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分類>>半島官網(wǎng)收藏吧40種健身房常用器械器材的名稱和用法詳解
2024-04-12 07:36:41
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返回列表半島官網(wǎng)收藏吧40種健身房常用器械器材的名稱和用法詳解12丨多功能仰臥板 說(shuō)起仰臥起坐相信沒有人陌生，而多功能仰臥起坐板也幾乎是每個(gè)健身房的標(biāo)配。所謂的多功 能，就是比單純的簡(jiǎn)易仰臥起坐板多了除仰臥起坐外的健身功能，比如拉繩運(yùn)動(dòng)、彈簧助 力、俯身挺背、上斜反向卷腹等。
如果將健身房器材歸類的話，不同視角有不同的分類方式，粗顆粒度大致可以分為兩類：綜合 型健身器材和局部型健身器材，按照健身的類型又可以分為有氧健身器材和無(wú)氧健身器材，其 實(shí)很多器材根據(jù)你的訓(xùn)練動(dòng)作不同則可以起到不同的訓(xùn)練效果，并沒有絕對(duì)的界限，本文就從 器械的核心功能方面來(lái)為大家盤點(diǎn)一下健身房最常用的20種器材！
大多健身者都是采用史密斯架臥推來(lái)練習(xí)胸大肌，以及深蹲來(lái)練習(xí)下肢，不管是哪種都要量力 而行，健身房出事最多的就是和杠鈴有關(guān)的動(dòng)作，一旦出事史密斯架的優(yōu)勢(shì)就會(huì)變?yōu)榱觿?shì)，由 于限制了杠鈴的滑軌，萬(wàn)一支撐不住壓下來(lái)后果不堪設(shè)想，所以一個(gè)人鍛煉千萬(wàn)不要嘗試大重 量，最好是在有同伴保護(hù)的前提下進(jìn)行！
07丨自由深蹲架 和史密斯架相比，自由深蹲架相對(duì)簡(jiǎn)單很多，史密斯架由于限制了杠鈴滑動(dòng)軌跡，提升了安全 指數(shù)的同時(shí)也相應(yīng)降低了運(yùn)動(dòng)的難度，而自由深蹲架無(wú)論是做臥推還是深蹲對(duì)核心力量的考核 都更高，對(duì)肌群的發(fā)力刺激也更全面。
13丨羅馬椅 羅馬椅和仰臥起坐板更像是一對(duì)兄弟，同樣都是以腰腹核心訓(xùn)練為主的器械，羅馬椅的兩個(gè)經(jīng)
Hale Waihona Puke Baidu 典訓(xùn)練動(dòng)作“山羊挺身”和“羅馬椅側(cè)屈”是健身房最常見的，但標(biāo)準(zhǔn)的挺身和側(cè)屈沒幾個(gè)人能夠完 全做到位。
利用羅馬椅側(cè)屈可以起到側(cè)腹部的鍛煉效果，但要記住椅高應(yīng)剛好抵在胯部位置，不易過高超 過腰部以上，這樣側(cè)屈的幅度會(huì)大大受損，側(cè)向身體應(yīng)和地面垂直，過程中切記身體前傾，借 助腰腹部的力量下彎再恢復(fù)，如果想要效果更佳可以采用啞鈴或壺鈴負(fù)重進(jìn)行。
想當(dāng)初第一次走進(jìn)健身房時(shí)地反應(yīng)是：這個(gè)大鐵架子看上去很厲害的樣子？是不是還能加些功 能上去？那個(gè)有兩個(gè)腳踏板的儀器還有兩根很長(zhǎng)的把手是不是很難玩？坐那發(fā)力的那哥們，這 也太厲害了吧？
相信很多人和我當(dāng)初一樣，在健身房目睹大肌霸哥哥和翹臀姐姐們嫻熟的把玩卻又叫不出名字 的器械，躍躍欲試卻又不知從何下手，其實(shí)不止健身小白，很多經(jīng)?；燠E健身房的老司機(jī)們也 不一定對(duì)他經(jīng)常使用的器材叫上名號(hào)，當(dāng)然名字不是最重要的，但對(duì)器械多一些了解一定不是 壞事。
