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2024-04-18 08:36:26
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健身的基本知識(shí) 健身的基本知識(shí) 初學(xué)健身者對(duì)人體生理與解剖要有基本認(rèn)識(shí),以收事半功倍的效果。要增加肌肉, 不可不知肌肉的種類。肌肉分為骨骼肌、心臟肌、內(nèi)臟肌,而心臟肌與內(nèi)臟肌 屬於不隨意肌,無(wú)法藉由大腦下達(dá)停止動(dòng)作的命令,我們能控制的只有骨骼肌。 骨骼肌,是附著於骨骼的肌肉,顯而易見(jiàn)如肱二頭肌、胸大肌、股四頭肌…等, 骨骼肌依成份與收縮特性,概分為紅肌與白肌,其中紅肌稱為?型、白肌稱為?型, ?型又分為?a與?b。紅肌屬於慢縮肌纖維,主要參與耐力性運(yùn)動(dòng)如馬拉松長(zhǎng)跑、 長(zhǎng)時(shí)間提重物;白肌屬於快縮肌纖維,主要參與爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)如百米賽跑、舉重等。 本文章即以鍛鍊白肌為主,紅肌為輔。其次,亦要知道肌肉收縮的形式, 肌肉收縮形式可分為靜性收縮與動(dòng)性收縮,靜性收縮又稱等長(zhǎng)收縮,肌肉發(fā)生張力時(shí),肌肉長(zhǎng)度維持不變,例如站樁。而動(dòng)性收縮可分成向心收縮、離心收縮、等速收縮。 以單手啞鈴肱二頭肌捲曲動(dòng)作來(lái)說(shuō),把啞鈴舉起時(shí),肱二頭肌收縮,肌肉縮短, 這就是向心收縮;把啞鈴放下時(shí),肱二頭肌拉長(zhǎng),肌肉因負(fù)荷而慢慢伸長(zhǎng), 這就是離心收縮。等速收縮則是借重特殊器材,讓肌肉作等速度的收縮用力, 此特殊器材只在復(fù)健科或具規(guī)模的實(shí)驗(yàn)室才有,一般健身房沒(méi)有。 1.1.1 訓(xùn)練前的熱身運(yùn)動(dòng) 在實(shí)施重量訓(xùn)練以前,可先伸展肢體,當(dāng)作簡(jiǎn)單的熱身開(kāi)始,然後進(jìn)行較具強(qiáng)度的伸展操,以減少肌肉、肌腱與韌帶的運(yùn)動(dòng)傷害。同時(shí)亦可在重量訓(xùn)練後進(jìn)行伸展操當(dāng)作緩和運(yùn)動(dòng),增加肌肉恢復(fù)的效率。伸展操有動(dòng)態(tài)和靜態(tài)兩種,動(dòng)態(tài)如彈振、簡(jiǎn)易體操,靜態(tài)如靜態(tài)伸展。建議使用靜態(tài)伸展為佳,方法為緩慢地放鬆伸展關(guān)節(jié),伸直後感覺(jué)到肌肉的伸展,維持十秒至數(shù)十秒後回到原位,繼續(xù)下一個(gè)動(dòng)作。最好不要完全以伸展操當(dāng)作熱身運(yùn)動(dòng),伸展前先作些簡(jiǎn)單的活動(dòng)如慢速跑、隨意活動(dòng)四肢、活動(dòng)關(guān)節(jié),讓肌肉中的血液慢慢增加,使體溫微升,以減少肌肉的黏滯性。再進(jìn)行伸展操效果更佳,然後再慢跑五到十分鐘,完成整個(gè)熱身活動(dòng)。 1.1.2 重量訓(xùn)練基本觀念 重量訓(xùn)練(抗阻力式訓(xùn)練)的基本原則,就是採(cǎi)漸進(jìn)式訓(xùn)練,所謂漸進(jìn)式訓(xùn)練,就是每週或每月將負(fù)荷量往上加,增加量因人而異,各位必頇參考自己的最大肌力與體重,莫盲目跟隨健身房其他人的負(fù)荷重量,打腫臉充胖子的結(jié)果只是換來(lái)運(yùn)動(dòng)傷害。採(cǎi)用漸進(jìn)式訓(xùn)練的原因是因?yàn)殄戝€的負(fù)荷鎖定在只能作8~12次的重量,這個(gè)重量是最適合增加肌肉質(zhì)量,使肌肉肥大的負(fù)荷量,同時(shí)也增加了你的最大肌力;之後你就會(huì)發(fā)覺(jué)該重量你可以作超過(guò)12次了,這時(shí)你就必頇調(diào)整訓(xùn)練負(fù)荷,使你的最大反覆次數(shù)RM(repetition 1 maximum)仍維持在8~12次。一般來(lái)說(shuō),我們訓(xùn)練的重量是8RM到12RM,1RM的重量就是你的最大肌力,1RM的重量讓你只能舉一次,第二次會(huì)失敗,10RM的重量大約是1RM的75%,也就是3/4。測(cè)量最大肌力對(duì)於初學(xué)者而言是一項(xiàng)危險(xiǎn)的動(dòng)作,建議初學(xué)者可使用try and error的方法來(lái)找出8RM到12RM的重量 。 訓(xùn)練負(fù)荷與最大反覆次數(shù)的關(guān)係
