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分類(lèi)>>半島bandao瑜伽健身圖解教程
2024-09-03 03:58:34
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返回列表半島bandao瑜伽健身圖解教程一、呼吸的種類(lèi)： （１）呼吸。 （２）腹部呼吸。 （3）胸腹呼吸。 二、橫隔膜運(yùn)動(dòng)的情形： （１）呼吸：向上向外運(yùn)動(dòng)，使橫隔膜向上提，造成呼吸 的空氣量不大。 （２）腹部呼吸：由橫隔膜收縮和向下降，產(chǎn)生腹壁向外擴(kuò)張的運(yùn) 動(dòng)，呼吸的空氣量大。 （ 3 ）胸腹呼吸：腹部呼吸加上呼吸，因此呼吸的空氣量更大。 三、胸腹呼吸法的過(guò)程： （１）吸氣時(shí)：首先將橫隔膜收縮、變平、并往下推，使腹部鼓起， 讓空氣充滿的下半，然后又充滿的上半部，雙肩可以微 微上舉，盡量將擴(kuò)張到最大程度，吸氣時(shí)讓雙肺吸到最大容 量。
一、輔助動(dòng)作： 1.前后彎曲的動(dòng)作。 2擴(kuò)胸的動(dòng)作。 3.肩胛骨的動(dòng)作。 二、功能： 1.同時(shí)對(duì)生殖輪、臍輪、胸輪、喉輪附近的腺體有顯著的幫助。 2.加強(qiáng)背部伸展，減少腹部脂肪堆積。 3.強(qiáng)化性腺功能，避免女性生理期的障礙。 4.活絡(luò)肩胛骨附近的筋骨、神經(jīng)，治療偏頭痛。 三、方法： 1.雙腳跪下，臀部坐在腳跟上。 2.吸氣，雙手上舉伸直，合掌，手臂貼于耳際。
?。?）依該動(dòng)作的功效命名的體位法如肩立式(全身式)。 （3）依姿勢(shì)架構(gòu)特性來(lái)命名的體位法如龜式。 （4）依該動(dòng)作的發(fā)明者來(lái)命名的體位法如扭轉(zhuǎn)式。 四、瑜伽體位法的功能： （1）矯正不正常的腺體，去除疾病，使身體正常的發(fā)展。 （2）去除消極的情緒，使心神達(dá)到鎮(zhèn)靜與平和。 （3）活化腺體，使身體年輕化，富有彈性及充滿活力。 （4）使身體及心靈得到平衡。 （５）使身體心靈準(zhǔn)備好，接受更精細(xì)更高層的靈修。 五、瑜伽體位法與一般的運(yùn)動(dòng)： （1）瑜伽體位法靠活化腺體，產(chǎn)生能量，使身體充滿活力。
十七、避免感冒，如果練完體位法后必須到戶外，同時(shí)體溫又尚未 降到正常溫度，或是室溫與室外溫度有差異，那么最好加件衣服 再出去，若能先在室內(nèi)深吸一口氣，出去后再將它吐出，這樣就 可避免感冒。
十八、練習(xí)體位法并不禁止從事各類(lèi)運(yùn)動(dòng)，但在剛練完后禁止從 事任何運(yùn)動(dòng)。 十九、對(duì)于下列的體位法，沒(méi)有鼻孔須通暢的限制：蓮花坐式、 完美坐式、半完美坐式、簡(jiǎn)單坐式、勇氣式、大拜式、瑜伽身印 及蛇式。 廿、上述體位法亦無(wú)食物的限制。 廿一、在月經(jīng)、懷孕期間以及產(chǎn)后一個(gè)月內(nèi)，女性不可以練習(xí)體 位法或的運(yùn)動(dòng)，但用于禪定時(shí)的體位法可在任何狀況下練習(xí)； 蓮花式、完美坐式及勇氣式都是適于禪定及集中的體位法。 廿二、練習(xí)體位法后，不可立即做「生命能控制法」 （PRANAYAMA）。 返回
