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2024-04-26 01:12:40
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返回列表半島bandao詳細的健身計劃表（完整版）分收縮），稍停，然后控制性緩慢還原（充分伸展背?。?，做完一側換 另一側做。3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。動作：雙 手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直， 身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上 體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作 不宜太快。四、肱二頭肌 1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二 頭肌。動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂于體側，掌心相對，兩 肘靠身體兩側。以肘關節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上， 舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。2.意念彎 舉：主要練肱二頭肌肌峰。動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴 垂于體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置于同側膝或腿上， 穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限， 稍停，然后緩慢還原。3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。動作：坐姿 （或站立），雙手各持啞鈴垂于體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘 關節(jié)為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然后緩慢還原。提示： 兩臂可同時做，也可交替做。五、肱三頭肌 1.頸后臂屈伸：主要練 肱三頭肌。動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌 心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也 可交替做。2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。動作：俯身，兩腳 前后開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體，另一手持啞鈴，上臂緊 貼體側。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌 極限收縮，稍停，再緩慢還原。六、腿部 1.深蹲：主要練大腿肌群 和臀大肌。動作：雙手各持啞鈴于體側，或將啞鈴置于稍高于肩的位 置，控制穩(wěn)，兩腳自然開立約于肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收 緊。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收縮蹲起還原。2.箭步蹲：主 要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。動作：兩手持鈴，兩腳自然開立， 右腳向前跨出一步，屈膝，后腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿 完成規(guī)定次數后換另腿前跨做。3.俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌。動 作：俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手 抱凳端，兩腿伸直。然后股二頭肌發(fā)力，彎起小腿，至最高點使股二 頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停半島·體育，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還
動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至 臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌 得到充分收縮和徹底伸展。2.上斜推舉：主要練上胸肌。動作：動作 要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到 30～度傾角，斜躺在 上面做。3.平臥飛鳥：主要練中間溝。動作：仰臥凳上，兩手持 啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于上方，兩臂微屈肘向兩側弧形 (本文轉自實用工作文檔頻道)下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸 肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。4.仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸 大肌、前鋸肌的最佳動作。動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手 握緊啞鈴一端于上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭后方 （感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。注意：為防 止損傷，下放過程速度不宜太快。二、肩部 1.推舉：主要練三角肌 前束、中束和后束。動作：坐姿，兩手持啞鈴于體側，兩肘外展，掌 心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧 線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。2. 側平舉：主要練三角肌中束。動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前 傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮” 位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。3.俯身 側平舉：主要練三角肌后束。動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈 膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側上舉，然后控制緩慢還原。4.聳肩：主要 練斜方肌。動作：兩手持啞鈴垂于體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙 肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。三、背部 1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴， 垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的 位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船 時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。2.俯身單臂劃 船：主要練背部外側和下背。動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐 同側腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充
原。七、小腿站立單腿提踵：主要練小腿肌。動作：一手持啞鈴，一 手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一 腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然后緩 慢還原。兩腿交替做。而之前所謂的有氧是指強度不大，達到熱身的 目的，是為了防止身體受傷。剛開始的初學者可以運用兩天一分化制， 就是練兩天休息一天。2.仰臥起坐：將雙腳擱在高臺上，使膝蓋和臀 部分別構成兩個直角。然后奮力向上全身，手可以微觸兩耳。15-x4 最重要的是腰部，因為長期坐姿容易腰肌勞損。建議上班時多站起來 做做彎腰轉腰的動作。鍛煉動作時要戴上護腰板：直膝硬拉：重量不 能過，大概是用 18R 的重量做 12R 就可以了 4-6 組足夠，動作可 以問問健身房的兄弟摔跤橋：背靠墻壁，向前走 2-3 個步長，然后向 后彎腰，手撐在墻上向下“行走”，爭取碰到地板。雙手堅持撐在地 面，或者上下來回走都可以。腳可以踮起來但不能移動。注意這個運 動一定不能逞強，一開始先找人保護著走。推薦在瑜伽墊上做各部位 的安排可以由你自己計劃和調整，注意盡量不要使某部位在 48 小時 內被連續(xù)鍛煉就可以了，譬如可以按動作分成推、拉兩組，隔日交替 進行，或者按上肢、軀干、下肢分。由于我給出的下肢練習是有氧的， 你可以穿插到無氧的器械運動中去。
