健身知識(shí)
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分類>>健身教練基礎(chǔ)知識(shí)匯doc
2024-04-19 02:23:27
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返回列表健身教練基礎(chǔ)知識(shí)匯doc概述 健身教練：指導(dǎo)人們通過(guò)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)鍛煉達(dá)到健身目標(biāo)的專業(yè)人員。當(dāng)以有償?shù)?，一?duì)一的方式對(duì)客戶進(jìn)行指導(dǎo)服務(wù)時(shí)，稱為私人健身教練。 職責(zé)：指導(dǎo)，監(jiān)督和幫助客戶以最安全的方式進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，并達(dá)到客戶的健身目標(biāo)。安全，第一位，貫穿于全過(guò)程。鍛煉之前，首先要對(duì)客戶進(jìn)行健康狀況的調(diào)查評(píng)估和體適能的測(cè)試評(píng)估。風(fēng)險(xiǎn)因素，家族病史，肥胖，高血壓和不良生活習(xí)慣等，應(yīng)建議醫(yī)學(xué)檢查，遵醫(yī)囑以確定是否可以及何種方式運(yùn)動(dòng)。 職業(yè)模式 健身俱樂(lè)部的專職或兼職私人健身教練 自由私人健身教練 私人健身教練公司 建立健身教練證書制度的意義 健身教練職業(yè)資格證書：是國(guó)家對(duì)健身教練專業(yè)學(xué)識(shí)、技術(shù)、能力的認(rèn)可，是求職、任職、獨(dú)立開(kāi)業(yè)和單位錄用的主要依據(jù)；是社會(huì)對(duì)健身教練擁有的勞動(dòng)力產(chǎn)權(quán)的核定和確認(rèn)。 促進(jìn)健身教練職業(yè)的發(fā)展。 是建立健身教練人才市場(chǎng)和保障就業(yè)質(zhì)量的重??手段。 能夠提高健身教練的專業(yè)能力和地位。 有利于體育行政部門加強(qiáng)對(duì)健身教練職業(yè)的監(jiān)控管理。 必備素質(zhì) 職業(yè)道德素質(zhì) 科學(xué)文化素質(zhì) 工作能力素質(zhì) 身心素質(zhì)及儀表 職業(yè)規(guī)范 專業(yè)規(guī)范 不是醫(yī)生，不能代替醫(yī)生進(jìn)行醫(yī)學(xué)診斷和治療。 不是營(yíng)養(yǎng)師，除非已獲得營(yíng)養(yǎng)師資格，盡量避免為客戶制訂營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃和兜售營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑。 不是理療師，師。 不是心理治療師 行為規(guī)范 工作前禁飲酒 工作區(qū)域內(nèi)不得依靠器械，吃東西 注意個(gè)人衛(wèi)生 注意個(gè)人形象，禁止在工作狀態(tài)下吸煙，嚼口香糖，吹口哨，打響指 工作時(shí)，無(wú)特殊情況，謝絕親友探訪 文明用語(yǔ)，微笑，主動(dòng)打招呼 不貶低同事，同行，不背后議論客戶 服飾規(guī)范 保持衣著整潔 手上不佩戴一個(gè)以上的戒指，頸前不佩戴一個(gè)以上的項(xiàng)鏈，耳環(huán)不觸及面頰 不得漏出紋身 男士不得留長(zhǎng)發(fā)和胡須，女士頭發(fā)必須扎起且顏色適當(dāng) 不得留長(zhǎng)指甲，不得化濃妝，涂有色指甲油 夏天禁止穿拖鞋，男士禁止穿跨欄背心，女士禁止穿過(guò)于暴露的服裝到工作場(chǎng)地 授課規(guī)范 無(wú)特殊情況，不得更改與客戶已經(jīng)約好的上課時(shí)間。否則應(yīng)提前4小時(shí)通知。臨時(shí)取消預(yù)約課程，應(yīng)為客戶免費(fèi)補(bǔ)一節(jié)。 提前做好上課前各種準(zhǔn)備。 確保對(duì)客戶一對(duì)一的60分鐘上課時(shí)間，一直保持對(duì)客戶的關(guān)注，嚴(yán)禁用手機(jī)，其間不得以任何理由離開(kāi)客戶，以確?？蛻舭踩?。 文明，專業(yè)，無(wú)刺激性語(yǔ)言。 如需有肢體接觸，之前應(yīng)取得同意，適當(dāng)。 不得有騎跨客戶身體的動(dòng)作。 不給客戶絕對(duì)的承諾。 保持課程活力，互動(dòng)式訓(xùn)練，禁止出現(xiàn)高危動(dòng)作。 定期測(cè)試，以檢查效果。 運(yùn)動(dòng)的結(jié)構(gòu)與功能基礎(chǔ) 運(yùn)動(dòng)系統(tǒng) 的各種復(fù)雜技術(shù)動(dòng)作，都是以骨為杠桿、以關(guān)節(jié)為樞紐、以骨骼肌收縮為動(dòng)力來(lái)實(shí)現(xiàn)的。 解剖學(xué)基本術(shù)語(yǔ) 標(biāo)準(zhǔn)解剖學(xué)姿勢(shì) 身體直立，雙眼平視，兩足并攏，足尖向前，上肢下垂，掌心向前。 