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2024-04-26 01:11:08
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返回列表半島健身計(jì)劃表 - 豆丁網(wǎng)健身計(jì)劃周一、肱三頭肌、腹部星期五腿部半島官網(wǎng)、肩部、腹部:杠鈴臥推12/次啞鈴飛鳥12/次俯臥撐12/次肱三頭肌:仰臥撐12/次啞鈴頸后屈臂12/次腹部:20/次仰臥舉腿20/次星期三背部、肱二頭肌、腹12/次坐姿劃船12/次肱二頭肌:杠鈴彎舉12/次啞鈴正手彎舉12/次腹部:20/次仰臥舉腿20/次腿部：杠鈴深蹲12/次俯身屈腿12/次坐姿挑腿12/次肩部：?jiǎn)♀徸送婆e12/次杠鈴頸后推舉12/次啞鈴側(cè)平舉12/次腹部：20/次仰臥舉腿20/次星期六背部和肱二頭肌為主腰腹為輔1,熱身:慢跑5分鐘,伸展練習(xí)3分鐘2,阻力器械練習(xí)(30分鐘):背部:高拉力機(jī)4組X(10-20次)／組；肱二頭肌:滑輪彎舉4組X(10-20次)／組腰腹:仰臥兩頭起3組X(30次以上)／組；擱腿腹肌練習(xí)3組X(30次以上)／組扭腰機(jī)2組X(30次以上)／組；杠鈴硬拉2組(30次以上)／組3,有氧訓(xùn)練:單車5分鐘,變速跑10分鐘；放松:肌肉拉伸或者推拿5分鐘