一、輔助動(dòng)作： 1.腿部、腹部附近的拉筋動(dòng)作。 2.腹部呼吸法的練習(xí)。 二、功能： 1.對(duì)生殖輪、臍輪附近的腺體有幫助。 2.消除脹氣、幫助胃腸蠕動(dòng)、增進(jìn)消化功能。 3.治療胃腸疾病及便秘。 4.加強(qiáng)腹部呼吸法。 5.可消除腹部過(guò)多脂肪。 6.增強(qiáng)腿部拉筋效果。 7.對(duì)頭疼及高血壓有益。 三、方法： 1.仰臥，緩緩吸氣。 2.吐氣時(shí)，雙手抱住右膝下，右腳彎曲，使大腿與相接觸。
一、輔助動(dòng)作： 1.手臂、脊椎、前后左右伸展柔軟的動(dòng)作。 2.肩部柔軟伸展的動(dòng)作。 3.擴(kuò)胸的動(dòng)作。 二、功能： 1.以站立的姿勢(shì)較溫和的刺激中下層神經(jīng)叢。 2.加強(qiáng)脊椎、前后左右的伸展。 3.增強(qiáng)氣血循環(huán),充沛活力。 4.改善貧血的現(xiàn)象。 三、方法： 1.身體直立，雙腳自然張開(kāi)。 2.吸氣，雙手向上舉起，身體放松。 3.吐氣，以腰部為主，身體往左側(cè)彎，左手自然下垂，置于腿側(cè)，右手 保持向上姿勢(shì)。 4.閉氣，保持此姿勢(shì)８秒鐘。 5.吸氣，回復(fù)原來(lái)直立、雙手向上動(dòng)作。 6.如3. 4. 5. 動(dòng)作，但改以身體右側(cè)彎。
一、輔助動(dòng)作： 1.小腿、大腿、后側(cè)筋的拉筋動(dòng)作。 2脊椎伸長(zhǎng)的動(dòng)作。 二、功能： 1.對(duì)下層的神經(jīng)叢（脈叢結(jié)），尤其是 生殖輪附近的腺體有顯著的幫助。 2.加強(qiáng)背部伸展，減少腹部脂肪堆積。 3.增加雙腳的柔軟度，幫助時(shí)蓮花坐姿坐得更好。 4.對(duì)女性生理期的調(diào)整，如生理痛、月經(jīng)不調(diào)很有幫助。 三、方法： 1.雙腳交叉坐姿（或單盤(pán)、雙盤(pán)）雙手置于背后，右手握住左手腕。 2.吸氣。
2.吸氣，以腰的力量將身體撐起，部份體重可置于雙手。 3.朝后反曲，頭向上仰，頸伸長(zhǎng)，眼睛朝天花板看。 4.保持此姿勢(shì)，停息８秒鐘，此時(shí)肚臍以下放松貼地。 5.吐氣，回復(fù)起始的俯臥動(dòng)作。 四、次數(shù)：８次。 五、注意事項(xiàng)： 1.雙掌置于兩肩旁，不可太前或太后、太靠近或太離開(kāi)肩膀。 2.朝后反曲時(shí)，肚臍以下要放松、貼地。 3.盡量使用腰部的力量使身體向上反曲。 4.頸部盡量伸長(zhǎng)，眼睛盡量往上看。 六、姿勢(shì)： 返回
一、瑜伽體位法的意義： 瑜伽健身的核心就是瑜伽體位法，瑜伽體位法的梵文為Asana， 其意義為在某一個(gè)舒適的動(dòng)作或姿勢(shì)上維持一段時(shí)間。藉由一些 扭轉(zhuǎn)彎曲伸展的靜態(tài)動(dòng)作，及動(dòng)作間的止息時(shí)間，刺激腺體、按 摩內(nèi)臟，有松弛神經(jīng)、伸展肌肉、強(qiáng)化身體、鎮(zhèn)靜心靈的功效。 二、瑜伽體位法的起源： 在7000年前，就有瑜伽體位法，那時(shí)的瑜伽行者，觀察動(dòng)物， 發(fā)覺(jué)到它們的活動(dòng)、松弛、睡眠等本能的習(xí)性及這些動(dòng)物在生病 時(shí)如何利用自然的方法來(lái)治療疾病，模仿一些對(duì)人有益的動(dòng)作 （如蛇式、兔式）發(fā)展而成。還有一些體位法是瑜伽行者自行體 驗(yàn)創(chuàng)造出來(lái)的體位法（如肩立式、扭轉(zhuǎn)式）。 三、瑜伽體位法的命名：命名的形式有四種： （1）依動(dòng)物的姿勢(shì)模仿得來(lái)的體位法如蛇式。
