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分類>>健身動作大全
2024-04-07 01:16:11
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返回列表健身動作大全《健身動作大全》由我收集整理，可在線閱讀，更多相關《健身動作大全（11頁珍藏版）》請在本頁面上搜索。1、上肢臂彎舉起始姿勢：兩手緊握啞鈴，自然下垂，收腹。動作過程：收縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然后慢慢松展肘關節(jié)。重點部位:肱二頭肌呼吸方法：彎起前臂時吸氣，落下時呼單臂彎舉動作過程：起始,蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂貼在大腿內(nèi)側(cè)，前臂向下直垂。另一只手扶壓在另一大腿上。收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然后伸展肘關節(jié)，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。重點部位:肱二頭肌、肱肌和肱橈肌呼吸方法：彎起前臂時吸氣，下垂時呼氣。留意要點：讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時移動肘2、斜托臂彎舉起始姿勢：立在斜板后，兩手握杠鈴，手心向上，將整個臂部或是上臂平貼在斜板上。動作過程：收縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然后慢慢松展肘關節(jié)，讓杠鈴徐徐回落到板上。重點部位:肱二頭肌呼吸方法：彎起前臂時吸氣，落下時呼氣。留意要點：平貼在斜板上的臂，先要盡量向下伸直。上彎前臂時，肩部絲毫不可上縮。4起始姿勢：兩手反握杠鈴，蹲坐下來。將前臂貼放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝蓋前，兩手也可正握杠。反握主練前臂內(nèi)側(cè)肌肉。正握主練前臂外側(cè)肌肉。也可把上臂貼靠在平板或斜板上做或用啞鈴左右輪流做。動作過程：前臂平貼大腿，只把手腕盡力向上、向內(nèi)屈轉(zhuǎn)（收縮屈指?。?，直到不能再屈轉(zhuǎn)時，靜止一。3、秒鐘。放松前臂肌肉，讓手腕向前回落。重點部位:前臂肌肉群呼吸方法：屈轉(zhuǎn)手腕時吸氣，回落時呼氣。留意要點：屈轉(zhuǎn)到最后時，一定要盡力收縮前臂肌肉（屈指肌）一秒鐘，再逐漸放松。5.啞鈴頸后曲臂伸-起始姿勢：兩手正握或反握杠鈴或兩手合握一個啞鈴。將其高舉過頂后，屈肘，讓前臂向后下垂。全身豎立或坐在凳上。動作過程：兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動。收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節(jié)，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展。重要部位:肱三頭肌、肘肌，兼練三角肌、斜方肌呼吸方法：挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。留意要點：挺伸前臂時切勿擺動上臂。6.俯立臂曲伸起始姿勢：向前屈體，單手。4、握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝后腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側(cè)，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。動作過程：上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。重點部位:頭肌呼吸方法：挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。留意要點：挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動，臂部完全挺直后，還要把手腕往上抬，使三頭肌收縮更徹底。7.仰臥屈臂伸起始姿勢：平臥長凳上，兩手反握或正握杠鈴，向上舉起，兩臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。動作過程：保持上臂不擺動，收縮三頭肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，靜止一秒鐘，徹底收縮三頭肌，然后屈肘有控制地讓前臂徐徐下垂到開始位置，充分伸。5、展三頭肌。重點部位:背闊肌呼吸方法：挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。留意要點：挺伸和下垂前臂時，上臂要保持原位不擺動。8.直臂后抬起始姿勢：身體豎立，兩手反握或正握杠鈴，置于身后。動作過程：保持兩臂伸直，將杠鈴盡量向后上方抬起。最后，向上屈轉(zhuǎn)手腕，并盡力收縮三頭肌，靜止一秒鐘，下降杠鈴到原位。放松三頭肌。重點部位:三頭肌呼吸方法：臂部后抬時吸氣，回降時呼氣。留意要點：抬臂時，身體不可晃動，抬到可能的最高點屈轉(zhuǎn)手腕，才能使三頭肌徹底收縮6、力下壓到臂部完全伸直。靜止一秒鐘，盡力收縮三頭肌，屈肘，讓彎把徐徐回到原位。重點部位:三角肌、胸大肌呼吸方法：彎把下壓時吸氣，縮回時呼氣。留意要點：彎把下壓時，務必低到兩臂完全伸直。上臂要固定不動。雖然前臂也需用力，但意念要留意三頭肌的伸縮。10.仰臥后撐開始位置：身體仰臥，兩手背后撐在稍高的凳子上半島官網(wǎng)，兩腳放在較矮的凳子上，身體部分懸空。動作過程：呼氣，兩肩放松，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重復做。重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。訓練要點：臂屈伸時中速平穩(wěn)，身體要直，兩肘要向內(nèi)夾臂。抬高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。11.杠鈴彎舉重點鍛。7、煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼于體側(cè)，杠鈴下垂在腿前。動作過程:以肘關節(jié)為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。D訓練要點：當杠鈴彎起時，上臂不準移動，在舉杠鈴的同時，使軀干稍微向后仰起會、更有效些。彎起至完全收縮后，杠鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當杠鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展。12.杠鈴前平舉起始姿勢：兩腿豎立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂于腿前。動作過程：直臂持鈴向上舉起，至稍高于肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續(xù)交替做。重點部位。上和三角肌前束呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。留意要點：上舉和下落時全身保持豎立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。13.啞鈴側(cè)平舉起始姿勢：兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂于身體兩側(cè)。動作過程：收縮三角肌，直臂向側(cè)上方舉起，直到略高于肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。重要部位:前側(cè)和內(nèi)側(cè)的三角肌,后三角肌,斜方肌,二頭肌呼吸方法：上舉時吸氣，靜止時呼氣。下降時吸氣，完全落下時呼氣。