健身知識(shí)
Fitness knowledge
分類>>健身初學(xué)者必備知識(shí) 健身需要注意什么docx
2024-05-11 12:57:59
瀏覽次數(shù)：
次
返回列表健身初學(xué)者必備知識(shí) 健身需要注意什么docx健身初學(xué)者必備知識(shí) 健身需要注意什么 第 PAGE \* Arabic 5 頁(yè) 健身初學(xué)者必備知識(shí) 健身需要注意什么 01、訓(xùn)練不應(yīng)安排在進(jìn)餐后1.5小時(shí)之內(nèi)。如果離進(jìn)餐時(shí)間太近，很可能在訓(xùn)練時(shí)發(fā)生腹部絞痛，對(duì)身體無(wú)益，也不利于訓(xùn)練。 02、一天中訓(xùn)練安排在什么時(shí)候并不重要，關(guān)鍵是每次訓(xùn)練時(shí)間要有一致性。當(dāng)然，每個(gè)人的工作時(shí)間是有規(guī)律的，許多健美愛(ài)好者的工作時(shí)間是漂泊不定”的， 但無(wú)論如何必須保證一周中有三次訓(xùn)練時(shí)間是一致的。 03、做負(fù)重訓(xùn)練時(shí)，選擇的重量最好能達(dá)到：能感受到肌肉的發(fā)力于收縮，有適當(dāng)?shù)膲毫?，但又不?huì)重到很難舉起，一般情況下以計(jì)劃中RM為準(zhǔn)。 04、腹肌能承受強(qiáng)大的壓力。多次數(shù)、有規(guī)律的訓(xùn)練是雕塑腹肌的最好方法。每個(gè)人的身體素質(zhì)不同，腹肌達(dá)到力竭的次數(shù)也不同。有許多健美愛(ài)好者能在動(dòng)作不變形，后背部不疲勞的前提下輕松完成50次訓(xùn)練動(dòng)作。如果你還不能自如地完成50次，請(qǐng)不要盲目增加訓(xùn)練強(qiáng)度。當(dāng)然，如果你可以輕松的完成50次的訓(xùn)練，很可能意味著你要增加負(fù)重進(jìn)行訓(xùn)練。 05、如果一個(gè)訓(xùn)練重量能輕松(注意是輕松的)完成12次，則是增加重量的時(shí)候了。 06、不同的訓(xùn)練部位組間休息時(shí)間也有所不同，上身1分鐘左右，下半身2分鐘內(nèi)。 07、大多數(shù)肌肉需要平均48-72小時(shí)進(jìn)行恢復(fù)。肌肉的生長(zhǎng)即發(fā)生休息的時(shí)間內(nèi)。 08、多次數(shù)的訓(xùn)練主要針對(duì)的是肌肉耐力，少次數(shù)、大重量的訓(xùn)練針對(duì)的是肌肉力量。 09、許多健美愛(ài)好者認(rèn)為訓(xùn)練過(guò)度是因?yàn)橛?xùn)練強(qiáng)度太大的緣故。其實(shí)不然，過(guò)多的訓(xùn)練動(dòng)作和訓(xùn)練次數(shù)才是罪魁禍?zhǔn)住?10、許多健美愛(ài)好者抱怨：訓(xùn)練后的當(dāng)晚很難安然入睡。這很可能是訓(xùn)練過(guò)度或攝入熱量不夠造成的，因?yàn)閮烧叨紩?huì)使肌體的新陳代謝速率加快。 12、一周3次有氧訓(xùn)練(每次約20分鐘)是必要的，它能使你的心臟始終處于良好的狀態(tài)。如果你的目標(biāo)是燃燒脂肪，除了必要的有氧運(yùn)動(dòng)，或者高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練，最重要的要從飲食著手。 13、大強(qiáng)度訓(xùn)練后，許多健美愛(ài)好者做的第一件事是收拾衣服打道回府。其實(shí)你還需要做5分鐘慢跑和5分鐘伸展運(yùn)動(dòng)，如此才能減緩血液循環(huán)，防止過(guò)多的乳酸在肌肉中堆積。 14、一般情況下，每次訓(xùn)練都要先拿大肌肉群開(kāi)涮”。除非某塊肌肉特別差，需要另開(kāi)小灶”，這樣才考慮把它放在訓(xùn)練開(kāi)始。 15、一周的分化訓(xùn)練要合理安排每塊肌肉的訓(xùn)練次序。腿部訓(xùn)練一般安排在背部訓(xùn)練之前——你見(jiàn)過(guò)拖著疲憊的腰進(jìn)行腿部訓(xùn)練的嗎?