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2024-05-13 13:03:50
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返回列表健身名詞知多少？關于健身你需要知道的專業(yè)名詞和術語有氧運動屬于長距離耐久性的訓練，它是通過連續(xù)不斷和反復多次的活動，并在一定的時間內(nèi)，以一定的速度和一定的訓練強度，要求完成一定的運動量。在整個運動過程中我們能夠順暢地完成呼吸過程，只是呼吸的緩慢與急促之分。其運動時間較長(約15分鐘或以上)，運動強度在中等或中上的程度，為了達到訓練目的通常要達到一定的心率數(shù)值(最大心率之60%至80%)。例如：長跑、游泳、跳繩、健身操、單車、登山等等。
無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續(xù)長時間，而且疲勞消除的時間也慢。當我們從事的運動非常劇烈，或者是急速爆發(fā)，例如舉重、百米沖刺、摔跤等，此時機體在瞬間需要大量的能量，而在正常情況下，有氧代謝是不能滿足身體此時的需求的，于是糖就進行無氧代謝，以迅速產(chǎn)生大量能量。這種狀態(tài)下的運動就是無氧運動。
顧名思義，在運動中既有能夠讓呼吸自然進行的部分，又有無法正常呼吸的過程，這樣的呼吸方式在對抗性運動中最為常見。例如：足球、籃球、棒球、橄欖球、拳擊、搏擊等等。
指每分鐘心臟跳動的次數(shù)。在運動健身中，不管是有氧運動，還是無氧運動，都要有一個合適的心率才能達到較佳的運動效果。
一分鐘內(nèi)心臟跳動的次數(shù)，通常我們用220-年齡來計算最大心率。減脂時需要達到最大心率的60～65%，并堅持30分鐘以上。
瘦體重為除脂肪后剩下的體重，肌肉是其中的主要部分。這是健美運動中最常用的名詞，一個人練的好不好，含脂量和瘦體重是關鍵。在運動訓練中，較高的瘦體重，說明有氧耐力和運動能力良好。
基礎代謝是指維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。人活著就會消耗熱量，動的越多，消耗的熱量越多。基礎代謝是指你什么都不做的情況下身體一天消耗的熱量總數(shù)。每個人的基礎代謝均不同，而肌肉含量越高基礎代謝就越高?；A代謝是我們增肌和減脂的基本依據(jù)，這個大家要特別注意。
力竭是指負重訓練完成到最后一次后，已經(jīng)無法再多完成一次試舉，使肌肉達到一定的疲勞狀態(tài)。力竭訓練在健身訓練中很常見，通常多出現(xiàn)在多次數(shù)的訓練中，是個加深肌肉刺激和增加肌肉耐力的好方法。
即肌肉充血，指負重訓練中由于血液短時間內(nèi)流向目標肌肉所產(chǎn)生的肌肉膨脹感，同時伴有肌肉維度的增加。初學者只要嚴格訓練動作，不貪重就可以慢慢找到充血后的肌肉泵感。泵感是訓練是否到位的一個簡單的衡量標準。
金字塔式訓練在健美中通常是指逐漸增加訓練重量，降低試舉次數(shù)的過程。金字塔訓練既可以正著實施，同時也可以反著去做。在金字塔式訓練過程中，重量的增加和次數(shù)的減少一定要密，通常每次試舉增加5KG，次數(shù)減少2次，直到試舉的次數(shù)降低到3次以內(nèi)。這樣的訓練方法對找到自己的極限重量很有效。
超級組是阿諾德.施瓦辛格為了節(jié)省訓練時間所創(chuàng)。這種訓練方式可以在最短的時間內(nèi)刺激更多的肌肉群，但是訓練強度也是非常大的，不建議中級以下的訓練者使用。方法很簡單，根據(jù)身體的對抗肌展開訓練，例如：胸和背、二頭和三頭、股二和股四、腹肌和下背。之所以說它訓練強度大，是因為在同樣的訓練時間內(nèi)你要完成更多的訓練動作，期間幾乎沒有休息時間，只是從這個器械走到另一個器械的時間而已。
頂峰收縮訓練法則是針對動作技術提出來的一種規(guī)格要求和練法，系指當某個動作做到肌肉收縮至最緊張的極點位置時，刻意保持并再加收縮，使肌肉在該位置有1—2秒鐘的徹底收緊狀態(tài)。頂峰收縮是突出肌肉線條的一個主要訓練方法。
向心收縮指的是肌肉回攏狀態(tài)下的收縮，到頂點就是頂峰收縮。向心收縮時肌肉擠壓感最強，血液的沖泵有利于肌漿網(wǎng)的維持。所以向心收縮有利于肌肉堅硬，也有利于泵感的到來。
離心收縮也就是肌肉伸展狀態(tài)時的收縮狀態(tài)，也就是肌肉主動伸展但是還是保持緊張的狀態(tài)，在這個狀態(tài)下肌肉力量最小。在這個狀態(tài)下，正是造成肌纖維撕裂、肌肉延遲性酸痛的主要時機，所以增肌的話，離心收縮相當重要。離心收縮需要很強的控制力，所以不建議超重量、高難度動作時運用離心收縮。
