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分類>>初學(xué)者需要哪些健身常識(shí)
2024-05-16 08:46:31
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返回列表初學(xué)者需要哪些健身常識(shí)健身除了體育含括的項(xiàng)目之外，還有很多內(nèi)容，例如，寫字、唱歌、做家務(wù)等。健身大致分為器械鍛煉和非器械鍛煉。 健身也是很多男士和女士用來塑造完美身材的一種鍛煉方式。那么健身的常識(shí)都有哪些呢?下面一起和小編看看吧!
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑是健美訓(xùn)練者日常飲食之外的一種營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，由于它便攜、吸收快，可提高訓(xùn)練質(zhì)量，一直審美觀點(diǎn)健美愛好者所青睞。
相信很多人都聽過這個(gè)詞，少食多餐是指每隔2.5～3小時(shí)進(jìn)食一餐，這樣可以更好的將食物中的營(yíng)養(yǎng)吸收利用，同時(shí)還能避免脂肪的堆積。是對(duì)所有人群都值得推崇的飲食方法。
很多初學(xué)者都向往的目標(biāo)，在增加肌肉的同時(shí)減少脂肪。達(dá)到這個(gè)目標(biāo)需要一定的飲食經(jīng)驗(yàn)合理的訓(xùn)練與飲食計(jì)劃，初學(xué)者建議要不就先減脂，要不就先增肌，不建議同時(shí)進(jìn)行。
我們?cè)谪?fù)重訓(xùn)練中都會(huì)遇到，當(dāng)我們?cè)嚺e到最后幾次的時(shí)候，在舉起重量的過程中會(huì)出現(xiàn)中間停頓的現(xiàn)象，隨著極限的到來，這個(gè)停頓點(diǎn)也就越明顯。
為了能夠取得更好的肌肉刺激，找個(gè)人來幫助你安全的度過黏著點(diǎn)，這對(duì)你的訓(xùn)練會(huì)更有效而且更安全。訓(xùn)練保護(hù)多針對(duì)那些自由重量的訓(xùn)練。
有氧運(yùn)動(dòng)屬于長(zhǎng)距離耐久性的訓(xùn)練，它是通過連續(xù)不斷和反復(fù)多次的活動(dòng)，并在一定的時(shí)間內(nèi)半島·體育中國(guó)官方網(wǎng)站，以一定的速度和一定的訓(xùn)練強(qiáng)度，要求完成一定的運(yùn)動(dòng)量。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中我們能夠順暢地完成呼吸過程，只是呼吸的緩慢與急促之分。為了達(dá)到訓(xùn)練目的通常要達(dá)到一定的心率數(shù)值。例如：長(zhǎng)跑、游泳、跳繩、健身操、單車、登山等等。
無氧運(yùn)動(dòng)屬于短距離、快速度、缺乏耐久力的訓(xùn)練，指在訓(xùn)練過程中不能按照一定的節(jié)奏完成正常呼吸的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，有時(shí)還會(huì)屏住呼吸。例如：舉重、射擊、短跑、力量訓(xùn)練等等。有無氧相兼運(yùn)動(dòng)顧名思義，在運(yùn)動(dòng)中既有能夠讓呼吸自然進(jìn)行的部分，又有無法正常呼吸的過程，這樣的呼吸方式在對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)中最為常見。例如：足球、籃球、棒球、橄欖球、拳擊、搏擊等等。
一分鐘內(nèi)心中的極限次數(shù)，這個(gè)數(shù)值很難達(dá)到，通常我們用220-年齡來計(jì)算最大心率。減脂時(shí)需要達(dá)到最大心率的60～65%，并堅(jiān)持30分鐘以上。
可以簡(jiǎn)單分為內(nèi)臟脂肪和皮下脂肪，皮脂則是指皮下脂肪。皮脂含量=(總體重-瘦體重)÷總體重× 100%。一般來說，男性的皮脂以15%為宜，女性的以20%為宜。
指除去脂肪后剩下的體重，這是健美運(yùn)動(dòng)中最常用的名詞，一個(gè)人練的好不好，含脂量和瘦體重是關(guān)鍵。
