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分類>>半島·體育一份完整的健身訓(xùn)練計(jì)劃表合集
2024-03-28 16:17:09
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返回列表半島·體育一份完整的健身訓(xùn)練計(jì)劃表合集導(dǎo)語(yǔ)：健康的身體是每個(gè)人追求的目標(biāo)，而健身訓(xùn)練計(jì)劃是達(dá)到 理想身材的關(guān)鍵。本文將為您介紹一份完整的綜合健身訓(xùn)練計(jì)劃，從 有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練到柔韌性鍛煉，幫助您全面提升身體素質(zhì)，打造 出迷人的完美身材。
1. 跑步機(jī)：在跑步機(jī)上進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)是一種常見的方式。通過(guò)控 制速度和坡度來(lái)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，建議每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間為 30-45 分鐘。
2. 游泳：選擇游泳作為有氧運(yùn)動(dòng)的方式也是非常有效的，可以在 水中全身運(yùn)動(dòng)，達(dá)到全面鍛煉的效果。推薦每次游泳時(shí)間為 45-60 分 鐘。
3. 騎自行車：選擇騎自行車進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，既能鍛煉身體，又能 享受風(fēng)景。建議每次騎行時(shí)間為 60 分鐘。
健身訓(xùn)練計(jì)劃表：如果有左旋肉堿補(bǔ)劑的線 分鐘左右的慢跑或者輕重量的器械訓(xùn)練 2-4 組或 肌肉拉伸等方式進(jìn)行熱身. 2。熱身后進(jìn)行 45 分鐘—1 小時(shí)左右的鍛煉肌肉力量的器械無(wú)氧訓(xùn)練！ 這方面內(nèi)容下面會(huì)仔細(xì)說(shuō)到！ 3。休息 5 分鐘，這 5 分鐘可以補(bǔ)充支鏈氨基酸和蛋白粉以及快速碳 水化合物！然后再進(jìn)行 45 分鐘—1 小時(shí)左右的有氧訓(xùn)練.有氧項(xiàng)目下 面會(huì)寫出,不過(guò)在健身房體重不是超標(biāo)太多的可以采用跑步機(jī)進(jìn)行有 氧運(yùn)動(dòng)，如果超標(biāo)太多不能用跑步機(jī)進(jìn)行訓(xùn)練,跑步騰空下降時(shí)會(huì)對(duì) 你的膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)造成太大的壓力，可能導(dǎo)致受傷，可以采用 ATM 適體運(yùn)動(dòng)機(jī)，橢圓機(jī)，登臺(tái)機(jī),動(dòng)感單車等方式進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng) 這 3 點(diǎn)便是一天的訓(xùn)練表! 現(xiàn)在是主體內(nèi)容:
首先說(shuō)下減肥方面的知識(shí)：★最先你要弄明白什么是有氧運(yùn)動(dòng) 有氧運(yùn)動(dòng)是增強(qiáng)吸入與使用氧氣的耐久運(yùn)動(dòng)。它的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是負(fù) 荷量輕、（也就是低強(qiáng)度不同于我們搞健美的超大負(fù)荷的重量去挑戰(zhàn) 肌肉的極限），有節(jié)律感、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng).運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)測(cè)定,有氧運(yùn)動(dòng)適宜 的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷為每周 4~5 次，每次持續(xù) 20～30 分鐘，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為 120~135 次/分 哪些項(xiàng)目屬于有氧運(yùn)動(dòng)? 步?
