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2024-03-15 19:46:01
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返回列表半島·體育中國官方網(wǎng)站徒手健身計(jì)劃表徒手健身計(jì)劃表前天11:52上傳下載附件(52.88KB)地板英雄徒手撐出完美線條董老師的健身課表第一天腰腹部大肌群訓(xùn)練第二天胸背部大肌群訓(xùn)練2天為一循環(huán)?大肌肉群隔天練一次，小肌肉抽空就練，基本是抓緊任何空余時(shí)間，合理地利用自己的碎片時(shí)間健身，效果最好。之所以隔天練一次是要給相應(yīng)肌肉群以足夠休息時(shí)間，達(dá)到更好的健身效果。如此菜譜才能成就完美身材！早餐鮮榨蔬菜蘋果汁：把青椒、芹菜、苦瓜、黃瓜和蘋果一起榨汁，用以清洗腸道。午餐基本會(huì)正常吃，注意減少油炸食品的攝入即可。晚餐基本不吃，餓瘋了就吃一些堅(jiān)果，像花生米、瓜子和開心果，但是也不能多吃。具體的食譜就不說了，要注意的幾個(gè)要點(diǎn)是：減少紅肉攝取，要吃也只吃牛肉，肉類盡量選擇雞肉、魚這類白肉，但切記不是海鮮就都是健康的白肉，扇貝就很不好。給健身新人的忠告健身最重要的就是渴望，你要真心渴望擁有完美的身材，才可能做到。健身也是對(duì)人的意志、控制力的培養(yǎng)，所以，你看到身材完美的人一定是擁有堅(jiān)強(qiáng)意志的人，這種人對(duì)工作、對(duì)生活有著更高的標(biāo)準(zhǔn)要求和追求。提醒大家一點(diǎn)，不積跬步無以至千里，即使你現(xiàn)在是個(gè)大肚腩，只要每天堅(jiān)持鍛煉和控制飲食，一定有一天你會(huì)看到完美的自己。整個(gè)減脂增肌的過程對(duì)一般人來說是地獄般的，而且沒有結(jié)束的盡頭。建議上Instagram關(guān)注幾個(gè)經(jīng)常發(fā)健身圖片的賬戶，每天看到那些完美的身材，會(huì)不斷刺激你的健身。前后換手伏地挺身這個(gè)動(dòng)作對(duì)增加肌肉的飽滿度能起到很不錯(cuò)的作用，大家知道胸大肌主要是由上中下三大塊肌肉組成的，這個(gè)前后手輪換動(dòng)作可以從不同角度分別刺激到這三塊胸大肌，以達(dá)到最佳的鍛煉效果。建議組數(shù)：5~6組，每組50~60個(gè)。仰臥起身這是最標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐，而我選擇的這種自然曲臂的姿勢(shì)，可以防止借力偷懶，把力量全部集中到腹部。需要注意的就是起身到位，并保證數(shù)量。鍛煉部位上腹肌和肋間肌為主，下腹肌和人魚線個(gè)。單臂伏地挺身這是加強(qiáng)版的伏地挺身，主要是為了強(qiáng)化刺激胸大肌還有肱三頭肌，同時(shí)對(duì)人魚線也很有幫助。要點(diǎn)就是每次曲臂下沉都要到達(dá)極限。組數(shù)建議：每只手3~4組，每組30個(gè)。平板支撐也就是現(xiàn)在最流行的Plank?，F(xiàn)在網(wǎng)上流行很多動(dòng)態(tài)平板支撐動(dòng)作，但我的建議還是靜態(tài)，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作可以讓對(duì)應(yīng)的核心肌肉群承擔(dān)最大的極限，而額外的“?；印眲t會(huì)分散效果。需要注意的就是脖子一定要直，別抬頭，那樣會(huì)傷到脖子。我現(xiàn)在的個(gè)人紀(jì)錄是8分鐘。想來挑戰(zhàn)嗎？側(cè)橋支撐首先側(cè)身坐在地面，單手支撐身體，胯部緩慢向上抬起，同時(shí)抬起對(duì)側(cè)手臂，記得整個(gè)過程身體要保持在同一平面。這個(gè)動(dòng)作主要練習(xí)的是側(cè)面的肌肉群，對(duì)肋間肌、人魚線很有幫助，要點(diǎn)就是腰要挺直，時(shí)間盡可能的長(zhǎng)，左右各一次。腹肌王教你炮制凹凸冰格肌“周教練”的健身課表周一練胸肌跟肱三頭肌周二練背和肱二頭肌。然后會(huì)加有氧運(yùn)動(dòng)，比如打場(chǎng)籃球周三練肩，加有氧運(yùn)動(dòng)周四練手臂周五練腿部周六有氧運(yùn)動(dòng)周日休息狀態(tài)好的時(shí)候我會(huì)肩和腿一起練，有時(shí)會(huì)根據(jù)自身狀態(tài)隨時(shí)調(diào)整。如此菜譜才能成就完美身材！