健身知識
Fitness knowledge
分類>>半島官網(wǎng)健身必備小知識
2024-05-16 08:43:05
瀏覽次數(shù)：
次
返回列表半島官網(wǎng)健身必備小知識《健身必備小知識》由會員分享，可在線閱讀，更多相關(guān)《健身必備小知識（11頁珍藏版）》請在裝配圖網(wǎng)上搜索。
1、健身必備小知識簾下百合2019年1月11日整理）一、體重指數(shù)（BMI）理想體重=22X身高（M）的平方，22是最佳體重指數(shù)。體重指數(shù)二體重（Kg）除以身高（M）的平方，為正常，24-27.9為超重，大于27.9為肥胖。二、腰圍WC中國成年人男性腰圍85cm（即2.55尺），女性80cm（即2.4尺），即為腰圍超標(biāo)。如果體重指數(shù)和腰圍都超標(biāo)則患高血壓、糖尿血脂異常的危險性增加。腹部脂肪增加（腰圍大于界值）的中心型肥胖，是心臟病和腦卒中的獨(dú)立的重要危險因素。其中腰圍也是決定體脂率高低的最關(guān)鍵性因素。三、體脂率是指內(nèi)脂肪重量在總體重中所占的比例，又稱體脂百分?jǐn)?shù)，反映內(nèi)脂肪含量的多少，是最
2、客觀顯示減肥效果的一個方式?？赏ㄟ^體脂秤測量，也可以自己簡易判斷，站立時，用食指和拇指捏起肚臍邊大概一公分處的肉，超過15毫米為肥胖，低于5毫米為消瘦。另外可以通過公式計算。女性：參數(shù)A=腰圍（CM）*0.74參數(shù)B=體重（KG）*0.082+34.89體脂總重量（KG）=A-B體脂率=（體脂總重量/體重）*100%。40歲以上處于22-35%為正常，處于36-40%為偏胖，超過40%為過胖。男性：參數(shù)A=腰圍（CM）*0.74參數(shù)B=體重（KG）*0.082+44.74體脂總重量（KG）=A-B體脂率=（體脂總重量/體重）*100%。40歲以上處于12-22%為正常，處于23-27%為偏胖，
3、超過27%為過胖。四、基礎(chǔ)代謝率通俗來說就是人在極端安靜、正常情況自然消耗的熱量，隨著年齡增長，每10年下降2%，女性比男性低6-10%可以下載薄荷健康A(chǔ)PP輸入體重身高測算，可以用公式計女性：男性：W為體重，H為身高，A為年齡。要想減脂，一是必須要提高基礎(chǔ)代謝率，平時要做到四點(diǎn)：不要節(jié)食，好好吃早餐，適量運(yùn)動：肌肉才是消耗能量的主要場所（增肌時可將蛋白質(zhì)攝入量提高至30%），不熬夜多喝水。二是要留出熱量缺口：熱量缺口等于吃進(jìn)去的食物總熱量-基礎(chǔ)代謝率熱量-運(yùn)動消耗熱量，一般每天可留出300-500千卡即可。五、肌肉才是不老神器。運(yùn)動時間再長，運(yùn)動方法不科學(xué)，不配合飲食，不加上力量訓(xùn)練，不鍛煉
4、肌肉，效果都會大打折扣。從衰老角度來說，的肌肉衰退會從大肌肉群開始，而大肌肉群最多的是腿部區(qū)域，于是就有了“人老先老腿”的說法，更殘酷的是，對于女性來講，隨著年齡增加出現(xiàn)的肌肉萎縮及肌纖維的退行性變化都會比男性先出現(xiàn)。女性更需要進(jìn)行下肢大力量訓(xùn)練，需要靠深蹲、硬拉等多關(guān)節(jié)大幅度的訓(xùn)練來幫助你加強(qiáng)腿部力量，延緩肌肉衰老，保護(hù)骨骼健康，預(yù)防骨質(zhì)疏松。杠鈴才是最好的防腐劑，通過力量訓(xùn)練，最好的大力量訓(xùn)練，提高肌肉骨骼力量、爆發(fā)力、肌肉質(zhì)量、骨密度等等，是我們中晚年高質(zhì)量生活的最佳最廉價的健康保障。所有運(yùn)動都根據(jù)每個力、體質(zhì)等條件有所區(qū)別，不要盲目攀比，不用羨慕別人“功夫深”，一定要量力而行，