各種不同的姿勢(shì)或結(jié)構(gòu)，都要想象將其復(fù)位到標(biāo)準(zhǔn)解剖學(xué)姿勢(shì)后進(jìn)行描述。 常用方位術(shù)語(yǔ) 上：靠近頭部為上 下：靠近足部為下 前：靠近腹側(cè)為前 后：靠近背側(cè)為后 內(nèi)側(cè)：靠近身體正中面為內(nèi) 外側(cè)：遠(yuǎn)離身體正中面為外 近側(cè)：四肢靠近軀干的部分為近 遠(yuǎn)側(cè)：四肢遠(yuǎn)離軀干的部分為遠(yuǎn) 淺：靠近體表或器官表面的為淺 深：遠(yuǎn)離體表或器官表面的為深 內(nèi)尺外橈 內(nèi)脛外腓 基本切面 三個(gè)互相垂直的基本切面，亦稱基本面 矢狀面：左右分，垂直地面。沿身體正中線所作的矢狀面為正中面。 額狀面：前后分，垂直地面，又稱冠狀面。 水平面：上下分，平行地面，亦稱橫切面。 基本軸 三個(gè)互相垂直的基本軸 額狀軸：左右方向，垂直矢狀面，冠狀軸。 矢狀軸：前后方向，垂直額狀面。 垂直軸：上下方向，垂直水平面。 骨骼系統(tǒng) 骨 骨的分類及名稱 206塊 中軸骨 顱骨 腦顱骨 面顱骨 聽(tīng)小骨 軀干骨 椎骨：7塊頸椎，12塊胸椎，5塊腰椎，1塊骶骨（5塊骶椎融合而成），1塊尾骨（3或4塊尾椎融合而成）。 肋骨：肋骨與肋軟骨連接成肋，共12對(duì)。 胸骨：1塊。 四肢骨 上肢骨 上肢帶骨：鎖骨，肩胛骨 自由上肢骨：上臂骨肱骨，前臂骨尺骨和橈骨，手骨腕骨，掌骨和指骨。 下肢骨 下肢帶骨：髖骨，幼年時(shí)由髂骨，坐骨和恥骨3部分通過(guò)軟骨連接而成，成年后通過(guò)骨性結(jié)合而成為一塊骨。 自由下肢骨：大腿骨股骨，小腿骨脛骨和腓骨，組成膝關(guān)節(jié)的籽骨髕骨，足骨跗骨，跖骨和趾骨。 骨的形態(tài) 長(zhǎng)骨：長(zhǎng)管狀，中部骨體和兩端骨骺。骨骺膨大，可增大骨與骨的接觸面，分散震動(dòng)力。分布在四肢，起杠桿作用，如肱骨和股骨。 短骨：成立體且成群分布。主要分布在手腕和足踝處，使手足靈活運(yùn)動(dòng)以及分散壓力。如腕骨，跗骨。 扁骨：寬扁呈板狀，薄而堅(jiān)固，面積較大。可參與構(gòu)成腔壁，保護(hù)腔內(nèi)器官，如顱骨；或作為肌肉的附著面，如肩胛骨。 不規(guī)則骨：形狀不規(guī)則，如椎骨和某些顱骨。有些含有空腔，稱為含氣骨，如上頜骨。 籽骨：存在于肌腱內(nèi)，由肌腱鈣化而成的扁圓小骨。減少摩擦，保護(hù)肌腱；改變肌肉牽引方向，增大力臂提高肌肉工作效應(yīng)。髕骨是典型的籽骨。 骨的結(jié)構(gòu) 骨的功能 支持：構(gòu)體支架，支持體重。 杠桿：附著有肌肉，尤其長(zhǎng)骨，作為杠桿，肌肉收縮作用下，產(chǎn)生各種各樣的運(yùn)動(dòng)。 保護(hù)：形成體腔壁，如顱腔，胸腔，盆腔壁有保護(hù)腦，心臟、肺、子宮等器官的功能。 造血：骨內(nèi)紅骨髓有造血功能。 儲(chǔ)備：鈣磷的儲(chǔ)備倉(cāng)庫(kù)。鈣離子與肌肉的收縮有關(guān)，血中要保持一定濃度，血中鈣與骨中鈣不斷進(jìn)行交換。磷，神經(jīng)組織的重要成分，與ATP的形成有關(guān)。 骨的化學(xué)成分和物理性質(zhì) 骨連結(jié) 骨與骨之間借結(jié)締組織相連，稱為骨連結(jié)。 骨連結(jié)的分類 無(wú)腔隙骨連結(jié)：骨與骨的連結(jié)面上沒(méi)有間斷和縫隙，運(yùn)動(dòng)范圍很小或完全不能活動(dòng)，又稱纖維連結(jié)。 韌帶鏈接：兩骨之間借結(jié)締組織直接相連，如前臂骨和小腿骨的骨間膜。 軟骨連結(jié)：兩骨之間借軟骨組織相連，如胸骨與第一肋之間的軟骨連結(jié)和椎間盤。 骨性結(jié)合：兩骨之間借骨組織相連，一般由韌帶連結(jié)和暫時(shí)性軟骨連結(jié)骨化而成，如顱骨縫的結(jié)締組織骨化形成的骨性結(jié)合，骶椎之間的骨性結(jié)合，以及髂骨、坐骨和恥骨在髖臼處的骨性結(jié)合。 有腔隙骨連結(jié)：又稱關(guān)節(jié)。骨與骨借復(fù)雜的結(jié)構(gòu)相連，出現(xiàn)腔隙并失去連續(xù)性，活動(dòng)范圍大，肢體運(yùn)動(dòng)的樞紐，骨連結(jié)的最高分化形式。 過(guò)渡性骨連結(jié)：介于上述兩者之間，兩骨間借軟骨直接相連，但軟骨內(nèi)又有裂縫狀腔隙，如恥骨聯(lián)合。 關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu) 關(guān)節(jié)的主要結(jié)構(gòu) 關(guān)節(jié)面：構(gòu)成關(guān)節(jié)的兩骨相對(duì)應(yīng)的接觸面，多為一凸一凹，凸的為關(guān)節(jié)頭，凹的為關(guān)節(jié)窩。關(guān)節(jié)面表面都被覆一層關(guān)節(jié)面軟骨，多為透明軟骨，少數(shù)為纖維軟骨，平均厚度1～5mm,最厚可達(dá)7mm，終生不骨化，關(guān)節(jié)受壓力較大部位，如關(guān)節(jié)頭中部和關(guān)節(jié)窩周緣較厚。