早餐一般是面包+蛋清。有時(shí)恢復(fù)不過來就會(huì)加蛋白粉。午餐(轉(zhuǎn)載于:博威范文網(wǎng):徒手健身計(jì)劃表)米飯和雞胸肉是必備，還會(huì)吃一些普通的家常菜。晚餐米飯或者饅頭，搭配瘦肉、雞蛋。我最愛吃的是西紅柿炒蛋，哈哈。給健身新人的忠告其實(shí)從最開始訓(xùn)練一直到現(xiàn)在，我發(fā)現(xiàn)最關(guān)鍵的秘訣只有一個(gè)：就是堅(jiān)持！每次在健身房訓(xùn)練都會(huì)有剛來的新人過來問我：“伙計(jì)，你身材好棒啊！練多久了？”聽到我說好幾年了，他就會(huì)很自信地說“我也要努力練成你這樣的！”可結(jié)果一般都是開始還算努力，1~2個(gè)月后就基本看不見他人影兒了。如果每天每周都能堅(jiān)持，當(dāng)你已經(jīng)把健身養(yǎng)成一種習(xí)慣的時(shí)候，好身材就離你不遠(yuǎn)了！健身球仰臥起坐動(dòng)作與普通仰臥起坐基本相同，可以采取雙手交叉抱于胸前或輕扶雙耳的姿勢(shì)。利用健身球來做仰臥起坐，可以讓上半身的上揚(yáng)幅度更大，從而減輕動(dòng)作的難度。更適合健身“新生”或者女生，所以是女朋友一起健身時(shí)的不二之選。理想組數(shù)：30個(gè)/組，做3~5組。仰臥，手心向下，雙臂自然伸直放于體側(cè)。兩腿交叉，腹部用力，抬起，膝部可稍稍彎曲。下腹部發(fā)力，雙腿伸直并用力上舉，帶動(dòng)臀部幅度盡可能大地抬離地面。理想組數(shù)：10個(gè)/組，做2~3組。TRX卷腹徒手健身力量訓(xùn)練計(jì)劃一、肩部肌肉+手臂訓(xùn)練法:這組動(dòng)作看起來雖然很簡(jiǎn)單，無間歇的持續(xù)10分鐘鍛煉，你就會(huì)感覺到肩部和手臂的肌群得到高效的訓(xùn)練。1.做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動(dòng)作，然后立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉4次。2.做二個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動(dòng)作，然后立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉8次。3.做三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動(dòng)作，然后立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉12次。4.做四個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動(dòng)作，然后立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉16次。動(dòng)作規(guī)律：連續(xù)不停歇，每增加一個(gè)俯臥撐，向上托舉增加4次，做到8次俯臥撐后，俯臥撐與托舉次數(shù)依次遞減。二、小腿+臀部柔式深蹲這不是一組瑜伽動(dòng)作，相反的它能夠讓你的臀部與小腿部位的每一塊肌肉都跟著動(dòng)作的起伏得到發(fā)力的機(jī)會(huì)。非常適合鍛煉下半身。1.站姿，保持你的雙腳和肩膀同寬。用單手抓住一個(gè)物體保持平衡。2.手的位置保持在等腰的高度，彎曲你的雙腿，同時(shí)放低身體。在這個(gè)過程中，上身后仰，保持你的背部和大腿是一條直線.繼續(xù)后仰，直到你的臀部已經(jīng)接觸到腳跟，而腳尖在支撐身體。這時(shí)候，運(yùn)用你下半身的每一塊地方的力量，重新地立起來，還原。動(dòng)作規(guī)律：背部和大腿始終成一條直線，不能有一點(diǎn)兒彎曲。到做熟悉后可以試著單腿做！健身房健身計(jì)劃表健身是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程。在一般情況下，初次參加健身訓(xùn)練的人都會(huì)感到興奮，特別是當(dāng)鍛煉出效果的時(shí)候。這在很大程度上激勵(lì)著你的訓(xùn)練熱情與行動(dòng)。但是，有一些人一進(jìn)健身房就迫不及待地投入大強(qiáng)度的訓(xùn)練，而忽視了運(yùn)動(dòng)前的熱身；甚至經(jīng)常過度訓(xùn)練，把自己弄得精疲力盡，從而影響了正常生活和工作。