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分類>>女性健身各階段的三個“不”
2024-07-26 16:11:21
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返回列表我們身邊有很多減肥成功的同事，于是我們會羨慕不已，計劃著自己去辦身卡來練習(xí)。然而，很多時候我們會因為工作太忙，根本不能按計劃去健身，也不能按照健身教練的指導(dǎo)來循序漸進地鍛煉，而是看到什么器械好玩就玩什么。結(jié)果，我們的體重不但不會減下去，身形反而會鍛煉前更加雄壯了，而且頸椎和腰背部經(jīng)常還會時不時地出現(xiàn)疼痛的現(xiàn)象。那么我們該如何健身呢?下面小編與大家來關(guān)注一下健身的知識!
目錄適合女生做的6種有氧運動適合女性的健身方法女性健身各階段的三個“不”月經(jīng)期運動有哪些注意事項女性必看的運動健身小常識
理由：IT人終日在密不透風(fēng)的電腦房里，整天被電腦散發(fā)的混濁氣體和輻射困擾，頭腦昏沉，如果周末還泡在健身房里，你那久未呼吸到新鮮空氣的皮膚和身體都會向你發(fā)出強烈的。周末登山，讓自己置身于大自然中，盡情呼吸，痛快流汗，把一周的煩悶和疲勞通通丟掉。
健身效果：登山是極佳的有氧運動，可以促進新陳代謝，加速血液循環(huán)，還可以提高耐力和腿部力量，增強心肺功能。
理由：按理說長跑對這類人比較適用，但靠周末集中跑兩天，不但效果不大，而且長跑是較劇烈的活動，不宜在周末進行，自由自在的水中慢跑已成為當(dāng)今國外最新的一項健身運動，而且是一項理想的運動。因為在水中慢跑，能平均分配身體負載，比陸地跑有明顯的優(yōu)勢，而且在深水中，跑步者下肢不受震蕩，因而不易受傷，運 動后會有通體舒暢的感覺。
健身效果：水的阻力是空氣阻力的12倍，在水中跑45分鐘相當(dāng)于陸地跑兩小時，水中慢跑對肥胖者尤其適用。由于水的密度和傳熱性比空氣大，水中慢跑消耗的能量也比陸地多，可以逐漸去掉體內(nèi)過多的脂肪。
理由：這是最受女性歡迎的休閑方式之一，也是一種很好的有氧運動，與健身房里枯燥的器械訓(xùn)練相比，逛街不僅讓女性在不知不覺中鍛煉了身體，還愉悅了心情，是兩全其美的健身方法，如果順便還能淘到好東西就是額外的驚喜。
健身效果：女性逛街少則兩三個小時，多則一天，不停的運動可以增加腿部力量，消耗體內(nèi)大量的熱量，達到健身的效果。
理由：一直辛勤地工作，卻總是苦于得不到領(lǐng)導(dǎo)的青睞，你改變不了這種境況，但當(dāng)你甩出保齡球的那一瞬，所有的怨氣和苦悶好像都被一起甩出去，那份快感怎一個“爽”字了得?得分的節(jié)節(jié)攀升讓你找回了自信，幾局下來你對工作和人生又充滿了希望。
理由：滑冰是集鍛煉、***于一身的健身項目，對懶人來說，是最輕松的、說說笑笑就能達到健身效果的運動，滑冰主要鍛煉腿部肌肉，并能提高肢體的靈活性和協(xié)調(diào)性。
適宜人群：缺少運動，對身材不滿意，在與客戶的飯局上又管不住自己嘴巴的美眉，如：在市場部、公關(guān)部、營銷部等部門工作的女性。
理由：據(jù)說這項運動對減肥、 改善形體有近乎神奇的效果，它讓那些下決心減肥卻又禁不住美食的人終于找到了天堂。普拉提是調(diào)節(jié)和加強肌肉的妙招：比起有幾分相像的瑜珈，它在中西合璧方面做得更出挑，既融入了西方人的剛——注重身體肌肉和機能的訓(xùn)練，又融入了東方人的柔——強調(diào)練習(xí)時的身心統(tǒng)一，每個姿勢都要和呼吸協(xié)調(diào)，而且它比瑜伽更簡單，易于掌握，運動強度也比瑜珈稍高。
健身效果：既有針對手臂、、肩部的練習(xí)，又有腰腹部和背部的力量練習(xí)，也有增強柔韌性的伸拉訓(xùn)練，各個部位都可以得到充分繃緊和伸拉，短短的45分鐘就能明顯地感覺到腹部的肌肉收緊了。