關(guān)節(jié)軟骨中無(wú)神經(jīng)，無(wú)血管，損傷后較難恢復(fù)，獲得營(yíng)養(yǎng)的途徑是與關(guān)節(jié)腔內(nèi)的滑液進(jìn)行液體交換。關(guān)節(jié)面軟骨表面光滑，稍有彈性，對(duì)關(guān)節(jié)有減少摩擦，減輕沖擊和吸收震蕩的作用。 關(guān)節(jié)囊：關(guān)節(jié)四周包繞的結(jié)締組織囊，分內(nèi)外兩層。外層為纖維層，由致密結(jié)締組織構(gòu)成，其厚薄及張弛在各關(guān)節(jié)有所不同，使關(guān)節(jié)兩骨緊密相連。內(nèi)層為滑膜層，由疏松結(jié)締組織構(gòu)成，形成滑膜絨毛，增大滑膜層的面積，利于分泌滑液。有的關(guān)節(jié)還行成滑膜壁和滑膜囊?；觾?nèi)有血管、淋巴管和神經(jīng)，能分泌少量滑液，有營(yíng)養(yǎng)關(guān)節(jié)面軟骨和在關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)減少關(guān)節(jié)面軟骨之間摩擦的潤(rùn)滑作用。 關(guān)節(jié)腔：關(guān)節(jié)囊和關(guān)節(jié)面之間密封的腔隙。內(nèi)有少量滑液，潤(rùn)滑關(guān)節(jié)。關(guān)節(jié)腔內(nèi)壓力比大氣壓低（為負(fù)壓），對(duì)維持關(guān)節(jié)穩(wěn)定起重要作用。 關(guān)節(jié)的輔助結(jié)構(gòu) 韌帶：大多分布在關(guān)節(jié)囊外面，少數(shù)分布在關(guān)節(jié)囊內(nèi)。由致密結(jié)締組織構(gòu)成，連結(jié)相鄰骨。作用：加固關(guān)節(jié)，限制關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。 滑膜囊：關(guān)節(jié)囊滑膜層向關(guān)節(jié)囊外面突出的囊狀結(jié)構(gòu)，位于肌腱與骨之間，腔囊內(nèi)有滑液，有減少肌腱與骨之間摩擦，保護(hù)肌腱的作用。 滑膜襞：關(guān)節(jié)囊滑膜層向關(guān)節(jié)腔內(nèi)突入的皺襞結(jié)構(gòu)，有填充關(guān)節(jié)腔內(nèi)空隙，是關(guān)節(jié)面更加適應(yīng)，穩(wěn)固關(guān)節(jié)，緩沖震蕩和減少摩擦的作用。 關(guān)節(jié)內(nèi)軟骨：關(guān)節(jié)腔內(nèi)的軟骨，由纖維軟骨構(gòu)成。有兩種結(jié)構(gòu)，一種為圓盤狀的關(guān)節(jié)盤，另一種為半月形的半月板。都有使關(guān)節(jié)面相互適應(yīng)，減輕沖擊，吸收震蕩和增加關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的作用。 關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng) 屈—伸：運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)繞額狀軸在矢狀面內(nèi)做的運(yùn)動(dòng)。一般向前運(yùn)動(dòng)為屈，向后為伸。膝關(guān)節(jié)及其以下關(guān)節(jié)則相反。 外展—內(nèi)收：運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)繞矢狀軸在額狀面做的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)末端遠(yuǎn)離身體正中面為外展，向身體正中面靠近為內(nèi)收。 回旋：運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)繞其本身的垂直軸在水平面內(nèi)做的運(yùn)動(dòng)。向前向內(nèi)旋轉(zhuǎn)為內(nèi)旋（或旋前），由前向外旋轉(zhuǎn)為外旋（或旋后）。 環(huán)轉(zhuǎn)：運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)以近側(cè)端為支點(diǎn)，繞額狀軸、矢狀軸及它們之間的中間軸做連續(xù)的圓周運(yùn)動(dòng)，可描繪成一個(gè)圓錐體圖形的運(yùn)動(dòng)，又稱圓錐運(yùn)動(dòng)。 水平屈伸：運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)在水平面內(nèi)繞垂直軸做前后運(yùn)動(dòng)。生活中少見(jiàn)，如在肩/髖關(guān)節(jié)處外展90。后，向前運(yùn)動(dòng)為水平屈，向后運(yùn)動(dòng)為水平伸。 