等長收縮是肌肉的固定狀態(tài)，意思是指肌肉在中位狀態(tài)的收縮狀態(tài)，這時候肌肉發(fā)揮力量最大。等長收縮時肌肉壓力較小，所以堅持的時間和承受的重量也非常大，肌纖維募集量也相當大。這也就是為什么靜態(tài)訓練能提高絕對力量（神經(jīng)力量）的原因。
組間間歇理解起來很簡單，就是指負重訓練中組與組之間的休息時間。但是能好好的控制和利用好組間間歇的朋友卻很少。增肌、減脂的組間間歇從30秒到180秒不等，而且休息的時候還要進行一定的拉伸練習，不是去找人聊天！
指的是肌肉的伸展練習，拉伸的動作過程要避免前后震動，要做的是把肌肉拉長的最長點停頓15～20秒，同時進行深呼吸。這對組間肌肉恢復和韌帶的柔韌性都會有很好的幫助與提高。
RM是英文repetition maximum的縮寫，中文譯義是最大重復值。我們在很多地方都會看到8RM、1RM......RM是指極限，8RM是指能夠完成8次試舉的極限重量，1RM則是指極限重量。不同目的的負重訓練，選用的極限次數(shù)有所不同。日常訓練中，我們通常采用8RM～12RM的負重訓練。
也稱雙關節(jié)動作，指在一個動作中有兩個關節(jié)參與運動，由主動肌群和協(xié)同肌群同時參與用力，復合動作中訓練者可以使用較大的重量。這些動作是力量訓練中的基礎訓練動作，作用廣泛，調(diào)動的肌群較多，增肌減脂效果好。如臥推，深蹲，硬拉等。
孤立動作也稱為單關節(jié)動作，它是在動作過程中只有一個關節(jié)進行活動，以局部肌肉集中用力，很少牽連其他肌肉協(xié)同用力，這樣可以加深局部位置的肌肉刺激。因此是鍛煉肌肉線條和形態(tài)的訓練動作。
自由重量訓練相對于器械訓練而言，是沒有固定路線，可以大幅度、多角度改變運動軌跡的訓練方式，在日常訓練中基本指依靠啞鈴、杠鈴等進行的訓練。自由重量不受運動軌跡的限制，但是需要很好的肌肉控制力和肌肉力量。初學者應該先由較輕重量開始練習，當習慣重量以后再逐漸增加重量，切勿急于求成，否則容易提高受傷風險。
相信很多人都聽過這個詞，少食多餐是指每隔2.5～3小時進食一餐，這樣可以更好的將食物中的營養(yǎng)吸收利用，同時還能避免脂肪的堆積。是對所有人群都值得推崇的飲食方法。
減脂是指皮下脂肪縮減的同時盡可能多的保留肌肉半島·體育。是健美健身人群為了達到肌肉線條明顯而使用的方法。同時，也是目前大多數(shù)需要瘦身的人群需要采用的正確方法。需要注意的是，少食多餐的前提是每日攝入的食物總量不變，而且這里的餐也并非是指每頓都吃豐盛的正餐，水果和堅果就算是一頓加餐。
任何“停滯不前”的時期都可稱之為平臺期，對于健身人群而言，當訓練重量、肌肉體積長時間出現(xiàn)不增長時，或是體重、體脂率以及圍度長時間都不再下降，就說明平臺期已經(jīng)開始出現(xiàn)了。改變訓練和飲食模式是打破平臺期的有效方法。
超量恢復是指機體承受超過原有運動負荷刺激后，肌肉功能等產(chǎn)生一定程度的下降，經(jīng)過一段時間后，可以恢復并超過原有水平。如果下一次練習是在超量恢復(肌功能上升并超過原有水平的一段時間內(nèi))的階段進行的，就可以保持超量恢復不會消退，并且能逐步積累練習效果。補充營養(yǎng)(蛋白質(zhì)為重)和充足休息可以促進超量恢復。
補劑是健身訓練者日常飲食之外的一種營養(yǎng)補充，由于它便攜、吸收快、效率高，可提高訓練表現(xiàn)和質(zhì)量，一直深受健身愛好者所青睞。最常見的健身補劑就是蛋白粉，此外還有肌酸、氮泵等不同效用的補劑可供選擇。選用補劑要根據(jù)個人的訓練水平和目標確定，不可過分迷信和盲從補劑，也不能妖魔化補劑。
當運動負荷適宜時，可有微汗或中等程度的出汗。如果負荷過大，機體過于疲勞，則鍛煉者會滿頭大汗，渾身濕透。當然，排汗的多少還要視氣溫、氣壓、風速以及飲水而定。
心血管指標主要有：血壓(100～140 / 60～90mmHg為正常)、心率、心電圖、血紅蛋白、血
主要有：肺活量、最大肺通氣量、胸圍差、憋氣、屏氣時間等。測量晨脈能反映機體的疲勞、機能狀態(tài)。如果晨脈保持穩(wěn)定或逐步下降，是鍛煉的良好表現(xiàn)；如果晨脈比以前多了5 次/ 分以上，是疲勞、機能下降的表現(xiàn)。
心功指數(shù)的測試。運動方式：30秒30次起蹲(1次/1秒)。心功指數(shù)=(P1+P2+P3-200)/ 10 。其中 P1：為安靜時的脈搏，P2：為運動后即刻15秒脈搏×4，P3：為運動后一分鐘