忠告：健身是個(gè)長(zhǎng)期的工程，不要想一天就成為你心中的那個(gè)偶像。2．訓(xùn)練前后，兩次用餐必不可少。早晨醒來和訓(xùn)練之后，是你進(jìn)餐的兩個(gè)重要時(shí)段。在刻苦訓(xùn)練的同時(shí)，你需要增加營養(yǎng)，如果你的早餐沒有吃飽的話，你在稍后的訓(xùn)練中就會(huì)感到饑腸轆轆。早餐應(yīng)該包含較多的糖類和一些蛋白質(zhì)。此外，低脂酸奶、牛奶和谷類食品也是上佳選擇。在訓(xùn)練之后，你應(yīng)該立即進(jìn)食，因?yàn)檫@時(shí)你的身體急需補(bǔ)充所消耗的能量。進(jìn)食同樣應(yīng)包含糖類、蛋白質(zhì)、水等。3.訓(xùn)練要多樣化它可以使你的身體機(jī)能均衡的發(fā)展。有氧運(yùn)動(dòng)雖對(duì)增強(qiáng)耐力和心血管系統(tǒng)有好處，但對(duì)增長(zhǎng)力量、強(qiáng)壯身體作用較小。柔韌性訓(xùn)練也不只屬于女性。只有將各種訓(xùn)練結(jié)合起來，才能全面地提高身體的素質(zhì)。4.熱身、伸展運(yùn)動(dòng)是前提訓(xùn)練之前要做伸展運(yùn)動(dòng)，伸展之前要熱身。首先，做10分鐘左右低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，形式可選擇快步走、蹬車等。這不僅可以提高身體溫度作好運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備，而且還能減少在做大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷的機(jī)會(huì)。當(dāng)身體組織變暖以后，你可以再做5~10分鐘伸展運(yùn)動(dòng)，尤其是要伸展那些將要用到的目標(biāo)肌肉群和身體部位。5.恢復(fù)對(duì)訓(xùn)練來說，也是同樣重要的。 在訓(xùn)練期間，必要的恢復(fù)時(shí)間是不能忽視的。因?yàn)樯眢w需要充分的休息以恢復(fù)狀態(tài)。作為一個(gè)初練者，不要在一周內(nèi)進(jìn)行多于4次的大強(qiáng)度訓(xùn)練。在同一個(gè)訓(xùn)練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓(xùn)練。若在之前的訓(xùn)練中出現(xiàn)疼痛，在后面的訓(xùn)練中就不要勉為其難。每天保持至少8小時(shí)的睡眠，因?yàn)樽銐虻乃邥?huì)使你的精力和身體得到恢復(fù)。 不要反復(fù)做同樣的訓(xùn)練動(dòng)作。 身體與訓(xùn)練的關(guān)系是刺激、調(diào)整、適應(yīng)。若長(zhǎng)期使用相同的動(dòng)作，身體會(huì)逐漸產(chǎn) 生適應(yīng)性，從而使訓(xùn)練出現(xiàn)停滯期。應(yīng)不斷變換訓(xùn)練動(dòng)作或形式，以達(dá)到最佳運(yùn)動(dòng)效果。 下面我將我的私人教練半島bandao，給我的計(jì)劃與你分享。分化訓(xùn)練法一 序號(hào)動(dòng)作名稱組數(shù)次數(shù)重量 1臥推212-8 3杠鈴彎舉24坐姿啞鈴彎舉2 5三面飛鳥3 側(cè)平舉39 8舉腿315 9健身球舉腿315 注意事項(xiàng)： 1，休息時(shí)間以心率控制為主 2，如無特殊說明，2組的次數(shù)為12，8次，三組為15，12，8次3，健身重量以當(dāng)時(shí)感覺為主 4，阻力訓(xùn)練后立刻補(bǔ)充簡(jiǎn)單碳水化合物 5，每個(gè)目標(biāo)肌肉訓(xùn)練后要求拉伸15秒 ，建議力量訓(xùn)練后加大對(duì)蛋白的補(bǔ)充 分化訓(xùn)練法二 序號(hào)動(dòng)作名稱組數(shù)次數(shù)重量 1引體向上20 2坐姿拉背3 3鋼線 建議平時(shí)飲食控制油鹽的攝入 本計(jì)劃為兩循環(huán)，中間有氧兩次，休息一天，作記錄 建議定時(shí)測(cè)量自己的身體圍度并 第一天腿部訓(xùn)練日(高強(qiáng)度的腿部訓(xùn)練,有利于激素的分泌) 1、啞鈴深蹲10-15RM(次)x3組 啞鈴深蹲提示： 這一訓(xùn)練主要增強(qiáng)大腿股四頭肌和臀肌，減少脂肪。 啞鈴深蹲準(zhǔn)備動(dòng)作： 1)雙手持啞鈴，手臂自肩部下垂。 2)兩腿分立，雙腳比肩略寬，腳趾朝前，雙膝微屈。 