健身知識
Fitness knowledge
分類>>一份超實用的健身計劃訓(xùn)練明細表快收藏！
2024-03-28 16:19:23
瀏覽次數(shù)：
次
返回列表一份超實用的健身計劃訓(xùn)練明細表快收藏！首先熱身10分鐘，可以選擇騎固定自行車或在跑步機上快走8分鐘，接著對將要訓(xùn)練的，背部和腿部進行3個時長為15秒的拉伸運動，使肌肉徹底舒展開半島·體育，更利于運動表現(xiàn)。
注意在組間有一分鐘的休息的時候務(wù)必要進行目標肌肉的拉伸運動，同時還要調(diào)整呼吸，盡快為下一組的練習(xí)做好恢復(fù)和準備。第一個動作訓(xùn)練胸大肌中部的肌肉，第二個動作訓(xùn)練腿部的股四頭肌，第三個動作能夠有效的訓(xùn)練到背闊肌的外側(cè)，而最后的仰臥卷腹能夠訓(xùn)練到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的練習(xí)在20到30分鐘內(nèi)完成。最后再配合做10分鐘的輕度有氧訓(xùn)練。
組間休息時對目標肌肉進行拉伸，并調(diào)整呼吸。杠鈴彎舉是肱二頭肌訓(xùn)練的基礎(chǔ)動作，務(wù)必要做到正確，坐姿啞鈴肩上推舉是對肩膀中束進行訓(xùn)練最常見的訓(xùn)練動作，仰臥臂屈伸能夠有效的刺激到手臂上的肱三頭肌，小腿提蹱是訓(xùn)練小腿最有效的動作之一。同樣20-30分鐘完成。最后同樣再配合做10分鐘的輕度有氧訓(xùn)練。
第五天的訓(xùn)練就此結(jié)束，接下來有2天的休息和調(diào)整，在休息是自己可以回想一下本周所有訓(xùn)練過的動作，為下一次的練習(xí)做好準備。
在這個健身計劃一周表每個部位的訓(xùn)練時間和該部位的體積成正比。只有這樣才能保證各部位肌肉都得到足夠的刺激，既不會過多，又不會過少。常見的錯誤是上肢訓(xùn)練時間過長，腿部訓(xùn)練時間過短，這樣會造成上肢訓(xùn)練過度，腿部訓(xùn)練不足，都會影響肌肉生長。
