健身知識(shí)
Fitness knowledge
分類(lèi)>>健身教程PPT課件
2024-05-10 02:22:26
瀏覽次數(shù)：
次
返回列表健身教程PPT課件雙杠雙臂屈源自文庫(kù) A、重點(diǎn)鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和 三角肌。 B、開(kāi)始位置：雙桿間距最好寬于肩，雙手握杠成 直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直并攏放松呈下垂?fàn)睢?C、 動(dòng)作過(guò)程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低 到最低位置時(shí)，頭部應(yīng)向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉 長(zhǎng)伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上 升直至兩臂完全伸直；當(dāng)上臂超過(guò)桿水平位置時(shí)，臀部稍向 后縮，軀干呈“低頭含胸”的姿勢(shì)。兩臂伸直時(shí)，胸大肌處 于徹底收緊狀態(tài)。重復(fù)練習(xí)。 D、訓(xùn)練要點(diǎn)：動(dòng)作要緩慢進(jìn) 行，不要借身體的振擺助力完成動(dòng)作；撐起時(shí)速度要快、挺 胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓(xùn)練強(qiáng)度可在腰間負(fù)重練 習(xí)。
窄握推舉 A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌的內(nèi)側(cè)部位，三角肌前束和肱三頭 肌。B.開(kāi)始位置：俯臥在長(zhǎng)凳上，兩腳平踏在地上，以維持 身體平衡。兩手握住橫杠中間，間距4-6英寸，兩臂伸直持 鈴支撐在兩肩上方。C.動(dòng)作過(guò)程：兩臂慢慢彎屈落下至橫杠 觸及。然后向上推起至開(kāi)始位置，重復(fù)練習(xí)。 D.訓(xùn)練 要點(diǎn)：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內(nèi)側(cè)向外側(cè)發(fā)展。
坐姿單臂頸后臂屈伸 A．重點(diǎn)鍛煉部位：肱三頭肌。B．開(kāi)始位置：正坐在凳上， 兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方。 左手托于左側(cè)腰間。C．動(dòng)作過(guò)程：右上臂緊貼右側(cè)耳旁， 不準(zhǔn)移動(dòng)。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越 好。然后，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原。 重復(fù)做。左、右手交替做時(shí)，要完成同樣次數(shù)。D．訓(xùn)練要 點(diǎn)：持鈴向頭后對(duì)角線落下要比直接向后方落下的訓(xùn)練效果 要好。
上斜啞鈴飛鳥(niǎo) A.重點(diǎn)鍛煉部位：上胸和三角肌。 B.開(kāi)始位置：仰臥在斜 的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸直。 C.動(dòng)作過(guò)程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈， 啞鈴落下至感到兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感。當(dāng)啞鈴落下 時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。 D.訓(xùn)練 要點(diǎn)：如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，肌 肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺(jué)。
站姿頸后臂屈伸 A.重點(diǎn)鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。。B.開(kāi)始位置：全身 直立，兩手正握或反握杠鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側(cè)。 C. 動(dòng)作過(guò)程：吸氣，以肘關(guān)節(jié)為軸，用力將前臂伸直上舉，稍 停2-3秒。然后吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸后，重復(fù)練習(xí)。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：上臂必須緊貼耳側(cè)，兩肘夾緊，上臂保持與地 面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前后移動(dòng)借力。
仰臥屈臂上拉 A．重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。 B．開(kāi)始位置：仰臥在長(zhǎng)凳上，使頭部露出凳端，后腦$&* 在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫杠中央，兩手間距 比肩稍窄，兩手持鈴放在頭后地上，使下背部稍挺起。 C．動(dòng)作過(guò)程：稍屈臂持鈴，把杠鈴 上拉起至上方。然 后，屈臂循原路放下至杠鈴在頭后稍離地面（杠鈴不接觸地 面）。再用力上拉提起。重復(fù)做。D．訓(xùn)練要點(diǎn)：你可以用 較大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比較一下，這樣對(duì)訓(xùn)練 會(huì)收到較大的效果。
坐姿屈臂夾胸 A、重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌和肩部三角肌群 B、開(kāi)始位置： 坐在蝴蝶訓(xùn)練器固定椅上，收腹、挺胸、緊腰，上身直立半島官網(wǎng)， 兩小臂放在小臂阻力器的護(hù)墊上，小臂與地面保持垂直，上 臂與地面平行。 C、動(dòng)作過(guò)程：吸氣，兩臂同時(shí)用力向中間 夾胸，使兩個(gè)相分離的阻力器盡可能觸到一起，稍停2-3秒， 然后呼氣，緩慢還原。 D、訓(xùn)練要點(diǎn)：注意動(dòng)作完成要圓滑、 從容，防止突然性猛夾動(dòng)作。
平臥啞鈴飛鳥(niǎo) A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌和三角肌。 B.開(kāi)始位置：仰臥在 平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸直， 支撐在上方。 C.動(dòng)作過(guò)程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè) 落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到兩側(cè)肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下時(shí)， 要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)： 如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，肌肉便很 難得到拉伸和肌肉收縮的感覺(jué)。
站姿雙臂側(cè)下拉夾胸 A、重點(diǎn)鍛煉部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的 位置高，健美的是上；握把的位置在中部或下部，健美 的是中或下肌群。 B、開(kāi)始位置：兩腳開(kāi)立，與肩 同寬，身體站在拉力器的下方，兩臂側(cè)上舉，肘關(guān)節(jié)稍微彎 曲，兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。重心方向應(yīng) 該由上向下成45度角。（不小于30度角）。 C、動(dòng)作過(guò)程： 吸氣，上體稍前傾，兩臂由上往下斜線用力夾至胸前呈交 $&*狀，直至兩拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼氣， 緩慢還原。重復(fù)練習(xí)。 D、訓(xùn)練要點(diǎn)：上體始終保持稍前傾， 不準(zhǔn)前后擺動(dòng)助力；要充分伸展胸肌，動(dòng)作需緩慢而有節(jié)奏 地進(jìn)行；完成動(dòng)作時(shí)兩臂均衡用力，防止猛拉或突然性還原 動(dòng)作。
***肱三頭肌*** 仰臥后撐 A.重點(diǎn)鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。 B.開(kāi)始位置：身體仰臥，兩手背后撐在稍高的凳子上，兩腳 放在較矮的凳子上，身體部分懸空。 C.動(dòng)作過(guò)程：呼 氣，兩肩放松，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉 臀），稍停2-3秒，然后吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。 重復(fù)做。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：臂屈伸時(shí)中速平穩(wěn)，身體要直，兩 肘要向內(nèi)夾臂。抬高腳的高度或負(fù)重可提高訓(xùn)練難度，加大 負(fù)荷刺激。
上斜杠鈴臥推 A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭 肌。 B.開(kāi)始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。 C.動(dòng)作過(guò)程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴 位于肩的上部。放下至上方（接近鎖骨處）時(shí)吸氣。當(dāng) 橫杠一接觸時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。 D.訓(xùn)練 要點(diǎn)：一般都采用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方 法使肌肉更用得上力。
上斜啞鈴臥推 A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭 肌。 B.開(kāi)始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。 C.動(dòng)作過(guò)程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至上 方（接近鎖骨處）時(shí)吸氣。下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作， 上推時(shí)呼氣。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：練習(xí)過(guò)程將主要力量集中在胸 大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補(bǔ) 充力量。
