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分類>>假期最應(yīng)該練的10大健身動(dòng)作隨時(shí)隨地都能練消耗熱量虐炸肌肉！！
2024-09-20 04:07:23
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返回列表假期最應(yīng)該練的10大健身動(dòng)作隨時(shí)隨地都能練消耗熱量虐炸肌肉?。∥逡恍【幵诩铱葱侣?，慶幸沒(méi)到處跑，真的是到處人山人海，只有健身房空蕩蕩。今天在家給大家推薦幾個(gè)健身最經(jīng)典的動(dòng)作，五一在家也能練全身，好像有一些健身房也關(guān)門休息了。
小編一直都認(rèn)為，鍛煉身體不分運(yùn)動(dòng)種類，無(wú)論是健身房擼鐵，還是公園里跑步；或是深蹲架還是單雙杠，你都能進(jìn)行自己想練的項(xiàng)目。
和健美運(yùn)動(dòng)相比，徒手健身大多不用什么器械，而是靠自身體重來(lái)刺激并強(qiáng)化肌肉，適合更偏向于肌肉的整體力量，而非塊頭尺寸的人群。只要是能用有限的條件能為身體提供相應(yīng)的刺激，就是很好的訓(xùn)練。
如果你沒(méi)辦法去健身房，或是想成為一名徒手健身者，以下這些經(jīng)典且高效的訓(xùn)練動(dòng)作就得掌握到位，常去健身房的小伙伴在節(jié)假日練練保留肌肉量和體能也很不錯(cuò)。
這個(gè)動(dòng)作不受場(chǎng)地限制，不必借助特殊器材，室內(nèi)室外都可練習(xí)。而且可以頻繁進(jìn)行，對(duì)體能的消耗較低。
如果你是初學(xué)者，建議剛開(kāi)始最好靠著墻練習(xí)，當(dāng)手臂的基礎(chǔ)力量和耐性達(dá)到后，就可以進(jìn)行自由倒立。
注意軀干要保持成直線，核心緊縮，不要過(guò)度挺胸后仰，耐心改善身體的平衡性，結(jié)合力量的提升，就能學(xué)會(huì)。
這個(gè)動(dòng)作可以說(shuō)是結(jié)合了引體向上和臂屈伸兩個(gè)部分半島官方網(wǎng)站。關(guān)鍵在于正確的運(yùn)動(dòng)軌跡，在適宜的時(shí)機(jī)運(yùn)用推力或拉力，才能相對(duì)流暢地完成動(dòng)作，因?yàn)橐坏╅g斷，肌肉就很難再次發(fā)力上杠。
注意下降到最低點(diǎn)時(shí)肩胛用力，每次身體上升的越高越好。先拉起到橫杠與平齊的高度，再爭(zhēng)取拉到與腹部平齊水平。
這個(gè)動(dòng)作看上去簡(jiǎn)單，實(shí)則很難?？瓷先ズ孟裰灰３质直凵熘保砬?，雙腿懸空就行，但其實(shí)對(duì)臂膀的力量有很大要求。
練習(xí)時(shí)，先從俯臥撐姿勢(shì)開(kāi)始，像偽俄式挺身一樣向前傾斜，肩胛前伸并下壓。通過(guò)運(yùn)用相同的姿勢(shì)和目標(biāo)肌群，幫助掌握基礎(chǔ)動(dòng)作，再逐漸完善技巧，
彈力帶對(duì)于初學(xué)者是個(gè)很好的輔助工具：把彈力帶繞在股后肌群上部或臀肌上，可以提供縱向的助力，使你進(jìn)入正確的前水平姿勢(shì)。
這種助力練習(xí)的目標(biāo)是完成3~5組，每組堅(jiān)持10~20秒。然后根據(jù)熟練程度或運(yùn)動(dòng)量逐漸降低帶子的彈性，最后再空手進(jìn)行。
通常訓(xùn)練時(shí)，雙手撐地的距離不能過(guò)寬或過(guò)窄，要保持姿勢(shì)自然，肘部貼近身體兩側(cè)能保證安全，也方便用力。踮起腳尖，迫使身體前傾。
這個(gè)動(dòng)作的好處在于其長(zhǎng)期的潛在增肌作用，對(duì)你的斜方肌、菱形肌、大圓肌、后三角肌，和背闊肌等都有均衡的刺激效果，且?guī)?lái)的疲勞度低，激活度高。易于恢復(fù)，適合多練。
當(dāng)你下降到動(dòng)作的最低點(diǎn)時(shí)，注意上下臂成直角，并稍作停頓，延長(zhǎng)肌肉激活時(shí)間；上升到最高點(diǎn)時(shí)，鎖定肘部。保持全程控制運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。
這個(gè)動(dòng)作不好作弊，你只能把身體全部拉起來(lái)完成動(dòng)作，而且不論健身水平如何，這都是該長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)的項(xiàng)目。
水平更高的人建議嘗試通過(guò)增減手指握杠，調(diào)整運(yùn)動(dòng)的難度，并借此逐漸過(guò)渡到單臂引體向上。同時(shí)，單側(cè)運(yùn)動(dòng)能糾正兩側(cè)肌肉大小的失衡。
這是一個(gè)典型的核心練習(xí)。但當(dāng)你手臂伸直并舉腿時(shí)，肩胛肌群需要先提升，再下壓。這樣可以鍛煉肩胛力量，還能幫助練習(xí)直角支撐和俄式挺身，一舉兩得。
伸直雙腿做能提高腿舉的難度。盡量避免甩腿，不要借助動(dòng)量。雙腳下降時(shí)保持在髖部前方。全程運(yùn)用腹肌處于激活狀態(tài)。
練習(xí)時(shí)，你只需讓靠近地面，伸直手臂后鎖定肘部。另外，射手式俯臥撐也是你應(yīng)該學(xué)的進(jìn)階版本。單側(cè)的運(yùn)動(dòng)更能調(diào)動(dòng)全身肌群。