關(guān)節(jié)的分類 可依據(jù)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)軸的數(shù)目、關(guān)節(jié)面的形狀、構(gòu)成關(guān)節(jié)的骨的數(shù)目和關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的形式等分類。 按關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)軸的數(shù)目和關(guān)節(jié)面的形狀分為 單軸關(guān)節(jié)：只能繞一個(gè)軸運(yùn)動(dòng)。 滑車關(guān)節(jié)：屈戌關(guān)節(jié)。關(guān)節(jié)頭呈滑車狀，另一骨上有相應(yīng)的關(guān)節(jié)窩。運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)只能繞額狀軸在矢狀面內(nèi)做屈伸運(yùn)動(dòng)。如肱尺關(guān)節(jié)、指間關(guān)節(jié)。 圓柱關(guān)節(jié)：關(guān)節(jié)頭呈圓柱狀，關(guān)節(jié)窩是相應(yīng)的半環(huán)。運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)只能繞本身的垂直軸在水平面內(nèi)做回旋運(yùn)動(dòng)。如橈尺近側(cè)和遠(yuǎn)側(cè)關(guān)節(jié)。 雙軸關(guān)節(jié)：可繞兩個(gè)運(yùn)動(dòng)軸運(yùn)動(dòng) 橢圓關(guān)節(jié)：關(guān)節(jié)頭是橢圓的一部分，關(guān)節(jié)窩為橢圓形凹面。運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)能做屈伸、內(nèi)收、外展和環(huán)轉(zhuǎn)。如橈腕關(guān)節(jié)。 鞍狀關(guān)節(jié)：相對(duì)兩骨關(guān)節(jié)面呈馬鞍狀，并做十字形交叉結(jié)合。運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)可做屈伸、內(nèi)收、外展和環(huán)轉(zhuǎn)。如拇指腕掌關(guān)節(jié)。 多軸關(guān)節(jié) 球窩關(guān)節(jié)：關(guān)節(jié)頭為球體的一部分，關(guān)節(jié)窩較淺，頭與窩松弛相連，其運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)可繞三個(gè)基本軸做屈伸、收展、回旋和環(huán)轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)幅度大，是最靈活的一種關(guān)節(jié)，如肩關(guān)節(jié)。杵臼關(guān)節(jié)，也是球窩關(guān)節(jié)，關(guān)節(jié)窩較深，運(yùn)動(dòng)幅度要小得多，如髖關(guān)節(jié)。 平面關(guān)節(jié)：關(guān)節(jié)面可看作直徑很長(zhǎng)的球體的一部分，兩骨關(guān)節(jié)面的曲度很小，接面，大小一致，關(guān)節(jié)囊緊張而堅(jiān)固。運(yùn)動(dòng)范圍很小，微動(dòng)關(guān)節(jié)。如肩鎖關(guān)節(jié)、骶髂關(guān)節(jié)。 按構(gòu)成關(guān)節(jié)的骨數(shù)可分為 單關(guān)節(jié)：有兩塊骨組成，即一個(gè)關(guān)節(jié)頭和一個(gè)關(guān)節(jié)窩。如肩關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)。 復(fù)關(guān)節(jié)：兩塊以上骨組成，且包在一個(gè)關(guān)節(jié)囊內(nèi)每一塊骨都能運(yùn)動(dòng)。如肘關(guān)節(jié)。 按關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)形式可分為 單動(dòng)關(guān)節(jié)：能單獨(dú)進(jìn)行活動(dòng)的關(guān)節(jié)，大多數(shù)關(guān)節(jié)屬于此類，如肩/髖關(guān)節(jié)。 聯(lián)合關(guān)節(jié)：兩個(gè)或兩個(gè)以上的關(guān)節(jié)，結(jié)構(gòu)上是獨(dú)立的，但機(jī)能上是聯(lián)合的。如前臂的橈尺近側(cè)和遠(yuǎn)側(cè)關(guān)節(jié)必須共同活動(dòng)，使前臂旋前和旋后；左右兩側(cè)的下頜關(guān)節(jié)共同運(yùn)動(dòng)，使口腔張合上下運(yùn)動(dòng)。 