: --------------------------------------------- 訓(xùn)練負(fù)荷 最大反覆次數(shù) 訓(xùn)練效果 100% 1 最大肌力 95% 2 ? 93% 3 ? 90% 4 ? 87% 5 ? 85% 6 ? 83% 7 ? 80% 8 ? 77% 9 ? 75% 10 ? 70% 11 ? 67% 12 ? 65% 15 肌耐力 --------------------------------------------- 訓(xùn)練負(fù)荷越大,增加最大肌力的效果越佳,而增加肌耐力的效果越差,反之亦然,但不是完全的100%鍛鍊最大肌力或100%的鍛鍊肌耐力,而是比例上的差別。增加最大肌力與增加肌肉質(zhì)量的訓(xùn)練方法稍有不同,我們?yōu)榱艘屪约旱募∪庾儔?就是要增加肌肉質(zhì)量。而運(yùn)動(dòng)員為了比賽需要,肌肉大小增加到某一程度就好,因?yàn)槟承┍荣愴?xiàng)目會(huì)依照體重分級(jí),他們重視的是最大肌力、爆發(fā)力、肌耐力、技巧性的訓(xùn)練。 1.1.3 不同訴求的訓(xùn)練方法 增加最大肌力、增加肌肉質(zhì)量、增加肌耐力,這三種訴求的訓(xùn)練方法不一樣,介紹如下: 增加最大肌力與爆發(fā)力的訓(xùn)練法,是採(cǎi)用最大負(fù)荷訓(xùn)練法,也就是使用85%~100%的最大負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練,如低於此重量則是次大用力法,雖會(huì)增加肌肉質(zhì)量,但對(duì)於最大肌力的增加效果較差,不過(guò)比較安全。依據(jù)不同的重量連續(xù)作1~6次為一組,作3~6組。同一2 肌群,組與組之間休息3~5分鐘。Zatsiorsky(1995)認(rèn)為採(cǎi)用80%~100 Bompa(1999)認(rèn)為採(cǎi)用85%~100%最大負(fù)荷,兩者雖有不同,但觀念都是高負(fù)荷。增加肌肉質(zhì)量的訓(xùn)練法是用70~80%的最大負(fù)荷,以8~12次為一組,作3~6組。同一肌群, 組與組之間休息60到90秒。有一種說(shuō)法是採(cǎi)用4~9RM,可同時(shí)增加最大肌力與肌肉質(zhì)量,觀念其實(shí)是一樣的,採(cǎi)用中重量有助於鍛鍊肌肉質(zhì)量,同時(shí)也會(huì)增加最大肌力, 如前言所述,效果比例差別而已。要增加紅肌的肌耐力,則採(cǎi)用50%的最大負(fù)荷,以15~30次為一組,作3~6組。同一肌群,組與組之間休息3~5分鐘。此法也有助於修飾肌肉線條,增大肌肉後,擁有漂亮的線條也很重要。此外,還有一種訓(xùn)練方法為最大重複次數(shù)法,採(cǎi)中重量,假設(shè)操作時(shí)最多只能作10下,便要求再多做一下或兩下,而這一下或兩下可能會(huì)姿勢(shì)不正確,如果有教練輔助還好,若初學(xué)者自己作恐怕會(huì)有危險(xiǎn),在此並不建議初學(xué)者單獨(dú)使用此法。 1.1.4 疲勞的消除 重量訓(xùn)練結(jié)束後,可能肌肉會(huì)感到酸痛,故適當(dāng)適時(shí)的處理有助於疲勞的消除。肌肉酸痛有急性酸痛與延遲性肌肉酸痛,前者是在訓(xùn)練後立即感到酸痛,原因是因?yàn)槿樗岫逊e,以動(dòng)態(tài)休息可在短時(shí)間恢復(fù)。延遲性肌肉酸痛在運(yùn)動(dòng)後的一到二天才會(huì)出現(xiàn),除了酸痛以外,還可能伴隨肌肉的僵硬與無(wú)力,癥狀可能持續(xù)三到七天。