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分類>>健身常識(shí)100題
2024-04-01 20:07:03
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返回列表愛問共享資料健身常識(shí)100題文檔免費(fèi)下載，數(shù)萬用戶每天上傳大量最新資料，數(shù)量累計(jì)超一個(gè)億 ，精選文檔PAGEPAGE5—健身前60分鐘內(nèi)不要吃不易消化的食品（油脂類、肉類、酒類），可以吃適當(dāng)?shù)奶妓衔铮ㄖ魇愁悾?，這樣可以提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)前要充分熱身，使身體和心理得到適應(yīng)反應(yīng)，防止運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。假如運(yùn)動(dòng)超過60分鐘，需要補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料加礦泉水，可以防止由于出汗過多而造成的電解質(zhì)流失。運(yùn)動(dòng)中可能并不是全部的阻力器械都適合你來做，我們的會(huì)員卡（價(jià)）中包含了兩節(jié)的私人教練HappyStart課程，第一節(jié)主要內(nèi)容是做身體健康檢查，評估您的身體素養(yǎng)和健康狀況。其次節(jié)主要內(nèi)容是做一對一的私人教練課程訓(xùn)練，我們的私人...
精選文檔PAGEPAGE5—健身前60分鐘內(nèi)不要吃不易消化的食品（油脂類、肉類、酒類），可以吃適當(dāng)?shù)奶妓衔铮ㄖ魇愁悾?，這樣可以提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)前要充分熱身，使身體和心理得到適應(yīng)反應(yīng)，防止運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。假如運(yùn)動(dòng)超過60分鐘，需要補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料加礦泉水，可以防止由于出汗過多而造成的電解質(zhì)流失。運(yùn)動(dòng)中可能并不是全部的阻力器械都適合你來做，我們的會(huì)員卡（價(jià)）中包含了兩節(jié)的私人教練HappyStart課程，第一節(jié)主要內(nèi)容是做身體健康檢查，評估您的身體素養(yǎng)和健康狀況。其次節(jié)主要內(nèi)容是做一對一的私人教練課程訓(xùn)練，我們的私人教練會(huì)依據(jù)第一次采集的數(shù)據(jù)，結(jié)合你的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)給出運(yùn)動(dòng)方案。未上其次次HS課程會(huì)員每次到店必需第一時(shí)間找到責(zé)任教練，掛念您第一時(shí)間開頭運(yùn)動(dòng)方案，保證其運(yùn)動(dòng)平安性。運(yùn)動(dòng)后要進(jìn)行至少10分鐘的全身的拉伸運(yùn)動(dòng)，可以降低其次天的遲發(fā)性肌肉苦痛。糖尿病患者運(yùn)動(dòng)肯定要隨身帶些糖塊，我們的私人教練會(huì)時(shí)刻關(guān)注您的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和自我感覺量度表，防止低血糖的發(fā)生。糖尿病患者運(yùn)動(dòng)時(shí)要留意穿合適的運(yùn)動(dòng)鞋和稍厚的運(yùn)動(dòng)棉襪，不建議穿新的運(yùn)動(dòng)鞋運(yùn)動(dòng)，保證運(yùn)動(dòng)的科學(xué)與平安。高血壓、糖尿病、心臟病的會(huì)員在正式運(yùn)動(dòng)前必需告知責(zé)任教練，建議做一次全面的健康體檢，可以提高運(yùn)動(dòng)的平安性、有效性半島bandao、針對性。增肌的會(huì)員健身后可補(bǔ)充蛋白粉、雞蛋、牛肉等高蛋白食品，可以更好的提升運(yùn)動(dòng)效率，降低遲發(fā)性肌肉酸痛。減脂的會(huì)員需要適當(dāng)降低能量的攝入，在訓(xùn)練中要留意水量的攝入（確定不能不喝水），遵循少量多次原則。運(yùn)動(dòng)其次天消滅肌肉酸痛感均為正常反應(yīng)，如有任何運(yùn)動(dòng)疑問可詢問私人教練，私人教練會(huì)給您解決方案。健身時(shí)肯定要穿著運(yùn)動(dòng)服和運(yùn)動(dòng)鞋，不僅可以提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，而且可以降低運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。