5、在運(yùn)動前做好熱身，運(yùn)動做好拉伸，有氧運(yùn)動與無氧運(yùn)動相結(jié)合，強(qiáng)度適可而止。同時要注意保護(hù)好膝蓋，務(wù)必謹(jǐn)記嚴(yán)防運(yùn)動性損傷，與熱身和拉伸同等重要。六、飲食注意事項一是運(yùn)動后及時補(bǔ)充糖類。運(yùn)動后肌糖原和肝糖原都有較大程度的損耗，一般建議在運(yùn)動后2小時內(nèi)補(bǔ)充50g左右的糖是比較合理的。如果覺得太理論化，那么最簡單判斷就是，等你運(yùn)動結(jié)束后呼吸平復(fù)了，其實就可以進(jìn)食了，一頓碳水化合物或營養(yǎng)均衡的正餐都行。二是一天一個雞蛋，膽固醇不會增高。蛋黃富含卵磷酯，營養(yǎng)豐富，好處多多。在自身代謝正常的情況下，每天吃2個全蛋是完全可行的。三是可以長期以燕麥作為主食。除去和其他全谷類主食一樣提供緩釋的碳水化合物以外，燕麥本
6、身也含有豐富的維生素B1和維生素E，市面上常見的燕麥產(chǎn)品有未進(jìn)行蒸煮的生燕麥片（或燕麥米）、進(jìn)行蒸煮但糊化程度不同的快熟燕麥片和即食燕麥片、最后還有一種是添加了其他小麥片和糖以及水果干的混合麥片。這四種燕麥產(chǎn)品相比之下，生燕麥片（或燕麥米）的綜合營養(yǎng)價值最高，但需要烹煮的時間最長。如果是早餐趕時間，快熟燕麥片和即食燕麥片也是不錯的選擇。至于混合麥片，很多人甚至把它當(dāng)零食，但其實含糖量很高，燕麥含量不足，并不建議長期使用四是一般建議每天不超過500ml的全脂牛奶是比較安全的飲用量。脫脂牛奶缺乏亞油酸等n-3系多不飽和脂肪酸，不能起到很好的抗炎作用，對于易感人群來說反而更易導(dǎo)致（上火）。五是蛋
7、白質(zhì)應(yīng)該是減脂期最重要的巨量營養(yǎng)物質(zhì)之一。蛋白質(zhì)的攝入會促進(jìn)胃腸道分泌多種調(diào)控胃口激素的分泌，這些激素（胰高血糖素樣肽、人多肽YY、膽囊收縮素）向大腦中的下丘腦發(fā)出信號，控制食欲和飽腹感。在每一頓餐食里加入適量的蛋白質(zhì)（至少占該餐總熱量30%以上）可以有效增強(qiáng)你的飽腹感。它可以在不運(yùn)動的情況下增加你的能量消耗。就如運(yùn)動會消耗能量（熱量）一樣，消化吸收蛋白質(zhì)也會消耗能量。這種消耗叫作食物的生熱效應(yīng)。換而言之，就算你不運(yùn)動，消化吸收食物也算是一種微小的運(yùn)動。相比于碳水化合物（5-10%）和脂肪（0-3%），消化吸收蛋白質(zhì)需要花費(fèi)掉蛋白質(zhì)本身熱量的20-30%，是三種巨量營養(yǎng)素中食物生熱效應(yīng)最強(qiáng)的一
