的鍛煉為帶動(dòng)全身肌肉的增長(zhǎng)，不少健身愛好者往往忽略腿部,尤其是小腿肌群的鍛煉 。你為健身運(yùn)動(dòng)愛好者一定要注意全身肌肉的勻稱，唯有這樣 才能練出非常勻稱、挺拔的體型。同時(shí)，腿部的發(fā)展最大限度的增加身體激素 的分泌，激素能促進(jìn)全身肌肉的增長(zhǎng)。 肌肉鍛煉的順序沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，但遵守一個(gè)原則:全身各部分肌肉在一個(gè)健身循環(huán)內(nèi)都 要得到鍛煉,每次鍛煉2-3 個(gè)部位，根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)和健身強(qiáng)度而定,局部肌肉鍛煉要有48—７2 小時(shí)的修復(fù)時(shí)間。 鍛煉組數(shù)。初練者頭一周內(nèi),從小負(fù)荷、低次數(shù)的強(qiáng)度開始,然后循序漸進(jìn)的增加,最后堅(jiān)持每個(gè)部位３-４動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作3—4 動(dòng)作次數(shù).大負(fù)荷、少次數(shù)、少組數(shù)的方式對(duì)增強(qiáng)肌肉力量和肌肉何種有效;而小負(fù)荷、多次數(shù)、多組數(shù)的方式有利于縮減脂肪，使肌肉線次主要增長(zhǎng)絕對(duì)肌力和體力，6~12 次主要增長(zhǎng)肌肉圍度，1６～20 次主要發(fā)達(dá)小 肌肉群和增進(jìn)肌肉線 次以上主要用于減脂、增強(qiáng)心肺功能、健身塑形 每組次數(shù)。每組次數(shù)就是rm的概念,例如8～１0ｒm 所表達(dá)的就是竭盡全力最多能 重復(fù)8~10 次的重量.以增肌為目的的健身，采用８－1２rm 的重量。以減脂為目的 健身,采用20－30rm 的重量。 適時(shí)改變鍛煉強(qiáng)度與方法.隨著力量的增長(zhǎng)，要增加負(fù)荷強(qiáng)度和多動(dòng)作鍛煉,以給肌肉新的刺激促進(jìn)增長(zhǎng)。 次40-５０分鐘。增肌訓(xùn)練者：周一至五訓(xùn)練3 次，中低強(qiáng)度,以器械訓(xùn)練為主,有氧訓(xùn)練為輔,周 減脂訓(xùn)練者：每周５—6 次，中等強(qiáng)度，有氧運(yùn)動(dòng)為主，配合適量器械練習(xí)。 塑型訓(xùn)練者:健身頻率和持續(xù)時(shí)間與一般健身者相同，但注意課程多樣化，包括有氧運(yùn)動(dòng)、舒 緩性健身操課、器械訓(xùn)練等不同項(xiàng)目。 增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意:肌肉恢復(fù)期為４8~72 小時(shí)，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉 同一塊肌肉是沒有效果的，相反會(huì)影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn) 動(dòng)，這樣的情況下,只要把參與運(yùn)動(dòng)的肌肉在同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求,大肌 組、6~1０rｍ、3~4個(gè)動(dòng)作，小肌肉2～3 組、8~12rm、2～3 個(gè)動(dòng)作。大肌肉包括：胸 肌、背闊肌、腹肌、腿部.訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量. 健身是一個(gè)好習(xí)慣，它不僅能讓人獲得健康的體格、健美的體形,還能夠緩解壓力,振奮心 情，培養(yǎng)堅(jiān)韌、勇敢、自信的人格,而且“磨刀不誤砍柴工。經(jīng)常健身的人，能以更飽滿的熱 情投入到工作和生活中去。只要你想鍛煉，就一定能找出方法、擠出時(shí)間，去享受健身的精彩 和快樂的人生!篇五：初級(jí)健身計(jì)劃表 初級(jí)健身計(jì)劃表（健身房) 此教程由ｗpgkaufmann１99９提供,肌肉網(wǎng)整理：適合剛進(jìn)健身房的初級(jí)健身鍛煉，相關(guān) 演示動(dòng)作可以下載 肌肉健美大全3．0 并參照里面的動(dòng)作圖示. 每次訓(xùn)練前熱身 5~10 分鐘,建議使用跑步機(jī)，并且把各部位的關(guān)節(jié)都運(yùn)動(dòng)一下避免受傷。 第一個(gè)月 周一、訓(xùn)練部位:胸肌中部、肱三頭肌。 杠鈴平臥推31０rm 啞鈴飛鳥３1０ 拉力器夾胸3１0 蝴蝶夾胸310 重錘下壓３10 啞鈴俯身臂屈伸31０ 周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。 重錘坐姿下拉310 坐姿劃船３10 站姿啞鈴俯身劃船３10 站姿杠鈴彎舉310 坐姿啞鈴彎舉31０ 周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。 杠鈴坐姿推舉3１0 啞鈴前平舉310 啞鈴側(cè)平舉３1０ 啞鈴俯身側(cè)平舉310 仰臥起坐12５ 山羊挺身12５ 深蹲３10 腿舉310 坐姿腿屈伸3１0 俯臥腿彎舉310 提踵310 以上動(dòng)作全部為“rｍ重量，組數(shù)可以在1～２組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際情況決定。適 合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會(huì)有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會(huì) 有酸痛感,時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后３0~６0 分鐘吃1～2 個(gè)雞蛋，1 個(gè)5０~10０k 面包，喝100～200mｌ牛奶或水.有不能獨(dú)立完成的動(dòng)作可以通過同伴的輔助完成。 鍛煉到 3~４個(gè)周時(shí)，就開始訓(xùn)練到每組12ｒm。 第二個(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到4 組，每組１２rm。 第三個(gè)月開始再增加個(gè)別動(dòng)作，強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié),可以加大重量，必要時(shí)可以使用金字塔式 訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉.此計(jì)劃適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點(diǎn)的中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃。
