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2024-04-01 03:52:07
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返回列表半島·體育健身知識(shí)大全_百度文庫健身器械從鍛煉的目的來說可分為有氧運(yùn)動(dòng)器械和無氧運(yùn)動(dòng)器械兩種。有氧運(yùn)動(dòng)器械包括跑步機(jī)、劃船機(jī)、臺(tái)階機(jī)、功率自行車、心肺交叉訓(xùn)練器等，主要目的是鍛煉心肺功能，使大肌肉群參與運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)器械是指安裝了配重鐵塊的各種?？梢约?xì)致到針對(duì)手臂的內(nèi)側(cè)和外側(cè)、大腿的內(nèi)側(cè)和外側(cè)等部位進(jìn)行練習(xí)。
b、要穿彈性好的衣服，成分以棉、萊卡為宜。應(yīng)該穿運(yùn)動(dòng)鞋，氣墊式的更好，這樣可以起到緩沖作用。
街舞是美國HIP-HOP文化中的一部分。簡單地說，它是以臀部為扭擺中心的舞蹈。最早起源于美國黑人街頭舞蹈，是美國人由一種發(fā)泄情緒的運(yùn)動(dòng)演繹成街邊文化，經(jīng)過日本、韓國，輾轉(zhuǎn)來到中國。健身房的街舞自由輕松，爆發(fā)力強(qiáng)，肢體所做的動(dòng)作亦較其他舞蹈夸張。最吸引人之處在于以全身的火力帶來熱情澎湃的感覺。因其輕松隨意、自由個(gè)性和反叛精神而受到年輕人的喜歡，健身房里，它已被過濾掉原有街頭舞蹈的頹廢和夸張。
特別提醒：Salsa主要由核心肌群帶動(dòng)，所以膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)要保持放松，順著骨盆的旋轉(zhuǎn)而移動(dòng)。當(dāng)身體做髖關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，脊柱相對(duì)的動(dòng)作也比較大。如果學(xué)員有脊柱方面的問題，那么不建議學(xué)習(xí)Salsa。因?yàn)槿菀自斐杉怪牟贿m。
a、穿適合運(yùn)動(dòng)的服裝和鞋，準(zhǔn)備活動(dòng)、放松、伸展要充分。舞蹈中不要將全部重量加在一只腳上，也不要重重地踩地板，才能避免踝關(guān)節(jié)因?yàn)楹拖リP(guān)節(jié)方向不一致而扭傷；
特別提醒：腳踝、膝關(guān)節(jié)。搏擊操是一些“暴力迷”的最愛，激烈無比的音樂環(huán)境再加上教練的煽動(dòng)，鍛煉者會(huì)非常投入，隨著渾身滴汗把日常的不滿情緒也釋放出來，非常過癮！但同時(shí)鍛煉者也容易忘記疲勞，超越自身生理極限，導(dǎo)致過度疲勞。
特別提醒：初次選擇這樣的負(fù)重有氧操，一定要從最輕的重量開始，比如僅使用杠鈴桿或者手持一個(gè)最輕的杠鈴片兒就可以了。
a、首先與搏擊操同樣要穿著比較貼身，這樣不會(huì)因?yàn)橐路捤稍斐蓪?duì)動(dòng)作上的影響，腳下要穿雙舒適和軟底的運(yùn)動(dòng)鞋；
b、選擇自己適合的課程、不急于求成，同時(shí)要注意自己身體基本素質(zhì)的提高。7、肚皮舞Belly肚皮舞Belly dance
世界上最古老的舞蹈形式之一的肚皮舞，強(qiáng)調(diào)腹部動(dòng)作，對(duì)于表現(xiàn)女性的婀娜、嫵媚氣質(zhì)非常大膽而且直白。肚皮舞通過骨盆、臀部、和手臂的旋轉(zhuǎn)以及令人眼花繚亂的胯部搖擺動(dòng)作，塑造出優(yōu)雅柔美的舞蹈語言，充分發(fā)揮出女性身體的陰柔之美。