動(dòng)感單車也是比較特殊的一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，一般都是需要團(tuán)課來(lái)完成，在教練高亢的口號(hào)和動(dòng)感 的音樂聲中，有節(jié)奏有的完成適合自己強(qiáng)度的動(dòng)作，不同的體能和耐心可以選擇不同的力 度，動(dòng)感單車的核心是節(jié)奏，只要節(jié)奏跟上，效果就非常棒。
05丨健身車 很多人會(huì)把健身車和動(dòng)感單車搞混，其實(shí)這是兩種器械，從結(jié)構(gòu)上來(lái)說(shuō)比較明顯的不同是飛輪 的位置，動(dòng)感單車大部分飛輪是前置的，而健身車則有前置有后置，同時(shí)飛輪采用包裹設(shè)計(jì)。 從騎行方式上來(lái)看，動(dòng)感單車站立騎行或者坐姿騎行都可以，靈活度可以理解為就和自行車差 不多，而健身車分為臥姿騎行和坐姿騎行兩種運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，由于兩者的應(yīng)用場(chǎng)景不同，所以在放 置的穩(wěn)固性方面健身車會(huì)更加穩(wěn)固一些，不會(huì)左搖右晃。
09丨小龍門架 沒見過大龍門架的朋友一定認(rèn)識(shí)小龍門架，小型龍門架的功能其實(shí)和大龍門架類似，由于龍門 較窄，做不了大龍門架的大飛鳥夾胸動(dòng)作，但一般的飛鳥完全不受影響，另外小龍門架一般沒 有高位下拉和拉力器劃船的配置，除此之外，在功能上就和大龍門架區(qū)別不大了，小龍門架在 一般的健身房也都有配置。
10丨單雙杠引體向上器 喜歡做單雙桿引體的朋友應(yīng)該對(duì)這款器械不陌生，橫梁有不同寬距的單杠引體向上抓手，器械 中間位置根據(jù)高度設(shè)有雙杠臂支撐，該器械除了最常用的雙杠臂屈伸和單杠向上引體外， 還可以借助器械的靠背和兩邊支撐及扶手做抬腿吸腹或卷腹動(dòng)作。
自由深蹲架很方便訓(xùn)練者取下杠鈴做自由硬拉，綜合相比自由深蹲架和史密斯架不存在誰(shuí)可以 替代誰(shuí)的關(guān)系，兩者是可以互補(bǔ)的，所以一般相對(duì)正規(guī)的健身房都會(huì)同時(shí)配置這兩套設(shè)備！
08丨大龍門架 一般在稍大型的健身房大家會(huì)看到一個(gè)很的器械，很大一扇門，兩邊兩個(gè)立柱，頂部還能
做引體，領(lǐng)邊是各種繩索健身設(shè)備，這個(gè)其實(shí)就是龍門架，龍門架一般由五個(gè)部分組成的，分 別是橫梁、底盤、立柱、導(dǎo)梁和支點(diǎn)，這五個(gè)部分能夠讓龍門架擁有把重物升降移動(dòng)的作用， 正因?yàn)樵O(shè)備的外形特征很像兩條龍柱搭建而成所以稱之為龍門架。
而山羊挺身更容易犯錯(cuò)，正確的山羊挺身應(yīng)該是雙手交叉置于胸前，以臀部作為軸心進(jìn)行旋 轉(zhuǎn)，髖關(guān)節(jié)進(jìn)行屈伸，主要由臀部和大腿后側(cè)的腘繩肌發(fā)力，豎脊肌也會(huì)有參與，但主要是負(fù) 責(zé)維持穩(wěn)定，下腰幅度可以稍微大一些，但挺身的幅度不宜過大，至與腿部平行即可，很多人 錯(cuò)就錯(cuò)在以為往后彎的幅度越大越好，這樣練完是感覺很酸爽，但也可能導(dǎo)致你脊椎受損。