周一：胸肌、肱三頭肌訓(xùn)練： 平臥啞鈴?fù)婆e 4 組*10-12 次（結(jié)合變化) 斜上啞鈴?fù)婆e 4 組＊10-12 次 仰臥啞鈴上拉 4 組＊10-12 次 仰臥啞鈴飛鳥 4 組*10-12 次 啞鈴頭上屈伸 4 組*10—12 次 啞鈴仰臥屈伸 4 組＊10—12 次 俯臥啞鈴屈伸 4 組＊10—12 次 周二心肺功能訓(xùn)練（心肺功能訓(xùn)練對(duì)增肌很有利） 跑步 30-50 分鐘 周三：背肌，肱二頭訓(xùn)練 站立俯身啞鈴劃船俯身飛鳥 4 組＊10-12 次 啞鈴硬拉 4 組＊10-12 次 引體向上 4 組＊10—12 次 啞鈴交替彎舉 4 組*10-12 次 錘式彎舉 4 組＊10—12 次 坐姿啞鈴彎舉 4 組*10-12 次 周四:腿部、腹部訓(xùn)練 負(fù)重啞鈴深蹲 4 組*10-12 次 負(fù)重啞鈴弓步 4 組*10-12 次 負(fù)重啞鈴?fù)惹?4 組＊10-12 次 負(fù)重啞鈴俯臥后屈腿 4 組＊10-12 次 負(fù)重提踵 4 組*15—20 次 負(fù)重仰臥起坐 4 組*15—20 次 仰臥轉(zhuǎn)體起坐 4 組*15—20 次 收腹舉腿 4 組 4 組*15—20 次 周五：肩部、小臂訓(xùn)練 啞鈴?fù)婆e（變化) 啞鈴俯身飛鳥 啞鈴側(cè)平舉 啞鈴交替前平舉 俯臥挺身 啞鈴小臂彎舉(正、反） 周六：心肺功能訓(xùn)練 踢足球：一小時(shí) 周日:休息 備注:周一、周三、周四、周五的訓(xùn)練必須做準(zhǔn)備活動(dòng)（A、慢跑熱身 10 分鐘。B、拉伸目標(biāo)肌肉）
動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至 臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌 得到充分收縮和徹底伸展。2.上斜推舉：主要練上胸肌。動(dòng)作：動(dòng)作 要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到 30～度傾角，斜躺在 上面做。3.平臥飛鳥：主要練中間溝。動(dòng)作：仰臥凳上，兩手持 啞鈴，掌心相對(duì)，兩臂自然伸直于上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形 (本文轉(zhuǎn)自實(shí)用工作文檔頻道)下放啞鈴至最低點(diǎn)，胸肌充分伸展，胸 肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。4.仰臥直臂上拉：擴(kuò)展胸腔，練胸 大肌、前鋸肌的最佳動(dòng)作。動(dòng)作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手 握緊啞鈴一端于上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭后方 （感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時(shí)再提拉啞鈴還原。注意：為防 止損傷，下放過(guò)程速度不宜太快。二、肩部 1.推舉：主要練三角肌 前束、中束和后束。動(dòng)作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌 心朝前，以弧線推啞鈴至最高點(diǎn)，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧 線）還原。提示
賽普健身培訓(xùn)學(xué)院——訓(xùn)練計(jì)劃表 試行期一個(gè)月 第一天和肱三頭肌 胸平板臥推 3 組_10 個(gè) 杠鈴上斜臥推 3 組_10 個(gè) 啞鈴平板飛鳥 3 組_10 個(gè) 大飛鳥夾胸 3 組_10 個(gè) 肱三頸后臂屈伸 3 組_10 個(gè) 仰臥臂屈伸 3 組_10 個(gè) 鋼線 個(gè) 第二天背部和肱二 背頸前下拉 3 組_10 個(gè) 反握下拉 3 組_10 個(gè) 杠鈴劃船 3 組_10 個(gè) 坐姿劃船 3 組_10 個(gè) 肱二杠鈴彎舉 3 組_10 個(gè) 啞鈴彎舉 3 組_10 個(gè) 器械托臂彎舉 3 組_10 個(gè) 第三天腿臀部和肩部 腿臀部杠鈴蹲舉 3 組_10 個(gè) 坐姿腿屈伸 3 組_10 個(gè) 仰臥腿彎舉 3 組_10 個(gè) 肩部杠鈴?fù)婆e 3 組_10 個(gè) 啞鈴?fù)婆e 3 組_10 個(gè) 啞鈴仰身飛鳥 3 組_10 個(gè) 器械推舉 3 組_10 個(gè) 每天腰腹部 仰臥舉腿 3 組__個(gè) 90 度卷腹 3 組__個(gè)
1,熱身：慢跑 3—5 分鐘，伸展練習(xí) 3 分鐘 2，阻力器械練習(xí)(30 分鐘): 胸:杠鈴斜推 4 組 X（8-12 次)／組 腿部（臀部）：杠鈴深蹲 4—6 組 X(8—12 次）／組 腰腹：仰臥兩頭起 3 組 X（30 次以上)／組
俯臥挺身 3 組（30 次以上)／組 3，有氧訓(xùn)練：橢圓機(jī) 10 分鐘 4 放松：肌肉拉伸或者推拿 5 分鐘
