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分類>>健身必備知識(shí)集錦
2024-05-16 08:45:23
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返回列表健身必備知識(shí)集錦適用于健身小白Part肌肉組織及主要肌群肌肉組織肌肉在人的身體中分布很廣泛，全身約有520塊肌肉，幾乎占體重的40—50%。肌肉組織由特殊分化的肌細(xì)胞構(gòu)成，許多肌細(xì)胞聚集在一起，被結(jié)締組織包圍而成肌束，其間有豐富的毛細(xì)血管和纖維分布。主要功能是收縮和舒張，機(jī)體的各種動(dòng)作、體內(nèi)各臟器的活動(dòng)都由它完成。肌肉組織主要是由肌細(xì)胞構(gòu)成的，可以分為平滑肌、骨骼肌和心肌三種。骨骼肌纖維一般為長(zhǎng)圓柱形，長(zhǎng)約1~40毫米，直徑10~100微米。每條肌肉組織肌纖維周圍均有一薄層結(jié)締組織稱為肌內(nèi)膜。由數(shù)條至數(shù)十條肌纖維集合成肌束，肌束外有較厚的結(jié)締組織稱為肌束膜，由許多肌束組成一塊肌肉，其表面的結(jié)締組織稱肌外膜，即深筋膜。各結(jié)締組織中均有豐富的血管半島bandao，肌內(nèi)膜中有毛細(xì)血管網(wǎng)包繞于肌纖維周圍。肌肉的結(jié)締組織中有傳入、傳出神經(jīng)纖維，均為有髓神經(jīng)纖維。分布于肌肉內(nèi)血管壁上的神經(jīng)為自主性神經(jīng)是無(wú)髓神經(jīng)纖平滑肌纖維一般為梭形，長(zhǎng)約20~300微米，直徑約微米，妊娠期子宮的平滑肌長(zhǎng)可達(dá)500微米，核為長(zhǎng)橢圓形位于肌纖維的中央基膜附于肌膜之外。平滑肌常排列成束或排列成層。按其神經(jīng)末梢分布方式可分為兩類:一類為少數(shù)，肌細(xì)胞的表面有神經(jīng)末梢分布，其末梢呈念珠狀膨大，而其他多數(shù)平滑肌細(xì)胞沒(méi)有神經(jīng)末梢，這些細(xì)胞則通過(guò)平滑肌細(xì)胞的縫管連接傳遞信息，使神經(jīng)沖動(dòng)擴(kuò)散，機(jī)體內(nèi)多數(shù)平滑肌如分布于消化管、子宮壁的平滑肌均屬此類。另一類是多數(shù)，每個(gè)肌細(xì)胞表面都有神經(jīng)末梢分布，各細(xì)胞直接受神經(jīng)的控制，如眼的瞳孔括約肌與開(kāi)大肌屬于此類。此外，還有中間型的。平滑肌除具有收縮功能外，還有產(chǎn)生細(xì)胞間質(zhì)的功能心肌纖維呈圓柱形，直徑約為15~20微米。心肌纖維支，互相連接成網(wǎng)，因此心肌可同時(shí)收縮。心肌的生理特點(diǎn)是能夠自動(dòng)地有節(jié)律地收縮。主要肌群主要肌群一般分為五個(gè)部分（也有分七個(gè)部由恥骨肌、長(zhǎng)收肌、股薄肌、大收肌四個(gè)部分組成。2、肌群：上半身胸腔當(dāng)中，最顯而易見(jiàn)的重大圓肌、背闊肌、豎脊肌六個(gè)部分組成。4、腹部肌群：腹部肌肉，簡(jiǎn)稱腹肌，包括腹直肌、腹轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活肩膀肌肉所伴隨的是手臂運(yùn)動(dòng)與上身的活動(dòng)。Part大重量、低次數(shù):健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10T5RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見(jiàn)，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8~10能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。不過(guò)，并不能否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。慢速度:慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。念動(dòng)一致:肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來(lái)，即練什么就想什么肌肉工作。例如:練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開(kāi)始位置。作的開(kāi)頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。10.能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭長(zhǎng)十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng)。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒(méi)有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)典復(fù)合動(dòng)作。