這應(yīng)該是認(rèn)知度最高的健身器械了吧，所有健身房的標(biāo)配，功能也不必多說(shuō)，自然是以有氧訓(xùn) 練為主，不管是暴汗還是核心訓(xùn)練前的熱身，跑步機(jī)都是不錯(cuò)的選擇。
對(duì)于跑步機(jī)的爭(zhēng)議更多的是在于和戶外跑的對(duì)比層面，有人說(shuō)跑步機(jī)對(duì)膝蓋的損傷較小，有人 說(shuō)室外跑的鍛煉效果更贊，說(shuō)說(shuō)我的感覺：我一般很少在跑步機(jī)上跑，一是因?yàn)榘敕忾]的空間 空氣流通不是很順暢，加上夏天健身房的空調(diào)溫度較低，汗沒暴出來(lái)冷氣卻入侵了。另外不知 大家有沒有這種感覺，跑步機(jī)上跑1個(gè)小時(shí)沒太多感覺，較低的配速路跑半小時(shí)體力消耗就很 大，其實(shí)不難理解，跑步機(jī)上不需要克服空氣帶來(lái)的風(fēng)阻，腳下的跑帶是自動(dòng)向后運(yùn)動(dòng)的，這 是跑步機(jī)真正比路跑省力的地方，而路跑不僅要克服風(fēng)阻，還要不時(shí)的根據(jù)路況的上下坡高低 坑做調(diào)整，對(duì)身體能量的消耗其實(shí)更大，最主要的是跑步機(jī)沒有了音樂或影視劇樂趣會(huì)大打折 扣，而沿途的風(fēng)景卻不會(huì)重復(fù)。至于跑步機(jī)減震對(duì)膝蓋有保護(hù)一說(shuō)我不敢茍同，膝蓋真正受損 不管路跑還是跑步機(jī)都不建議再進(jìn)行，而跑步的姿勢(shì)只要正確，路跑還是首選！
單雙桿引體設(shè)備也是鍛煉胸大肌的常用設(shè)備，胸肌臂屈伸是雙腿前彎舉下的臂屈伸動(dòng)作，對(duì)于 胸大肌的刺激特別顯著，難度也比標(biāo)準(zhǔn)的臂屈伸大很多，另外很多運(yùn)動(dòng)后的拉伸動(dòng)作以及常規(guī) 的高位壓腿動(dòng)作也都可以借助單雙杠引體器來(lái)完成！
11丨輔助式引體向上器 坊間有傳言驗(yàn)證一個(gè)人是不是健身大咖只要看他能做幾個(gè)單杠引體就知道了，可見引體向上的 難度有多大。很多初學(xué)者做不了引體向上，往往需要在陪同人員的輔助下完成，而輔助式引體 向上就是給初學(xué)者量身打造的器械。
說(shuō)起仰臥起坐，其實(shí)很多人的做法還是存在問題的，正確的仰臥起坐姿勢(shì)應(yīng)該是身體躺平，雙 膝蜷縮成90度左右，后背緊貼支撐面。隨著腹部發(fā)力，頭部和上半身慢慢離開支撐面。在上半 身向膝蓋處靠攏的過程中，腹部肌肉得到擠壓，回收的過程也同樣借助腰腹力量將上半身慢慢 恢復(fù)，但不要完全恢復(fù)到平躺，身體與地面呈15度左右最佳，同時(shí)切記雙手抱在腦后，這樣會(huì) 借助雙手的力量拉動(dòng)上半身抬起，給脖頸部造成巨大壓力，正確的做法是，將雙手輕扶耳側(cè)， 或者雙手抱胸。
很多人分不清龍門架和史密斯架的區(qū)別，教大家一個(gè)簡(jiǎn)單的方法：有杠鈴的架子叫史密斯架， 帶繩索拉伸的那種就是龍門架，龍門架有大小之分后面會(huì)提到小的。龍門架是一個(gè)綜合性更強(qiáng) 的訓(xùn)練儀器，頂部橫梁可以做引體向上、上踢腿卷腹、左右擺腿卷腹等，兩邊立柱和地盤的設(shè) 備可以做高位下拉、各種繩索飛鳥、繩索斜拉、拉力器劃船等，而鍛煉的部位更是涉及到全身 各個(gè)部位，除了下肢動(dòng)作偏少之外，其他部位的肌肉幾乎都可以用大龍門架來(lái)完成。