3)挺胸收腹展肩，雙眼直視前方。 4)腰背呈自然弓形，頭和頸椎保持直線)緩緩屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。 )緩緩直立身體，回復(fù)到起始位置。 7)重復(fù)上述動(dòng)作，直到完成一組練習(xí)。 啞鈴深蹲動(dòng)作要領(lǐng)： 啞鈴蹲起的動(dòng)作最初會(huì)使你感到有些別扭。但經(jīng)過幾次訓(xùn)練，你就會(huì)感到臀肌、后腿筋腱、四頭肌和腰背肌的顯著增強(qiáng)。 下蹲時(shí)后腳跟要始終踩實(shí)地板，后背自然挺直。 2、啞鈴直腿硬拉10-15RM 常見的錯(cuò)誤 1.上體前屈和提鈴過程中含胸弓腰。 2.膝關(guān)節(jié)明顯彎曲。 糾正方法 身體直立，挺胸塌腰，抬頭，雙手叉腰(或自然下垂)。然后髖關(guān)節(jié)緩慢向后移，直到上體前傾與地面平行，稍停，再還原。徒手重復(fù)做若干次，直到動(dòng)作規(guī)范后再用啞鈴或杠鈴進(jìn)行練習(xí)。注意髖關(guān)節(jié)后移時(shí)上體控制平穩(wěn)。 動(dòng)作要領(lǐng) 兩腳開立，站距與肩同寬，雙手正握杠鈴?fù)鐚挻褂隗w前，直膝體前屈至上體與地面平行。然后下背部、臀大肌.股二頭肌收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢(shì)。要求：在動(dòng)作全過程用力中始終保持抬頭挺胸，防止含胸弓腰。 提示 動(dòng)作細(xì)節(jié)的改變，鍛煉部位也相應(yīng)改變。若主要鍛煉下背，則上拉杠鈴時(shí)腰背要完全伸直。如想收臀，鍛煉股二頭肌，則腰背不要完全伸直，即在腰背沒有完全伸直之前臀大肌收縮用力，達(dá)到“頂峰收縮”狀態(tài)。這點(diǎn)至關(guān)重要。 3、啞鈴剪蹲 10-15RM A．重點(diǎn)鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。B．開始位置：兩腳并立，把杠鈴置于頸后肩上。先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C．動(dòng)作過程：當(dāng)下蹲至最低位置時(shí)，再使兩腿同時(shí)向上伸直，左腳向前收回，并向右腳$&*攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復(fù)做。D．訓(xùn)練要點(diǎn)；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時(shí)，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個(gè)動(dòng)作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。第二天訓(xùn)練 啞鈴?fù)菩?0-12RM(次 )x3 啞鈴闊胸 10-12RM 啞鈴飛鳥10-12RM第三天背部訓(xùn)練 啞鈴單臂劃船:8-12RM(次)x3啞鈴屈腿硬拉:8-10RM啞鈴俯身劃船:8-12RM第四天肩部訓(xùn)練日 坐姿啞鈴?fù)婆e10-12RM(次)x3立姿啞鈴側(cè)平舉10-12RM直立啞鈴劃船10-12RM第五天2頭訓(xùn)練日 坐姿啞鈴交替彎舉8-12RM(次) x3 啞鈴錘式彎舉8-12RM 外旋啞鈴彎舉8-12RM 第六天3頭訓(xùn)練日 單臂啞鈴頸后臂屈伸8-12RM次 腹部：仰臥起坐4組每組20次 仰臥舉腿4組每組20次(次)x3 啞鈴俯身臂屈伸8-12RM 窄握俯臥撐10-15RM 第七天腹訓(xùn)練日 仰臥起坐15-20RM(次)x3 仰臥舉腿15-20RM 轉(zhuǎn)體仰臥起坐12-15RM 兩頭起12-15RM “RM”是英文”repetitionmaximum”的縮寫，中文譯義是”最大重復(fù)值”。如”6～12RM”所表達(dá)的就是”最多能重復(fù)6～12次的重量”。 第一天計(jì)劃 ：平板臥推組每組8--10次 俯臥撐4組每組10--20次 雙杠臂屈伸4組每組8--10次 蝴蝶機(jī)夾胸4組每組8--10次 背部：引體向上4組每組6--8次 背闊肌胸前下拉組每組10--12 第二天計(jì)劃 肩部：直立上舉組每組8--10次 坐式啞鈴上舉4-6組每組8--10次 啞鈴側(cè)平舉4組每組12-15次 臂部：直立杠鈴彎舉4-6組每組10-12次 頸后臂屈伸4-6組每組10--12次