主要的骨連結(jié)（關(guān)節(jié)） 上肢骨的連結(jié) 上肢帶關(guān)節(jié)和自由上肢骨 上肢帶關(guān)節(jié) 組成 胸鎖關(guān)節(jié)由鎖骨的胸骨端關(guān)節(jié)面與胸骨柄的鎖骨切跡組成。 肩鎖關(guān)節(jié)是由鎖骨的肩峰端關(guān)節(jié)面與肩胛骨的肩峰關(guān)節(jié)面組成。 結(jié)構(gòu)特征 胸鎖關(guān)節(jié)為球窩關(guān)節(jié)，活動(dòng)范圍小，是上肢與軀干間連結(jié)的唯一關(guān)節(jié)。 肩鎖關(guān)節(jié)為平面關(guān)節(jié)，活動(dòng)范圍很小。 運(yùn)動(dòng) 肩胛骨與鎖骨在肩鎖關(guān)節(jié)連結(jié)緊密，可視其為一個(gè)整體，共同以胸鎖關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，以此形成上肢帶骨連結(jié)的整體運(yùn)動(dòng)。 肩胛骨的運(yùn)動(dòng)較明顯，通常用以描述上肢帶骨的運(yùn)動(dòng)。 上提和下降：在額狀面內(nèi)上下的運(yùn)動(dòng)。 前伸、后縮：沿肋骨向前運(yùn)動(dòng)、內(nèi)側(cè)緣遠(yuǎn)離脊柱稱為前伸或稱外展，反之為后縮或稱內(nèi)收。 上回旋、下回旋：在額狀面內(nèi)繞矢狀軸旋轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)。肩胛骨關(guān)節(jié)盂向上，下角轉(zhuǎn)向外上方稱為上回旋，反之為下回旋。 肩關(guān)節(jié) 組成 肩關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)盂和肱骨頭 結(jié)構(gòu)特征 典型的球窩關(guān)節(jié)，相連兩骨關(guān)節(jié)面大小相差較大（關(guān)節(jié)窩僅能容納關(guān)節(jié)頭的1/4～1/3）關(guān)節(jié)窩周緣有盂唇，關(guān)節(jié)囊薄弱松弛，內(nèi)有肱二頭肌長(zhǎng)頭肌腱通過(guò)，關(guān)節(jié)本身的韌帶少而弱，是最靈活，穩(wěn)固性較差的關(guān)節(jié)。 運(yùn)動(dòng) 可繞三個(gè)基本軸做屈伸、收展、回旋、水平屈伸和環(huán)轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。 肘關(guān)節(jié) 組成 肱骨遠(yuǎn)側(cè)端和橈尺骨近側(cè)端的關(guān)節(jié)面組成。 包括：肱尺關(guān)節(jié)、肱橈關(guān)節(jié)、橈尺近側(cè)關(guān)節(jié)。 結(jié)構(gòu)特征 肱尺關(guān)節(jié)為滑車關(guān)節(jié)，肱橈關(guān)節(jié)為球窩關(guān)節(jié)（受尺骨限制不能繞矢狀軸運(yùn)動(dòng)），橈尺近側(cè)關(guān)節(jié)為圓柱關(guān)節(jié)。三個(gè)關(guān)節(jié)包裹在一個(gè)關(guān)節(jié)囊內(nèi)，為典型的復(fù)關(guān)節(jié)。 關(guān)節(jié)囊前后薄弱松弛，兩側(cè)緊張，所有加固韌帶均不與橈骨相連。 運(yùn)動(dòng) 從肘關(guān)節(jié)整體運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，有兩個(gè)運(yùn)動(dòng)軸，可做屈伸運(yùn)動(dòng)（由肱尺關(guān)節(jié)和肱橈關(guān)節(jié)共同完成）和內(nèi)旋、外旋運(yùn)動(dòng)（由肱橈關(guān)節(jié)和橈尺近側(cè)關(guān)節(jié)共同完成）。 橈腕關(guān)節(jié) 組成 由橈骨的腕關(guān)節(jié)面和關(guān)節(jié)盤組成關(guān)節(jié)窩與近側(cè)列腕骨的手舟骨、月骨和三角骨組成（各骨間由韌帶連結(jié)，可看作一塊骨）的關(guān)節(jié)頭共同構(gòu)成。 結(jié)構(gòu)特征 典型的橢圓關(guān)節(jié)，尺骨由于有關(guān)節(jié)盤所隔不參與橈腕關(guān)節(jié)的構(gòu)成，為單關(guān)節(jié)，關(guān)節(jié)囊前后松弛，前后內(nèi)外均有韌帶加固。 運(yùn)動(dòng) 可繞兩個(gè)運(yùn)動(dòng)軸做屈伸、收展、環(huán)轉(zhuǎn)。 下肢骨的連結(jié) 骨盆 組成：由骶骨、尾骨和兩側(cè)的髖骨以及連接他們的關(guān)節(jié)（即下肢帶骨關(guān)節(jié)，包括骶髂關(guān)節(jié)、恥骨聯(lián)合）和韌帶組成 結(jié)構(gòu)特征：形似拱形結(jié)構(gòu)。兩側(cè)的髖骨和中間的骶骨類似拱形建筑結(jié)構(gòu)的穹窿，兩側(cè)的髖臼架在股骨頭上，股骨猶如穹窿柱。具有堅(jiān)固、省材和防震特點(diǎn)。 