坐姿劃船：正對劃船機坐下，雙腳彎曲抵住擋板。雙手握訓(xùn)練桿(握距視使用訓(xùn)練桿不同而略有差異,標準訓(xùn)練桿取于肩同寬握距)。起始時先吸氣然后背部尤其下背部要保持伸直，微微含胸收腹，并且雙肩前移，保持頭部平視于正前方。此時慢慢呼氣的同時將下巴微微下降靠近，肩膀后移收縮肩袖肌群帶動手臂彎曲，后移手肘收縮背部肌肉。
箭步蹲：由于此動作需要一定穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性，所以建議開始時候可以做徒手箭步蹲。首先自然直立站姿(為了幫助保持平衡，可以將雙手伸直抬起至體前與肩膀高度保持一致)。開始吸氣，然后任意一側(cè)腿向前邁出大約2至3只腳的距離(邁步的距離越大越能對臀部起到鍛煉效果，但距離過大會對平衡和柔韌有一定要求，所以先從最基本的距離開始練習(xí))。
保持軀干直立的同時慢慢下蹲至前腿與地面呈90度(前腿膝蓋一定不能超過腳尖，并且重心在腳跟處)，略作停頓后呼氣并還原至起始位置，再換另側(cè)腿重復(fù)相同動作。
仰臥卷腹：仰臥于運動墊上，雙腳分開并彎曲成90度。手臂伸直置于身體兩側(cè)并始終離開地面。吸氣的同時將頭部和肩部盡量抬高離開墊子，抬起同時呼氣。至最高處稍作停止后還原至起始位置，整個動作過程中頭部不能再觸及墊子。
結(jié)語：怎樣健身才能效率最高是我們女性都關(guān)注的問題，生活中健身的方式也有很多，選擇最合適自己的方法是最重要的。作為女性，我們要隨時關(guān)注自己的身體狀況，擁有健康的身體才是“之本”。
典型想法：不吃飯、吃、大強度的運動……只要能讓身材變好做什么都可以。但跑步太無聊了，力量訓(xùn)練更枯燥，每次都要面對一堆鐵塊。
20歲是四射的年齡，身體功能也處于鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈力等各方面均達到最佳點。因此，要趁年輕把身材雕塑得更完美。
年輕女孩對身材雖然非常重視，但卻很少參加有規(guī)律的鍛煉，時間一長身體就變得肌肉少脂肪多。時尚多樣的健身方式，可以給年輕人帶來和刺激，讓“喜新厭舊”的年輕人樂此不疲，對健身產(chǎn)生濃厚的興趣，樹立堅持運動的觀念。
這個年齡段的女性朋友可以每周鍛煉4～6次，每次最好堅持一個小時以上。鍛煉重點主要是、腰背部、大腿和臀部，以塑造身體的線條。而鍛煉的方法則可以根據(jù)自己的愛好選擇，如跳踏板操，練跆拳道，學(xué)習(xí)拉丁等時尚動感的舞蹈。
典型想法：生完孩子身材就出現(xiàn)了危機，腰、腹的贅肉增多，年輕時的裙子再也穿不上了;忙完工作忙家務(wù)，雖然想鍛煉但卻沒有時間。
30歲的女性雖然身體素質(zhì)大都還能保持良好，但是體形卻有所改變，皮下脂肪堆積過多。這個階段的女性不應(yīng)該強求身材還能像年輕時一樣苗條，而是要在保持健康的基礎(chǔ)上，鍛煉身體的肌肉和柔韌性。
這是因為隨著年齡的增長，女性會流失一部分肌肉，卻得到相同重量甚至更多的脂肪，但肌肉可以比脂肪燃燒更多的熱量。所以，30多歲的女性要通過運動建造肌肉，加速新陳代謝，防止脂肪的增長和堆積。
沒有時間去健身俱樂部鍛煉的女性朋友，可以在下班后或晚飯后和家人一起進行一些低強度的有氧運動，如游泳、快走、爬樓梯等，每次維持30～40分鐘，養(yǎng)成健身的習(xí)慣。如果時間允許最好每周三次到健身俱樂部參加一些器械訓(xùn)練，如舉啞鈴等，以提高新陳代謝率、燃燒多余的熱量、增加肌肉力量。而瑜伽、普拉提等柔韌性和靈活性的鍛煉也是不錯的選擇。
40歲的女性只能用美容化妝品來“強迫”自己延續(xù)美麗，但她們開始察覺出健康的危機。這個階段的女性要知道身體機能是無法通過美容來提高的，健康才是真正的美。只有通過運動才能使身體變得健康而煥發(fā)青春活力，讓內(nèi)心獲得愉悅。