人只要活著就會(huì)消耗能量，而且只要身體在動(dòng)，就會(huì)多消耗熱量?；A(chǔ)代謝是指即使你什么都不做的情況下，身體一天所能夠消耗的熱量。基礎(chǔ)代謝每個(gè)人都不一樣，肌肉含量越多基礎(chǔ)代謝就越高。基礎(chǔ)代謝是我們?cè)黾『蜏p脂的基本依據(jù)，這個(gè)大家要特別注意。
力竭是指負(fù)重訓(xùn)練完成到最后一次無法再多完成一次試舉，使肌肉達(dá)到一定的疲勞狀態(tài)。力竭訓(xùn)練在健美訓(xùn)練中很常見，通常多出現(xiàn)在多次數(shù)的訓(xùn)練中，是個(gè)加深肌肉刺激和增加肌肉耐力的好方法。
金字塔式訓(xùn)練在健美中通常是指逐漸增加訓(xùn)練重量，降低試舉次數(shù)的過程。金字塔訓(xùn)練既可以正著實(shí)施，同時(shí)也可以反著去做。在金字塔式訓(xùn)練過程中，重量的增加和次數(shù)的減少一定要密，通常每次試舉增加5KG，次數(shù)減少2次，直到試舉的次數(shù)降低到3次以內(nèi)。這樣的訓(xùn)練方法對(duì)找到自己的極限重量很有效。
超級(jí)組是阿諾德.施瓦辛格為了節(jié)省訓(xùn)練時(shí)間所創(chuàng)。這種訓(xùn)練方式可以在最短的時(shí)間內(nèi)刺激更多的肌肉群，但是訓(xùn)練強(qiáng)度也是非常大的。不建議中級(jí)以下的訓(xùn)練者使用。其實(shí)方法很簡(jiǎn)單，都是根據(jù)身體的對(duì)抗肌展開訓(xùn)練的。例如：胸和背、二頭和三頭、股二和股四、腹肌和下背。之所以說它訓(xùn)練強(qiáng)度大，是因?yàn)樵谕瑯拥?訓(xùn)練時(shí)間內(nèi)你要完成更多的訓(xùn)練動(dòng)作，在這期間你幾乎沒有休息的時(shí)間，只是從這個(gè)器械走到那個(gè)器械的時(shí)間而已。
組間間歇理解起來很簡(jiǎn)單，就是指負(fù)重訓(xùn)練中組與組之間的休息時(shí)間。但是能好好的控制和利用好組間間歇的朋友卻很少。增肌、減脂的組間間歇從30秒到180秒不等，而且休息的時(shí)候還要進(jìn)行一定的拉伸練習(xí)，不是去找人聊天!
指的是肌肉的伸展練習(xí)，拉伸的動(dòng)作過程要避免前后震動(dòng)，要做的是把肌肉拉長(zhǎng)的最長(zhǎng)點(diǎn)停頓15～20秒，同時(shí)進(jìn)行深呼吸。這對(duì)組間肌肉恢復(fù)和韌帶的柔韌性都會(huì)有很好的幫助與提高。
在負(fù)重訓(xùn)練過程中，我們需要對(duì)肌肉從拉長(zhǎng)和收緊有所關(guān)注，肌肉在用力的過程中會(huì)有酸痛和膨脹感產(chǎn)生，這都是肌肉的感受。初學(xué)者往往不能很好的掌握對(duì)肌肉的感覺，他們可以通過準(zhǔn)確的訓(xùn)練動(dòng)作和多次數(shù)的重復(fù)來體會(huì)到肌肉的不同。
肌肉泵感也叫充血，是指在負(fù)重訓(xùn)練中，由于血液短時(shí)間內(nèi)流向目標(biāo)肌肉所產(chǎn)生的肌肉膨脹感，同時(shí)肌肉圍度也會(huì)增加。好的運(yùn)動(dòng)同充血后肌肉圍度會(huì)增加2CM以上。初學(xué)者只要嚴(yán)格訓(xùn)練動(dòng)作，不貪重就可以慢慢找到充血后的肌肉泵感。這是訓(xùn)練是否到位的一個(gè)簡(jiǎn)單的衡量標(biāo)準(zhǔn)。
7.png 極限重量是指只能完成一次的訓(xùn)練重量，這個(gè)重量可以通過金字塔加重來得到，一定要有人保護(hù)才行，不建議上來就測(cè)試。只要能自己完成2仰止就可以繼續(xù)加重。極限重量是以后力量訓(xùn)練的有效依據(jù)，隨著訓(xùn)練時(shí)間增加，極限重量也也會(huì)隨之而提高。
復(fù)合動(dòng)作又稱為雙關(guān)節(jié)動(dòng)作，是指一個(gè)動(dòng)作中有兩個(gè)關(guān)節(jié)參與的運(yùn)動(dòng)，復(fù)合動(dòng)作會(huì)由主動(dòng)肌群和協(xié)同肌群同時(shí)參與用力，由于協(xié)同肌群的用力，訓(xùn)練者可以舉起更大的重量，是發(fā)展肌肉圍度和肌肉力量的訓(xùn)練動(dòng)作。例如：臥推、硬拉、深蹲、劃船等等。
自由重量是不受運(yùn)動(dòng)軌跡的限制，但是需要很好的肌肉控制力和肌肉力量。初學(xué)者先由較輕重量開始練習(xí)，當(dāng)習(xí)慣重量以后再愛滋增加重量，切勿急于求成。