c、初學(xué)街舞不要突然增大運(yùn)動(dòng)量，多留一點(diǎn)興趣給下一次練習(xí)，但是一定要學(xué)會(huì)幾招，否則沒有成就感就容易放棄；
Salsa來源于西班牙語，是一種用辣椒制成的調(diào)味醬的名稱，而Slasa所代表的意思也與這種調(diào)味醬的味道一樣，非?！盁崂薄?。莎莎舞是一種節(jié)奏強(qiáng)烈的雙人舞，吸取了許多如曼波舞、恰恰舞、探戈、桑巴舞的風(fēng)格，講究兩個(gè)人的配合和默契，所以也有人把莎莎舞稱為“催生愛情的魔法舞蹈”。
有氧派對(duì)應(yīng)該算是MIX運(yùn)動(dòng)的代表，以有氧舞蹈為根，結(jié)合芭蕾、街舞、爵士，利用緊湊、合理的節(jié)奏，保持中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)心率，訓(xùn)練心肺功能以及燃燒脂肪。無論是入門者還是有氧派對(duì)的皇后，都讓你衣衫濕透、臉頰緋紅。有氧派對(duì)是一堂新鮮出爐的課程，參與它的族群取名為“烏托邦”，夢(mèng)想中流淌著芬芳的花塢。
特別提醒：瑜伽運(yùn)動(dòng)看來緩慢而柔和，但其實(shí)很多動(dòng)作都是身體的極致伸展，可謂綿里藏針。瑜伽導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)傷害主要是肌腱韌帶的損傷。長時(shí)間的拉伸運(yùn)動(dòng)還可能造成關(guān)節(jié)不穩(wěn)定。由瑜伽引起的韌帶或跟腱拉傷、軟骨損傷會(huì)帶來的神經(jīng)痛、背部拉傷和脊椎損傷，恢復(fù)期至少要4個(gè)月。
特別提醒：普拉提健身運(yùn)動(dòng)不受空間的限制，在很小的地方就可以練習(xí)，但是由于動(dòng)作緩慢，加上肌肉的控制、呼吸的配合，和身體感受的變化，使本來看似簡單的動(dòng)作，做起來有一定的難度，需要有正規(guī)的教練在旁邊進(jìn)行引導(dǎo)，防止肌肉或者韌帶的超伸。
a、普拉提可以根據(jù)身體的感受一周做三次或者天天都做，每次鍛煉一般可以保持在45分鐘到一個(gè)小時(shí)之間；
a、在專業(yè)老師的指導(dǎo)下練習(xí)，選擇適合自己的瑜伽種類。練習(xí)中，注意體會(huì)自己的呼吸和身體的延伸，以及心靈的緩和。
去健身房不是時(shí)尚，而是要打造出好身體、好氣色、好心情！盲目進(jìn)健身房閑逛的人把它當(dāng)成一個(gè)大游樂場，在各個(gè)區(qū)域流竄，給身體埋下受傷的伏筆。只有了解自己身體的人才知道選擇適合的運(yùn)動(dòng)，怎樣達(dá)到健身的目標(biāo)。12個(gè)主流項(xiàng)目，12種身體表情，逐個(gè)摸清它們的底細(xì)吧。
瑜伽在東西方的普及程度匪夷所思，名人、明星趨之若鶩，瑜伽氣質(zhì)顯然獨(dú)成一派，也不失變化，或時(shí)尚、或高雅、或modern。這項(xiàng)流傳5000多年的智慧的結(jié)晶，以鍛煉心智開始，讓身心得到平衡。
d、車把位置合適。手把位置太低，會(huì)造成手部的刺痛和麻木，加速腕關(guān)節(jié)癥候群的惡化肩膀的疼痛；太高會(huì)影響你的騎乘技巧與鍛煉效果。
