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健身知識(shí)

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健身教程PPT課件

2024-05-10 02:22:26
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  健身教程PPT課件雙杠雙臂屈源自文庫(kù) A、重點(diǎn)鍛煉部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三頭肌和 三角肌。 B、開(kāi)始位置:雙桿間距最好寬于肩,雙手握杠成 直臂支撐、挺胸、收腹,兩腿伸直并攏放松呈下垂?fàn)睢?C、 動(dòng)作過(guò)程:呼氣,屈肘彎臂,身體下降,直至兩臂彎曲降低 到最低位置時(shí),頭部應(yīng)向前引,兩肘外展,使胸大肌充分拉 長(zhǎng)伸展。隨即吸氣,以胸大肌突然收縮力撐兩臂,使身體上 升直至兩臂完全伸直;當(dāng)上臂超過(guò)桿水平位置時(shí),臀部稍向 后縮,軀干呈“低頭含胸”的姿勢(shì)。兩臂伸直時(shí),胸大肌處 于徹底收緊狀態(tài)。重復(fù)練習(xí)。 D、訓(xùn)練要點(diǎn):動(dòng)作要緩慢進(jìn) 行,不要借身體的振擺助力完成動(dòng)作;撐起時(shí)速度要快、挺 胸、抬頭、收腹、不聳肩;為加大訓(xùn)練強(qiáng)度可在腰間負(fù)重練 習(xí)。

  窄握推舉 A.重點(diǎn)鍛煉部位:胸大肌的內(nèi)側(cè)部位,三角肌前束和肱三頭 肌。B.開(kāi)始位置:俯臥在長(zhǎng)凳上,兩腳平踏在地上,以維持 身體平衡。兩手握住橫杠中間,間距4-6英寸,兩臂伸直持 鈴支撐在兩肩上方。C.動(dòng)作過(guò)程:兩臂慢慢彎屈落下至橫杠 觸及。然后向上推起至開(kāi)始位置,重復(fù)練習(xí)。 D.訓(xùn)練 要點(diǎn):寬握臥推主要是鍛煉胸大肌,由內(nèi)側(cè)向外側(cè)發(fā)展。

  坐姿單臂頸后臂屈伸 A.重點(diǎn)鍛煉部位:肱三頭肌。B.開(kāi)始位置:正坐在凳上, 兩腳平踏在地上,右手持鈴,掌心向前,伸直在頭頂上方。 左手托于左側(cè)腰間。C.動(dòng)作過(guò)程:右上臂緊貼右側(cè)耳旁, 不準(zhǔn)移動(dòng)。持鈴以半園弧落下至左肩上方,持鈴下落越低越 好。然后,以右臂肱三頭肌的收縮力,持鈴向上舉起還原。 重復(fù)做。左、右手交替做時(shí),要完成同樣次數(shù)。D.訓(xùn)練要 點(diǎn):持鈴向頭后對(duì)角線落下要比直接向后方落下的訓(xùn)練效果 要好。

  上斜啞鈴飛鳥(niǎo) A.重點(diǎn)鍛煉部位:上胸和三角肌。 B.開(kāi)始位置:仰臥在斜 的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對(duì),推起至兩臂伸直。 C.動(dòng)作過(guò)程:兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下,手肘稍微彎屈, 啞鈴落下至感到兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感。當(dāng)啞鈴落下 時(shí),要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。 D.訓(xùn)練 要點(diǎn):如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí),兩臂如呈伸直狀態(tài),肌 肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺(jué)。

  站姿頸后臂屈伸 A.重點(diǎn)鍛煉部位:主要健美肱三頭肌。。B.開(kāi)始位置:全身 直立,兩手正握或反握杠鈴,上臂屈曲固定在頭的兩側(cè)。 C. 動(dòng)作過(guò)程:吸氣,以肘關(guān)節(jié)為軸,用力將前臂伸直上舉,稍 停2-3秒。然后吸氣,屈臂慢慢落下還原至頸后,重復(fù)練習(xí)。 D.訓(xùn)練要點(diǎn):上臂必須緊貼耳側(cè),兩肘夾緊,上臂保持與地 面垂直狀,兩肘尖垂直向上,不要向前后移動(dòng)借力。

  仰臥屈臂上拉 A.重點(diǎn)鍛煉部位:胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。 B.開(kāi)始位置:仰臥在長(zhǎng)凳上,使頭部露出凳端,后腦$&* 在凳的端面,兩腳著地支撐。兩手握住橫杠中央,兩手間距 比肩稍窄,兩手持鈴放在頭后地上,使下背部稍挺起。 C.動(dòng)作過(guò)程:稍屈臂持鈴,把杠鈴 上拉起至上方。然 后,屈臂循原路放下至杠鈴在頭后稍離地面(杠鈴不接觸地 面)。再用力上拉提起。重復(fù)做。D.訓(xùn)練要點(diǎn):你可以用 較大重量做屈臂上拉,并做直臂上拉比較一下,這樣對(duì)訓(xùn)練 會(huì)收到較大的效果。