女性在更年期以后的5到7年里，骨質(zhì)最多能流失20%，所以很容易患骨質(zhì)疏松癥。經(jīng)常運動的女性比不運動的女性骨質(zhì)密度更好。40多歲正是女性骨骼真正開始疏松、肌肉開始失去彈性和活力的時期。每天進行30分鐘交誼舞、踢毽子、韻律操、瑜伽等對速度和強度要求不高的鍛煉，能增加身體的協(xié)調(diào)性、鍛煉骨節(jié)的靈活性、調(diào)整機體的身心疲勞、避免骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。
應(yīng)當(dāng)參加一些平時經(jīng)常練習(xí)的運動項目，如慢跑、體操、打拳、乒乓球、投籃等運動，放慢速度，活動時間不要過長，一般在15——30分鐘，達到放松肌肉的作用。
月經(jīng)期間不宜參加如跳高、跳遠、投手榴彈、百米賽跑和踢足球等運動，也不宜進行俯臥撐、啞鈴等增加腹壓的力量性鍛煉，以免經(jīng)期流血過多或子宮位置改變。月經(jīng)期參加這些運動，容易因高度精神緊張而導(dǎo)致內(nèi)分泌功能紊亂，出現(xiàn)月經(jīng)失調(diào)。
在來月經(jīng)期的時候，第1、2天可以做一些廣播操和健身操之類的運動，這些運動主要是以調(diào)整練習(xí)為主的一些運動方式。
第3、4天的活動量可以增大，如排球、羽毛球、乒乓球等。還要松弛腰、腹、背的緊張部位，多做一些伸展與呼吸相結(jié)合的舒緩性運動，不要做幅度較大的運動，如劇烈地跑跳、排球中的扣球、籃球中的跳起投籃等，更不能進行增加腹壓的力量性練習(xí)，如舉杠鈴、猛烈的腹肌練習(xí)等。
為什么說節(jié)食減肥是條不歸路?原因就是代謝降低，第一次節(jié)食減肥成功后，基礎(chǔ)代謝已經(jīng)下降嚴重，肌肉量減少。這時候你認為成功了，于是不刻意節(jié)食了，恢復(fù)以前的飲食，然后悲劇開始了。你會變得比以前更容易胖，速度更快，然后你又節(jié)食。又繼續(xù)悲劇，直到把自己折騰進醫(yī)院。此恨綿綿無絕期，最后卒。節(jié)食→瘦身成功→恢復(fù)飲食→比原來更胖→第二次節(jié)食→此恨綿綿無絕期→卒。我說一下大多數(shù)女性的“塑形法”。有些女性一味的節(jié)食，控制飲食半島，但不運動。她們不運動的理由是害怕長肌肉。
因為生理上決定了女性不可能有太大的肌肉量，因為女性的睪酮激素分泌水平很低。再具體講，女人沒有，無法分泌足夠的睪酮來進行肌肉生長。當(dāng)然美國的那幫職業(yè)女性健美運動員除外喲，她們大部分會注射外源激素進行肌肉生長，也就是合成代謝類固醇。即使是男性，要長出一身肌肉，也要經(jīng)過刻苦，甚至痛苦的常訓(xùn)練，配合高蛋白，高碳水的多餐飲食才能生長。而這個過程，是以年為單位的。所以女性可以放心的去運動，去跑步，基本呢，是長不了肌肉的。
有些女性害怕跑步小腿會粗，已經(jīng)強調(diào)過很多遍了。根本不會粗的，你見哪個長跑運動員小腿粗的?為什么大部分的女性會覺得小腿變粗了呢?第一：運動過后肌肉會有暫時性的充血和乳酸堆積，甚至到第二天也有。這個時候圍度是會變大的。不過這種狀態(tài)等身體恢復(fù)了就下去了。第二：運動過后小腿變硬了。然后你就覺得它變粗了。這是一種心理作用。你如果拿卷尺去量一下，你會發(fā)現(xiàn)，根本就沒變粗的。在這里有些女性還會說，我的小腿是肌肉腿啊，摸起來很硬，天生肌肉多，這個有一定可能，但大部分情況，那是一層皮脂。你肌肉量大不大和摸起來硬不硬沒半毛錢關(guān)系，如果你小腿放松狀態(tài)下，能輕而易舉的掐起腿部的皮膚，那就是體脂低，很難掐起來，掐起一層很厚的皮脂或者根本掐不起來，觸感有米粒的感覺。那你的小腿基本上就覆蓋了很多皮脂。
