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分類(lèi)>>健身常見(jiàn)詞匯_百度文庫(kù)
2024-05-12 21:01:17
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返回列表健身常見(jiàn)詞匯_百度文庫(kù)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)屬于短距離、快速度、缺乏耐久力的訓(xùn)練，指在訓(xùn)練過(guò)程中不能按照一定的節(jié)奏完成正常呼吸的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，有時(shí)還會(huì)屏住呼吸。例如：舉重、射擊、短跑、力量訓(xùn)練等等。
顧名思義，在運(yùn)動(dòng)中既有能夠Biblioteka Baidu呼吸自然進(jìn)行的部分，又有無(wú)法正常呼吸的過(guò)程，這樣的呼吸方式在對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)中最為常見(jiàn)。例如：足球、籃球、棒球、橄欖球、拳擊、搏擊等等。
指的是某組練習(xí)做至力竭時(shí)所能完成的重復(fù)數(shù)量。（也叫有效次數(shù)）一般10次以下為少次數(shù)，主要用于提高力量。11-19次為中等次數(shù)，可用于增大肌肉體積和圍度。20次以上為多次數(shù)，多用于提高肌肉的分離度、精細(xì)度和減脂等。
說(shuō)的是訓(xùn)練時(shí)所使用的重量（根據(jù)動(dòng)作的不同，它與肌肉實(shí)際受到的阻力負(fù)荷通常是不相同的）。若以最大重量（全力可舉起一次的重量）為參照，則最大重量的85%以上為大重量；65%-80%為中等重量；65%以下的重量為小重量。以中、大重量進(jìn)行訓(xùn)練，可以增長(zhǎng)力量和肌肉圍度。用中、小重量訓(xùn)練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細(xì)度并可減去一部分脂肪。
指的是肌肉的伸展練習(xí)，拉伸的動(dòng)作過(guò)程要避免前后震動(dòng)，要做的是把肌肉拉長(zhǎng)的最長(zhǎng)點(diǎn)停頓15～20秒，同時(shí)進(jìn)行深呼吸。這對(duì)組間肌肉恢復(fù)和韌帶的柔韌性都會(huì)有很好的幫助與提高。
我們?cè)诤芏嗟胤蕉紩?huì)看到8RM、1RM......RM是指極限，8RM是指能夠完成8次試舉的極限重量，1RM則是指極限重量。肌肉的生長(zhǎng)通常都完成8RM～12RM的負(fù)重訓(xùn)練。
復(fù)合動(dòng)作又稱(chēng)為雙關(guān)節(jié)動(dòng)作，是指一個(gè)動(dòng)作中有兩個(gè)關(guān)節(jié)參與的運(yùn)動(dòng)，復(fù)合動(dòng)作會(huì)由主動(dòng)肌群和協(xié)同肌群同時(shí)參與用力，由于協(xié)同肌群的用力，訓(xùn)練者可以舉起更大的重量，是發(fā)展肌肉圍度和肌肉力量的訓(xùn)練動(dòng)作。例如：臥推、硬拉、深蹲、劃船等等。
孤立動(dòng)作也稱(chēng)為單關(guān)節(jié)動(dòng)作，它是在動(dòng)作過(guò)程中只有一個(gè)關(guān)節(jié)進(jìn)行活動(dòng)，以局部肌肉集中用力，很少牽連其他肌肉協(xié)同用力，這樣可以加深局部位置的肌肉刺激。因此是鍛煉肌肉線(xiàn)條和形態(tài)的訓(xùn)練動(dòng)作。
指除去脂肪后剩下的體重，這是健美運(yùn)動(dòng)中最常用的名詞，一個(gè)人練的好不好，含脂量和瘦體重是關(guān)鍵。