這種情況好發(fā)於長(zhǎng)久不運(yùn)動(dòng),突然某一天大量運(yùn)動(dòng)的人,若發(fā)生延遲性肌肉酸痛,可立即用冰敷、、伸展、熱敷及補(bǔ)充維他命,、,以幫助恢復(fù),如此持續(xù)數(shù)天即可大幅減輕不適感。 1.1.5 寫(xiě)訓(xùn)練成長(zhǎng)紀(jì)錄表 如果是要長(zhǎng)期健身,可以作一個(gè)表格,填寫(xiě)今天操作什麼機(jī)器、用了幾公斤的負(fù)荷作幾下、作幾組,這樣幾個(gè)月下來(lái)數(shù)字應(yīng)該會(huì)一直往上。另外製作一個(gè)表格,填寫(xiě)幾月幾號(hào)身高幾公分、體重幾公斤、體脂肪率多少,而且可以將胸圍、腰圍、臀圍、上臂圍、前臂圍、大腿圍、小腿圍一併記錄,也具有參考價(jià)值。 1.2 居家的訓(xùn)練方法 練肌肉是不是一定要上健身房,不是。在家裡也可以練,但是健身房有完善的器材,可以幫助你鍛鍊一些在家裡練不到的肌群,還有教練可以指導(dǎo)與糾正使用器材上的錯(cuò)誤。建議初學(xué)者先在家練一兩個(gè)月,確定你真的對(duì)健身有興趣,等到你在家練已經(jīng)無(wú)法進(jìn)步時(shí),再去健身房,免得你只有三分鐘熱度,卻冤枉繳交了幾萬(wàn)元卻去不到幾次。 3 居家鍛鍊所需要的器材,可到體育用品店或大賣場(chǎng),選購(gòu)兩個(gè)可組裝式的啞鈴(啞鈴上的鐵片可依需要拆卸),如果買不到,買固定重量的啞鈴亦可。買之前先在店裡舉看看,選擇適合的重量。經(jīng)過(guò)簡(jiǎn)單的熱身後,立正站好,雙手各握一支啞鈴,手臂自然垂下,方向垂直於地面,然後雙手向左右平舉,使手臂方向平行於地面,手肘微屈接近打直,到定點(diǎn)後慢慢放下,這時(shí)你的肩膀會(huì)感覺(jué)到用力。重複這個(gè)動(dòng)作,如果你可以重複20次,把這組啞鈴放下,它們對(duì)你來(lái)說(shuō)太輕了,換重一點(diǎn)的,這個(gè)重量要讓你能重複此動(dòng)作八到十次,但超過(guò)十次就無(wú)法再次舉起,這才是你需要的啞鈴。 休息幾分鐘後,找一支稍重的啞鈴,坐在椅子上,單手握啞鈴,身體坐直,前臂置於大腿上,手背向地,利用上臂的肱二頭肌,作手肘彎曲的動(dòng)作,把啞鈴舉到高度,然後慢慢放回原位。重複這個(gè)動(dòng)作,找出你只能作八到十次的重量。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛鍊,你將會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)重量你一次可以舉20次,到時(shí)這重量可能會(huì)取代為上一段所選擇的啞鈴,這時(shí)就需要買一組更重的啞鈴回家了。 1.2.1 居家的訓(xùn)練動(dòng)作 別小看啞鈴,啞鈴可以練很多肌群的,以下就介紹幾個(gè)在家裡練的基本動(dòng)作。詳細(xì)圖解可參照文章末的參考資料。 肩部前舉: 雙腳分開(kāi)站立與髖同寬,單手握啞鈴,雙臂自然垂下,收小腹,軀幹保持正直,膝蓋微屈。再來(lái)將手臂伸直往前舉,直到手臂與地面平行,舉起的過(guò)程吐氣,就定位後停留幾秒鐘。放下時(shí)慢慢放下,回復(fù)至開(kāi)始姿勢(shì),放下的過(guò)程吸氣。作8~12下,休息60到90後再作一組,一共三組。練完一手換另一手。這個(gè)動(dòng)作鍛鍊的肌群是前三角肌、胸骨 部胸大肌、喙肱肌、肩胛下肌。 肩部側(cè)舉: 雙腳分開(kāi)站立與髖同寬,雙手握啞鈴,雙臂自然垂下,收小腹,軀幹保持正直,膝蓋微屈。再來(lái)將雙臂往身體側(cè)邊向上舉,手肘不要打直,直到手臂與地面平行,舉起的過(guò)程吐氣,就定位後停留幾秒鐘。放下時(shí)慢慢放下,回復(fù)至開(kāi)始姿勢(shì),放下的過(guò)程吸氣。作8~12下,休息60到90秒後再作一組,一共三組。這個(gè)動(dòng)作鍛鍊的肌群是斜方肌、前 三角肌、棘上肌。 背部側(cè)舉: 雙腳分開(kāi)站立與髖同寬,雙手握啞鈴,雙臂自然垂下,微微屈膝,將上半身往前傾, 使上半身與地面夾角在0度~30度。再來(lái)將雙臂往身體側(cè)邊向上舉,手肘不要打直,直到手臂與地面平行,舉起的過(guò)程吐氣,就定位後停留幾秒鐘。