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2024-05-16 08:46:09
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返回列表半島·體育中國官方網(wǎng)站健身必備知識集錦docx肌肉在人的身體中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如:練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂半島bandao，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7. 頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練****然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。
8. 持續(xù)緊張:應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。
9. 組間放松:每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補充營養(yǎng)。
10. 多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練****如大重量的深蹲練****它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復(fù)合動作。
11. 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì):在訓(xùn)練后的30~90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12. 休息48小時:局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48~72小時才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進(jìn)行刺激，每星期要練3-4次，每次約15分鐘;選三個對你最有效的練****只做3組，每組20-25次，均做到力竭;每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
1. 。訓(xùn)練的主要參與肌肉是胸大肌，胸大肌起于鎖骨前側(cè)，胸骨前側(cè)以及1-7軟肋，止于肱骨大結(jié)節(jié)。訓(xùn)練中可將胸肌分為上、中、下三個部分，其訓(xùn)練分別被稱為上斜，中束，和下斜訓(xùn)練。
2. 肩臂部。主要訓(xùn)練肩部的三角肌和臂部肱二頭肌、肱三頭肌。三角肌分為三束，前束、中束、后束。前束起于鎖骨外側(cè)1/3處，中束起于肩胛骨峰突，而后束起于肩甲棘，都止于肱骨三角肌粗隆。肱二頭肌是由長頭和短頭組成的，長頭起于肩胛骨盂上粗隆，短頭起于肩胛骨喙突，止于橈骨粗隆與前臂筋腱膜。肱三頭肌由長頭、短頭、外側(cè)頭三部分組成，長頭起于肩胛盂下緣，短頭起于肱骨后面遠(yuǎn)端2/3，外側(cè)頭起于肱骨后側(cè)，全部止于尺骨鷹嘴突。三頭肌占整個手臂70%的肌肉含量。所以，想要粗壯的手臂，要著重訓(xùn)練三頭肌。
?。ㄈ羌『笫茈y完全進(jìn)行孤立訓(xùn)練，所以不要用太重的總量。孤立訓(xùn)練：針對單個肌肉進(jìn)行獨立刺激。復(fù)合訓(xùn)練：多個肌肉群同時訓(xùn)練