1,熱身：慢跑 5 分鐘，伸展練習(xí) 3 分鐘 2,阻力器械練習(xí)(30 分鐘）： 背部:高拉力機(jī) 4 組 X(10-20 次)／組 肱二頭?。夯啅澟e 4 組 X(10-20 次)／組 腰腹:仰臥兩頭起 3 組 X（30 次以上)／組 扭腰機(jī) 2 組 X（30 次以上)／組 3，有氧訓(xùn)練：?jiǎn)诬?5 分鐘,變速跑 10 分鐘 4 放松：肌肉拉伸或者推拿 5 分鐘
俯臥挺身 3 組(30 次以上)／組 3,有氧訓(xùn)練:橢圓機(jī) 10 分鐘 4 放松:肌肉拉伸或者推拿 5 分鐘
增大肌肉塊的 14 大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密 度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋 白質(zhì)、休息 48 小時(shí)、寧輕勿假。
1．大重量、低次數(shù)：健美理論中用 RM 表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次 數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起 5 次，則該重量就是 5RM。研究表 明：1-5RM 的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM 的負(fù)荷訓(xùn)練能 使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15RM 的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維 增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM 的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管 增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM 的負(fù)荷重量適用 于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
體重 69 公斤，身高 173 厘米,自我感覺微胖，腹部，大腿有較多贅肉，身上各部位 肌肉均不明顯，力量不夠強(qiáng)，通過(guò)堅(jiān)持器械健身鍛煉身體素質(zhì)應(yīng)該會(huì)有很大的提升 空間。
1。降脂減肥，目標(biāo)是減到 64-65 公斤。 2.增強(qiáng)力量，增加肌肉維度,達(dá)到增強(qiáng)身體素質(zhì)和塑形的目的。
每周一，三，五，六去健身房鍛煉。周一重點(diǎn)訓(xùn)練對(duì)象是二頭肌、三頭肌和三角肌, 附帶下肢訓(xùn)練，這也是人身上很關(guān)鍵的大塊肌肉群。周三是上課時(shí)間鍛煉，所以目 標(biāo)是全身性訓(xùn)練,包括手臂，胸，背部，腹肌鍛煉和下肢。周五主要目標(biāo)是腹肌， 胸肌和下肢的鍛煉。周六強(qiáng)度不能太大,因?yàn)橹芪鍎倓傚憻掃^(guò),重點(diǎn)是腹肌和背闊 肌。其他時(shí)間注意休息放松，保證肌肉的彈性。
健美法 牽拉運(yùn)動(dòng)，兩臂放于身體內(nèi)側(cè)，緩慢地向兩邊舉起，達(dá)到頭、肩之間 高度后，再緩慢向前舉，直到兩臂快要相碰時(shí)停止;之后兩臂分開，還 原并使肌肉放松。如此反復(fù)慢移 5-8 次。 反支撐挺身，兩臂撐于椅兩側(cè)。上體后靠，重心移至手臂，同時(shí)兩腿 伸直，臀部緊縮向前提髖，抬頭挺胸，使身體成直線 秒鐘， 還原。注意自然呼吸，兩臂和身體均伸直 挺胸運(yùn)動(dòng)，兩臂自然下垂。上體后移，臀部坐在腳跟上，同時(shí)呼氣。 兩臂胸前平屈，手背相對(duì)，手指觸胸，含胸低頭。然后重心前移，挺 髖，上體立起，同時(shí)吸氣，兩臂肩側(cè)屈（手心，五指張開），抬頭挺 胸半島bandao。反復(fù)進(jìn)行此動(dòng)作。 俯臥運(yùn)動(dòng)，雙腳分開與肩寬。上體下壓，兩臂彎曲置體側(cè)，使上臂與 地面平行，然后吸氣，兩臂用力撐地將肘關(guān)節(jié)伸直，同時(shí)抬頭挺胸， 還原成預(yù)備姿勢(shì)，呼氣。每次盡力重復(fù)數(shù)次。 仰臥運(yùn)動(dòng)，雙手握啞鈴，兩臂平伸，依靠胸肌收縮力直臂上舉，然后 放松還原，每分鐘重復(fù)做 2O-3O 次。 床上運(yùn)動(dòng)，將伸出床外，然后上半身抬起，雙手交替做“劃水”的 姿勢(shì)。每分鐘 10-15 次。
?位剛健?的新?，遇到的問(wèn)題??有3個(gè)，第?個(gè)怎么吃，第?個(gè)各個(gè)鍛煉動(dòng)作怎么做，第三 個(gè)就是如何去選擇或者制定?個(gè)健?房健?計(jì)劃。其中如何選擇健?房新?訓(xùn)練計(jì)劃相信是? 家最想知道的吧，其實(shí)健?房訓(xùn)練計(jì)劃現(xiàn)在?較常?的有兩種，?種是?周5練的5天分化健? 計(jì)劃，另?種是可以?周3練也可以?周6練的3天分化健?計(jì)劃，那這些計(jì)劃各有什么優(yōu)點(diǎn)和缺 點(diǎn)，新?選擇那種更好呢？
我們?起來(lái)了解下，最后我們還會(huì)附上?個(gè)新?健?計(jì)劃?周3練/6練的模板表，各位新?可以 直接拿去健?房練，效果杠杠的呦。
這種健?訓(xùn)練計(jì)劃也就是各個(gè)肌?部位分開進(jìn)?訓(xùn)練，?如最常見的就是胸、背、腿、?、肩 這樣5個(gè)分在5天鍛煉