放下時(shí)慢慢放下,回復(fù)至開(kāi)始姿勢(shì),放下的過(guò)程吸氣。作8~12下,休息60到90秒後再作一組,一共三組半島·體育。這4 個(gè)動(dòng)作鍛鍊的肌群是斜方肌、後三角肌、棘上肌。 過(guò)頭拉舉(pull over): 躺在平面上,頭、背、臀貼在椅墊,雙腳可著地,雙手各握一支啞鈴,手臂向上方向重直於地面,手肘微屈接近打直。接著伸直雙臂,緩慢被動(dòng)地過(guò)頭向下,使雙手啞鈴位於相對(duì)於頭頂後上方,拉到無(wú)法繼續(xù)下拉為止,下拉的過(guò)程吸氣,就定位後停留幾秒鐘,此動(dòng)作建議有人陪同幫忙避免危險(xiǎn)?；貜?fù)時(shí)將伸直的雙臂緩慢向上,回復(fù)至開(kāi)始姿勢(shì),上舉的過(guò)程吐氣。作8~12下,休息60到90秒後再作一組,一共三組。這個(gè)動(dòng)作鍛鍊的肌群是三角肌後部、胸骨部胸大肌、闊背肌、圓大肌、圓小肌、棘下肌。 啞鈴仰臥推舉: 躺在平面上,頭、背、臀貼在椅墊,雙腳可著地,雙手各握一支啞鈴,手臂向上方向重直於地面,手肘微屈接近打直。接著將啞鈴垂直放下至胸前,吸氣。再將啞鈴垂直舉起,吐氣。作8~12下,休息60到90秒後再作一組,一共三組。這個(gè)動(dòng)作鍛鍊的肌群是胸大肌上半部、肱三頭肌、前三角肌、斜方肌、棘上肌。 躺姿飛鳥(niǎo)(仰臥蝴蝶動(dòng)作): 躺在平面上,頭、背、臀貼在椅墊,雙腳可著地,雙手各握一支啞鈴,手臂向上方向重直於地面,手肘微屈接近打直。接著將啞鈴?fù)笥衣畔?使原本垂直地面的上臂平行於地面,前臂與水平面夾角約30度,手肘保持微屈,掌背這時(shí)朝向地面。作8~12下,休息60到90秒後再作一組,一共三組,放下時(shí)吸氣,舉起時(shí)吐氣。這個(gè)動(dòng)作鍛鍊的 肌群是前三角肌、胸大肌。 雙槓屈肘: 這個(gè)動(dòng)作在家裡作比較有危險(xiǎn)性。找兩張堅(jiān)固有較高椅背的椅子,背對(duì)背,距離大約比你的身寬大一點(diǎn),將兩隻手撐在椅背上,把你的身體撐起來(lái),然後屈膝使腳離地,再來(lái)是屈肘使身體下降,呼吸採(cǎi)吐氣?；貜?fù)時(shí)慢慢起來(lái),呼吸採(cǎi)吸氣。為避免危險(xiǎn),最好找兩個(gè)人坐在椅子上,並確認(rèn)椅子夠堅(jiān)固,這動(dòng)作需要有力的肱三頭肌與三角肌。鍛鍊的肌群是胸大肌下半部、肱三頭肌、三角肌。如果將身體撐住,把雙腳提起,將可鍛鍊到下腹肌。 單臂啞鈴劃船動(dòng)作: 站於椅凳之旁,左腳採(cǎi)跪姿跪在椅墊上,右腳膝蓋微屈並著地,上半身下彎90度,左手伸直靠著墊子,軀幹保持平直,收小腹,右手握啞鈴自然下垂。然後將右手垂直提起,保持軀幹穩(wěn)定,呼吸採(cǎi)吐氣?；貜?fù)時(shí)慢慢放下,呼吸採(cǎi)吸氣。左右邊可互換。這個(gè)動(dòng)作鍛鍊的肌群是菱形肌、後三角肌、肱二頭肌、闊背肌、大圓肌。 肱二頭肌捲曲: 5 雙腳站立與髖同寬,單手握啞鈴,自然下垂,軀幹保持挺直。再來(lái)慢慢屈肘,直到高度,過(guò)程中慢慢吐氣,就定位時(shí)停留一會(huì)兒?；貜?fù)時(shí)慢慢放下,呼吸採(cǎi)吸氣。開(kāi)始姿勢(shì)手掌可朝前或朝向身體。也可以採(cǎi)坐姿,雙腳分開(kāi)大於肩寬並踏平,大腿平行地面,身體向前傾,啞鈴自然下垂於膝蓋內(nèi)側(cè),另一手置於大腿,然後進(jìn)行動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作鍛鍊的肌群是肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。 立姿啞鈴伸肘: 雙腳站立與髖同寬,單手握啞鈴置於頭部後面,手臂上舉彎曲約90度,另一手插腰。再來(lái)將前臂用力向上舉直到伸直,但不能完全鎖住,呼吸採(cǎi)吐氣?；貜?fù)時(shí)將啞鈴慢慢放下,感覺(jué)肱三頭肌被動(dòng)拉扯,直到回到90度,呼吸採(cǎi)吸氣。這個(gè)動(dòng)作鍛鍊的肌群是肱三頭肌、肱肌。 