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2024-03-28 16:18:35
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返回列表半島官網(wǎng)完全健身訓(xùn)練計劃表完全健身訓(xùn)練計劃表 健身訓(xùn)練計劃表 私教會員訓(xùn)練計劃表 健身目標：_______ 會員姓名： 教練姓名： 日期： 訓(xùn)練周期：年月日至年月日 編號： 一、熱身活動： 進行約10-15分鐘的熱身活動，使身體微微出汗即可?？梢赃x擇跑步機快走或慢跑、橢圓儀、登山機、固定單車、跳繩等項目。 二、訓(xùn)前伸展： 1、頸部（左右上下扭頭）； 2、（雙肩后展）； 3、肩部（臂前后劃圓）； 4、腰背（彎腰、側(cè)屈）； 5、腿（勾腿握踝、腳跟壓地）； 6、手臂（正反壓腕）。 三、力量訓(xùn)練： 進行約45-60分鐘的力量訓(xùn)練，可以選擇固定器械、史密斯機、龍門架、杠鈴、啞鈴、繩索、彈力帶、健身球、徒手等項目。 部位： 胸（A） 1. 杠·啞鈴平板臥推 2. 杠·啞鈴上斜臥推 3. 杠·啞鈴下斜臥推 4. 平板仰臥啞鈴飛鳥 背（B） 1. 杠·啞鈴俯立劃船 2. 單臂啞鈴劃船 3. 史密斯機劃船 4. 胸前引體向上 5. 頸后引體向上 6. 坐姿頸前·后下拉 7. 坐姿器械·拉力器劃船 8. T杠劃船 9. 俯臥挺身·反身兩頭起 10. 杠·啞鈴直·屈腿硬拉 11. 龍門繩索交叉下拉 12. 雙·單臂直臂下壓 肩（C） 1. 杠·啞鈴頸前推舉 2. 站立杠·啞鈴前平舉 3. 杠·啞鈴直立劃船 4. 站、坐姿啞鈴側(cè)平舉 5. 俯立直臂啞鈴飛鳥 6. 站·俯
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