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2024-03-14 11:14:51
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返回列表普及健身必懂知識肌肉是一個重要組織，每個正常人都有639塊肌肉。而脂肪是過剩營養(yǎng)的堆積，主要是皮膚與肌肉之間。這個可以參看豬肉，瘦肉是肌肉，肥肉是脂肪。這是兩種完全不同的物質(zhì)，就像雞蛋的蛋黃和蛋白，你覺得蛋黃會變成蛋白嗎？
其次，就肌肉和脂肪的體積比來說，相同重量的肌肉和脂肪的體積比至少在1：3。因此，增加肌肉不僅不會讓減肥者的身材變胖，反倒是能夠給減肥者塑形，讓減肥者的體形更加勻稱。
有兩種方法，一種是進(jìn)行長時間的有氧運(yùn)動，有利于身體內(nèi)產(chǎn)生的乳酸自動分解，并產(chǎn)生能量，從而減少身體乳酸的堆積，達(dá)到消除或緩解運(yùn)動后的肌肉酸痛。
2、這種運(yùn)動強(qiáng)度能夠達(dá)到最大心率的70%左右。這里提供一個最簡單的心律計算公式，可以用（220—年齡）*70%，即為有氧運(yùn)動時的心率。
3、這種運(yùn)動的運(yùn)動強(qiáng)度幾乎是均勻、持續(xù)不變的。不能在運(yùn)動的過程中一會兒運(yùn)動強(qiáng)度很大，一會兒運(yùn)動強(qiáng)度小，始終需要保持相同的運(yùn)動強(qiáng)度。
健身行業(yè)內(nèi)把體重不超標(biāo)，但脂肪比例超標(biāo)稱為“隱藏性肥胖”。10個女性至少有9個體脂比超標(biāo)，一般都高于25%。也就是說除了少數(shù)特別瘦的那些，其余女性都是超標(biāo)的。因?yàn)榕源蠖嗖粣圻\(yùn)動，體重在正常范圍時，肌肉比例偏低，脂肪比例當(dāng)然超標(biāo)。
有氧運(yùn)動屬于長距離耐久性的訓(xùn)練，它是通過連續(xù)不斷和反復(fù)多次的活動，并在一定的時間內(nèi)，以一定的速度和一定的訓(xùn)練強(qiáng)度，要求完成一定的運(yùn)動量。在整個運(yùn)動過程中我們能夠順暢地完成呼吸過程，只是呼吸的緩慢與急促之分。為了達(dá)到訓(xùn)練目的通常要達(dá)到一定的心率數(shù)值。例如：長跑、游泳、跳繩、健身操、單車、登山等等。
無氧運(yùn)動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動。無氧運(yùn)動大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動，所以很難持續(xù)長時間，而且疲勞消除的時間也慢。例如：舉重、短跑、力量訓(xùn)練等等。
顧名思義，在運(yùn)動中既有能夠讓呼吸自然進(jìn)行的部分，又有無法正常呼吸的過程，這樣的呼吸方式在對抗性運(yùn)動中最為常見。例如：足球、籃球、棒球、橄欖球、拳擊、搏擊、杠鈴操等等。
因?yàn)樵阱憻挼那皫讉€星期里，你減去一部分脂肪，但同時你的肌肉也在增加。如果你進(jìn)行力量練習(xí)或抗阻力練習(xí)的話，你的肌肉質(zhì)量包括肌肉的含量會增加的更為迅速。
所以當(dāng)肌肉纖維的密度提高，肌肉的含量也在相應(yīng)的增加，這時我們的體重也在增加。因此在體重減輕之前，你的腰腹的圍度可能會先縮小幾厘米。而在你運(yùn)動4周左右的時間后，當(dāng)你的身體適應(yīng)了力量練習(xí)或抗阻力練習(xí)后，肌肉的質(zhì)量包括肌肉的生長速度會慢下來，這時在體重計上的指針也會開始慢慢地往下移動了。
一般減肥者如果在減肥期間進(jìn)行力量練習(xí)，是會出現(xiàn)體重先增后減的情況。因?yàn)榱α烤毩?xí)會提高減肥者的肌肉質(zhì)量，以及適當(dāng)增加練習(xí)者的肌肉。
肌肉質(zhì)量的提高，以及適當(dāng)增加的肌肉，對于減肥者是絕對有好處。因?yàn)樗粌H可以提高減肥者的運(yùn)動能力，增強(qiáng)以后訓(xùn)練強(qiáng)度，同時還可以幫助減肥者消耗更多的熱量。
<么是心率
一分鐘內(nèi)心臟跳動的極限次數(shù)，這個數(shù)值很難達(dá)到，通常我們用220 - 年齡來計算最大心率。減脂時需要達(dá)到最大心率的70%左右，并堅(jiān)持30分鐘以上。
我們常說的“腹肌”一般都是指“腹直肌”，每個人只有兩塊，這兩塊腹直肌分列于腹前壁正中線個肌腹，即肌肉可以收縮而隆起的部份。如果有3個肌腹那就是6塊腹肌，如果是4個肌腹那就是8塊腹肌。
另一種是在肌肉酸痛后進(jìn)行有效的拉伸。這種消除和緩解運(yùn)動后肌肉酸痛的原理是，將聚集在一起阻礙血液流通的乳酸分散開，從而達(dá)到消除或緩解局部肌肉酸痛。
其實(shí)，不管是跳繩也好半島官方網(wǎng)站，跑步也好，只要滿足以下三點(diǎn)，就可以在運(yùn)動的過程中消耗更多的脂肪來給身體供能，從而達(dá)到減肥的目的。
1、這種運(yùn)動能夠連續(xù)、不間斷堅(jiān)持至少20分鐘以上。不過這個持續(xù)時間也會因人而異，一般運(yùn)動能力越強(qiáng)，需要的時間也會越長。比如運(yùn)動能力強(qiáng)的運(yùn)動員，想要通過有氧運(yùn)動消耗身體的脂肪，有的需要40分鐘以上的時間。
只要你活著，哪怕一天睡24小時，行為代謝為0，但基礎(chǔ)代謝是一刻也不停的。一般女性每天的代謝量約為1200卡路里，男性約為1600卡路里。有的健美先生甚至能達(dá)到3000卡路里。基礎(chǔ)代謝一般占總代謝的50%以上，對于一個不愛運(yùn)動的女生來說，可能會占到80%。
可能需要6周左右的時間才可以看到自身體重的變化。而在6周之前，你在穿衣服的時候可能已經(jīng)感覺到體形的變化。
人吸收的熱量主要用在兩個方面，一個是基礎(chǔ)代謝，一個是行為代謝。也就是：消耗的熱量=基礎(chǔ)代謝行為代謝。
行為代謝就是一切你身體活動所需要的熱量，如走路、跑步、工作等。而基礎(chǔ)代謝則包括呼吸、體溫、心跳、大腦思考、頭發(fā)和指甲生長、肌肉、血液和內(nèi)臟運(yùn)作、食物的消耗和吸收（也叫食物熱效應(yīng)）等，這些都要消耗熱量。