功能：支持上身重量；傳遞和分散負(fù)荷的壓力；保護(hù)腹腔和盆腔內(nèi)臟器官；緩沖震蕩；上連脊柱，下接股骨，活動(dòng)時(shí)可增大軀干和下肢運(yùn)動(dòng)的幅度。 運(yùn)動(dòng)：骶髂關(guān)節(jié)為微動(dòng)關(guān)節(jié)，恥骨聯(lián)合為過(guò)渡型骨連結(jié)，下肢帶關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)以骨盆的整體運(yùn)動(dòng)進(jìn)行。骨盆在髖關(guān)節(jié)處可做前傾、后傾（繞額狀軸）、側(cè)傾（繞矢狀軸）、回旋運(yùn)動(dòng)（繞垂直軸）、環(huán)轉(zhuǎn)（繞混合軸）。足離地時(shí)，骨盆可繞腰骶關(guān)節(jié)帶動(dòng)下肢作前傾、后傾、側(cè)傾和回旋運(yùn)動(dòng)。 髖關(guān)節(jié) 組成：髖骨的髖臼和股骨頭。 結(jié)構(gòu)特征：球窩關(guān)節(jié)，髖臼周緣有髖臼唇，關(guān)節(jié)窩較深，關(guān)節(jié)囊厚而堅(jiān)韌，周圍韌帶較多，關(guān)節(jié)堅(jiān)固性大，靈活性小。 運(yùn)動(dòng)：可繞3個(gè)運(yùn)動(dòng)軸作屈伸、收展、回旋、水平屈伸和環(huán)轉(zhuǎn)。 膝關(guān)節(jié) 組成：股骨下端關(guān)節(jié)面、脛骨上端關(guān)節(jié)面及髕骨關(guān)節(jié)面組成，包括股脛關(guān)節(jié)和股髕關(guān)節(jié)。 結(jié)構(gòu)特征：股脛關(guān)節(jié)為橢圓關(guān)節(jié)，股髕關(guān)節(jié)為滑車關(guān)節(jié)。中結(jié)構(gòu)最復(fù)雜的關(guān)節(jié)。 關(guān)節(jié)囊內(nèi)外輔助結(jié)構(gòu) 半月板：位于脛骨內(nèi)外側(cè)髁（平臺(tái)）上，包括內(nèi)側(cè)和外側(cè)半月板。具有加深關(guān)節(jié)窩，使上下關(guān)節(jié)面吻合，緩沖震蕩和保護(hù)關(guān)節(jié)面的作用。 韌帶：較多，有關(guān)節(jié)外韌帶和關(guān)節(jié)內(nèi)韌帶。 運(yùn)動(dòng)： 踝關(guān)節(jié)（又名距骨小腿關(guān)節(jié)或距上關(guān)節(jié)） 組成：脛骨的下關(guān)節(jié)面、內(nèi)踝關(guān)節(jié)面和腓骨的外踝關(guān)節(jié)面共同形成的叉狀關(guān)節(jié)窩，以及距骨滑車的關(guān)節(jié)頭構(gòu)成。 結(jié)構(gòu)特征：滑車關(guān)節(jié)，關(guān)節(jié)囊前后松弛，兩側(cè)有韌帶加固。在踝關(guān)節(jié)韌帶損傷中，以外側(cè)最為常見(jiàn)。 運(yùn)動(dòng)：足繞此關(guān)節(jié)屈伸（足向下為屈，向上為伸）和側(cè)方運(yùn)動(dòng)（內(nèi)收和外展）。 軀干骨的連結(jié) 脊柱 組成：24塊獨(dú)立的椎骨、一塊骶骨、一塊尾骨以及連接它們的23塊椎間盤、關(guān)節(jié)和韌帶裝置構(gòu)成。 結(jié)構(gòu)特征：前面觀，椎體自第二頸椎至第一骶椎逐漸增大，第二骶椎一下逐漸變窄，這與直立負(fù)重有關(guān)。后面觀，棘突在正中形成一條縱嵴，嵴的兩側(cè)為脊柱溝。側(cè)面觀，可見(jiàn)4個(gè)生理彎曲，即頸曲、胸曲、腰曲和骶曲，頸曲、腰曲凸向前，胸曲、骶曲凸向后。 功能：構(gòu)體軀干的中軸與支柱，支持體重構(gòu)成椎管、胸腔、腹腔、盆腔等腔壁，借以容納保護(hù)脊髓和內(nèi)臟器官等。脊柱是一拱形結(jié)構(gòu)，有良好彈性 ，傳遞壓力、緩沖震蕩?？赏瓿筛鞣N運(yùn)動(dòng)，成為運(yùn)動(dòng)時(shí)的杠桿，許多肌肉的附著點(diǎn)。 運(yùn)動(dòng)：各椎管間運(yùn)動(dòng)幅度有限，但整個(gè)脊柱的運(yùn)動(dòng)范圍很大，繞額狀軸可做屈伸，繞矢狀軸做側(cè)屈，繞垂直軸做回旋，環(huán)轉(zhuǎn)。 胸廓 組成：12個(gè)胸椎、12對(duì)肋骨、1塊胸骨以及關(guān)節(jié)和韌帶等組成。 結(jié)構(gòu)特征：整個(gè)胸椎似扁圓錐狀。前后稍扁，上窄下寬，上口小下口大。 功能：由胸廓圍成胸腔，具有保護(hù)心肺及重要血管和神經(jīng)的功能，參與呼吸。 運(yùn)動(dòng)：胸廓的運(yùn)動(dòng)以肋骨的上下運(yùn)動(dòng)來(lái)表示。吸氣，肋骨上提、外翻，使胸腔擴(kuò)大（前后徑、左右頸增大）。呼氣，肋骨下降、內(nèi)翻，使胸腔縮小。 肌肉系統(tǒng) 概述 肌組織 肌組織由有收縮能力的肌細(xì)胞組成，肌細(xì)胞之間有少量的結(jié)締組織以及血管和神經(jīng)。主要功能：收縮和舒張。 