人只要活著就會(huì)消耗能量，而且只要身體在動(dòng)，就會(huì)多消耗熱量?；A(chǔ)代謝是指即使你什么都不做的情況下，身體一天所能夠消耗的熱量。基礎(chǔ)代謝每個(gè)人都不一樣，肌肉含量越多基礎(chǔ)代謝就越高?；A(chǔ)代謝是我們?cè)黾『蜏p脂的基本依據(jù)，這個(gè)大家要特別注意。
一分鐘內(nèi)心中的極限次數(shù)，這個(gè)數(shù)值很難達(dá)到，通常我們用220-年齡來(lái)計(jì)算最大心率。減脂時(shí)需要達(dá)到最大心率的60～65%，并堅(jiān)持30分鐘以上。
可以簡(jiǎn)單分為內(nèi)臟脂肪和皮下脂肪，皮脂則是指皮下脂肪。皮脂含量=（總體重-瘦體重）÷ 總體重× 100%。一般來(lái)說(shuō)，男性的皮脂以15%為宜，女性的以20%為宜。
有氧運(yùn)動(dòng)屬于長(zhǎng)距離耐久性的訓(xùn)練，它是通過(guò)連續(xù)不斷和反復(fù)多次的活動(dòng)，并在一定的時(shí)間內(nèi)，以一定的速度和一定的訓(xùn)練強(qiáng)度，要求完成一定的運(yùn)動(dòng)量。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中我們能夠順暢地完成呼吸過(guò)程，只是呼吸的緩慢與急促之分。為了達(dá)到訓(xùn)練目的通常要達(dá)到一定的心率數(shù)值。例如：長(zhǎng)跑、游泳、跳繩、健身操、單車(chē)、登山等等。
相信很多人都聽(tīng)過(guò)這個(gè)詞，少食多餐是指每隔2.5～3小時(shí)進(jìn)食一餐，這樣可以更好的將食物中的營(yíng)養(yǎng)吸收利用，同時(shí)還能避免脂肪的堆積。是對(duì)所有人群都值得推崇的飲食方法。
很多初學(xué)者都向往的目標(biāo)，在增加肌肉的同時(shí)減少脂肪。達(dá)到這個(gè)目標(biāo)需要一定的飲食經(jīng)驗(yàn)，合理的訓(xùn)練與飲食計(jì)劃，初學(xué)者建議要不就先減脂，要不就先增肌，不建議同時(shí)進(jìn)行。
指做練習(xí)動(dòng)作（包括起落全過(guò)程）的快慢。一般每次動(dòng)作在1秒鐘以下的爆發(fā)性速度為快速，1-2秒左右為中等速度，3秒鐘以上為慢速度。健美訓(xùn)練一般采用均勻、緩慢的中等速度。做練習(xí)時(shí)利用慣性的各種悠擺動(dòng)作，以及自由落體動(dòng)作都是錯(cuò)誤的。
練習(xí)頻度是說(shuō)每周進(jìn)行幾次訓(xùn)練。根據(jù)訓(xùn)練水平的不同，練習(xí)的頻度是不一樣的。通常初學(xué)者3次/每周即可，中等水平的練習(xí)者每周可練3~4次，高水平的運(yùn)動(dòng)員在賽季可天天練，甚至2次/每天。但對(duì)于某一肌群來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練頻度不宜過(guò)勤，且水平越高，每周訓(xùn)練次數(shù)越少。因?qū)嶒?yàn)表明在一次劇烈的大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練之后，2~3天身體機(jī)能處于下降水平，3~5天恢復(fù)到原水平，5~8天才會(huì)產(chǎn)生超量恢復(fù)！所以很多高水平的優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員都采用每個(gè)肌群每周只練一次的方法進(jìn)行常規(guī)訓(xùn)練。
在健美訓(xùn)練中，每個(gè)動(dòng)作的組數(shù)從1、2組到7、8組，甚至十幾組不等。視訓(xùn)練階段、目的、水平而定。一般來(lái)說(shuō)，初學(xué)者每個(gè)動(dòng)作做1-4組，中高水平的運(yùn)動(dòng)員及健美愛(ài)好者做4-6組/動(dòng)作。