一、 練習(xí)體位法前，先全浴或半浴，每日前亦須做半浴，如 果體位法與連在一起，就不必做兩次半浴。 二、不要在空曠的地方做體位法，因?yàn)檫@樣容易感冒，室內(nèi)練習(xí) 體位法時(shí)，需打開(kāi)窗戶，以使空氣流通。 三、屋內(nèi)應(yīng)避免煙塵飄入，煙愈少愈好。 四、男性應(yīng)著瑜伽，女性須穿緊身內(nèi)衣及。 五、體位法須在毛毯或軟墊上練習(xí)，不要在光禿的地板上做體位 法，否則容易著涼，而且會(huì)破壞體內(nèi)因練習(xí)體位法而產(chǎn)生的荷爾 蒙分泌。 六、當(dāng)左鼻孔或兩個(gè)鼻孔都暢通時(shí)才可練習(xí)體位法，只有右鼻孔 通時(shí)不要做。 七、吃悅性的食物，若一個(gè)人不能馬上放棄惰性及變性食物，可 吃一小粒的訶子（最好是小型的），但在寒冷的國(guó)家這條規(guī)則并 不適用。
7.吐氣，雙手連同上半身前彎，至雙手握住雙腳大拇指。 8.閉氣，保持此姿勢(shì)８秒鐘。 9.吸氣，起身，身體還原，雙手向上舉，并以腰為軸向后彎。 10.閉氣，保持此姿勢(shì)８秒鐘。 11.吐氣，雙手連同上半身前彎，至雙手觸及雙腳大拇指。 12.吸氣，起身，身體還原，雙手向上舉。 13.吐氣，放下雙手，回復(fù)直立姿勢(shì)。 四、次數(shù)：８次。 五、注意事項(xiàng)： 1.左右前后彎時(shí)，下半身盡量不動(dòng)，上半身放松。 2.左右側(cè)彎時(shí)，在上的手不隨身體彎曲，有導(dǎo)氣作用。 3.前彎時(shí)，膝蓋勿彎曲，身體先彎頭再?gòu)?，可避免頭暈?zāi)垦！?4.后仰時(shí)，膝蓋勿彎曲。 5.前彎起身時(shí)，以腰彎曲為主，力道順著腳、腿、腰而上，用氣而不用力。 6.肚臍以下，盡量勿彎曲。 六、姿勢(shì)：
3.吐氣，上身緩緩向前彎曲，到前額、鼻子碰地為止。 4.保持此姿勢(shì)，停息８秒鐘。 5.吸氣，起身，回復(fù)原來(lái)動(dòng)作。 四、次數(shù)：８次。 五、注意事項(xiàng)： 1.上半身前彎時(shí)，背部先下，頭再下，可避免頭部充血過(guò)多。 2.盡量以腹部為軸心前彎，而非以身體成拱門(mén)狀前彎。 3.交叉坐姿、單盤(pán)、雙盤(pán)以不勉強(qiáng)為原則選用一種。 4.前彎時(shí)，臀部不要離開(kāi)地面。 5.練完此式，最好配合反方向的體位法（如蛇式）練習(xí)。 六、姿勢(shì)： 返回
一、輔助動(dòng)作： 1.各種后彎的動(dòng)作。 二、功能： 1.對(duì)所有的神經(jīng)叢（脈叢結(jié)），尤其是 下層的神經(jīng)叢的腺體有顯著的幫助。 2.強(qiáng)化脊椎及其神經(jīng)，并將能量導(dǎo)向上層的神經(jīng)叢。 3.強(qiáng)化甲狀腺、副甲狀腺、胸腺、性腺。 4.對(duì)女性生理及生殖方面的疾病很有幫助。 5.強(qiáng)化、腹部，去除、腹部的贅肉。 6.增強(qiáng)肺部、喉嚨的功能。 7.防止流鼻血。 三、方法： 1.俯臥，雙掌置于兩肩旁。
九、手指甲與腳趾甲須剪短。 十、吃飽時(shí)不要練習(xí)體位法，飯后兩個(gè)半小時(shí)到三個(gè)小時(shí)之內(nèi)亦不宜練習(xí)。 十一、練完體位法后，須做全身，尤其是關(guān)節(jié)。 十二、完畢，做攤尸式至少兩分鐘。 十三、做完攤尸式后，至少在十分鐘內(nèi)不要直接碰水。 十四、練習(xí)體位法者時(shí)不要涂油，若喜歡的話，可將油輕輕擦在身上。 十五、做完體位法后，最好到一個(gè)安靜的地方散步。 十六、不要跟別人比，勉強(qiáng)做過(guò)度的伸展或壓縮容易傷到自己，同時(shí)好好的 把一個(gè)體位法練好比囫圇吞棗的練一堆體位法好。
