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分類>>半島·體育健身小白必備知識帖
2024-05-24 14:56:58
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返回列表半島·體育健身小白必備知識帖剛開始做任何事的時候你都會感覺不自然。（體態(tài)或動作）不對稱、缺乏節(jié)奏感、以及糟糕的協(xié)調(diào)性。這些問題在復(fù)合、多關(guān)節(jié)的動作中尤其常見。保持良好的力學(xué)形態(tài)是相當(dāng)困難的，尤其在負(fù)重和發(fā)力時。
對于新手來說，要收縮感受某一塊肌肉的發(fā)力是很難的，而教練提醒學(xué)員“保持收緊”在早期似乎沒啥幫助（就算提醒了你也不知道如何操作）。訓(xùn)練至力竭會導(dǎo)致動作變形，所以在進行任何動作時，使用小于5RM的負(fù)重。不要擔(dān)心，一切都會隨著訓(xùn)練時間的增長而變化。
你能夠進行更大負(fù)重的訓(xùn)練，并且能夠在接近力竭時還保持良好的動作規(guī)范性。一定要嚴(yán)格的練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)的動作——你的神經(jīng)系統(tǒng)會記憶這些正確的動作模式，以便在訓(xùn)練中能自動地反饋它們，并固化這些記憶。
當(dāng)新手剛開始訓(xùn)練時，他們覺得我應(yīng)該要進行循環(huán)訓(xùn)練，因為這能讓我大汗淋漓，提高我的代謝率，這種訓(xùn)練趨勢在女性群體中比較常見。雖然循環(huán)訓(xùn)練確實有效，但它不是強健體格的最好方式。
例如，女性的組間恢復(fù)比男性快；深蹲相比于各種卷屈動作，需要更多的組間休息時間，力量項目運動員的組間休息時間通常比耐力項目運動員的多。然而，一般情況下，高強度的下身復(fù)合訓(xùn)練需要120-180秒的組間休息時間，高強度的上身復(fù)合訓(xùn)練需要90-120秒，孤立訓(xùn)練則需要60-90秒，當(dāng)然也可以例外。
但問題是，你不應(yīng)該在完全沒有休息的情況下，從一個訓(xùn)練動作直接進入下一個。學(xué)會珍惜休息時間，讓肌肉得以恢復(fù)，從而你可以較高質(zhì)量的完成動作，獲得更多的力量和強健的體格。
一名配備了哨子的業(yè)余訓(xùn)練者可以通過進行不間斷的俯臥撐、波比跳、俯身收蹬腿和跳繩獲得相當(dāng)具有挑戰(zhàn)性的訓(xùn)練，但這種策略并不能最大限度地增強我們的體格。在強健體格的過程中，應(yīng)該制定長期目標(biāo)，而不是一下子練到精疲力竭。
大多數(shù)訓(xùn)練者會通過訓(xùn)練后幾天時間內(nèi)肌肉的酸痛程度來衡量他們訓(xùn)練效果。目光也太短淺了吧！酸痛是衡量肌肉損傷程度的好指標(biāo)，但肌肉損傷只是增肌的三大機制之一（也可能是三大機制中最不重要的一個）。
此外，肌肉被拉伸（拉傷）與運動性肌肉損傷（EIMD）的相關(guān)性比肌肉活化與其的相關(guān)性要高。這意味著，肌肉在沒有被高度激活的情況下，你可以僅通過進行大量與伸展肌肉相關(guān)的訓(xùn)練動作，創(chuàng)造肌肉損傷。最后，嘗試新奇的動作也能使肌肉獲得較大的酸痛感，所以如果你執(zhí)著獲得酸痛感，不妨嘗試一堆新奇動作。
然而，這些并不是發(fā)達肌肉、增強力量和塑造體型的理想策略。以獲得適當(dāng)?shù)乃嵬锤袨榧?，但邊際效應(yīng)遞減規(guī)律適用于此（校對注：微觀經(jīng)濟學(xué)的基本規(guī)律之一，即同樣刺激反復(fù)進行，興奮程度就下降）。過度的酸痛感會阻礙你隨后日子里的訓(xùn)練質(zhì)量。如果你每周進行多次的全身訓(xùn)練，那么酸痛將會阻礙你的力量增長。在強健體格的過程中，應(yīng)該制定長期目標(biāo)，而不是嚴(yán)重的損傷自己身體，以至于在今后幾天都無法動彈。