肌細(xì)胞呈細(xì)長(zhǎng)纖維形，又稱肌纖維。細(xì)胞膜稱肌膜，細(xì)胞質(zhì)稱肌漿，肌漿中有許多與細(xì)胞長(zhǎng)軸平行排列的肌絲，肌纖維收縮主要的物質(zhì)基礎(chǔ)。 根據(jù)結(jié)構(gòu)和功能特點(diǎn)，肌組織分為：骨骼肌、心肌和平滑肌。骨骼肌和心肌屬于橫紋肌。骨骼肌受軀體神經(jīng)支配，為隨意肌，心肌和平滑肌受植物神經(jīng)支配，為不隨意肌。 骨骼肌簡(jiǎn)稱肌肉，六百余塊，絕大多數(shù)附于骨骼上，呈對(duì)稱分布。骨骼肌在神經(jīng)系統(tǒng)支配下收縮牽引骨以關(guān)節(jié)為支點(diǎn)轉(zhuǎn)動(dòng)，完體的各種運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)又可明顯改善骨骼肌的形態(tài)結(jié)構(gòu)和功能。骨骼肌約占重量的40%（女性為35%），四肢肌占全身肌肉的80%，下肢肌占全身肌肉的50%。 肌肉的分類 形態(tài)多樣，往往與功能相適應(yīng)。 根據(jù)外形 長(zhǎng)肌：梭狀肌，主要分布于四肢，收縮時(shí)可引起大幅度的運(yùn)動(dòng)。 短?。褐饕植加谲|干深部，能持久收縮，并發(fā)揮巨大力量。如腹直肌。 扁?。褐饕植加谛?、腹壁，有保護(hù)內(nèi)臟器官的作用。如腹外斜肌。 輪匝肌：主要分布于空裂周圍，纖維呈環(huán)狀，收縮時(shí)可使空裂縮小或關(guān)閉。 根據(jù)頭數(shù)可分為二頭肌、三頭肌和四頭肌。 根據(jù)肌纖維排列方向又可分為梭形肌、多羽狀肌、羽狀?。▎斡馉罴。?、半羽肌等。 肌肉配布規(guī)律 按關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)軸對(duì)應(yīng)分布，一般以相互對(duì)抗的形式分布于關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)軸兩側(cè)。如額狀軸前有屈肌，后有伸肌（膝及以下相反）；矢狀軸外側(cè)有外展肌，內(nèi)側(cè)有內(nèi)收??；垂直軸前外側(cè)有內(nèi)旋肌、后外側(cè)有外旋肌。 由于直立和勞動(dòng)的結(jié)果，使得上肢屈肌較伸肌發(fā)達(dá)有力，而軀干和下肢的伸肌強(qiáng)于屈肌。 肌肉的協(xié)作關(guān)系 原動(dòng)?。ㄖ鲃?dòng)肌和次動(dòng)?。褐苯油瓿赡硠?dòng)作的肌肉。起主要作用的叫主動(dòng)肌，起次要作用的叫次動(dòng)肌。如肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌是屈肘關(guān)節(jié)的原動(dòng)肌，其中前兩塊是主動(dòng)肌，后兩塊是次動(dòng)肌。 對(duì)抗?。号c原動(dòng)肌功能相反的肌肉。如肱二與肱三。 固定肌：將原動(dòng)肌定點(diǎn)所附著的骨固定起來(lái)的肌肉。如彎舉時(shí)，肩關(guān)節(jié)周圍固定肱骨的肌肉。 中和?。合拗苹虻窒瓌?dòng)肌發(fā)揮其他功能的肌肉。如擴(kuò)胸時(shí)，菱形肌和胸小肌參與工作抵消斜方肌上回旋的功能，使斜方肌充分發(fā)揮肩胛骨后縮的功能。有時(shí)兩塊原動(dòng)肌都具有多種功能，其中有一兩種是共同的，其他則是相互對(duì)抗的，如胸大肌可使上臂屈、內(nèi)收和內(nèi)旋，背闊肌可使上臂伸，內(nèi)收和內(nèi)旋，兩者在上臂內(nèi)收和內(nèi)旋方面為原動(dòng)肌，伸屈方面的功能相互限制或抵消，互為中和肌。 肌肉工作術(shù)語(yǔ) 起點(diǎn)和止點(diǎn)：每塊肌肉兩端在骨骼上的附著點(diǎn)。對(duì)于軀干，通常將靠近正中面骨上的附著點(diǎn)稱為起點(diǎn)，反之為止點(diǎn)。對(duì)于四肢肌，將靠近近側(cè)端骨上的附著點(diǎn)稱為起點(diǎn)，反之為止點(diǎn)。 定點(diǎn)和動(dòng)點(diǎn)：相對(duì)固定骨上的肌肉附著點(diǎn)叫作定點(diǎn)，相對(duì)移動(dòng)骨上的叫動(dòng)點(diǎn)。定點(diǎn)和動(dòng)點(diǎn)不固定，隨肌肉工作條件變化。 近固定和遠(yuǎn)固定：肌肉收縮時(shí)，定點(diǎn)在近側(cè)端的稱近固定，定點(diǎn)在遠(yuǎn)側(cè)端的稱遠(yuǎn)固定。 上固定和下固定：分析附著在軀干上的肌肉工作時(shí)，稱上固定和下固定（腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和豎脊?。?。 無(wú)固定：肌肉工作時(shí)兩端都不固定做相向運(yùn)動(dòng)（挺身式跳遠(yuǎn)、燕式跳水的折體動(dòng)作）。 肌拉力線：肌肉兩個(gè)附著點(diǎn)中心之間的連線（或肌肉合力作用線）。如果肌肉在某骨處突然轉(zhuǎn)彎，則在肌肉開(kāi)始轉(zhuǎn)彎處的橫切面中心與動(dòng)點(diǎn)中心之間的連線。 