3.吐氣，上半身往前彎曲，前額、鼻尖碰觸地面，手臂平伸。 4.保持此姿勢(shì)，停息８秒鐘。 5.吸氣，起身。 6.坐直后，吐氣，雙手放下，回復(fù)原來(lái)動(dòng)作。 四、次數(shù)：８次。 五、注意事項(xiàng)： 1.雙腳跪下時(shí)，腳背與地面要垂直。 2.雙手合掌伸直，要貼于耳際，有導(dǎo)氣作用，離開(kāi)耳朵時(shí)效果大減。 3.前彎時(shí)，腹部稍為后坐，再以腹部為中心前彎。 4.前彎時(shí)，臀部不要離開(kāi)腳跟。 六、姿勢(shì)：
?。?）一般的運(yùn)動(dòng)靠消耗能量，刺激腺體，使身體維持活力。 （3）一般的氣功以意導(dǎo)氣(能量)，疏通關(guān)節(jié)肌理，使身體維持活力 六、瑜伽體位法的分類(lèi)： 瑜伽體位法的姿式多達(dá)上萬(wàn)個(gè)，阿南達(dá)瑪迦上師推薦適合一般 人常練習(xí)的姿式有四十二個(gè)及一些身印（MUDRA），這些體位法 可以分別刺激以七個(gè)脈輪為中心的某些腺體，依其作用可分為： （1）對(duì)身體益處較顯著的體位法，這些體位法在基楚班課程中將逐 一的介紹。（請(qǐng)洽各地瑜伽道場(chǎng)） （2）對(duì)心靈益處較顯著的體位法，這些體位法在后續(xù)的課程中也將 逐一的介紹。（請(qǐng)洽各地瑜伽道場(chǎng)）
（２）呼氣時(shí)：按相反的方向呼氣，首先放松，然后再放松腹部，橫隔 膜放松，腹肌向內(nèi)朝脊柱方向收縮，盡量將所有空氣排出雙肺。 四、腹部呼吸法的功效： （１）使空氣完全充滿肺臟，供應(yīng)身體充足的氧氣。 （２）能將二氧化碳完全的排出體外，凈化血液。 （３）溫和的、腹部、橫隔膜等器官，強(qiáng)化肺部組織半島。 （ 4 ）增長(zhǎng)活力與耐力，使心靈變得更清澈，更敏銳。 五、練習(xí)腹部呼吸法的姿勢(shì)： （１）仰臥時(shí)，手置于腹部上，慢慢的呼吸，感受腹部的收縮與擴(kuò)張。 （２）坐姿時(shí)：同上。 （３）站姿時(shí)：雙手上舉，吐氣時(shí)前彎雙手順勢(shì)放下碰地，藉身體彎曲幫助 腹部的收縮，后仰時(shí)雙手順勢(shì)上舉吸氣，藉身體伸直幫助腹部的擴(kuò) 張。
七、個(gè)人瑜伽體位法： 每個(gè)瑜伽體位法刺激不同的某些腺體，因此必須針對(duì)每個(gè)人的 身體心理狀況練習(xí)不同的組合，練習(xí)得宜時(shí)對(duì)身體、心靈有很大 的幫助，練習(xí)不得宜時(shí)對(duì)身體、心靈反而有不良的影響，若想要 練習(xí)個(gè)人瑜伽體位法可以請(qǐng)教有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽老師比較好。 八、瑜伽體位法與瑜伽八部： 練習(xí)瑜伽體位法對(duì)身體有很大的幫助，同時(shí)對(duì)心智的鍛煉也有 直接及間接的影響。但是如果只練瑜伽體位法而沒(méi)有配合、 內(nèi)外在行為控制...瑜伽八部的鍛煉。有可能誤用其經(jīng)由鍛煉 體位法得到的身理或心靈力量而沉迷于物欲中，種下不好的反作 用力種子在自己的潛意識(shí)內(nèi)。 返回