酒后禁止到健身房訓(xùn)練，酒精本身加速血液循環(huán)，簡潔誘發(fā)高血壓等心腦血管疾病。訓(xùn)練后30分鐘盡量不要抽煙，血液循環(huán)加速促進(jìn)尼古丁的吸取。健身的最佳時(shí)間在起床后8小時(shí)，也就是下午15：00——16：00之間器械訓(xùn)練時(shí)不要憋氣，動(dòng)作節(jié)奏把握要慢。訓(xùn)練時(shí)需要攜帶毛巾，可以使您的運(yùn)動(dòng)更加平安、舒適、衛(wèi)生。訓(xùn)練后不要馬上進(jìn)行淋浴，淋浴時(shí)水溫不能過高，以免身體免疫力下降。第一次上動(dòng)感單車要聽從教練正確指導(dǎo)，確保運(yùn)動(dòng)平安。會(huì)員在體測前一天不要吃刺激性食物，體測前4小時(shí)不要飲用刺激性飲料。22.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大小因人而已，不要與人盲目攀比。23：器械熬煉結(jié)束后，請將器械放回原處。24：對于自己來講，沒有所謂最好的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，只有適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。25：在運(yùn)動(dòng)前做好預(yù)備活動(dòng)，加強(qiáng)身體各個(gè)關(guān)節(jié)的機(jī)敏度。26：一般會(huì)員運(yùn)動(dòng)時(shí)，不建議運(yùn)動(dòng)到大汗淋漓的強(qiáng)度。28:在運(yùn)動(dòng)過程中，每15-20分鐘補(bǔ)充150-300毫升水份為宜。29:在運(yùn)動(dòng)中每個(gè)動(dòng)作結(jié)束后可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦炀毩?xí)。30：在運(yùn)動(dòng)中要保證正確的身體位置與姿勢。31：在運(yùn)動(dòng)中要保證關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度與穩(wěn)定。32：有氧訓(xùn)練時(shí)要從緩慢進(jìn)行，結(jié)束時(shí)速度也要漸漸降低。33：在運(yùn)動(dòng)后要準(zhǔn)時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，半小時(shí)后補(bǔ)充碳水化合物。34：在運(yùn)動(dòng)后給主要目標(biāo)肌肉群進(jìn)行放松與伸展。35：運(yùn)動(dòng)時(shí)盡量不要相互說笑打鬧，以免造成運(yùn)動(dòng)損害。36：高血壓的會(huì)員建議多做低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。37：高血壓會(huì)員熱身的時(shí)間要比一般人群長。38：高血壓會(huì)員削減手臂過頭或頭部低于心臟的抗阻力（力氣）訓(xùn)練。39：高血壓會(huì)員建議在每次運(yùn)動(dòng)前度量血壓，并作記錄。40氣喘會(huì)員建議用鼻子呼吸，建議隨身攜帶氣管擴(kuò)張噴霧。41糖尿病會(huì)員堅(jiān)決不能空腹熬煉42體重嚴(yán)峻超標(biāo)的會(huì)員在運(yùn)動(dòng)時(shí)要愛護(hù)自己的關(guān)節(jié)。43熬煉期間最好不要喝碳酸飲料。44運(yùn)動(dòng)時(shí)不能穿“桑拿服”，由于不利于運(yùn)動(dòng)時(shí)的身體散熱，簡潔引發(fā)熱衰竭。45運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸建議用鼻子吸氣用嘴巴呼氣。46從身體本身來說，背面性運(yùn)動(dòng)的意義大于正面性運(yùn)動(dòng)的意義。47男性超過45周歲、女性超過55周歲的會(huì)員在運(yùn)動(dòng)時(shí)需要更加關(guān)注運(yùn)動(dòng)平安。48女性在生理周期的前三天不適合做熬煉，第四天開頭可依據(jù)身體狀況有選擇性的做一些低強(qiáng)度練習(xí)。49冬天氣溫低，冷空氣對呼吸道刺激較大，不建議做室外運(yùn)動(dòng)。50熬煉不是練得越累越好。51熬煉的多樣化原則可以使機(jī)體不斷得到提升。52熬煉后2小時(shí)補(bǔ)糖有