留意要點：上舉和下落時，全身保持豎立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。14.單臂側(cè)平拉起始姿勢：全身豎立，一腳踩套住拉力器的一個握柄或膠皮條的一端。另一手插按在腰間。動作過程：收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側(cè)上方拉到與肩齊高。另一手。9、用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點后，靜止一秒鐘，然后，在三角肌繼續(xù)用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重復練一肩已無力上拉后，換練另一肩。重要部位:三角肌中部呼吸方法：上拉時吸氣，到達頂點后呼氣。下落時吸氣，落到底點后呼氣。留意要點：上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側(cè)臥來做。15.俯身側(cè)平舉起始姿勢：兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。動作過程：收縮三角肌后部，直臂從兩側(cè)平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下。重點部位:三角肌后部呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。留意要點：上舉和下放啞鈴時，全身保持穩(wěn)定，不要搖擺。意念集中在三角肌后部。上舉前，要徹底放松，到達最高點時，要。10、徹底收縮。這一動作也可俯臥在長條凳上做。16.立推舉起始姿勢：把杠鈴從地面上拉到胸上，全身豎立。動作過程：兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鐘，讓杠鈴慢 慢下落到胸上。重點部位: 三角肌前、中、后，涉及肱三頭 肌、胸上部，上背部肌群呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼 氣。留意要點：上舉和下放杠鈴時，身體不要擺動。該動作 對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸后肩上， 則對三角肌后部有更大的鍛煉作用，稱為頸后推舉。胸前和 頸后的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時 作交替的上推和下落，如此做，則可在上推和下落時吸氣， 靜止時呼氣。17. 側(cè)平舉重點鍛煉部位：三角肌外側(cè)中束部 位。開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部 11、眼向前。動作過程：兩手持鈴同時向兩側(cè)舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位， 再重復做。訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕 部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側(cè) 提起時，同時使手腕向上轉(zhuǎn)起至比大姆指稍高些，直到提起 至最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉(zhuǎn)回。18. 啞鈴推舉重點 部位：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。 -開始位置：雙手持鈴握于頭部兩側(cè)動作過程：兩手垂直方向 把啞鈴推起至兩臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。訓練 要點：啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。19. 頸后推舉重點 鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。例如：三 角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。開始位置： 把橫桿置于。 12、頸后肩上。動作過程：兩手握距比肩稍寬，把杠鈴 推起至兩臂伸直。然后再慢慢放下至頸后肩上。訓練要點： 假如定期改變兩手間的握距，就可鍛煉到不同的部位的肌肉。 寬握對鍛煉三角肌較有利，窄握則集中鍛煉肱三頭肌。20. 平舉重點鍛煉部位：上和三角肌前束。開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂于腿前。動作過程：把啞 鈴或杠鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。 然后，慢慢放下還原，重復做。訓練要點：假如采用啞鈴時， 以拳眼向前，持鈴于體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三 角肌前束。21. 聳肩重點鍛煉部位：肩側(cè)斜方肌、頸肌和上 背肌群。開始位置：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴， 下垂在腿前。動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及 耳朵。 13、，然后在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向后轉(zhuǎn)，再 慢慢由后向下轉(zhuǎn)至兩臂下垂的原位。重復做。在聳肩過程中， 不要曲肘。訓練要點：假如你使手腕稍屈，并使兩肘尖向外 轉(zhuǎn)，這對肩側(cè)斜方肌的收縮效果更有效些。1.平臥推舉: 起始姿勢：仰臥長凳 將杠鈴放在乳頭上方。動作過程：將 杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘， 慢慢下落。呼吸方法 上舉時吸氣，下落時呼氣。 留意要點 上舉時背部、臀部要平貼凳面，兩腳用勁下踏。重點部位 大肌,輔助肌三角肌,肱三頭肌2.上斜臥推舉起始姿勢：頭朝 上斜臥長凳 30-45 兩手正握杠鈴置于上方動作過程：把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下 落徐徐至原位。主要部位: 胸大肌上部，三角肌前束。 14、和肱三頭肌。呼吸方法：上舉時吸氣，靜止時呼氣。 徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。3. 下斜臥推舉起始姿勢： 頭朝下斜臥長凳, 兩手正握杠鈴置于下方。動作過程： 把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐 徐至原位。主要部位: 胸大肌外側(cè)翼下部及下緣溝呼吸方法： 上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼 仰臥飛鳥起始姿勢：仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。動作過程： 兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止 一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合 到開始位置。主要部位: 胸大肌和三角肌呼吸方法：兩臂拉 開時吸氣，回復時呼氣。留意要點：兩手不要緊握。分臂時，。 15、背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展 兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或 長凳上。動作過程：兩臂保持平伸，把啞鈴或杠鈴向上向后 拉，并下落到可能的最低點。靜止一秒鐘，讓胸大肌盡量拉 伸。然后，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落 到腿側(cè)開始位置。重點部位:和三頭肌呼吸方法：向上向 后拉時吸氣，向上向前回復時呼氣。留意要點：后拉時，讓
