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2024-04-26 01:08:49
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返回列表半島官方網(wǎng)站「堅蛋」干貨 跑者必備：半馬全馬的五套訓練計劃大家可以根據(jù)自己的實際情況安排訓練，既能夠循序漸進地達到訓練效果，又能夠保證訓練的一致性和連貫性，對于激發(fā)自己的跑步熱情也很有幫助。
半馬訓練計劃為12周，全馬訓練計劃為18周；初級以安全完賽為目標，中級給有一定速度要求。各位運動者務(wù)必根據(jù)自己體能和經(jīng)驗選擇，路要一步一步走，不能急于求成。
半程馬拉松初級計劃是所有馬拉松跑步者最初的訓練計劃，絕大多數(shù)初跑者能夠順利完成 第一周的任務(wù)，若是實在有困難，可以用跑+走相結(jié)合的方式完成。
周一和周五是休息日，周二至周四是短距離跑，周六是30~60分鐘的交叉訓練，作為周日長距離跑的前奏。
特別需要注意的一點是馬拉松并非只需做有氧訓練即可，我們同時建議跑步者在健身房進行如平板支撐、深蹲、卷腹、HIIT等力量訓練。
在初級訓練計劃的基礎(chǔ)上，增加了周三的速度訓練和周末的跑量，對于周六的訓練可以根據(jù)自己預計的完成時間及配速來嘗試。此中級訓練計劃可以逐步提高自己的比賽成績。
當跑步者已經(jīng)可以穩(wěn)定完成半馬，準備嘗試全馬時，此訓練計劃就可以派上用場了。關(guān)鍵的訓練部分是周六的長距離跑，從第一周的10公里開始，逐漸提高到第15周的32公里，隨后逐步減量，緩解身體壓力，最終挑戰(zhàn)全馬。
整體安排基本是周一和周五休息，周二和周四輕松跑，周三次長距離跑，周六長距離跑，周日進行30~60分鐘的交叉訓練。
在第8周時，我們需要進行一次半馬測試比賽，之后再經(jīng)過10周的規(guī)律訓練，就基本上做好挑戰(zhàn)全馬的準備了。
全程馬拉松中級計劃最大的不同是它有兩個階段，階段一的目的是幫助我們能夠穩(wěn)定地完成全馬，階段二則是在此基礎(chǔ)上提高我們完成全馬所需的時間。
這份計劃與初級計劃最大的區(qū)別在于周末的連續(xù)訓練：周六我們需要進行馬拉松配速跑，而周日則需要進行長距離慢跑訓練；同時半島官方網(wǎng)站，32公里長跑需要進行兩次而不是一次；周一休息也將調(diào)整為交叉訓練（即力量訓練）。
而進入第二階段后，我們將進一步增加跑量，對想要提高全馬完成時間而言，這些增量已經(jīng)足夠了：32公里長跑從2次提升至3次，其他跑量也有所提升，讓跑步者進一步適應(yīng)全馬所需要的身體機能和體力。