利于肌糖原的快速恢復(fù)。53熬煉完后不能喝酒54熬煉時(shí)心率最好不要超過最大心率（220-年齡）的80%55熬煉完吃水果能促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)。56熬煉前不能吃辛辣刺激的食物57假如吃醫(yī)生的處方藥期間最好不要進(jìn)行熬煉58肌肉或肌腱拉傷需要馬上停止熬煉，請私人教練做急性損害處理。59運(yùn)動(dòng)后要留意睡眠，保證身體的恢復(fù)。60在做團(tuán)體操課時(shí)要提前15分鐘進(jìn)入教室，課程進(jìn)行時(shí)不能在操房任憑走動(dòng)。61. 肌肉圍度的增長假如沒有足夠的熱量攝入，就不能保證肌肉的正常生長。 6 2.衰弱訓(xùn)練時(shí)能量主要由糖原供應(yīng)，攝入的碳水化合物可以補(bǔ)充糖原，供應(yīng)能量，并防止訓(xùn)練造成的肌肉 分解 6 3.蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長的基礎(chǔ)，因此每天必需攝入充分蛋白質(zhì) 64. 當(dāng)肌肉的合成大于分解時(shí)，肌肉增長，反之則縮小。因此要留意抗肌肉分解，促進(jìn)蛋白合成。 65.保持適宜激素水平 體內(nèi)的生長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關(guān)重要 66、初學(xué)者接受“日食5餐法”較為合適：即每日吃5次。67、5餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。 6 8、.膳食的組成 ： 每日HYPERLINK食譜配備公式為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要HYPERLINK養(yǎng)分素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。 6 9、 饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量格外高，可作為首選。 70、 蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的養(yǎng)分素。71衰弱訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂HYPERLINK牛奶、蛋清、HYPERLINK魚、去皮家禽、牛排等。 72維持正常生長所需而體內(nèi)又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在于HYPERLINK橄欖油、玉米油和大豆HYPERLINK油(HYPERLINK油食品)中。適量攝入既可滿足機(jī)體需要，又不會(huì)增加心血管HYPERLINK疾病的發(fā)生幾率。 73在HYPERLINK健身HYPERLINK運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、HYPERLINK磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、HYPERLINK關(guān)節(jié)酸脹，精神疲乏。74食用HYPERLINK蔬菜(HYPERLINK蔬菜食品)、甘薯、柑桔、HYPERLINK蘋果(HYPERLINK
ass/72.html\t_blank蘋果食品)之類的成堿性食物，保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，以盡快消退運(yùn)動(dòng)帶來的疲憊。 75 除蔬菜HYPERLINK水果(HYPERLINK水果食品)之類的成堿性食物外，還應(yīng)補(bǔ)充多種必需的HYPERLINK維生素(HYPERLINK維生素食品)，以補(bǔ)充代謝和流汗時(shí)的損失，滿足衰弱訓(xùn)練需要。 初學(xué)者的養(yǎng)分補(bǔ)劑 A.能量補(bǔ)充類 ；這一類養(yǎng)分補(bǔ)劑的代表是各種各樣的運(yùn)動(dòng)飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速補(bǔ)充能量的作用。（補(bǔ)充分夠的糖可以防止和削減訓(xùn)練過程中肌肉蛋白質(zhì)的分解，運(yùn)動(dòng)力量和肌肉做功的力量都會(huì)大大提高） B.蛋白補(bǔ)充類 ：乳清蛋白的吸取最快、吸取率最高，是訓(xùn)練后最佳的蛋白質(zhì)補(bǔ)劑，可以快速供應(yīng)肌肉細(xì)胞。（大豆蛋白是植物蛋白中較好的完全蛋白質(zhì)，雖然吸取利用率要比乳清蛋白低，但是對于HYPERLINK女性(HYPERLINK女性食品)衰弱者格外有掛念 ） C.肌酸類 ：肌酸能增加衰弱者瘦體重和肌肉的爆發(fā)力、耐久力，同時(shí)肌酸把水帶進(jìn)肌肉，使得肌細(xì)胞的體積增大，有利于肌細(xì)胞吸取氨基酸。（當(dāng)肌酸和糖同時(shí)使用，瘦體重和力氣的增加更明顯，因此對于初學(xué)者來說，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。） 不自己預(yù)備膳食 要練好衰弱，必需自己預(yù)備膳食，依靠食堂或快餐店是無法滿足衰弱者少食多餐、養(yǎng)分豐富的進(jìn)食需求的。 不做養(yǎng)分記錄 制訂一個(gè)養(yǎng)分記錄表，記錄下什么食物有效，吃下后的肌肉感覺等是格外必要的。