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2024-03-28 16:20:10
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返回列表半島·體育中國官方網(wǎng)站健身計劃模板表doc一周健身計劃表 一周 5 練， 3 次力量練習(xí)和 2 次有氧練習(xí)，剩余 2 天休息，具體請看下圖。 接著將每天在健身房練習(xí)的具體動作分享給大家。 至于計劃中安排的有氧運動本文就不再多描述了，一般采用用跑步機、橢圓及、功率自行車、登山機、樓梯機等健身房應(yīng)有的健身器 械進(jìn)行練習(xí)即可。 每次有氧練習(xí)的時間至少 30 分鐘以上，需要控制在練習(xí)者自身強度的 75% 左右，且是連續(xù)不間斷的。 精選 1/5 周一訓(xùn)練安排：胸 +背 動作一：平板杠鈴臥推 組數(shù) /次數(shù)： 4*12-15RM 2/5 動作二：坐姿器械夾胸 組數(shù) /次數(shù)： 3*15-20RM 精選 3/5 動作三：平板啞鈴臥推 組數(shù) /次數(shù)： 4 組 *12-15RM 4/5 動作四： T 杠高位下拉 組數(shù) /次數(shù)： 4 組 *12-15RM 精選 5/5 動作五：坐姿器械劃船 組數(shù) /次數(shù)： 4 組 *15-20RM 1/4 周三訓(xùn)練安排：肩 +手臂 動作一：坐姿啞鈴?fù)萍?組數(shù) /次數(shù)： 4*12-15RM 精選 2/4 動作二：直立啞鈴側(cè)平舉 組數(shù) /次數(shù)： 4*15-20RM 3/4 動作三：直立杠鈴彎舉 組數(shù) /次數(shù)： 4*12-15RM 精選 4/4 動作四：仰臥杠鈴臂屈伸 組數(shù) /次數(shù)： 4*15-20RM 1/4 周五訓(xùn)練安排：腿 動作一：杠鈴深蹲 組數(shù) /次數(shù)： 4*12-15RM 精選 2/4 動作二：坐姿器械腿屈伸 組數(shù) /次數(shù)： 4*12-15RM 3/4 動作三：坐姿器械腿舉 組數(shù) /次數(shù)： 4*12-15RM 精選 4/4 動作四：負(fù)重啞鈴箭步蹲 組數(shù) /次數(shù)： 3*12-15RM 1/1 健身房健身計劃總結(jié)： 1、這份健身房健身計劃比較適合剛開始去健身房鍛煉的朋友，可以利用這份計 劃訓(xùn)練 2 個月，然后再根據(jù)自己的訓(xùn)練水平更換訓(xùn)練計劃或者練習(xí)動作。 2、每次力量練習(xí)后，建議練習(xí)者再增加 10 分鐘左右的腹部肌肉練習(xí)。練習(xí)的動作可以用仰臥起坐、坐姿收腿、仰臥舉腿、平板支撐等。 3、計劃是死的，人是活的。在訓(xùn)練的過程中， 練習(xí)者應(yīng)該根據(jù)自身的情況來選擇和調(diào)整每天的訓(xùn)練內(nèi)容。 4、希望這份健身房健身計劃對你有幫助， 健身方面的問題我們可以相互交流、 探討。 精選
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