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2024-03-15 19:41:02
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返回列表半島·體育開始健身無從下手？一周詳細計劃打造全方位訓練適用小白和大神由于現(xiàn)在人們對健康的重視，越來越多的人加入到了健身的大軍中，無論是為了身體健康，亦或是為了能獲得一個好身材，健身已然成為了時下最熱門的話題。
但有很多新手在剛健身的時候，往往不知道自己該如何開始，甚至是連一個像樣的計劃都沒有，今天我就和廣大健身新手們聊聊，剛開始決定健身，該如何制定訓練計劃。
首先，在決定健身之前，我們一定要清楚自己的身體情況，了解自己的運動能力在哪個水平，然后根據(jù)實際情況做一個一周的訓練計劃表，包括飲食方面。
如果是處在初級水平的小伙伴們，建議大家一周之內(nèi)鍛煉3次就可以，每次鍛煉間隔一天，也就是練一天休息一天，不追求高頻率的訓練。
如果是著重減脂的朋友，可以在三次力量訓練的休息日里，選擇一天去做有氧運動燃燒脂肪，每次不過一個小時，一定要保證讓身體至少休息兩天。
對于這個水平的健身人士來說，已經(jīng)有了一些經(jīng)驗，就可以增加到一周4次訓練，每次訓練可以將目標肌肉鍛煉兩次半島·體育中國官方網(wǎng)站，但大家也要明白，肌肉的生長不是在撕裂時，而是在恢復時，所以一定要給身體休息恢復的時間。
到了這個階段的健身人士，幾乎可以稱為是達人了，他們已經(jīng)可以根據(jù)自己的身體情況來調(diào)整訓練強度和頻率，合理地安排自己的訓練計劃，一般他們會進行一周6次的訓練。
大家在做好訓練計劃之后，就是飲食的規(guī)劃，要知道不管是減肥還是增肌，飲食都占著絕對關鍵的地位，飲食配合好了，訓練效果可以事半功倍，所以，在減脂期間的小伙伴們，千萬要注意每天的熱量所需，不要超標，合理的安排一日三餐。
碳水是可以吃的，但要注意“量”，有條件的小伙伴們可以選擇一些粗糧，谷物之類作為主食，盡量少吃精制的米和面。蛋白質(zhì)和脂肪，多攝入一些優(yōu)質(zhì)的，同時保證膳食纖維的攝入。
增肌的小伙伴，每天都需要大量的蛋白質(zhì)，但是蛋白質(zhì)攝入過量對身體也有不好的影響，首先我們要計算出自己身體的基礎代謝率，根據(jù)這個算出每天所需要攝入的熱量是多少，然后就能知道每天所需要的蛋白質(zhì)應該攝入多少。附上計算公式。
根據(jù)這個公式，成年人一天攝入的蛋白質(zhì)應該為總熱量的20%~30%之間。千萬不要認為蛋白質(zhì)吃得越多，增肌就會越快，凡事都掌握好度。
大家可以根據(jù)自己的健身等級來安排訓練計劃，做出調(diào)整，合理安排訓練時間，再配合飲食，最后要做的就是堅持！其實，只要有了目標，就會有奔頭和沖勁，對于自己感興趣的事情，不存在堅持一說，而是享受過程。
