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分類>>健身術(shù)語(yǔ)知多少
2024-05-12 20:58:33
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返回列表健身術(shù)語(yǔ)知多少進(jìn)行運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)，隨著運(yùn)動(dòng)量的增加，耗氧量和心率也增加，在最大負(fù)荷強(qiáng)度時(shí)，耗氧量和心率不能繼續(xù)增加，心率達(dá)到的最高水平。這個(gè)數(shù)值很難達(dá)到，通常我們用（220-年齡）來(lái)計(jì)算最大心率。減脂時(shí)需要達(dá)到最大心率的60～65%，并堅(jiān)持30分鐘以上。
身體可以簡(jiǎn)單分為內(nèi)臟脂肪和皮下脂肪，皮脂則是指皮下脂肪。皮脂含量=（總體重-瘦體重）÷總體重× 100%。一般來(lái)說(shuō)，男性的皮脂以15%為宜，女性的以20%為宜。
基礎(chǔ)代謝是指即使你什么都不做的情況下，身體一天所消耗的熱量。每個(gè)人基礎(chǔ)代謝都不一樣，肌肉含量越多基礎(chǔ)代謝就越高。所以基礎(chǔ)代謝也是我們?cè)黾『蜏p脂的基礎(chǔ)。
力竭是指負(fù)重訓(xùn)練完成到最后一次無(wú)法再完成一次標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。力竭使肌肉達(dá)到一定的疲勞狀態(tài)。通常出現(xiàn)在多次數(shù)的訓(xùn)練中，是加深肌肉刺激和增加肌肉耐力的好方法。
我們?cè)诤芏嗟胤蕉紩?huì)看到8RM、1RM。RM是指極限，8RM是指能夠完成8次試舉的極限重量，1RM則是指極限重量。肌肉的生長(zhǎng)通常都完成8RM～12RM的負(fù)重訓(xùn)練。
我們?cè)谪?fù)重訓(xùn)練中都會(huì)遇到，當(dāng)我們?cè)嚺e到最后幾次的時(shí)候，在舉起重量的過(guò)程中，會(huì)出現(xiàn)中間停頓的現(xiàn)象，隨著極限的到來(lái)，這個(gè)停頓點(diǎn)也就越明顯。
為了能夠達(dá)到更好的肌肉刺激效果，找個(gè)人來(lái)幫助你安全的度過(guò)黏著點(diǎn)，這對(duì)你的訓(xùn)練會(huì)更有效果而且會(huì)更安全，訓(xùn)練保護(hù)多針對(duì)自由重量的訓(xùn)練。
自由重量是不受運(yùn)動(dòng)軌跡的限制，但是需要很好的肌肉控制力和肌肉力量。初學(xué)者可以先由較輕重量開(kāi)始練習(xí)，當(dāng)習(xí)慣重量以后再增加重量，切勿急于求成。
極限重量是指只能完成一次的訓(xùn)練重量，這個(gè)重量可以通過(guò)金字塔加重來(lái)得到，一定要有人保護(hù)才行，不建議上來(lái)就測(cè)試。
個(gè)人最大力量的100%以上，即按照規(guī)定的動(dòng)作，用全力只能完成一次的重量。一定要有人保護(hù)才行。極限重量是以后力量訓(xùn)練的依據(jù)，隨著訓(xùn)練時(shí)間的增加，極限重量也會(huì)隨之提高。
超級(jí)組可以在最短的時(shí)間內(nèi)刺激更多的肌肉群，但是訓(xùn)練強(qiáng)度也是非常大的。不建議中級(jí)以下的訓(xùn)練者使用。
組間間歇理解起來(lái)很簡(jiǎn)單，就是指負(fù)重訓(xùn)練中組與組之間的休息時(shí)間。但是能好好的控制和利用好組間間歇的人卻很少，增肌、減脂的組間間歇從30秒到180秒不等。
金字塔式訓(xùn)練通常是指在訓(xùn)練中，逐漸增加訓(xùn)練重量，降低試舉次數(shù)的過(guò)程。金字塔訓(xùn)練既可以正著實(shí)施半島·體育中國(guó)官方網(wǎng)站，也可以反著去做。
在金字塔式訓(xùn)練過(guò)程中，重量的增加和次數(shù)的減少一定要密，通常每次試舉增加5KG，次數(shù)減少2次，直到試舉的次數(shù)降低到3次以內(nèi)，這樣的訓(xùn)練方法對(duì)找到自己的極限重量很有效。