仰臥起坐器另一個(gè)我常做的動(dòng)作就是上斜反向卷腹（仰臥抬腿），該動(dòng)作主要借助腹直肌的力 量控制動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，脊柱往上抬腿時(shí)主要的力量來(lái)自骨盆的轉(zhuǎn)動(dòng)而非借助腿部的彈性帶來(lái)的 慣性，動(dòng)作越慢效果越好，雙腿卷至垂直角度上升時(shí)是動(dòng)作的關(guān)鍵，上斜反向卷腹對(duì)于下部腹 肌鍛煉效果非常有效，每次只要標(biāo)準(zhǔn)的完成撕裂感特別明顯！
再來(lái)看兩者的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，動(dòng)感單車大多采用8kg~25kg的大飛輪，慣性比較大，騎行起來(lái)比較吃 力，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度會(huì)更大更刺激，而健身車的磁控飛多數(shù)是8kg以下的小飛輪，而且限于車身結(jié) 構(gòu)適宜坐姿騎行的緣故，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度會(huì)比動(dòng)感單車小不少。
總體來(lái)說(shuō)，動(dòng)感單車強(qiáng)度較大，比較適合需要減脂的年輕人，腿部或膝蓋有傷的話則不太適 合，而健身車則老少皆宜，對(duì)腿部的要求也不是很大，如果只是熱身或做下運(yùn)動(dòng)舒展則是不錯(cuò) 的選擇！
06丨史密斯架 在無(wú)氧訓(xùn)練區(qū)域，史密斯架算是健身房的標(biāo)配之一，史密斯架的特征是限制了杠鈴的滑動(dòng)軌 跡，不管是做深蹲還是推舉的時(shí)候訓(xùn)練者都不用擔(dān)心杠鈴的前后突發(fā)擺動(dòng)，史密斯架的功能非 常多，最常見的就是深蹲以及不同姿勢(shì)的臥推（上斜、平板、下斜），除此之外，史密斯架還 可以做俯姿劃船，肱二頭彎舉、舉踵等等，可以說(shuō)史密斯架是一臺(tái)綜合性健身器材。
另外，對(duì)于真想在家中添置跑步機(jī)或橢圓機(jī)的朋友，其實(shí)我更推薦優(yōu)先添置一臺(tái)劃船機(jī)（不要 問我為什么）。
04丨動(dòng)感單車 動(dòng)感單車實(shí)際上就是改良后的室內(nèi)自行車，和所有的有氧運(yùn)動(dòng)一樣，動(dòng)感單車也是在充分激活 身體的運(yùn)動(dòng)細(xì)胞后，在消耗能量的同時(shí)達(dá)到減脂的目的。在幾個(gè)有氧器械訓(xùn)練當(dāng)中，動(dòng)感單車 可以說(shuō)是運(yùn)動(dòng)最為激烈的器械，通常一堂課能消耗500卡左右的熱量，相當(dāng)于跑步七八公里，在 以腿部為中心的鍛煉過程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的鍛煉，同時(shí)還能 夠增強(qiáng)你的心肺功能。
15丨啞鈴凳 啞鈴凳其實(shí)屬于健身輔助器材，常用于輔助啞鈴或杠鈴來(lái)完成一系列的健身動(dòng)作，比如上文提 到的上斜啞鈴臥推、下斜啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、杠鈴臥推等，所以一般買了啞鈴的健身愛好者 都會(huì)配一張啞鈴凳。啞鈴凳和常規(guī)運(yùn)動(dòng)類凳子不同的是前者具有可調(diào)節(jié)性，以滿足不同的鍛煉 需求，雖然一般平凳也能做臥推和飛鳥，但局限性較大，一般建議選擇可調(diào)節(jié)的啞鈴凳。