當(dāng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷適宜時(shí)，可有微汗或中等程度的出汗。如果負(fù)荷過(guò)大，機(jī)體過(guò)于疲勞，則鍛煉者會(huì)滿(mǎn)頭大汗，渾身濕透。當(dāng)然，排汗的多少還要視氣溫、氣壓、風(fēng)速以及飲水而定。
圍度指標(biāo)：臂圍、腿圍、胸圍、腰圍、臀圍。正常人一般情況下，上述圍度越大，說(shuō)明肥胖程度越顯著。
充實(shí)度指標(biāo)：如身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)(體重kg/身高m2 ) ，18.5～23為正常，大于此值為超重、肥胖。還有身高標(biāo)準(zhǔn)體重對(duì)照表、克托萊指數(shù)等。
成分指標(biāo)：如測(cè)量臂、背、腹、腿等部位的皮褶厚度。測(cè)量身體體脂百分率，男大于20%、女大于30%，為體脂超限。
心血管指標(biāo)主要有：血壓(100～140 / 60～90mmHg為正常)、心率、心電圖、血紅蛋白、血脂、膽固醇、高低密度脂蛋白等。
肺功能指標(biāo)主要有：肺活量、最大肺通氣量、胸圍差、憋氣、屏氣時(shí)間等。 測(cè)量晨脈能反映機(jī)體的疲勞、機(jī)能狀態(tài)。如果晨脈保持穩(wěn)定或逐步下降，是鍛煉的良好表現(xiàn)；如果晨脈比以前多了5 次/ 分以上，是疲勞、機(jī)能下降的表現(xiàn)。心血管運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)：心功指數(shù)的測(cè)試。運(yùn)動(dòng)方式：30秒30次起蹲(1次/1秒)。心功指數(shù)=(P1 P2 P3-200)/ 10 半島·體育。其中 P1：為安靜時(shí)的脈搏，P2：為運(yùn)動(dòng)后即刻15秒脈搏×4，P3：為運(yùn)動(dòng)后一分鐘后15秒脈搏×4。評(píng)價(jià)：該指數(shù)越小，說(shuō)明心血管功能越好。
力竭是指負(fù)重訓(xùn)練完成到最后一次無(wú)法再多完成一次試舉，使肌肉達(dá)到一定的疲勞狀態(tài)。力竭訓(xùn)練在健美訓(xùn)練中很常見(jiàn)，通常多出現(xiàn)在多次數(shù)的訓(xùn)練中，是個(gè)加深肌肉刺激和增加肌肉耐力的好方法。
金字塔式訓(xùn)練在健美中通常是指逐漸增加訓(xùn)練重量，降低試舉次數(shù)的過(guò)程。金字塔訓(xùn)練既可以正著實(shí)施，同時(shí)也可以反著去做。在金字塔式訓(xùn)練過(guò)程中，重量的增加和次數(shù)的減少一定要密，通常每次試舉增加5KG，次數(shù)減少2次，直到試舉的次數(shù)降低到3次以?xún)?nèi)。這樣的訓(xùn)練方法對(duì)找到自己的極限重量很有效。
這是一個(gè)較少被重視，卻又十分重要的要素。指的是前一組與后一組練習(xí)之間的休息時(shí)間。這個(gè)時(shí)間實(shí)際上是一個(gè)不定量，不是30秒或是1分鐘。在實(shí)際訓(xùn)練中，應(yīng)視本人年齡、訓(xùn)練的肌群大小以及當(dāng)時(shí)的身體狀況而定。一般是以心率來(lái)參考。當(dāng)心率恢復(fù)到極限心率（220-本人年齡）的50%~60%時(shí)，即可開(kāi)始下一組訓(xùn)練。（當(dāng)然是在身體正常的情況下）通常短間隔在20~40秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長(zhǎng)的間隔。