11.訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì):在訓(xùn)練后的30~90分鐘里，蛋白上吃東西，至少要隔20分鐘。12.休息48小時(shí):局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48~72肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過(guò)腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期要練3-4次，每次約15分鐘;選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做每組20-25次，均做到力竭;每組間隔時(shí)間要短，不能超過(guò)分鐘。Part。訓(xùn)練的主要參與肌肉是胸大肌，胸大肌鎖骨前側(cè)，胸骨前側(cè)以及1-7軟肋，止于肱骨大結(jié)節(jié)。訓(xùn)練中可將胸肌分為上、中、下三個(gè)部分，其訓(xùn)練分別被稱束，和下斜訓(xùn)練。常見(jiàn)的訓(xùn)練動(dòng)作胸上斜訓(xùn)練動(dòng)作：上斜杠鈴臥推上斜啞鈴臥推飛鳥(niǎo)胸中束訓(xùn)練動(dòng)作：杠鈴平板臥推啞鈴平板臥推俯臥胸下斜訓(xùn)練動(dòng)作：雙杠臂屈伸下斜繩索夾胸1/3處，中束起于肩胛骨峰突，而后束起于肩甲棘，都止于肱骨三角肌粗隆。肱二頭肌是由長(zhǎng)頭和短頭組成的，胛骨盂上粗隆，短頭起于肩胛骨喙突，止于橈骨粗隆與前臂筋腱膜。肱三頭肌由長(zhǎng)頭、短頭、外側(cè)頭三部分組成，長(zhǎng)頭起于肩胛盂下緣，短頭起于肱骨后面遠(yuǎn)端2/3，外側(cè)頭起于肱骨后側(cè)，全部止于尺骨鷹嘴突。三頭肌占整個(gè)手臂70%的肌肉含量。所以，想要粗壯的手臂，要著重訓(xùn)練三頭肌。（三角肌后束很難完全進(jìn)行孤立訓(xùn)練，所以不要用太重前束，也能訓(xùn)練三角肌中束。）三角肌前束訓(xùn)練動(dòng)作：?jiǎn)♀徢捌脚e坐姿啞鈴?fù)婆e三角肌中束訓(xùn)練動(dòng)作：?jiǎn)♀弬?cè)平舉繩索啞鈴側(cè)平舉三角肌后束訓(xùn)練動(dòng)作：俯身啞鈴側(cè)平舉俯身繩索側(cè)平肱三頭?。豪K索下壓仰臥臂屈伸站姿啞鈴臂屈伸肱二頭?。焊茆弿澟e啞鈴彎舉頸椎至第12胸椎的棘突和枕骨，止于肩胛骨肩峰突上中部，肩甲棘中下部，以及鎖骨外側(cè)1/37-12胸椎棘突，髂嵴，第9-12肋，以及筋膜，止于肩胛下角和肱骨結(jié)節(jié)間溝。斜方肌的訓(xùn)練方法：?jiǎn)♀徛柤绫抽熂〉挠?xùn)練方法：高位下拉引體向上繩索劃船外斜肌，腹內(nèi)斜肌，腹橫肌等構(gòu)成。腹直肌起于恥骨嵴，止于5-7肋，以及胸骨箭突。4-12肋，止于髂肌前部，白線，以及 腹直肌訓(xùn)練動(dòng)作：仰臥卷腹 仰臥抬腿 腹外斜肌訓(xùn)練動(dòng)作： 側(cè)臥卷腹 繩索伐木 小腿部的比目魚(yú)肌和腓腸肌組成。股四頭肌主要訓(xùn)練動(dòng)作： 股二頭肌主要訓(xùn)練動(dòng)作：俯身腿彎舉 比目魚(yú)肌，腓腸肌的主要訓(xùn)練動(dòng)作： 哈克提Part 訓(xùn)練計(jì)劃根據(jù)以上內(nèi)容，可以把訓(xùn)練劃分為三個(gè)部分，每周練習(xí) 3-4 Day1部位 名稱 rm 休息間隔(s) 坐姿推胸 12 90坐姿飛鳥(niǎo) 12 90上斜啞鈴臥推 12 90站姿上胸交叉 12 90肩部 坐姿啞鈴上舉 15 60繩索面拉 15 站姿繩索下拉16 60Day2 部位 名稱 rm 休息間隔(s)背部 高位下拉 12 90坐姿劃船 12 90反握下拉 12 90直臂下拉 12 90肩部 啞鈴曲臂 15 60啞鈴反曲臂 15 60腹部 60Day3 部位 名稱 rm 休息間隔（s）腿部 坐姿腿屈伸 12 120坐姿腿彎舉 12 120前步深蹲 12 120坐姿蹬腿 12 120腹部 山羊挺身 15 60俄羅斯轉(zhuǎn)體 15 60側(cè)向臥撐 15 60Part 燃脂心率心率（心跳次數(shù)）在最大心率的 60-70%之間，就是燃脂 加，在最大負(fù)荷強(qiáng)度時(shí)，耗氧量和心率不能繼續(xù)增加時(shí)心率達(dá) 到的最高水平，即最大心率。 燃脂心率下限：（220-年齡-安靜心率）*60%+安靜心率 心率上限：（220-年齡-安靜心率）*70%+安靜心率安靜心率： 早上起床靜態(tài)測(cè)量的心率 Part 健身要三分練，七分吃，一點(diǎn)都不夸張，只有不斷補(bǔ)充 身體所需的養(yǎng)分，才能讓肌肉不斷生長(zhǎng)。 健身前：（半小時(shí)前）碳水化合物、粗糧面包、燕麥、 健身中：（每15 分鐘）水分，每次 50-200 毫升 健身后：（半 小時(shí)后）碳水化合物、蛋白質(zhì)、其他營(yíng)養(yǎng) Part
