健身知識
Fitness knowledge
分類>>健身基礎(chǔ)理論知識匯總(體適能+解剖學(xué)+運(yùn)動營養(yǎng)學(xué))pdf
健身基礎(chǔ)理論知識匯總(體適能+解剖學(xué)+運(yùn)動營養(yǎng)學(xué))pdf第一章 健身產(chǎn)業(yè) 一,體適能理論介紹 1,體適能定義:及身體對外界環(huán)境的適應(yīng)能力。另外體適能強(qiáng)調(diào)健身的安全性! 2,體適能分類:包括競技相關(guān)體適能和健康相關(guān)體適能。 ⑴、競技相關(guān)體適能元素包括:敏捷、協(xié)調(diào)、速度、平衡、反應(yīng)能力、力量。 ⑵、健康相關(guān)體適能元素包括:心肺耐力(有氧體適能)、脂肪百分比(身體組合)、柔韌性、肌 力及肌耐力。 ㈠心肺耐力 1,心肺功能定義:指心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)為提供氧氣和營養(yǎng)的能力。 2,心肺功能測量方法:測靜態(tài)心率(普通人為70~80次每分鐘)(頸動脈和橈動脈) 3,心肺功能改善方法:做有氧運(yùn)動(即⑴強(qiáng)度為最大心率(220-年齡)的50%至80%,⑵時(shí)間為20-60分鐘,⑶大 肌肉群參與的運(yùn)動)。 4,卡式公式:我們可通過卡式公式計(jì)算出合適的心率范圍,以此來控制有氧運(yùn)動的強(qiáng)度。 目標(biāo)心率= (220-年齡-靜態(tài)心率)* (50%-80%)+靜態(tài)心率 ㈡脂肪百分比 1,脂肪百分比定義:及身體脂肪占身體體重的百分比。 2,主要作為熱量貯存、保溫以及保護(hù)器官、幫助吸收脂溶性維生素A、D、E、K、減震、組成細(xì)胞膜的成分、制造 激素、細(xì)胞通訊 3,不同人群脂肪百分比圖: 男性 女性 重要脂肪 2-4% 10-12% 普通 14-17% 21-24% 偏高 18-24% 25-31% 嚴(yán)重肥胖 >25% >32% 4,身體質(zhì)量指數(shù)(BMI),判斷人胖瘦的一種方法 ⑴計(jì)算方法:體重(kg)÷【身高(m)的平方】。 ⑵正常人范圍:18.5——23.9或24.9,低于此值為瘦,高于此值為胖。 ⑶不適用BMI人群:運(yùn)動員,兒童,孕婦和殘疾人。 (4)BMI理想值為22 ㈢柔韌性 1,柔韌性定義:指一個(gè)關(guān)節(jié)或一系列關(guān)節(jié)所能產(chǎn)生的最大活動幅度。 2,常用測量柔韌性方法:站姿體前屈(手掌觸地為優(yōu),指尖觸地為一般,指尖接觸不到地面為差) 3,柔韌性改善方法:⑴靜態(tài)式拉伸(15秒以上、該方法較安全) ⑵彈振式拉伸(不安全、不提倡) ⑶動態(tài)式拉伸(需專人指導(dǎo)帶領(lǐng)) ⑷本體感受神經(jīng)肌肉性促進(jìn)法(PNF):靜態(tài)拉伸15秒、對抗6秒、放松6秒(循環(huán)3次效果 最佳)原因是伸展時(shí)肌肉會有自我保護(hù)作用并收縮,讓肌肉主動收縮后會有一放松階段 ㈣肌力和肌耐力 1,肌力:肌肉在一次收縮過程中產(chǎn)生最大收縮力量對抗阻力的能力。訓(xùn)練重量為較大重量,重復(fù)次數(shù)為1-6RM。 2,肌肉發(fā)展:抗阻力作用下肌肉做出反應(yīng),產(chǎn)生肌肉增大。訓(xùn)練重量為中等重量,次數(shù)為8-12RM半島。 3,肌耐力:一組肌肉在一段時(shí)間內(nèi)保持發(fā)揮次最大力量的能力,訓(xùn)練重量為輕重量,次數(shù)為12RM以上。 第二章 解剖學(xué) 一,解剖介紹 1,解剖體位:直立,面向前方,上肢在身體兩側(cè),手掌向前。 