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Fitness knowledge
分類>>健身訓練計劃表
2024-03-29 08:32:40
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返回列表健身訓練計劃表 1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利） 每周 每周 2-3 次,每次 30-60 分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右 2:力量訓練計劃參考 慢跑熱身 慢跑熱身 10 分鐘 伸展目標肌肉（采用靜態(tài)拉伸） 第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利于全身肌長 坐姿腿舉 坐姿腿舉 4 組 x10-12 次史密斯深蹲 4 組 x10-12 次腿彎舉 4 組 x10-12 次 仰臥起坐 4 組 x15-20 次 仰臥轉(zhuǎn)體起坐 4 組 x15-20 次 （練習腹斜肌動作） 懸垂舉腿 4 組 x15-20 次 第三天胸肩部訓練： 平臥杠鈴推舉 平臥杠鈴推舉 4 組 x10-12 次上斜啞鈴推舉 4 組 x10-12 次上斜啞鈴飛鳥 4 組 x10-12 次坐姿坐姿推舉 4 組 x10-12 次立姿啞鈴側平舉 4 組 x10-12 次 第五天背部訓練 羅馬椅挺身： 羅馬椅挺身：4 組 x10-12 次 T 型桿劃船 4 組 x10-12 次寬握引體向上 4 組 x10-12 次屈腿硬拉 4 組 x10-10 次 頸前下拉 4 組 x10-12 次 第七天二頭和三頭訓練 坐姿啞鈴交替彎舉 坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x10-12 次 E-Z 杠杠鈴彎舉 4 組 x10-12 次繩索下壓 4 組 x10-12 次 單臂啞鈴頸后臂屈伸 4 組 x10-12 次 組間休息 1 分鐘.兩個動作間休息 3-5 分鐘. 一:有氧訓練計劃:心肺功能訓練跑步 每周 每周 2 次,每次 20-30 分鐘,距離 3-5 公里 二:力量訓練計劃:(強度根據(jù)自身情況來掌握) 1. 跳繩熱身 10 分鐘2. 伸展伸展3. 1. 跳繩熱身 10 分鐘 2. 伸展伸展 3. 啞鈴練習 每周 7 次 4.(次)是指你勉強能完成的數(shù)量!(根據(jù)次數(shù)選擇重量) 第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利于激素的分泌) 啞鈴深蹲 10-15RM(次) x3 組 啞鈴深蹲 10-15RM(次) x3 組 啞鈴直腿硬拉 10-15RM 啞鈴剪蹲 10-15RM 第二天訓練 啞鈴推胸 10-12RM 啞鈴推胸 10-12RM (次) x3 啞鈴闊胸 10-12RM 啞鈴飛鳥 10-12RM 第三天背部訓練 啞鈴單臂劃船: 8-12RM (次) 啞鈴單臂劃船: 8-12RM (次) x3 啞鈴屈腿硬拉: 8-10RM 啞鈴俯身劃船: 8-12RM 第四天 肩部訓練日 坐姿啞鈴推舉 10-12RM (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12RM直立啞鈴劃船 10-12RM 坐姿啞鈴推舉 10-12RM (次) x3 立姿啞鈴側平舉 10-12RM 直立啞鈴劃船 10-12RM 第五天 2 頭訓練日 坐姿啞鈴交替彎舉 8-12RM (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12RM 坐姿啞鈴交替彎舉 8-12RM (次) x3 啞鈴錘式彎舉 8-12RM 外旋啞鈴彎舉 8-12RM 外旋啞鈴彎舉 8-12RM 第六天 3 頭訓練日 單臂啞鈴頸后臂屈伸 8-12RM (次) x3 單臂啞鈴頸后臂屈伸 8-12RM (次) x3 啞鈴俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯臥撐 10-15RM 第七天腹訓練日 仰臥起坐 15-20RM(次) x3仰臥舉腿 15-20RM 仰臥起坐 15-20RM(次) x3 仰臥舉腿 15-20RM 轉(zhuǎn)體仰臥起坐 12-15RM 兩頭起 12-15RM 一:心肺功能訓練計劃: 每周 每周 3-4 次,每次 20-30 分種,心率控制在(220-你的年齡)x80%左右 二:力量訓練計劃參考:(隔天訓練) 1.慢跑熱身 1.慢跑熱身 10 分鐘 2. 伸 展 第一天腿部腹部訓練日: 深蹲 3 組 x8-10 次坐姿腿舉 深蹲 3 組 x8-10 次 坐姿腿舉 3 組 x8-10 次 腿屈伸 3 組 x10-12
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