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2024-03-15 19:41:48
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返回列表健身初級(jí)健身計(jì)劃表健身初級(jí)健身計(jì)劃表每次訓(xùn)練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機(jī)，并且把各部位的關(guān)節(jié)都運(yùn)動(dòng)一下避免受傷。第一個(gè)月第一、二周：周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。杠鈴平臥推2×20rm啞鈴飛鳥2×20拉力器夾胸2×20蝴蝶夾胸2×20重錘下壓2×20啞鈴俯身臂屈伸2×20周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。重錘坐姿下拉2×20坐姿劃船2×20站姿啞鈴俯身劃船2×20站姿杠鈴彎舉2×20坐姿啞鈴彎舉2×20周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。杠鈴坐姿推舉2×20啞鈴前平舉2×20啞鈴側(cè)平舉2×20啞鈴俯身側(cè)平舉2×20仰臥起坐1×...
每次訓(xùn)練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機(jī)，并且把各部位的關(guān)節(jié)都運(yùn)動(dòng)一下避免受傷半島·體育。第一個(gè)月第一、二周：周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。杠鈴平臥推2×20rm啞鈴飛鳥2×20拉力器夾胸2×20蝴蝶夾胸2×20重錘下壓2×20啞鈴俯身臂屈伸2×20周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。重錘坐姿下拉2×20坐姿劃船2×20站姿啞鈴俯身劃船2×20站姿杠鈴彎舉2×20坐姿啞鈴彎舉2×20周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。杠鈴坐姿推舉2×20啞鈴前平舉2×20啞鈴側(cè)平舉2×20啞鈴俯身側(cè)平舉2×20仰臥起坐1×25山羊挺身1×25周六、訓(xùn)練部位：腿部。深蹲2×20腿舉2×20坐姿腿屈伸2×20俯臥腿彎舉2×20提踵2×20以上動(dòng)作全部為“rm”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會(huì)有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會(huì)有酸痛感，時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個(gè)雞蛋，1個(gè)50～100k面包，喝100～200ml牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動(dòng)作可以通過同伴的輔助完成。(dfbzjyq工作室)轉(zhuǎn)載注明文章出處3～4周開始訓(xùn)練2～3組，每組12～16rm。第二個(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到3～4組，每組8～12rm。第三個(gè)月開始再增加個(gè)別動(dòng)作，強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié)，8～12rm和6～10rm相對(duì)調(diào)節(jié)，必要時(shí)可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。此計(jì)劃適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點(diǎn)的中級(jí)訓(xùn)練！
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