有跑步機(jī)的健身房一般也少不了橢圓機(jī)，橢圓機(jī)又叫太空漫步機(jī)，同樣也是有氧為主的器械， 與跑步機(jī)不同的是橢圓機(jī)可以有效的把手臂與腿部的運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)，橢圓機(jī)的斜坡設(shè)計(jì)、阻力 抵抗調(diào)節(jié)功能、編排好的運(yùn)動(dòng)模式以及專門對(duì)下肢一些組織肌肉進(jìn)行鍛煉的能力要比跑步機(jī)更 加充滿了科學(xué)性。
橢圓機(jī)的最大特點(diǎn)就是用戶在鍛煉的時(shí)候膝關(guān)節(jié)是不怎么發(fā)力的，從而避免了跑步時(shí)所產(chǎn)生的 沖擊力對(duì)膝蓋的損傷，由于橢圓機(jī)的運(yùn)動(dòng)幅度相對(duì)較廣，同時(shí)還增強(qiáng)了腰部肌肉的耐力和力 量，對(duì)于膝蓋受損或有積液不太適合跑步的健身者來(lái)說(shuō)用橢圓機(jī)來(lái)做有氧或熱身是個(gè)不錯(cuò)的選 擇，半小時(shí)的橢圓機(jī)在合理的配速下完成，也相當(dāng)?shù)挠懈杏X！
除此之外，羅馬椅還可以完成俯身劃船、羅馬椅抬腿等動(dòng)作，總之不管哪個(gè)動(dòng)作，羅馬椅用好 了是對(duì)腰腹等核心非常有效的訓(xùn)練器材，但如果用力錯(cuò)誤或過當(dāng)，則會(huì)帶來(lái)腰肌勞損等風(fēng)險(xiǎn)！
14丨啞鈴 啞鈴和杠鈴基本是所有健身房的標(biāo)配，都是以鍛煉上下肢為主的器械，而啞鈴的應(yīng)用場(chǎng)景似乎 更廣一些，相比杠鈴而言，啞鈴也更適合家用。
練胸的動(dòng)作里面啞鈴是經(jīng)常用到的器械之一，啞鈴臥推（上斜臥啞鈴?fù)婆e半島、平臥啞鈴?fù)婆e、下 斜臥啞鈴?fù)婆e）和啞鈴飛鳥（上斜啞鈴飛鳥）是對(duì)及手臂肌肉群特別有效的動(dòng)作，啞鈴前 平舉和側(cè)平舉可以鍛煉到三角肌的部位，仰臥啞鈴臂屈伸、坐姿啞鈴頸后臂屈伸、啞鈴俯身臂 屈伸等可以有效鍛煉出肱三頭肌，坐姿小臂翻腕彎舉則可以鍛煉到小臂肌肉群，啞鈴彎舉動(dòng)作 對(duì)肱二頭肌的鍛煉非常有效，啞鈴“俯身劃船”是對(duì)背部肌肉及斜方肌非常有效的動(dòng)作之一，而啞 鈴深蹲和啞鈴前后箭步弓則是對(duì)下肢訓(xùn)練最常用的動(dòng)作。
劃船機(jī)的動(dòng)作有點(diǎn)模擬水上賽艇，可以測(cè)出運(yùn)動(dòng)者在過程中消耗的力量和運(yùn)動(dòng)頻率，所以又稱 測(cè)功儀。
劃船機(jī)每劃一次，身體的上肢、下肢、腰腹部、背部等都會(huì)隨著完成一次完整的收縮與伸展， 屬于一個(gè)全身參與的有氧訓(xùn)練器械，尤其對(duì)腰腹部和上臂部脂肪較多的人群比較適用。其實(shí)劃 船機(jī)的使用樂趣和效果還是在于過程中不斷的挑戰(zhàn)，對(duì)速度頻次的挑戰(zhàn)會(huì)感受到不同力度的刺 激，每組次數(shù)的提升就可以驗(yàn)證你的進(jìn)步，劃船機(jī)運(yùn)用的好的話其實(shí)可以達(dá)到一些無(wú)氧訓(xùn)練對(duì) 核心的提升。