這是不可能的。 16、有的健美愛(ài)好者為了尋求新的刺激，每周改變訓(xùn)練計(jì)劃，其實(shí)這沒(méi)有必要。嘗試在不改變訓(xùn)練動(dòng)作的前提下使用超級(jí)組和力竭組、或是改變動(dòng)作節(jié)奏、組間休息時(shí)間、訓(xùn)練器械。 17、同一訓(xùn)練動(dòng)作器械的位置不同效果也完全不同。例如深蹲，如果把杠鈴放在斜方肌上，兩肘朝下，刺激的重點(diǎn)是股四頭肌;如果杠鈴的位置較低，兩肘朝上，則臀部、后背、股四頭肌上部受到的刺激會(huì)更多一點(diǎn)。 18、隨著肌肉力量的增加，訓(xùn)練組數(shù)也應(yīng)相應(yīng)增加。但有個(gè)前提，那就是不能訓(xùn)練過(guò)度，每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作結(jié)束后，肌肉至少應(yīng)保存15%的力量。 19、腿部肌群很大，如果在一次訓(xùn)練中不足30組，則說(shuō)明你沒(méi)有完全發(fā)揮潛力。 20、不穩(wěn)定形式的訓(xùn)練，許多健美愛(ài)好者對(duì)這一點(diǎn)表示懷疑，其實(shí)不然，本體感受(由身體本身的內(nèi)部刺激引起的對(duì)于運(yùn)動(dòng)和空間定向的不自覺(jué)的感受)是提高肌體平衡能力的最好方法。因?yàn)樵诓环€(wěn)定的情況下會(huì)刺激脊柱中的神經(jīng)中樞和一些微小的肌肉(這些肌肉在一般的健美訓(xùn)練中很難得到刺激)。一般的訓(xùn)練都是在地面上進(jìn)行的，現(xiàn)在不妨嘗試一下在BOSU球(一種半圓型功能訓(xùn)練球)做一些訓(xùn)練動(dòng)作，如深蹲半島·體育。 21、做腹肌訓(xùn)練的同時(shí)，不要忽略后背部肌肉的訓(xùn)練。因?yàn)檫@是一對(duì)拮抗肌，如果兩塊肌肉的力量相差太懸殊，就很可能受傷。 22、加強(qiáng)脛骨前肌的鍛煉(脛骨前肌起自膝蓋下部：位于脛骨外側(cè)面，是小腿肌一肺腸肌和比目魚(yú)肌的拮抗肌，作用是伸踝關(guān)節(jié)、使足內(nèi)翻)。小腿肌和脛骨前肌互相協(xié)調(diào)。鍛煉很簡(jiǎn)單，只要在看電視時(shí)把膝蓋伸直、腳尖上翹停留幾分鐘就OK了。 23、組間休息時(shí)可繃緊訓(xùn)練部位的肌肉，以增加訓(xùn)練強(qiáng)度，更好地分化肌肉。 24、許多健美愛(ài)好者喜歡在訓(xùn)練中使用固定器械，因?yàn)楣潭ㄆ餍档穆窂奖容^固定，比較安全，可使用大重量進(jìn)行訓(xùn)練。我們不提倡固定器械在訓(xùn)練中占太多的席位 (原因之一是它太穩(wěn)定了，不利于鍛煉訓(xùn)練者的控制能力)，但它可作為一次訓(xùn)練的終結(jié)者”，放在訓(xùn)練的最后做。固定器械能很好地孤立某塊肌肉，對(duì)其進(jìn)行集中的刺激。 25、不要一味地在固定自行車(chē)上進(jìn)行有氧訓(xùn)練，多嘗試不同的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)你整體提升更好，包括減脂。 26、日常生活中(指訓(xùn)練外)不要放棄想像自己變得如何強(qiáng)壯!在做動(dòng)作時(shí)可以想像目標(biāo)肌肉已經(jīng)變成自己曾在雜志上看到過(guò)的最棒的肌肉，充滿無(wú)窮的力量，這樣訓(xùn)練效果會(huì)更好?？傊阆氲迷蕉?，離你的目標(biāo)就會(huì)越近!這絕非白日做夢(mèng)。
原創(chuàng)力文檔創(chuàng)建于2008年，本站為文檔C2C交易模式，即用戶上傳的文檔直接分享給其他用戶（可下載、閱讀），本站只是中間服務(wù)平臺(tái)，本站所有文檔下載所得的收益歸上傳人所有。原創(chuàng)力文檔是網(wǎng)絡(luò)服務(wù)平臺(tái)方，若您的權(quán)利被侵害，請(qǐng)發(fā)鏈接和相關(guān)訴求至 電線) ，上傳者