  坐姿屈臂夾胸 A、重點(diǎn)鍛煉部位:胸大肌和肩部三角肌群 B、開(kāi)始位置: 坐在蝴蝶訓(xùn)練器固定椅上,收腹、挺胸、緊腰,上身直立半島官網(wǎng), 兩小臂放在小臂阻力器的護(hù)墊上,小臂與地面保持垂直,上 臂與地面平行。 C、動(dòng)作過(guò)程:吸氣,兩臂同時(shí)用力向中間 夾胸,使兩個(gè)相分離的阻力器盡可能觸到一起,稍停2-3秒, 然后呼氣,緩慢還原。 D、訓(xùn)練要點(diǎn):注意動(dòng)作完成要圓滑、 從容,防止突然性猛夾動(dòng)作。

  平臥啞鈴飛鳥(niǎo) A.重點(diǎn)鍛煉部位:胸大肌和三角肌。 B.開(kāi)始位置:仰臥在 平的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對(duì),推起至兩臂伸直, 支撐在上方。 C.動(dòng)作過(guò)程:兩手持啞鈴平行地向兩側(cè) 落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到兩側(cè)肌肉有充分 的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下時(shí), 要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。 D.訓(xùn)練要點(diǎn): 如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí),兩臂如呈伸直狀態(tài),肌肉便很 難得到拉伸和肌肉收縮的感覺(jué)。

  站姿雙臂側(cè)下拉夾胸 A、重點(diǎn)鍛煉部位:主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的 位置高,健美的是上;握把的位置在中部或下部,健美 的是中或下肌群。 B、開(kāi)始位置:兩腳開(kāi)立,與肩 同寬,身體站在拉力器的下方,兩臂側(cè)上舉,肘關(guān)節(jié)稍微彎 曲,兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。重心方向應(yīng) 該由上向下成45度角。(不小于30度角)。 C、動(dòng)作過(guò)程: 吸氣,上體稍前傾,兩臂由上往下斜線用力夾至胸前呈交 $&*狀,直至兩拉力器把柄相碰。稍停2-4秒,然后再呼氣, 緩慢還原。重復(fù)練習(xí)。 D、訓(xùn)練要點(diǎn):上體始終保持稍前傾, 不準(zhǔn)前后擺動(dòng)助力;要充分伸展胸肌,動(dòng)作需緩慢而有節(jié)奏 地進(jìn)行;完成動(dòng)作時(shí)兩臂均衡用力,防止猛拉或突然性還原 動(dòng)作。

  ***肱三頭肌*** 仰臥后撐 A.重點(diǎn)鍛煉部位:肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。 B.開(kāi)始位置:身體仰臥,兩手背后撐在稍高的凳子上,兩腳 放在較矮的凳子上,身體部分懸空。 C.動(dòng)作過(guò)程:呼 氣,兩肩放松,兩臂慢慢屈肘,身體盡量下沉(尤其要沉 臀),稍停2-3秒,然后吸氣,用力伸兩臂撐起身體還原。 重復(fù)做。 D.訓(xùn)練要點(diǎn):臂屈伸時(shí)中速平穩(wěn),身體要直,兩 肘要向內(nèi)夾臂。抬高腳的高度或負(fù)重可提高訓(xùn)練難度,加大 負(fù)荷刺激。

  上斜杠鈴臥推 A.重點(diǎn)鍛煉部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭 肌。 B.開(kāi)始位置:仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。 C.動(dòng)作過(guò)程:兩手間距比肩稍為寬些,兩臂伸直支撐住杠鈴 位于肩的上部。放下至上方(接近鎖骨處)時(shí)吸氣。當(dāng) 橫杠一接觸時(shí),即做上推動(dòng)作,上推時(shí)呼氣。 D.訓(xùn)練 要點(diǎn):一般都采用較寬的握距,橫杠放下在鎖骨處,這種方 法使肌肉更用得上力。

  上斜啞鈴臥推 A.重點(diǎn)鍛煉部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭 肌。 B.開(kāi)始位置:仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。 C.動(dòng)作過(guò)程:兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至上 方(接近鎖骨處)時(shí)吸氣。下降至最低處時(shí),即做上推動(dòng)作, 上推時(shí)呼氣。 D.訓(xùn)練要點(diǎn):練習(xí)過(guò)程將主要力量集中在胸 大肌上,使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補(bǔ) 充力量。

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