誠然，有氧運動對于心血管健康和耐力是極佳的。但力量訓(xùn)練也是如此，你是否曾經(jīng)在力量訓(xùn)練時穿戴心率監(jiān)測器？如果有，那么你會充分地意識到簡單而老式的抗阻訓(xùn)練對刺激心血管系統(tǒng)是多么有效。但我知道你在想什么——有氧運動對于減脂至關(guān)重要，真的是這樣嗎？
有一對雙胞胎（A和B）均是200磅的體重和25%體脂率。他們想要變得精瘦一些。A進行了一整年的有氧運動。最終他減輕了10磅，包含5磅的脂肪和5磅的肌肉?，F(xiàn)在，他體重是190磅和24%體脂率。而B進行了一整年的力量訓(xùn)練，且每天攝入一些額外的蛋白質(zhì)。最終他也減輕了10磅。然而，他增加了5磅的肌肉，同時減去了15磅脂肪?，F(xiàn)在，他體重是190磅和18%體脂率。很明顯，B的體型要比A更好看。
隨著時間推移，力量訓(xùn)練對于改善身體成分的效果是驚人的，但前提是你得進行漸增超負(fù)荷的訓(xùn)練。我已經(jīng)積累了大量的個案研究，如Kristen 證明了力量訓(xùn)練在改變身體成分和塑型方面的功效。
當(dāng)然這并不是說你不應(yīng)該進行有氧運動，尤其是如果你喜歡做有氧。但大多數(shù)新手高估了有氧運動對于改變身體成分的作用，而且錯誤地相信如果不進行有氧運動，便會變胖（或者無法減脂）。一些訓(xùn)練者錯誤地認(rèn)為有氧運動給予他們胡吃海塞的權(quán)利（他們認(rèn)為一節(jié)快速的有氧操課便能消耗之前攝入的熱量）。這肯定是不正確的，最好的身材通常屬于那些優(yōu)先進行力量訓(xùn)練和合理飲食的人。
在健身房打扮的花枝招展，簡單的“練”一下器械，走走過場是不會產(chǎn)生好的訓(xùn)練效果的。你必須在多個層面上強迫自己；強迫自己在做動作時吃力但還保持良好的動作規(guī)范性；強破自己再多重復(fù)幾次動作；強迫自己增加5-10磅的負(fù)重；強迫自己掌握新的訓(xùn)練動作和變式。
我知道你練得很賣力。你想要獲得更多訓(xùn)練效果，盡一切可能的加速你的進步。然而，更多不代表更好。
一周七練，每天4小時并不會幫助你更快地達成目標(biāo)，恰恰相反，這會過度訓(xùn)練，導(dǎo)致?lián)p傷，讓你停滯不前。你也不需要嘗試或結(jié)合各種各樣的訓(xùn)練方法，相信我，堅持常規(guī)練習(xí)就好。我們都知道那些新的訓(xùn)練動作和計劃半島bandao。社交網(wǎng)絡(luò)上每天都會有這些信息，什么疾跑可以減脂，plyos（交換腿箭步蹲跳）可以訓(xùn)練爆發(fā)力，訓(xùn)練至力竭可以讓你肌肉撕裂，以及各種各樣的拉伸動作可以練就“精瘦修長的肌肉”等等...這些信息有些是鬼話，有些是對的，但目前并不適合你。
然而，身材改變的速率是相當(dāng)緩慢的。你不可能一夜之間擁有所夢想的身材。事實上，你不可能在30天內(nèi)擁有夢想的身材。在一年內(nèi)，你會對所取得的進展感到欣喜，但這很可能仍未讓你完全滿意。
練就好身材是一個長期工程，這需要花上數(shù)年來實現(xiàn)。大家都聽說過龜兔賽跑的故事，烏龜之所以勝利，是因為它始終保持著不變的步調(diào)，即訓(xùn)練前后的一致性。沒有任何方法能比老式樸實的抗阻訓(xùn)練更好地改善體格。你的目標(biāo)應(yīng)該是一周3-5練，堅持連續(xù)訓(xùn)練5年。如果你照做了，我保證你將取得巨大的成果。
在力量訓(xùn)練的頭幾個月里，你很可能會自問，“到底是怎么回事——我的力量增長了不少，但我的體格卻沒有太大變化？”這很正常。在訓(xùn)練的前六周，你的力量會迅速增長，但這些提高主要是由神經(jīng)系統(tǒng)帶來的，大腦會弄清楚你在進行的訓(xùn)練，然后更有效地協(xié)調(diào)肌肉去完成動作（校對注：打個比方，沒經(jīng)過訓(xùn)練的人，肌肉的利用率可能只有50%，也就是說你的大部分肌肉是“沉睡”的，經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練后，你的肌肉利用率可能會到70%，那些從沒被使用過的肌肉被使用了，是個“很節(jié)省”的機器，只有原來的肌肉不夠用了，它才會去生長“額外的肌肉”）。
