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半島官網(wǎng)8個健身基礎常識!

2024-05-11 13:01:28
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  半島官網(wǎng)8個健身基礎常識!做動作之前要明確訓練的部位。如做啞鈴上斜臥推時,要明確所訓練的部位為胸肌上部、肱三頭肌,同時對三角肌前束有鍛煉作用。知道了訓練的肌肉群之后,重點是要感受目標肌肉的發(fā)力過程,這是最重要的。

  充分了解某一部位的訓練動作,對于初學者來說一個部位3-4個動作就可以,到高級階段時,一個部位的訓練動作可以增加到8個。

  組數(shù)是指每個動作所做的組數(shù),一般初學者2-3組就夠了,中級階段4-6組,高級階段8-10組。

  每組次數(shù)這個概念非常重要,次數(shù)是一定重量的啞鈴每組最多完成的次數(shù)。一組6次以下用于提高力量;8-12次用于增大肌肉塊;15-25次以上用于提高肌肉分離度,雕刻肌肉線次以上用于減脂;

  以只能完成一次動作的重量為最大重量。最大重量的85%及以上為大重量;65%-80%為中等重量;65%以下的重量為小重量。以中、大重量進行訓練,可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度并可減去一部分脂肪。

  這是一個非常重要且容易忽視的概念,組間時間間隔是指相同動作組與組之間的休息時間。通常短間隔在30-45秒左右,1分鐘左右為中等間隔,1分半中以上為較長的間隔。

  在健身訓練時,一般采用慢速動作,適合大多數(shù)的健身訓練。當然不排除某些健身方法,通過提高動作速度來獲得效果。

  通常初學者3次/每周即可,中等水平的練習者每周可練3-4次,高水平的運動員在賽季可天天練,甚至2次/每天。因?qū)嶒灡砻髟谝淮蝿×业拇筮\動量訓練之后,2-3天身體機能處于下降水平,3-5天恢復到原水平半島,5-8天才會產(chǎn)生超量恢復!所以很多高水平的優(yōu)秀運動員都采用每個肌群每周只練一次的方法進行常規(guī)訓練。

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