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分類>>半島官網(wǎng)完整的健身計(jì)劃表
2024-04-26 17:43:24
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返回列表半島官網(wǎng)完整的健身計(jì)劃表完整的健身計(jì)劃表完整的健身計(jì)劃表篇一:收藏：全年最完整的健身計(jì)劃，照著做就有好身材！一年之計(jì)在于春，一年的健身計(jì)劃需要現(xiàn)在做好準(zhǔn)備，讓我們來看看2017的每個(gè)月都應(yīng)該怎么健身。怕忘了？先收藏！完整的健身計(jì)劃表篇二:一個(gè)健身房完整的全身訓(xùn)練計(jì)劃，動(dòng)作動(dòng)態(tài)圖！全球健身中心2015-05-0916:05很多小伙伴經(jīng)常留言問關(guān)于健身計(jì)劃的問題，不知道該怎么安排鍛煉動(dòng)作和強(qiáng)度，下面貼心的小編就為大家制定1份一周四練的大眾健身計(jì)劃，大家可以根據(jù)自身的情況來適當(dāng)做些調(diào)整，摸摸大！周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌杠鈴平臥推310RM（每個(gè)動(dòng)作3組，每組10次；下面?zhèn)渥⒅杏蠷M的解釋）啞鈴飛鳥310拉力器夾胸310蝴蝶夾胸310重錘下壓310啞鈴俯身臂屈伸310周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌坐姿下拉310坐姿劃船310啞鈴俯身劃船310站姿啞鈴彎舉310坐姿啞鈴彎舉310周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌杠鈴坐姿推舉310杠鈴前平舉310啞鈴側(cè)平舉310啞鈴俯身側(cè)平舉310仰臥起坐125挺身125周六、訓(xùn)練部位：腿部深蹲310腿舉310俯臥腿彎舉310提踵310注：rm表示的是相對(duì)重量，8rm是指你最多能夠連續(xù)完成8次的重量，或者說，你能夠連續(xù)完成8次的最大重量。前提是動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，不要借力作弊。一般來說，增長(zhǎng)最大力量用1-5rm的重量來練習(xí)，增肌用6-12rm的重量，減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。（但是對(duì)于新學(xué)員，我們都是說8-12rm,每組10次）完整的健身計(jì)劃表篇三:一個(gè)完整的健身計(jì)劃丨訓(xùn)練日當(dāng)你準(zhǔn)備通過健身獲得好身體時(shí)，最好是擁有一個(gè)完整、合理的健身計(jì)劃，這樣你才能按部就班。然后通過每周的身體變化來判斷這個(gè)計(jì)劃是否適合自己，是否需要修改計(jì)劃。好的健身計(jì)劃能幫助你更快的達(dá)成目標(biāo)，今天我就和大家分享一個(gè)，基本適合每個(gè)人的健身計(jì)劃。健身計(jì)劃上方的圖片只是健身計(jì)劃的一個(gè)大綱，具體到動(dòng)作、組數(shù)半島官網(wǎng)、次數(shù)，動(dòng)作細(xì)節(jié)，在一篇文章中是講不完的，今天我就先就訓(xùn)練日和大家講解。訓(xùn)練日是分為上部和下部的，所以想要完全的發(fā)展胸肌需要對(duì)上、下部一起訓(xùn)練。詳細(xì)信息如下：第一個(gè)動(dòng)作：臥推臥推主要發(fā)展胸肌的厚度。建議從空桿開始推，這樣你就能在你的極限重量之前，能獲得足夠的熱身。在加重的過程中，也不要跨太多重量。因?yàn)槟悴⒉皇敲看味寄苡泻芎玫臓顟B(tài)，特別是在獨(dú)自一人的情況下，還是安全第一。每組10下/4組0第二個(gè)動(dòng)作：上斜推舉很多人不喜歡用器材鍛煉，因?yàn)橐婚_始的時(shí)候很難受，那是因?yàn)槟愕募∪鉀]有受到過刺激，你訓(xùn)練它時(shí)，它就會(huì)抵抗，但在兩個(gè)循環(huán)后你的肌肉就會(huì)基本適應(yīng)這種情況，所以不用擔(dān)心。上斜推舉是針對(duì)上胸的訓(xùn)練。同樣建議從空桿開始，循序漸進(jìn)。101215/5組151210如果想要增加訓(xùn)練強(qiáng)度的線組就使用了遞增組，因?yàn)槟阍谂P推時(shí)的最后一組就使用了較重的重量，當(dāng)你再對(duì)上胸訓(xùn)練時(shí)，即使是你的極限重量，你也能較好的適應(yīng)，當(dāng)然最好有人保護(hù)。上斜推舉架第三個(gè)動(dòng)作：龍門架夾胸龍門架夾胸根據(jù)所定高度的不同和你夾胸時(shí)，夾的方向的不同，所刺激的部位也不同。上面兩個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練胸肌的厚度和上部，所以這個(gè)動(dòng)作需要訓(xùn)練胸肌的下部。這時(shí)就需要將拉索定在較高的位置。在夾的時(shí)候，注意最后雙手要相碰并且盡量停留一段時(shí)間，這樣你就能額外發(fā)展的中縫。在停留的點(diǎn)要在你身體的前下方，因?yàn)樵酵仙鲜盏降拇碳ぞ蜁?huì)越多。每組10次因?yàn)槭枪潭ㄆ餍邓酝瓿蓵r(shí)較為輕松，不像自由器材需要犧牲訓(xùn)練強(qiáng)度來保證訓(xùn)練的動(dòng)作質(zhì)量。龍門架夾胸第四個(gè)動(dòng)作：上卷腹腹部肌肉是我們的核心區(qū)域，所以恢復(fù)能力較強(qiáng)，但我們還需，只要適當(dāng)鍛煉即可獲得很好的效果。每組25次這就是一個(gè)完整的訓(xùn)練日計(jì)劃，完成大概需要50分鐘，是不是很簡(jiǎn)單，健身就是如此循序漸進(jìn)。你最開始只需要花費(fèi)很少的努力，就能獲得回報(bào)。當(dāng)然想要達(dá)到健身模特那樣的身材還是需要一定時(shí)間的，不過那都是后話。開始你的健身之旅吧，萊維貝貝！