8、種。換而言之，你每吃100千卡（25克）的蛋白質(zhì)，其中20-30千卡就會燃燒掉。小秘密：如果你每天攝入400千卡（100克）的蛋白質(zhì)，那么你會憑空消耗80-130千卡的熱量，相當(dāng)于慢跑15-20分鐘所消耗的熱量!它可以防止肌肉流失，保證你的熱量消耗減重固然重要，但減去的重量不一定都是脂肪，還會有肌肉的流失。肌肉是燃燒脂肪的主要媒介，如果失去肌肉，則意味著消耗脂肪能力的下降，對于減脂是非常不利的。健身人群每天應(yīng)該攝入1.5-2克蛋白質(zhì)/公斤，只有攝入充足的蛋白質(zhì)，才可以最大化保護(hù)肌肉，從而保證持續(xù)的脂肪燃燒。當(dāng)然，如果配合適當(dāng)?shù)牧α烤毩?xí)則可以更好地保護(hù)肌肉。對于肌肉這種東西，在國外有一句線、useit,orloseit，翻譯過來就是不用就消失。因此，適當(dāng)?shù)牧α烤毩?xí)配合充足的蛋白質(zhì)可以更好地保護(hù)肌肉。它可以促進(jìn)腹部以及頑固脂肪的消除很多朋友會問：我吃的那么干凈，熱量也嚴(yán)格計算，胳膊和腿減的都不錯，就是腰腹脂肪很頑固，怎么都減不下去，為什么呢？頑固脂肪的生理特點(diǎn)之一是對碳水化合物（以及碳水化合物引發(fā)的胰島素分泌）非常敏感。換而言之，碳水化合物（淀粉&糖）吃得越多，頑固脂肪越難減。很多朋友雖然吃得很干凈，但大多數(shù)熱量都來自于碳水化合物，因此很難減去頑固脂肪。碳水化合物引發(fā)的胰島素分泌會阻礙分解脂肪激素的分泌。解決的辦法有兩個：1. 碳水化合物應(yīng)該盡量選擇富含膳食纖維的谷物雜、糧，薯
10、類，以及豆類；增加一餐中蛋白質(zhì)的量。蛋白質(zhì)可以穩(wěn)定餐后的血糖，從而阻止胰島素的大量分泌，長久而言對于減脂十分有益。每一份碳水化合物可以嘗試對應(yīng)加入1.5倍量的蛋白質(zhì)。舉例：假設(shè)你一頓飯吃2兩（100克）米飯，那你可以嘗試攝入150克熟肉（盡量選擇干凈的白肉），以此類推。從視覺上而言，蛋白質(zhì)食物的尺寸也不應(yīng)該過分小于主食。Tips:究竟哪些食物富含蛋白質(zhì)肉類：雞胸、牛腱子、魚肉、蝦等.蛋類：大部分蛋類.乳制品：牛奶、酸奶、奶酪.豆類：豆?jié){、紅腰豆、各類豆制品等堅果：杏仁、花生（熱量較高）、各類堅果醬（無糖和低糖版本）.谷物：全麥面包、燕麥等-：乳清蛋白粉、蛋白飲、蛋白棒等.如果你在減脂期，盡
11、量選擇白肉和低脂乳制品，以及適量的堅果；.如果你在增肌期，可以適當(dāng)攝入一些紅肉，以及全脂或半脫脂乳制品；-如果你是素食或半素食主義者，盡量選擇將谷物和豆類搭配在一起吃，這兩者中的氨基酸會進(jìn)行互補(bǔ)，形成完整的氨基酸；.如果你的時間有限，但又需要補(bǔ)充大量的蛋白質(zhì)，可以選擇乳清蛋白粉以及蛋白棒。六是練習(xí)瑜伽根據(jù)用餐的情況及選擇練習(xí)姿勢的不同，適合練習(xí)的時間安排也有相應(yīng)不同：1. 清淡飲食和飲水后30分鐘，可以輕緩適度地練習(xí)不涉及到腹部后彎、扭轉(zhuǎn)的姿勢。2. 少量進(jìn)餐2個小時左右，就可以開始練習(xí)了。3. 在正餐3-4個小時后，才能夠練習(xí)倒立，強(qiáng)烈后彎和扭轉(zhuǎn)的姿勢。如無任何不適感，簡單的頸肩和手臂伸展的
12、姿勢可以在進(jìn)餐后馬上練習(xí)。練習(xí)后：在瑜伽姿勢練習(xí)后可以少量緩慢地進(jìn)食，不可吃得過快過量，一般建議在練習(xí)后30分鐘以上再正常進(jìn)餐。練習(xí)前，關(guān)于洗澡、沐浴并沒有限制。小提示：天氣寒冷時，人們往往覺得沒有勁頭運(yùn)動。這時不妨洗個熱水澡，可讓你的身體活絡(luò)起來，輕松投入鍛煉。練習(xí)后：一般建議在瑜伽姿勢練習(xí)后30分鐘以上再洗澡或者沐浴，建議用溫水。關(guān)于飲水練習(xí)前根據(jù)所安排的姿勢練習(xí)情況，練習(xí)時間安排也相應(yīng)的不同：飲用少量水時，在15-30分鐘左右，可以開始瑜伽姿勢的練習(xí)。但需要等待至少30分鐘之后，才適合練習(xí)倒立的姿勢，否則可能會引起胃部不適。在環(huán)境炎熱的情況下，需要注意補(bǔ)充水分，避免脫水。您可以在練習(xí)前一