以后就可依據(jù)以往的資料對食物做出調(diào)整，使養(yǎng)分?jǐn)z取達(dá)最佳狀態(tài)。飲水不足 水參與全身的新陳代謝，可使微血管保持清潔、暢通，通過清洗細(xì)胞使肌細(xì)胞得到再生。補(bǔ)水量可按熬煉前后的體重差值補(bǔ)充。通過節(jié)食、以及在節(jié)食過程中加入大強(qiáng)度HYPERLINK運(yùn)動(dòng)達(dá)到瘦身目的，不僅無法達(dá)到目標(biāo)，還會(huì)因此引發(fā)HYPERLINK健康(HYPERLINK健康食品)危機(jī)。過度的節(jié)食持續(xù)一段時(shí)間后，很簡潔使身體產(chǎn)生愛護(hù)性抑制，導(dǎo)致身體代謝率下降，消耗熱量的力量反而逐步下降，體重也就無法連續(xù)下降了。過度節(jié)食引發(fā)的例子：節(jié)食后，再次恢復(fù)正常進(jìn)食，結(jié)果體重反彈。假如再次節(jié)食，不僅難以再瘦下來，反而加速了身體內(nèi)分泌特別，焦慮、煩躁、HYPERLINK頭痛、HYPERLINK便秘等癥狀接踵而來。有的HYPERLINK女性(HYPERLINK女性食品)甚至因此引發(fā)月經(jīng)紊亂……蔬菜HYPERLINK水果(HYPERLINK
l\t_blank水果食品)肉都不能少在正常狀況下，HYPERLINK男性每天應(yīng)攝入不低于1200～1500千卡熱量，女子每天應(yīng)攝入不低于1000～1200千卡熱量。假如每天攝入熱量不足，就失去了持續(xù)燃燒脂肪的力量，加上大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，反而會(huì)對產(chǎn)生不利影響。正確的做法是，加大蔬菜、水果的攝入量，但每天食物中不應(yīng)少了蛋白質(zhì)。首先，每天攝入芹菜、小HYPERLINK白菜、HYPERLINK冬瓜、HYPERLINK苦瓜等蔬菜纖維多、體積大，進(jìn)食后簡潔讓產(chǎn)生飽腹感，還可有效減輕減肥者的HYPERLINK心理HYPERLINK壓力(HYPERLINK壓力食品)及饑餓感。攝入適量的蛋白質(zhì)，反而有利于新陳代謝，加速脂肪燃燒。富含蛋白質(zhì)的食物包括HYPERLINK魚、雞肉、酸奶等。在運(yùn)動(dòng)養(yǎng)分學(xué)中，羊肉、牛肉含有作為減肥類HYPERLINK養(yǎng)分素的左旋肉堿，攝入后，結(jié)合肯定的有氧運(yùn)動(dòng)，能提高脂肪代謝的效率。在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)前，最好提前一個(gè)小時(shí)吃一些食物。運(yùn)動(dòng)時(shí)飲用含糖量5%以下并含有鉀、鈉、鈣、鎂等無機(jī)鹽的堿性飲料（運(yùn)動(dòng)型飲料）一般純水中去除了礦物質(zhì)，因此運(yùn)動(dòng)時(shí)單飲純水是不合適的。這種睡前的高養(yǎng)分飲食，主要是讓損傷的肌肉在睡眠中借生長激素合成肌蛋白時(shí)有充分的原料，不然肌肉損傷的細(xì)胞將無法盡快修復(fù)，以至影響運(yùn)動(dòng)成果。衰弱訓(xùn)練后半小時(shí)馬上進(jìn)食。薯?xiàng)l，它對身體來說確定是毒藥，特殊是那些用土豆泥做的薯?xiàng)l，它基本上是碳水化合物，脂肪和人工食品添加劑的混合物。棒棒糖，含多種食品添加劑的高熱量食物，吃起來很讓人上癮。香腸，由豬油，皮下脂肪和占總量40%的肉皮制成，而且各種食品添加劑“助肘為虐”掛念它們哄騙我們的HYPERLINK眼睛。碳酸飲料，這些飲料會(huì)讓人喝了以后感覺更渴，而不是一般人認(rèn)為的止渴，碳酸飲料全都含有大量的糖分，一杯可樂就含有5大勺糖?？崭共荒艹缘氖澄铮菏磷印⒗滹?、HYPERLINK香蕉、HYPERLINK牛奶、糖、桔子。飲食習(xí)慣：就餐姿勢須正確：進(jìn)餐時(shí)要端正坐姿，做到不壓胃，使食物由食道較快進(jìn)入胃內(nèi)。日常生活中，進(jìn)餐間隔時(shí)間要適宜：一般間隔以4-6小時(shí)為宜。盡可能不極饑時(shí)進(jìn)食：因饑餓時(shí)食欲特強(qiáng)，簡潔一下子吃得多，從而導(dǎo)致肥胖。不要吃得太多：如先吃寵愛的食物，心情上的滿足會(huì)使你較快地產(chǎn)生飽脹感，從而避開進(jìn)食過量。吃飯需要細(xì)嚼慢咽：有助于消化。膳后莫用腦或熬煉：進(jìn)食后，胃部消化需要集中血液。聽聽輕音樂，休息一會(huì)兒最為合適。若吃完就用腦熬煉，血液流向頭部四肢，胃腸血少，簡潔影響消化。晚餐不宜過量：晚餐應(yīng)吃一些簡便易消化的食物，并應(yīng)嚴(yán)格把握過量。這對把握體重和減肥很有必要。運(yùn)動(dòng)后至少要休息30～45分鐘再進(jìn)食，猛烈運(yùn)動(dòng)后則要休息1小時(shí)左右。運(yùn)動(dòng)人群建議每天補(bǔ)充一粒復(fù)合維生素片。
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