伏地挺身: 伏地挺身的姿勢(shì)算是常識(shí),在此不詳細(xì)說(shuō)明操作過(guò)程。因?yàn)榉赝ι聿皇菕?cǎi)取累進(jìn)式訓(xùn)練,所以可以每天鍛鍊,操作次數(shù)因人而異,惟頇注意不可過(guò)度訓(xùn)練。鍛鍊的肌群是胸大肌、肱三頭肌。 仰臥起坐: 仰臥起坐也算是常識(shí),但要注意的是絕對(duì)要屈膝,否則會(huì)給予腰椎不必要的壓力。雙手置於胸前或耳朵旁邊。開(kāi)始動(dòng)作時(shí),身體向大腿方向捲動(dòng),由頭部逐漸用力提起上半身,直到上背部離開(kāi)地面,此時(shí)上半身與地面夾角約45度,並且停留數(shù)秒,感覺(jué)腹直肌的用力,過(guò)程採(cǎi)吐氣?；貜?fù)時(shí)向下順序?yàn)樯媳巢?
肩膀-
頭部,過(guò)程採(cǎi)吸氣。特別需 要注意的是,放下時(shí)不可快速放下或彈動(dòng)身體,以及動(dòng)作時(shí)不可伸直雙腳,以免造成腰椎拱起,會(huì)對(duì)腰椎產(chǎn)生傷害。因?yàn)檠雠P起坐不是採(cǎi)取累進(jìn)式訓(xùn)練,所以可以每天鍛鍊,操作次數(shù)因人而異,惟頇注意不可過(guò)度訓(xùn)練。 另外可採(cǎi)用墊腳仰臥起坐,找一張高度略小於你大腿長(zhǎng)度的凳子,依照仰臥起坐的預(yù)備姿勢(shì),雙腳置於短凳上,大腿與地面夾角80到90度。操作動(dòng)作如同仰臥起坐。鍛鍊的肌群是腹直肌。如果要鍛鍊腹斜肌,可採(cǎi)用扭轉(zhuǎn)仰臥起坐,動(dòng)作是在提起上半身時(shí),同時(shí)向右扭轉(zhuǎn)軀幹,使左肩向右膝靠近,下一次則向左。 啞鈴鍛練下肢肌群: 這個(gè)部分某些動(dòng)作較難從文字說(shuō)明,可參閱文末的參考網(wǎng)站看圖解。最簡(jiǎn)單的是啞鈴登階,雙手握啞鈴自然落下,一腳登階後另一腳跟上,然後再下階。另一種是雙手握啞鈴自然落下,腳站弓箭大步,而後腳放在椅子上,然後前腳往下蹲,幾秒鐘後復(fù)原。較難的一種是開(kāi)始雙腳與髖同寬,向前一步後前腳往下蹲,幾秒鐘後回到原位。這些動(dòng) 作有助於鍛鍊股四頭肌,最好能利用鏡子操作,以檢視動(dòng)作。 6 弓箭大步(改自摟膝拗步): 下肢肌群以使用啞鈴鍛鍊,無(wú)專人指導(dǎo)很容易作錯(cuò)。我便結(jié)合太極拳的站樁功操來(lái)介紹如何鍛鍊下肢肌群。但太極拳的鍛鍊方法屬於等長(zhǎng)收縮,要鍛鍊爆發(fā)力與最大肌力仍頇借重機(jī)械式器材或是採(cǎi)用跳繩、跳躍登階。但初學(xué)者股四頭肌不發(fā)達(dá),若貿(mào)然鍛鍊爆發(fā)力恐有受傷之虞,所以我建議先以等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練,等股四頭肌增強(qiáng)了再進(jìn)行爆發(fā)力的訓(xùn)練。 首先,雙腳腳尖平行向前,腳跟左右方向?qū)挾仁求y部的二分之一,即兩腸骨上緣的距離,保持這個(gè)寬度,左腳以腳跟為圓心逆時(shí)鐘轉(zhuǎn)60度,再將右腳直線往前大跨一步,長(zhǎng)度為一條腿的長(zhǎng)度,將腰胯轉(zhuǎn)到正前方,使肚臍、、眼睛均指向正前方。雙手放置位置原有規(guī)定,但現(xiàn)在為了教導(dǎo)初學(xué)者,只需自然放下即可。重心保持前七後三,壓 在前腳腳跟,膝蓋不超過(guò)腳趾尖。將臀部的臀大肌藉由收尾椎往前收。練畢左右腳可互換。 這是屬於等長(zhǎng)收縮的訓(xùn)練方法,保持這個(gè)姿勢(shì),會(huì)逐漸感受到太極拳站樁痛苦的四階 刺痛階段,肌肉感覺(jué)有無(wú)數(shù)的針在刺;段:1.酸痛階段,肌肉感覺(jué)酸痛,伴隨著抖動(dòng);2. 3.燒痛階段,肌肉感覺(jué)像火燒,肌肉溫度大幅上升;4.撕痛階段:感覺(jué)肌肉被撕裂。 站樁時(shí)間建議是二到三分鐘,如果到了刺痛階段,就可以把後腳慢慢移到前腳旁,慢慢站起,切莫快速竄起,容易造成肌肉傷害。除非有過(guò)人的耐力,否則很難到達(dá)第三階段。操作組數(shù)為三組。鍛鍊的肌群為股四頭肌、腓腸肌。 