健身球是由乙烯基制成，里面充滿空氣，最多可承受200多公斤的重量。健身者可以根據(jù)自己的身材選擇直徑從60厘米到100厘米不等的球來鍛煉。追溯至20世紀(jì)50年代，健身球就已經(jīng)在瑞士產(chǎn)生了，所以最早就叫做“瑞士球”，當(dāng)時(shí)它主要用來給人們做物理治療，訓(xùn)練人們運(yùn)動(dòng)神經(jīng)的平衡能力。到了上世紀(jì)80年代，這個(gè)球在治療診所和康復(fù)中心大放光彩，連運(yùn)動(dòng)隊(duì)也把它當(dāng)成提高運(yùn)動(dòng)員平衡穩(wěn)定能力、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的訓(xùn)練工具。健身球出現(xiàn)后，人們開始用它來治療腰背疾病、神經(jīng)紊亂、膝蓋和肩部康復(fù)醫(yī)療以及糾正體態(tài)、提高平衡能力等。近幾年它在健身房一炮走紅，馬上就成為人們塑造身材的最佳工具。
在過去的短短十幾年時(shí)間里，Spinning動(dòng)感單車課程風(fēng)靡歐美等國并逐漸被引入其他國家，成為健身行業(yè)里一項(xiàng)廣受歡迎的運(yùn)動(dòng)。
特別提醒：自身力量、柔韌性和協(xié)調(diào)性差，生理結(jié)構(gòu)不佳，準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，都容易造成健美操訓(xùn)練者的肌肉韌帶拉傷。
a、注意控制心率，簡單來算，220—年齡×0.85可以大致得出該年齡段的心率范圍，同時(shí)要根據(jù)個(gè)人身體條件進(jìn)行調(diào)節(jié)；
a、初步學(xué)習(xí)街舞時(shí)，切不可一下子就加大運(yùn)動(dòng)量，要循序漸進(jìn)。通常是先做熱身活動(dòng)，將身體的各個(gè)關(guān)節(jié)、韌帶，尤其是膝、踝關(guān)節(jié)要充分活動(dòng)開，以免跳動(dòng)時(shí)損傷；爾后進(jìn)行一定強(qiáng)度和時(shí)間的練習(xí)，最好不要少于30分鐘；
特別提醒：肚皮舞鍛煉的是小肌肉群，姿態(tài)錯(cuò)誤就會(huì)造成慢性拉傷。初學(xué)者不懂得如何控制小肌肉群，關(guān)節(jié)柔軟度沒法達(dá)到身體的極限，又加上核心肌群的不穩(wěn)定，引發(fā)過度使用錯(cuò)誤的肌肉，導(dǎo)致了肌肉拉傷、腰酸背痛，再加上左右使力不均，還可能造成脊椎側(cè)彎等慢性疾病。
a、跳肚皮舞要求穿著寬松舒適的褲子，光腳或穿舞蹈專用襪套，課程前后必須跟隨教練認(rèn)真進(jìn)行舒緩練習(xí)，以防止肌肉拉傷，進(jìn)食后30~60分鐘方可練習(xí)。
踏板操在1968年起源于美國，在普通的有氧操中加入了一個(gè)新鮮玩意兒——踏板，可隨意調(diào)整高度，通過各種踏上踏下帶有轉(zhuǎn)體和跳躍的動(dòng)作，達(dá)到心肺功能的鍛煉，因其動(dòng)感、的特點(diǎn)和對(duì)女性腿、臀的良好塑體作用，踏板操在健身房久盛不衰，被人們視為經(jīng)典的健身方式之一，更是一種日益時(shí)尚的減肥方法。
普拉提緊跟著瑜伽的腳步風(fēng)靡世界，它是一種肌肉深層練習(xí)，通過一些緩慢的動(dòng)作，結(jié)合有節(jié)奏的呼吸，利用自重長時(shí)間控制肌肉，達(dá)到消耗身體各部位的脂肪的目的。啞鈴半島官網(wǎng)、體操棒、普拉提床等健身器材紛紛加入各種目的訓(xùn)練，有如“脂肪雕刻機(jī)”一般令人覬覦。
b、不要過于關(guān)注重量和次數(shù)，別和他人攀比較勁，許多健身迷都執(zhí)著于運(yùn)動(dòng)量，拼了老命也要多做幾次，這樣非常危險(xiǎn)。
杠鈴操的英文含義是“身體充電”，它把杠鈴和健身操進(jìn)行了組合，是時(shí)下流行的健身方式之一，有很好的瘦身效果。