再過一兩個月后，力量的增長才主要由增肌帶來。肌肉開始增長，體格開始改善。確保在訓(xùn)練初期堅持下去，從而在艱苦的訓(xùn)練中獲得收獲。
先解釋一下，肥大（hypertrophy ）這個詞是指肌肉生長。如果你是一名男性，你很可能不需要一些關(guān)于力量訓(xùn)練對于增肌好處的布道（每個純爺們都想要一身肌肉?。?。然而，如果你是一名女性，你可能會保持中立。
你可能只是想讓身材變得苗條，而不想獲得大量肌肉，這些是能做到的。你要知道，你的飲食很大程度上決定你是增加體重、保持體重還是減輕體重。訓(xùn)練肯定有幫助，但沒有多數(shù)人想象的有那么大的效果（當(dāng)然很多人并沒有達到一定的訓(xùn)練量）。
在熱量過剩的情況下，力量訓(xùn)練會使你獲得由較高比例的肌肉和較低比例的脂肪組成的身體。在熱量維持在正常水平時，力量訓(xùn)練會使你的身體變的更“精瘦”，獲得較低的體脂率，肌肉水平維持不變。當(dāng)熱量不足時，力量訓(xùn)練會使你獲得由較高比例的脂肪和較低比例的肌肉組成的身體。
從來沒有人認(rèn)為自己的目標(biāo)是成為渾身肥肉的瘦子（skinny-fat，瘦成竹竿，但渾身的肉都軟趴趴的那種）。如果你很瘦卻沒有多少肌肉，松弛的臀部，30%以上的體脂率，那么我肯定你不會對你的身材感到滿意。當(dāng)你減重時，你所減掉的脂肪占比很少。你需要進行力量訓(xùn)練來維持你的肌肉量。
如你所見，在增重時，力量訓(xùn)練是“促進合成代謝（pro-anabolic）”訓(xùn)練；而在減重時，力量訓(xùn)練是“阻礙分解代謝（anti-catabolic）”訓(xùn)練。無論你是何種訓(xùn)練目標(biāo)和何種飲食狀態(tài)，它都會有助于你。
如果你打算改善身材，飲食的重要性不亞于力量訓(xùn)練。那些合理飲食且保持訓(xùn)練的人，比那些努力訓(xùn)練卻吃垃圾食品的人，擁有更好的身材。要確保規(guī)律地飲食，攝入適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)、碳水化合物和脂肪。很多女性的蛋白質(zhì)攝入不足，這會影響身材改善的速率。多數(shù)人通常攝入過多的卡路里，過多的碳水化合物和過多的飽和脂肪。
不要誤會我的意思，健康的飲食當(dāng)然包含碳水化合物和脂肪，但不代表你能胡吃海塞，同時還期望擁有良好的身材。除非你擁有優(yōu)良的基因。飲食和訓(xùn)練是相輔相成的，確保不要讓糟糕的飲食妨礙你的訓(xùn)練效果。
很多訓(xùn)練者堅信更多的“痛苦”能帶來更多的“收獲”。他們?yōu)榱擞兴M展，完全的投身其中，嚴(yán)格控制飲食，嚴(yán)格訓(xùn)練，長期以往，這會讓你望而生畏甚至產(chǎn)生厭煩心理，除非你是那種意志極其極其堅定的人。
力量訓(xùn)練有很多好處，可以預(yù)防骨質(zhì)疏松、降低隨年齡增長而帶來的肌肉流失、預(yù)防下背部疼痛和障礙；也可以降低胰島素抵抗、糖尿病、心臟疾病、癌癥、骨折的發(fā)生風(fēng)險，調(diào)節(jié)心理、改善抑郁癥；還可以提高代謝率、調(diào)解糖代謝、血壓、體脂、改善中心型肥胖、血脂異常、胃腸通過時間、認(rèn)知功能和生活質(zhì)量；增加肌肉和結(jié)締組織的橫截面積、力量、爆發(fā)力、耐力、靈活性、關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性、姿態(tài)、情緒和自尊等等。
換句話說，力量訓(xùn)練會讓你看起來更加良好，感覺良好，身體機能良好。但是，你需要知道你正在做什么。希望這篇文章能指明訓(xùn)練中關(guān)鍵的事項，以使你發(fā)揮出最大的潛力。
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