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2024-03-15 19:43:43
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返回列表新手健身計劃表docx也就是現(xiàn)在最流行的plank。現(xiàn)在網(wǎng)上流行很多動態(tài)平板支撐動作，但我的建議還是靜態(tài)，因為這個動作可以讓對應的核心肌肉群承擔最大的極限，而額外的“?；印眲t會分散
首先側(cè)身坐在地面，單手（或單側(cè)小臂）支撐身體，胯部緩慢向上抬起，同時抬起對側(cè)手臂（或手叉腰），記得整個過程身體要保持在同一平面。
這個動作主要練****的是側(cè)面的肌肉群，對肋間肌、人魚線很有幫助，要點就是腰要挺直，時間盡可能的長，左右各一次。
其實從最開始訓練一直到現(xiàn)在，我發(fā)現(xiàn)最關鍵的秘訣只有一個：就是堅持！每次在健身房訓練都會有剛來的新人過來問我：“伙計，你身材好棒??！練多久了？”聽到我說好幾年了，他就會很自信地說“我也要努力練成你這樣的！”可結(jié)果一般都是開始還算努力，1~2個月后就基本看不見他人影兒了。如果每天每周都能堅持，當你已經(jīng)把健身養(yǎng)成一種****慣的時候，好身材就離你不遠了半島官方網(wǎng)站！
動作與普通仰臥起坐基本相同，可以采取雙手交叉抱于胸前或輕扶雙耳的姿勢。利用健身球來做仰臥起坐，可以讓上半身的上揚幅度更大，從而減輕動作的難度。更適合健身“新生”或者女生，所以是女朋友一起健身時的不二之選。
仰臥，手心向下，雙臂自然伸直放于體側(cè)。兩腿（腳踝）交叉，腹部用力，抬起，膝部可稍稍彎曲。下腹部發(fā)力，雙腿伸直并用力上舉，帶動臀部幅度盡可能大地抬離地面。理想組數(shù)：10個/組，做2~3組。
堅持不懈，直到成功。健身的過程是很艱苦和枯燥的，但是如果你有決心改變自己的信念，那么健身的過程是充滿驚喜和快樂的。因此要有充分的思想準備，要明白怕苦怕累是練不出迷人的身材的。
健身要有目標，但目標不能夸大也不能過于拘謹。定期的紀錄身體的體重、各部分圍度，能拍出照片最好，做下紀錄。這樣能定期的感受健身的效果激勵自己，同時發(fā)現(xiàn)問題及時糾正。
健身前，要充分的了解健身知識，制定出適合自己的、實用的健身方法和計劃。由于個體的差異，每個人的健身計劃也有所不同，但還是有基本的準則供大家參考，例如周鍛煉次數(shù)、每次鍛煉時間、鍛煉部位（每次并非全身各部位肌肉都要鍛煉）、部位鍛煉組數(shù)、每組次數(shù)和負荷等。
。初練者一般每周鍛煉3次，隔天一次。對初練者來說，鍛煉次數(shù)每周超過三次或少于三次，效果都不好。次數(shù)少了，肌肉得不到應有的刺激；次數(shù)多了，肌肉疲勞過度，又不利于肌肉的增長。
。初練這一般每次鍛煉1小時左右。隨著力量的增加，鍛煉時間可適當增加，但不要超過2個小時。動作組與組休息時間不超過30秒；動作與動作之間，休息時間可稍微長些。鍛煉時間以上午10點、下午5點左右為佳。但睡前1小時一定要結(jié)束訓練，否則可能影響入睡。