單腳懸立:(改自金雞獨(dú)立) 找一面牆壁或是一根垂直的柱子,單手扶住避免跌倒,將左腳舉起,使左腳膝蓋高度介在與腹部間,小腿自然落下,腳掌仍朝向地面,右腳屈膝使膝內(nèi)角保持在120度到135度,重心落在右腳腳跟,注意因?yàn)榧∪馄?左腳會(huì)隨著時(shí)間越來(lái)越低,最好有人陪同督促,使左腳不至落下。時(shí)間約在一分鐘,練畢換腳。鍛鍊的肌群為股四頭肌、 比目魚(yú)肌。 馬步站樁: 雙腳平行向前,寬度為一條腿的長(zhǎng)度,雙腿與腳掌間剛好為一正三角形。身體往下坐,膝蓋盡量往左右開(kāi),避免膝蓋超過(guò)腳尖。將尾椎往前收,身體保持正直,使脊椎中段垂直於地面,注意莫前俯後仰。雙手成圓捧,中指輕接尖對(duì)尖,像是抱住眼前的一根大圓柱,使手掌、前臂、上臂、成為正六邊型。如果手的部分不會(huì)擺,可以改為自 然放下。鍛鍊的肌群為股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌。 有氧運(yùn)動(dòng): 7 騎腳踏車、慢跑、游泳這些都是不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng),這些運(yùn)動(dòng)可以在公園、操場(chǎng)、游泳池進(jìn)行,而不一定要到健身房才能作,惟需注意運(yùn)動(dòng)安全與正確的訓(xùn)練方法,才不會(huì)運(yùn)動(dòng)傷害。有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度必頇能讓你每分鐘心跳率到(220-年齡)* 0.55~0.7 MHR,並且必頇持續(xù)運(yùn)動(dòng)30到60分鐘,才能有效燃燒脂肪。 1.2.2 訓(xùn)練課程安排 單一肌群經(jīng)過(guò)8RM~12RM的重量訓(xùn)練三組,組間休息60到90秒,訓(xùn)練後必頇休息48小時(shí)後方可繼續(xù)鍛鍊,因?yàn)榧∪馐窃谛菹r(shí)才會(huì)補(bǔ)充與成長(zhǎng)。一天不需要將上述一次做完,一天選取三到四個(gè)動(dòng)作操作,一個(gè)動(dòng)作一次做完三組,組間休息60到90秒,不同動(dòng)作之間的休息時(shí)間為三到五分鐘。訓(xùn)練週期可採(cǎi)一天練、一天休息的方式,確保休息時(shí)間超過(guò)48小時(shí),不一定要採(cǎi)用專業(yè)訓(xùn)練的四一法或六一法,現(xiàn)在要求的只是初步的訓(xùn)練,等到你真的要進(jìn)行更專業(yè)的訓(xùn)練,才來(lái)使用這些方法。四一法就是練四天休息一天為一個(gè)循環(huán),六一法則是練六天休息一天,當(dāng)然都要避免連續(xù)兩天鍛鍊同一肌群。 除了練一天休息一天的方法外,也可以採(cǎi)用練兩天休息一天的方式,這種方式的訓(xùn)練效果會(huì)比較好,但是需注意到,鍛鍊過(guò)的肌群需48小時(shí)的充分休息,所以這兩天安排的動(dòng)作應(yīng)避免重複鍛鍊到同一肌群,但也不是說(shuō)完全不能用到,如果該肌群在第二天操作時(shí)屬於輔助肌群,則並不違反讓肌肉休息的原則。 1.2.3 訓(xùn)練後的補(bǔ)給 重量訓(xùn)練就是運(yùn)用大重量,暫時(shí)破壞你的肌肉,藉由充分地休息與補(bǔ)充蛋白質(zhì)、熱量,達(dá)到肌肉成長(zhǎng)的目標(biāo)。健身期間蛋白質(zhì)攝取量為一日每公斤1.5g的補(bǔ)充,舉例來(lái)說(shuō),一個(gè)70公斤的正常男性,要藉由重量訓(xùn)練來(lái)增加肌肉,他每天所需蛋白質(zhì)總克數(shù)便為70× 1.5=105g。一餐只能吸收約30公克的蛋白質(zhì),所以建議採(cǎi)取少量多餐的方式補(bǔ)充蛋白質(zhì)。雞蛋蛋白、牛奶、肉類、豆類都是不錯(cuò)的蛋白質(zhì)來(lái)源。乳清蛋白等營(yíng)養(yǎng)品在本講並不介紹,留待以後詳述。 1.3 健身房的訓(xùn)練方法 居家的訓(xùn)練六到八週後便有效果,如果你發(fā)現(xiàn)居家訓(xùn)練已不能滿足你的要求,可以到健身房進(jìn)行更專業(yè)的訓(xùn)練。