2,解剖平面:矢狀面(由前向后垂直延伸,動作有屈曲、伸展) 冠狀面(由身體一側(cè)向另一側(cè)延伸,動作有外展、內(nèi)收、側(cè)屈) 水平面(水平方向?qū)⑸眢w分為上下兩部分,動作有水平外展、水平內(nèi)收、旋轉(zhuǎn)) 3,解剖術(shù)語:上/下、前/后、內(nèi)側(cè)/外側(cè)、近端/遠(yuǎn)端、淺層/深層 二,運(yùn)動中結(jié)締組織介紹 1,肌肉:產(chǎn)生力量,天性是收縮,只能向一個(gè)方向收縮。所有肌肉都能收縮和放松,遇到刺激時(shí)會產(chǎn)生收縮,之 后會放松并返回初始狀態(tài)。 1.1,骨骼肌分為肌腹和肌腱,肌腹為主體部分,肌腱無收縮能力。 2,肌腱:連接骨與肌肉的高密度結(jié)締組織,作用是從肌肉傳送力量至骨骼或軟骨。 3,硬骨:身體的主要結(jié)構(gòu),支撐整個(gè)身體,制造紅血球及儲存鈣質(zhì)。 4,軟骨:高密度白結(jié)締組織。作用是⑴減少關(guān)節(jié)活動時(shí)的阻力⑵改善骨骼形態(tài)以保持相鄰 骨骼之間較好的接觸效果⑶吸收震蕩,分散壓力。 5,韌帶:連接骨與骨的高密度結(jié)締組織。作用是保持關(guān)節(jié)穩(wěn)定,對抗力量。 6,半月板:只存在于膝部的纖維軟骨。作用是承重骨骼吸收震蕩。 三,骨骼介紹 1,骨骼:一般來說共206 塊大小骨骼。骨骼功能是支持身體,產(chǎn)生活動,保護(hù)內(nèi)臟,造血和儲存脂質(zhì)和礦物 質(zhì)。 2,脊椎:由7塊頸椎、12塊胸椎、5塊腰椎、骶骨、尾骨組成。 3,肋骨:(1)第1至7肋前端直接與胸骨側(cè)緣相連稱為線肋前端不與胸骨直接相連,而是借肋軟骨依次相連形成肋弓稱為假肋 (3)第11至12肋前端游離于腹壁肌中稱為浮肋 4,肩胛骨:⑴為三角形扁骨,貼于胸廓的后外側(cè)上方 ⑵介于第2至7肋之間,后面上方一橫位的骨脊稱肩胛岡,岡的外側(cè)端較平寬稱肩峰,為肩部最高點(diǎn), 岡的上下各有一窩,分別稱岡上窩和岡下窩 ⑶有一微凹朝外的關(guān)節(jié)面稱關(guān)節(jié)盂,與肱骨頭相關(guān)節(jié),關(guān)節(jié)盂的上下分別有盂上結(jié)節(jié)和盂下結(jié)節(jié),有 肌附著。 5,肱骨:⑴上端有半球形的肱骨頭,朝內(nèi)上與肩胛骨的關(guān)節(jié)盂相關(guān)節(jié)。 ⑵在肱骨頭的外側(cè)和前方各有隆起,分別稱為大結(jié)節(jié)和小結(jié)節(jié)。 ⑶肱骨體中部外側(cè)有一粗糙的隆起,稱為三角肌粗隆。 6,肩關(guān)節(jié)和肩帶 ⑴肩關(guān)節(jié)包括:鎖骨、肩胛骨、肱骨 ⑵肩關(guān)節(jié)活動:肩屈曲、肩伸展、肩外展、肩內(nèi)收、肩水平外展、肩水平內(nèi)收、肩內(nèi)旋、肩外旋。 ⑶肩帶包括:鎖骨與肩胛骨構(gòu)成的圈 ⑷肩帶的活動(指肩胛骨自身的活動)有:上舉、下壓、前引、縮回。 7,股骨:是內(nèi)最長最結(jié)實(shí)最粗的長骨,長度約為身高的1/4。我們需記住股骨頭,大轉(zhuǎn)子,小轉(zhuǎn)子,臀肌粗隆 這幾個(gè)點(diǎn)。 8,尺骨和橈骨:在解剖體位上,內(nèi)尺外橈;尺骨與肱骨相連,橈骨可繞尺骨旋前、旋后。 9,骨盆帶和髖關(guān)節(jié) 1、⑴骨盆帶包括:骶骨、尾骨、恥骨、髂骨、坐骨,其中后三者融合成髖骨。 ⑵骨盆帶主要活動:前傾、后傾 ⑶髖關(guān)節(jié)包括:髖骨,股骨 ⑷髖關(guān)節(jié)主要活動:髖屈曲、髖伸展、髖外展、髖內(nèi)收、髖外旋、髖內(nèi)旋、髖水平內(nèi)收、髖水平外展。 10,髕骨,脛骨和腓骨:我們只需記住脛骨粗隆和腓骨頭這兩點(diǎn),內(nèi)脛外腓。 