特別提醒：嚴(yán)格來說，器械訓(xùn)練導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)傷害是全身性的。其中，肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和腰椎是3個(gè)最危險(xiǎn)的部位。肩關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)在器械訓(xùn)練中，受力最大，本身穩(wěn)定性差。腰椎是身體受力的樞紐，也比較脆弱。
a、請(qǐng)一個(gè)好私教，掌握各種器械的正確操作方法及練習(xí)的正確姿勢，正確的姿勢才能鍛煉到相應(yīng)的肌肉。很多健身愛好者都有自己的動(dòng)作習(xí)慣，鍛煉中非常盲目。
踏板一般長100厘米，寬35厘米，高8厘米。踏板的高度也可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)水平、踏板技術(shù)、膝關(guān)節(jié)的彎曲度而調(diào)節(jié)。在動(dòng)感極強(qiáng)的音樂中，考驗(yàn)身體的靈活性。
特別提醒：如果體重超標(biāo)，那么本身對(duì)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的壓力就比較大，因此最好不要選擇這一類運(yùn)動(dòng)。
d、要根據(jù)自身的情況控制運(yùn)動(dòng)量，堅(jiān)持不了就要及時(shí)停止，最后動(dòng)作要按照要求盡量地做標(biāo)準(zhǔn)，有質(zhì)量地完成動(dòng)作才不會(huì)受傷。
有氧搏擊操源于跆拳道和拳擊的結(jié)合，它將拳擊、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈動(dòng)作混合在一起，在激烈的音樂中，進(jìn)行一些拳擊和跆拳道的基本拳法和腿法練習(xí)。健身者在出拳、踢腿的過程中，隨著音樂揮動(dòng)雙拳，動(dòng)作剛勁有力，能最大限度地讓健身者盡情地出汗。極富爆發(fā)力的動(dòng)作，讓你在汗水中盡情發(fā)泄和青春。
b、嘗試不同的踏板，直到找到最舒適的。踏板鞋扣也很重要，如果使用了不適合你的踏板鞋扣，那你在運(yùn)動(dòng)時(shí)就喪失了對(duì)腳踝、膝蓋和臀部的控制力，一旦雙腳用力不勻，很容易從踏板上滑脫，發(fā)生磕碰和扭傷。
c、調(diào)節(jié)車座位置。車座過低會(huì)讓你過度伸張膝蓋，對(duì)你的脛骨造成額外的壓力；太高則會(huì)增加臀部的酸痛，造成腿后腱肌癥候群等。太過前移的車座會(huì)影響骨盆的角度，對(duì)你的下背部造成壓力，車座調(diào)得太向后，容易發(fā)生腿后腱肌群拉傷、阿肌里斯腱發(fā)炎和下背部疼痛。
動(dòng)感單車是在固定自行車上進(jìn)行的集體課，這是模仿自行車運(yùn)動(dòng)員的越野訓(xùn)練，你騎在自行車上。跟著前面的教練的指揮，時(shí)而加大阻力，模仿上陡坡，時(shí)而減小阻力模仿下坡，時(shí)而站起身來，身體離開坐墊伴隨著音樂和燈光的變化，你不時(shí)地變換身體姿勢，鍛煉身體各部分的肌肉控制力。
特別提醒：動(dòng)感單車容易導(dǎo)致頸部和下背部的肌肉疼痛和不適。如果姿勢不正確，甚至還會(huì)出現(xiàn)手部麻痹的現(xiàn)象。膝關(guān)節(jié)也是動(dòng)感單車造成運(yùn)動(dòng)傷害的高危點(diǎn)，應(yīng)特別注意。