到了學(xué)校或外面的健身房,你會(huì)發(fā)現(xiàn)家裡的啞鈴只能鍛鍊上半身的肌群,下半身與腹肌主要靠個(gè)人體重為負(fù)荷。在設(shè)備完善的健身房,每一肌群都有特殊化的器材可以鍛鍊,有些健身房還設(shè)有游泳池、有氧教室…等訓(xùn)練心肺能力的場(chǎng)地。 8 1.3.1 健身房的器材 機(jī)械式訓(xùn)練器材的設(shè)計(jì),其負(fù)荷來(lái)自於鐵片或油壓、彈力、鋼索等,其經(jīng)過(guò)縝密考慮,安全性較佳,但切勿以為使用機(jī)械式就不會(huì)受傷,使用上仍頇注意安全。 健身房通常有兩種斜板以供槓鈴仰臥推舉的訓(xùn)練,一種是頭上腳下,另一種是反序操作。兩者最大的不同在於後者的施力臂工作距離較長(zhǎng),且重力因素所以負(fù)荷較大。但兩者均是以鍛鍊胸大肌、斜方肌與胸鎖乳突肌為主。另外有一種史密斯機(jī)械式槓鈴仰臥推舉機(jī),原則上安全起見(jiàn)是三人操作,但低負(fù)荷時(shí)亦可以單人操作。 在健身房訓(xùn)練,一定要找健身教練指導(dǎo),因?yàn)樗墙∩矸垦e的老師,使用器材前務(wù)必詳讀上面的使用說(shuō)明與熱身。剛開(kāi)始先讓身體習(xí)慣這種器材式的訓(xùn)練方式,等到身體習(xí)慣了,才開(kāi)始進(jìn)行正式訓(xùn)練。 1.3.2 上健身房注意事項(xiàng) 1.使用前檢查器材是否有毀損。 2.選擇適當(dāng)?shù)呢?fù)荷,將插閂完全插入定位,避免讓鐵片碰撞。 3.依照自己的身體大小採(cǎi)取正確的坐姿或臥姿,如不會(huì)請(qǐng)?jiān)儐?wèn)教練。 4.進(jìn)行訓(xùn)練前,支撐姿勢(shì)要加以穩(wěn)固。 5.如果機(jī)器有安全皮帶,請(qǐng)先繫上。 6.以最大的動(dòng)作範(fàn)圍進(jìn)行訓(xùn)練。 7.重視離心收縮的操作,因其對(duì)肌力的發(fā)展更為顯著。 8.不要接近鏈子、滑輪,否則容易夾傷。 9.進(jìn)行訓(xùn)練動(dòng)作時(shí),無(wú)關(guān)人員應(yīng)保持安全距離。 10.使用開(kāi)放式槓鈴作仰臥推舉、蹲舉時(shí),一定要找人輔助。 11.穿著運(yùn)動(dòng)服、運(yùn)動(dòng)鞋,不要脫掉上衣。 12.攜帶毛巾,避免汗水附著在墊子上。 13.留長(zhǎng)髮請(qǐng)把頭髮綁好,以免被機(jī)器夾住。 14.除了喝水及運(yùn)動(dòng)飲料,不要在健身房吃東西、吸煙。 15.使用完畢後,放回原位,讓其他人可以使用。 16.不要一直霸佔(zhàn)某項(xiàng)機(jī)器。 17.不要大聲喧嘩吵鬧。 1.4 訓(xùn)練時(shí)注意要點(diǎn) 9 第一次到健身房的初學(xué)者,因?yàn)闆](méi)有接觸到正確的健身知識(shí),所以常犯一些很重要的錯(cuò)誤,諸如忽視離心收縮、憋氣操作、速度過(guò)快、只練胸肌不練背肌…等,初學(xué)者會(huì)犯這些錯(cuò)誤也是無(wú)可厚非,因?yàn)闆](méi)有人教,就使用自己的常識(shí)來(lái)操作機(jī)器,希望藉由本節(jié)讓初學(xué)者瞭解正確的健身知識(shí)。 1.4.1 重視離心收縮 前面曾經(jīng)述及肌肉收縮的方式,一般人訓(xùn)練時(shí)常犯的錯(cuò)誤就是忽略了離心收縮。很多人使力將啞鈴舉起,舉起後快速放下,完全沒(méi)練到離心收縮,這是很不好的訓(xùn)練方式。 離心收縮訓(xùn)練的效果比向心收縮好,所以專家建議向心收縮與離心收縮的時(shí)間比為1:1或1:2,假設(shè)向心收縮費(fèi)時(shí)一秒,那麼離心收縮就費(fèi)時(shí)一到兩秒。重視離心收縮還有一個(gè)好處,就是減少器材的損害。我在健身房看到有人作滑輪下拉機(jī),很使力的往下拉使鐵片往上,但離心收縮速度卻很快,鐵片就發(fā)出碰的一聲,有時(shí)會(huì)讓其他人嚇一跳 ,而且會(huì)縮短機(jī)器的壽命。 