13、小時喝一大杯水半島官網(wǎng)，在練習(xí)之前需要排尿清空膀胱。（注：在練習(xí)的過程中，如果口渴，可以喝一小口水。）練習(xí)后：在瑜伽姿勢練習(xí)后可以少量多次地飲水，避免大量地飲水瑜伽教練通常會告訴學(xué)員在上課前，至少兩個小時就不要再進(jìn)食了，這是有道理的。因為當(dāng)你在做倒置和扭轉(zhuǎn)等體式時，肚子里有食物會讓你感覺不適。然而，如果你的確因為新陳代謝速度過快而想在上瑜伽課前吃些食物，你最好避免食用含有大量較難消化的脂肪和蛋白質(zhì)的食物。以下是一份練瑜伽前不宜食用的食物清單。堅果和種子盡管堅果和種子的營養(yǎng)價值高，但是它們的脂肪和蛋白質(zhì)含量比較多。因此，它們更有可能停留在胃部。你可以食用一把新鮮的漿果，它通過腸胃的速度要快多了。油炸食品
14、油炸薯條或者洋蔥圈消化的速度非常慢。如果它們停留在胃里，練瑜伽時你可能會感到不舒服。你可以吃點(diǎn)黃瓜或者紅薯，香蕉等。奶酪奶酪的蛋白質(zhì)和脂肪含量較高，所以它的消化速度比較慢。如果你想在練瑜伽的過程中感覺輕松和優(yōu)雅，那么課前就不要吃奶酪了。你也可以在練習(xí)前吃些黑巧克力（可可含量至少為65%），它能提升能量。肉和魚肉和魚也含有大量的蛋白質(zhì)，所以它們的消化速度也比較慢。其結(jié)果會造成你在瑜伽墊上感覺身體沉重和行動遲緩，你可以用米餅和蘋果片來代替。牛油果牛油果通常被視為一種超級食品，但是由于它的脂肪含量較高，通過腸道的時間較長，所以最好在練完瑜伽后食用。作為代替食物，你可以選擇食用柚子片，芹菜桿或者蒸蔬菜。油膩的調(diào)味品表面看似健康的沙拉醬，豆泥或者其他蘸醬含有大量隱藏的油脂和脂肪。此時，你可以選擇食用新鮮的，應(yīng)季的低糖水果。辛辣或者刺激性食物在做前屈式有燒心的感覺可不妙，如果每次你從眼鏡蛇io式轉(zhuǎn)換到下犬式時，打個大蒜味的隔，那就更尷尬了。你可以食用消化速度比較快的香蕉，把刺激性食品留在課后吃。另外，瑜伽在食物上是非常講究的。如果大家不想讓自己的運(yùn)動白做的話，不宜吃的食物不要吃哦。瑜伽搭配健康的飲食，才是健身最好的選擇。
1: 本站所有資源如無特殊說明，都需要本地電腦安裝OFFICE2007和PDF閱讀器。圖紙軟件為CAD,CAXA,PROE,UG,SolidWorks等.壓縮文件請下載最新的WinRAR軟件解壓。
2: 本站的文檔不包含任何第三方提供的附件圖紙等，如果需要附件，請聯(lián)系上傳者。文件的所有權(quán)益歸上傳用戶所有。
5. 裝配圖網(wǎng)僅提供信息存儲空間，僅對用戶上傳內(nèi)容的表現(xiàn)方式做保護(hù)處理，對用戶上傳分享的文檔內(nèi)容本身不做任何修改或編輯，并不能對任何下載內(nèi)容負(fù)責(zé)。
7. 本站不保證下載資源的準(zhǔn)確性、安全性和完整性, 同時也不承擔(dān)用戶因使用這些下載資源對自己和他人造成任何形式的傷害或損失。