膝關(guān)節(jié)是由髕骨、脛骨、股骨構(gòu)成。 11,足骨和手骨(了解) 手骨(27塊骨):手腕骨8塊,手掌骨5塊,手指骨14塊; 足骨(26塊骨):腳踝骨7塊,腳掌骨5塊,腳趾骨14塊; 11,關(guān)節(jié) ⑴指兩個(gè)或兩個(gè)以上硬骨聯(lián)合或連接的位置,作用是活動。 ⑵按結(jié)構(gòu)分類為纖維關(guān)節(jié)(不能移動)、軟骨關(guān)節(jié)(輕微活動)、滑液關(guān)節(jié)(活動自如) ⑶其中滑液關(guān)節(jié)又分為:①球窩關(guān)節(jié)(如肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)),活動范圍最大 ②樞紐關(guān)節(jié)(如肘關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)),只能按一個(gè)方向活動 ③鞍狀關(guān)節(jié)(全身只有一個(gè):拇指基部的腕掌骨關(guān)節(jié)) ④車軸關(guān)節(jié)(如寰樞關(guān)節(jié),橈尺關(guān)節(jié))主要用途是旋轉(zhuǎn)。 12,肌肉:起于一骨至于另一骨中間跨過一個(gè)或多個(gè)關(guān)節(jié)??拷眢w的一端為起點(diǎn),遠(yuǎn)離身體的一端為止點(diǎn)。 ⑴作用:保持身體姿勢,穩(wěn)定關(guān)節(jié),產(chǎn)生活動,產(chǎn)生熱能。 ⑵分類:心臟?。ú皇芤庵究刂疲⑵交。ú皇芤庵究刂疲?、骨骼肌(受意志控制) ⑶具體肌肉詳解參見下圖:(最后四欄為不應(yīng)強(qiáng)化的肌肉) 肌肉名稱 起點(diǎn) 止點(diǎn) 功能作用 胸大肌 (淺 鎖骨內(nèi)側(cè)1/2、胸骨、1-6肋軟骨、 肱骨前端上方,肱 肩水平內(nèi)收、肩內(nèi)旋、0°到90° 層,易緊張) 腹直肌肌鞘前側(cè) 骨大結(jié)節(jié)嵴 伸展(一定角度)、肩內(nèi)收、肩屈 曲 背闊肌 (淺 7-12胸椎棘突、腰椎棘突、骶骨、 內(nèi)繞止于肱骨前上 肩內(nèi)收、肩伸展、肩內(nèi)旋 層,易緊張) 髂嵴,11、12肋外面 方,肱骨小結(jié)節(jié)嵴 菱形肌 (深 6-7頸椎棘突、1-4胸椎棘突 肩胛骨內(nèi)側(cè)緣 肩帶縮回、肩胛骨上提、肩胛骨下 層,易松弛) 回旋 前鋸?。ㄒ拙o 1-8或1-9肋 肩胛骨內(nèi)側(cè)緣和下 肩胛骨前引、上回旋 張) 角 當(dāng)菱形肌與前鋸肌協(xié)同發(fā)力收縮時(shí)就可以使肩胛骨牢牢的貼在胸廓的后壁上,起到穩(wěn)定肩胛骨的作用 深層肌肉往往負(fù)責(zé)骨骼固定 淺層肌肉往往負(fù)責(zé)活動 斜方肌 枕骨、頸椎、全部胸椎棘突 上束止于鎖骨外側(cè) 上束是肩帶上舉,中束是肩帶縮回 1/3處,中束止于肩 (聳肩),下束是肩帶下壓。 胛骨肩峰,下束止 上回旋 于肩胛岡上側(cè)邊緣 豎脊肌(外側(cè) 骶骨、髂嵴 脊柱、肋骨、枕骨 軀干伸展、頸部伸展、軀干側(cè)屈、 髂肋肌、中間 骨盆前傾 最長肌、內(nèi)側(cè) 棘肌) 三角肌 鎖骨外側(cè)1/3(前束)、肩峰(中束)、 肱骨上的三角肌粗 前束是肩水平內(nèi)收、屈曲、內(nèi)旋; 肩胛岡(后束) 隆 中束是肩外展;后束是肩水平外 展、伸展、外旋 岡上肌 肩胛骨岡上窩 肱骨大結(jié)節(jié)上方 肩外展(0-30°) (肱骨上端正外 側(cè)) 岡下肌 肩胛骨岡下窩 肱骨大結(jié)節(jié)中部 肩外旋、肩伸展、肩內(nèi)收 小圓肌 肩胛骨岡下窩與外側(cè)緣 肱骨大結(jié)節(jié)下部 肩外旋、肩伸展、肩內(nèi)收 肩胛下肌 肩胛骨肩胛下窩內(nèi) 