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2024-03-13 01:39:22
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返回列表健身小常識 - 道客巴巴健身小常識 一、 散步——老年人最適宜的運動 散步——老年人最適宜的運動 —— 散步是老年人最適宜的運動， 因為散步最適合老年人的生理變化特點。 它是一種全身性、 周期性運動，對神經(jīng)、 呼吸、 消化、 肌肉、 血液循環(huán)等都有一定的鍛煉作用。 它無經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)， 幾乎不需要醫(yī)學(xué)監(jiān)護(hù)， 以持久的無癥狀形式完成， 避免了高強(qiáng)度鍛煉可能給老年人帶來的危 險。 1、 降低血壓。 適宜的散步可改善大腦皮層與植物神經(jīng)的功能， 擴(kuò)張外周血管， 從而降低 血壓。 有人報告 50 例高血壓患者， 經(jīng)過 3— 4 個月的散步、 慢跑鍛煉后， 85%的患者血壓恢 復(fù)正常其中 38 例患者中...
健身小常識 一、 散步老年人最適宜的運動 散步老年人最適宜的運動 散步是老年人最適宜的運動， 因為散步最適合老年人的生理變化特點。 它是一種全身性半島官網(wǎng)、 周期性運動，對神經(jīng)、 呼吸、 消化、 肌肉、 血液循環(huán)等都有一定的鍛煉作用。 它無經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)， 幾乎不需要醫(yī)學(xué)監(jiān)護(hù)， 以持久的無癥狀形式完成， 避免了高強(qiáng)度鍛煉可能給老年人帶來的危 險。 1、 降低血壓。 適宜的散步可改善大腦皮層與植物神經(jīng)的功能， 擴(kuò)張外周血管， 從而降低 血壓。 有人報告 50 例高血壓患者， 經(jīng)過 3 4 個月的散步、 慢跑鍛煉后， 85%的患者血壓恢 復(fù)正常其中 38 例患者中途停用降壓藥而單以鍛煉來鞏固療效。 2、 降低心血管疾病的發(fā)病率。 散步運動能降低三脂和低密度脂蛋白膽固醇， 提 高高密度蛋白膽固醇， 而高密度脂蛋白可干擾低密度脂蛋白和動脈壁上膽固醇受體的結(jié)合， 具有抗動脈粥樣硬化的作用，血液中高密度脂蛋白值下降一毫克， 相當(dāng)于冠心病發(fā)病率上升 3%。 美國舊金山加州大學(xué)的一項研究表明，每周三小時的步行鍛煉， 配合低脂飲食、 戒煙、 避免情緒緊張， 可減少動脈硬化和心臟病發(fā)作的動脈粥樣斑塊。 3、 防止老年人精神緊張、 失眠。 愉快的散步， 可以緩解神經(jīng)肌肉的緊張， 是良好的鎮(zhèn)靜 劑， 特別是在空氣清新、 環(huán)境幽雅的公園、 河畔散步， 再唱上幾段國粹京劇， 更會令老年人 性情愉悅， 煩惱頓消。 4、 防治關(guān)節(jié)的退行性病變。 進(jìn)入中年以后， 關(guān)節(jié)的軟骨減少， 骨端磨損增加多數(shù)， 已發(fā)生退行性變化， 使關(guān)節(jié)炎發(fā)病率增高。 專家們研究發(fā)現(xiàn)， 散步可明顯提高骨關(guān)節(jié)靈活性 與柔韌性， 對防止骨關(guān)節(jié)退行性變極為有益， 且不損害有病關(guān)節(jié)。 二、 幾種走路鍛煉法 《內(nèi)經(jīng)》 提出“廣步于庭” ， 是一種晨起散步的形式。 中醫(yī)不十分提倡跑步， 但極力提倡 走路、 散步和力所能及的適度勞動， 這些尤其適合老年人鍛煉。 下面介紹幾種走路鍛煉法： 1、 普通散步法： 每分鐘以 60 至 70 步或 80 至 90 步散步， 每次 30 至 60 分鐘。 2、 定量步行法。 運動強(qiáng)度以脈搏為尺度。 30 多歲者以每分鐘 130 次為標(biāo)準(zhǔn)： 40 歲者每 分鐘 120 次； 60 歲以上者每分鐘 110 次， 每次步行 30 至 60 分鐘。 這種步行法對減少腹壁脂 肪、 降低血壓、 增進(jìn)身體的輕快感和聽力有相當(dāng)好的療效。 3、 擺臂散步法： 步行時兩臂用力前后擺動， 可增進(jìn)肩帶和胸廓的活動， 適用于有呼吸系 統(tǒng)慢性病的患者。 4、 摩腹散步法： 輕松的散步及柔和的腹部， 有助于防治消化不良和胃腸道慢性病。 三、 睡前百步走 睡前散步， 是經(jīng)現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究、 最近提出的一個新論點， 也是目前許多有關(guān)專家向老年 人極力推薦的健身項目。 體育醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)， 耐氧運動有利于老年保健， 而散步正是屬于這一運動。 散步既無猛 力、 爆發(fā)力， 也無屏息、 缺氧等不宜于老年人鍛煉的動作。 在散步過程中， 骨骼肌群要進(jìn)行有節(jié)奏的舒張和收縮，末梢小動脈受到肌肉的擠壓， 活 動也隨之增強(qiáng)， 心臟的舒縮功能相應(yīng)加強(qiáng)， 從而使機(jī)體各臟器的新陳代謝處于最佳狀態(tài)。 醫(yī) 學(xué)試驗表明， 當(dāng)人行走時， 毛細(xì)血管擴(kuò)張， 機(jī)體血流量加快， 微循環(huán)血容量增多， 不但能降 低過高的血壓， 調(diào)節(jié)大腦皮層的功能活動， 還能提高氧耗量和胰島效能， 促進(jìn)胰島素的分泌， 因而可有效地預(yù)防老年性疾病的發(fā)生。 采取正確的姿勢和方法， 散步鍛煉才能取得保健效果。 散步運動要求兩上肢自然下垂， 并隨著步伐輕曳搖動， 收腹挺胸， 要有朝氣且輕松自如， 保持體態(tài)平衡。 通過上下肢運動帶 動腰、 腹、 頸等部位。 從醫(yī)學(xué)角度講， 老年人散步宜采用每分鐘 6080 步的慢速或 80 一 100 步的中速， 時間長短可以由自己酌定， 不過一般有效的散步鍛煉， 最少要持續(xù) 20 分鐘， 促進(jìn) 胰島素的分泌， 因為這是使你身體松弛和享受步行樂趣所需要的最少時間。 以往人們大都認(rèn)為早晨是進(jìn)行鍛煉的最佳時間， 然而研究發(fā)現(xiàn)， 黃昏和睡前的鍛煉對身 體更為有益， 根據(jù)生物鐘節(jié)律， 人在傍晚時， 體力、 肢體反映敏感度、 運作的協(xié)調(diào)性和 準(zhǔn)確性以及適應(yīng)能力都處于最佳狀態(tài)， 體內(nèi)的糖也增長最高， 所以每天在
