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2024-04-23 05:24:49
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返回列表半島官方網(wǎng)站健身入門術(shù)語(yǔ)認(rèn)識(shí)增肌的法則是 大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練習(xí)大肌群、充分休息和健康膳食半島官方網(wǎng)站。
1.大重量、低次數(shù)：根據(jù)《現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)》RM定義為練習(xí)者對(duì)某個(gè)負(fù)荷重量能連續(xù)完成的次數(shù)。如能舉起某個(gè)重量連續(xù)五次，則為5RM，其中5-10RM是最合適于增大肌肉體積的健身訓(xùn)練的。
2.多組數(shù)：根據(jù)練習(xí)者自身的體成分和現(xiàn)有的健身基礎(chǔ)。組數(shù)方面可以有增減。一般初學(xué)者一個(gè)動(dòng)作重復(fù)3——5組。入門后，8——10組。
4.慢速度：慢速度有利于肌肉的增長(zhǎng)。補(bǔ)充下，若采用低重量，多次數(shù)，快速度則更有利于肌肉線.高密度：組間休息時(shí)間短，30秒到1分鐘。
11.休息和健康飲食：每天在11點(diǎn)之前睡覺(jué)，睡眠時(shí)間7小時(shí)以上。每個(gè)大肌群間隔48小時(shí)或72小時(shí)，具體情況視自身運(yùn)動(dòng)程度而定。