肱骨小結(jié)節(jié)(肱骨 肩內(nèi)旋、肩內(nèi)收 上端正前側(cè)) 肩袖肌群的作用就是穩(wěn)定肩關(guān)節(jié) 大圓肌 與背闊肌相同 肱二頭肌 肩胛骨盂上結(jié)節(jié)(長頭) 橈骨粗隆 肘屈曲、肩屈曲、前臂旋后 肩胛骨喙突(短頭) 肱肌 肱骨下半段 尺骨粗隆 肘屈曲 肱三頭肌 肩胛骨盂下結(jié)節(jié)(長頭) 尺骨鷹嘴 肘伸展、肩內(nèi)收(長頭)、肩伸展(長 肱骨背面(內(nèi)側(cè)頭、外側(cè)頭) 頭) 腹直肌 (橫有 恥骨結(jié)節(jié)和恥骨聯(lián)合 劍突、5-7 肋軟骨 軀干前屈,骨盆后傾 腱劃、豎有腹 白線 肋骨的外面 腹前壁正中的腹白 軀干的屈曲、軀干的側(cè)屈、軀干的 線 對側(cè)旋轉(zhuǎn) 腹內(nèi)斜肌 胸腰筋膜、髂嵴、腹股溝韌帶的外 腹白線 軀干側(cè)屈,軀干前屈、軀干的同側(cè) 側(cè) 旋轉(zhuǎn) 腹橫肌 7-12 肋骨、胸腰筋膜、髂嵴、腹股 腹白線 增加腹壓,協(xié)助咳嗽、嘔吐等 溝韌帶的外側(cè) 股四頭肌 (體 髂前下棘(股直?。?脛骨粗隆 膝伸展、髖屈曲(股直?。?積最大) 股骨(股內(nèi)側(cè)肌、外側(cè)肌、中間?。?縫 匠肌 (最 髂前上棘 脛骨上端內(nèi)側(cè)面 髖屈曲、膝屈曲、膝關(guān)節(jié)內(nèi)旋 長) 臀大肌 骶骨、髂嵴 髂脛束、股骨臀肌 髖伸展、髖外旋、骨盆后傾 粗隆 臀中肌、臀小 髂骨翼外面 股骨大轉(zhuǎn)子 髖外展、外旋 肌 (負(fù)責(zé)骨盆 穩(wěn)定) 股二頭肌 坐骨結(jié)節(jié)(長頭) 腓骨頭 髖伸展、膝屈曲(長頭) 股骨粗線外側(cè)唇下半部(短頭) 膝屈曲(短頭) 半腱肌 坐骨結(jié)節(jié) 脛骨上端內(nèi)側(cè) 髖伸展、膝屈曲 半膜肌 坐骨結(jié)節(jié) 脛骨內(nèi)側(cè)髁后面 髖伸展、膝屈曲 腓腸肌 股骨內(nèi)上髁(內(nèi)側(cè)頭) 跟骨結(jié)節(jié) 腓腸肌收縮使膝屈曲 股骨外上髁(外側(cè)頭) 都收縮足跖屈 比目魚肌 脛腓骨上端的后面 肩胛提肌 1-4 頸椎橫突 肩胛骨內(nèi)側(cè)緣、上 使肩胛骨向上向內(nèi),過度肥大造成 角 聳肩,使頸椎空間減小,壓迫神經(jīng), 聳肩時(shí)會刺激到。 斜角肌 頸椎 1-2 肋骨 上提肋骨,過度肥大使肋骨上提減 小與鎖骨空間,壓迫神經(jīng)。 胸 小肌 (深 3-5 肋骨 肩胛骨喙突 使肩胛骨向前、下降、下回旋,過 層,易緊張) 度肥大造成圓肩。 髂腰肌 第 12胸椎及腰椎髂骨內(nèi)側(cè)窩 股骨小轉(zhuǎn)子 髖屈曲,腰椎屈曲 第四章 運(yùn)動營養(yǎng)學(xué) 一,七大營養(yǎng)素簡介 營養(yǎng)素:指食物中可以給提供能量,肌體構(gòu)成成分和組織修復(fù)以及生理調(diào)節(jié)功能的化學(xué)成分。 基礎(chǔ)消耗只占全天消耗的 60%到 75%。 1,七大營養(yǎng)素名稱:碳水化合物(糖)、蛋白質(zhì)、脂肪、纖維素(膳食纖維)、水、維生素、無機(jī)鹽(礦物質(zhì)/電解 質(zhì)) 2,提供熱量的營養(yǎng)素為:糖類,蛋白質(zhì),脂肪 3,各物質(zhì)提供能量分別為:碳水化合物4kcal/g、蛋白質(zhì)4 kcal/g、脂肪 9 kcal/g、酒精 7 kcal/g 4,九種必須氨基酸口訣:笨蛋來宿舍,亮一亮鞋。加組氨酸。 二,糖類、蛋白質(zhì)、脂肪、纖維素、水這五種營養(yǎng)素詳解如下圖: 名稱 區(qū)別特點(diǎn)
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