1.4.2 訓(xùn)練速度宜慢 首先要確定你的訓(xùn)練目標(biāo)是要增加爆發(fā)力還是肌肉,要增加爆發(fā)力的話,便要採(cǎi)取快速動(dòng)作,由研究結(jié)果得知,肌肉產(chǎn)生的力量與肌肉收縮的速度有關(guān),速度越快,力量越小,所以練爆發(fā)力可採(cǎi)用低負(fù)荷高速度的練法。如果是要增大肌肉,則採(cǎi)取高負(fù)荷低速度的練法,一般建議向心收縮時(shí)間為1.5到2秒,離心收縮時(shí)間為3到4秒。但切記練爆 發(fā)力時(shí)不要讓機(jī)器受到損害。 1.4.3 訓(xùn)練時(shí)的呼吸 在進(jìn)行重量訓(xùn)練時(shí),一般建議是向心收縮時(shí)吐氣,離心收縮時(shí)吸氣,但也有一說(shuō)是剛好相反,向心收縮時(shí)吸氣,離心收縮時(shí)吐氣,目前這兩種說(shuō)法尚無(wú)結(jié)論,都有人操作,所以依照自己的節(jié)奏即可。但必頇注意的是切勿採(cǎi)取閉氣,如果閉氣用力,由於胸腔內(nèi)壓一時(shí)上升,血壓突增,靜脈回流減少,心輸出量不足,引起暈眩循環(huán)不適癥狀,這稱為努責(zé)現(xiàn)象(Valsalvas phenonema)。 1.4.4 避免過(guò)度訓(xùn)練 10 為了要增大肌肉,用8RM~12RM的重量作8~12下,這樣稱為一組,休息60到90秒後,再做下一組,一共作三到六組,然後充分休息該肌群48小時(shí),方可鍛鍊。如果超過(guò)六組,效果並不會(huì)因此增加,恐怕還會(huì)造成肌肉過(guò)度使用產(chǎn)生損傷,初學(xué)者只需三組,熟悉後加到四或五組,專業(yè)人員可採(cǎi)用六組。 1.4.5 作用肌與拮抗肌 相對(duì)於作用肌的另一側(cè)肌群稱為拮抗肌,如肱二頭肌與肱三頭肌互為作用肌與拮抗肌。屈肘時(shí),肱二頭肌為作用肌,肱三頭肌為拮抗肌;伸肘時(shí)則角色互換。同理,肌群與上背肌群、股四頭肌與股二頭肌,它們之間的關(guān)係都是作用肌與拮抗肌。在健身房,很多人都只注重正面肌群如胸大肌、腹直肌,卻忽略了上背與下背肌群的鍛鍊。若擁有強(qiáng)壯的胸肌與脆弱的背肌,將會(huì)因胸肌將肩帶向前拉,造成駝背現(xiàn)象。不過(guò)一般來(lái)說(shuō)腹肌比下背肌群脆弱,所以多鍛鍊腹肌有助於支撐腰椎,避免下背痛之苦,尤其是長(zhǎng)期坐在椅子上的學(xué)生與上班族更是要加強(qiáng)腹肌的鍛鍊。 1.4.6 動(dòng)態(tài)休息 重量訓(xùn)練會(huì)造成肌肉僵硬與乳酸堆積,為了加速組跟組之間的恢復(fù),可採(cǎi)用動(dòng)態(tài)休息,如、伸展或放鬆活動(dòng)(輕鬆抖動(dòng)肌肉),可讓乳酸的清除效果增加,如果不能有效排除乳酸,在下一組訓(xùn)練便會(huì)感覺(jué)困難。但是,我們組與組之間的休息時(shí)間仍維持60到90秒,因?yàn)槲覀円尲∪饬?只有把肌肉訓(xùn)練到力竭,才能讓肌肉有進(jìn)步的空間。 1.5 結(jié)語(yǔ) 練健身除了正確的知識(shí)、觀念與態(tài)度,更重要的是時(shí)間。 練健身要出現(xiàn)成效,理論上六到八週就會(huì)出現(xiàn)效果,但是,要練出更漂亮健康的肌肉與線條,惟有靠長(zhǎng)期的重量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng),那是靠著日積月累的努力所得來(lái)的,並非一朝一夕。 觀念與態(tài)度上,秉持著持之以恆與正確的健身態(tài)度才能忍受訓(xùn)練時(shí)的痛苦、以及長(zhǎng)期重複相同動(dòng)作的無(wú)聊感。不要想一步登天,那是不可能的,沒(méi)有不勞而獲的肌肉與身材,惟有持續(xù)的運(yùn)動(dòng)與訓(xùn)練,才有辦法練出漂亮健康的肌肉。 這篇文章對(duì)於從未從事健身的初學(xué)者應(yīng)該十分受用,在獲得知識(shí)之後,更重要的是實(shí)際操作與鍛鍊,空有知識(shí)而不鍛鍊並不能練出漂亮健康的肌肉,共勉之, 人體肌肉圖 11 12 13
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