肌肉的結(jié)構(gòu) 肌肉的基本結(jié)構(gòu) 肌腹：肌肉的中部，許多肌纖維構(gòu)成。肌纖維最短的僅1mm，最長(zhǎng)可達(dá)30cm。表面包裹著結(jié)締組織膜。上百條肌纖維由結(jié)締組織薄膜包裹構(gòu)成小肌束，小肌束集合起來(lái)由結(jié)締組織薄膜構(gòu)成大肌束，若干大肌束集合最后由結(jié)締組織薄膜包裹構(gòu)成整塊的肌腹。包裹在每條肌纖維外的薄膜叫肌內(nèi)膜，包裹在大小肌束外的叫肌束膜，包裹在整塊肌肉外的叫肌外膜，都分布著豐富的血管和神經(jīng)，與肌肉的營(yíng)養(yǎng)和神經(jīng)支配有關(guān)。 肌腱：肌肉的兩端（闊肌的腱呈膜狀，為腱膜），肌肉借肌腱附著于骨或筋膜上。缺乏收縮性，但很堅(jiān)韌，可抵抗較大的張力，肌腱每平方厘米的抗張力強(qiáng)度為611～1265kg。許多膠原纖維相互交織排列形成辮狀，可使肌肉力量均勻的作用于肌腱在骨上的附著處，同時(shí)不因運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)角度變化而使肌肉力量受到影響。 血管：豐富，尤其毛細(xì)血管。肌肉中每平方毫米約有毛細(xì)血管3000條，安靜時(shí)，只有約100條/mm2毛細(xì)血管開(kāi)放，劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)才有可能全部開(kāi)放。 神經(jīng)：肌腹內(nèi)分布有運(yùn)動(dòng)神經(jīng)末梢，來(lái)自中樞神經(jīng)系統(tǒng)的沖動(dòng)經(jīng)此傳遞至肌肉，支配肌肉活動(dòng)。肌腱和肌腹均有感覺(jué)神經(jīng)末梢，主要能感受肌纖維張力變化的刺激，將沖動(dòng)傳到中樞神經(jīng)系統(tǒng)，以實(shí)現(xiàn)各肌肉間的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)。肌肉血管分布有交感神經(jīng)纖維，調(diào)節(jié)骨骼肌的代謝，實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)功能，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育。 肌肉的輔助結(jié)構(gòu) 筋膜：包在肌肉外面的結(jié)締組織。 淺筋膜：皮下筋膜，位于皮下，由含脂肪成分的疏松結(jié)締組織構(gòu)成。對(duì)深面的肌肉、血管、神經(jīng)具有保護(hù)的功能。 深筋膜：位于淺筋膜深面，由致密結(jié)締組織構(gòu)成。在骨突之間增厚形成假韌帶；包被肌肉成肌鞘；插入肌群之間，形成肌間隔，以約束肌肉牽引方向并保證肌肉或肌群?jiǎn)为?dú)活動(dòng)，互不干擾；作為肌肉附著，增大肌肉附著面積，利于肌肉收縮時(shí)更好地發(fā)揮力量；限制炎癥的擴(kuò)散，保護(hù)健康。 腱鞘：套在活動(dòng)性較大的腕、踝、手指和足趾肌腱周圍的密封雙層筒狀長(zhǎng)管。外為纖維鞘，內(nèi)為滑膜鞘?；で史譃閮蓪樱瑑?nèi)層緊貼肌腱，叫臟層，外層襯于纖維鞘內(nèi)面，叫壁層。臟、壁兩層間為一裂縫，內(nèi)有少量滑液，可減小運(yùn)動(dòng)時(shí)肌腱與骨面之間的摩擦。有的一個(gè)肌鞘包繞一條肌腱，有的包有兩條或多條肌腱。 滑膜囊：內(nèi)有滑液的結(jié)締組織囊，位于軟組織與骨之間，可減少二者之間的摩擦。有肌下滑膜囊、腱下滑膜囊和皮下滑膜囊。 籽骨：肌腱骨化而成，通常位于肌肉止點(diǎn)處肌腱與骨之間，可以改變肌腱的抵止角度，加大肌肉的力臂，增大肌肉的牽引力量，為肌肉工作創(chuàng)造有力條件。最大的籽骨為髕骨。 骨骼肌纖維的結(jié)構(gòu) 骨骼肌纖維的收縮機(jī)理 肌肉的物理特性 伸展性：肌肉受到外力牽拉或負(fù)重時(shí)可被拉長(zhǎng)的特性。肌肉的伸展程度和所受外力或負(fù)荷不呈線性關(guān)系，當(dāng)外力或負(fù)荷逐漸增大時(shí)，其長(zhǎng)度增加幅度逐漸降低。 彈性：外力或負(fù)重取消后，肌肉的長(zhǎng)度又可恢復(fù)的特性。不是立即恢復(fù)，肌漿內(nèi)各分子間的摩擦力造成。 黏滯性：肌漿內(nèi)各分子間的相互摩擦作用產(chǎn)生。 溫度影響：溫度下降，肌漿內(nèi)分子間摩擦力加大，黏滯性增加，伸展性和彈性下降；溫度升高，肌肉黏滯性下降，伸展性和彈性增加，運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中，充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，使肌肉溫度升高，有利于提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。 肌肉的收縮形式 向心收縮：長(zhǎng)度縮短的肌肉收縮。肌肉長(zhǎng)度縮短、起止點(diǎn)相互靠近。肌肉張力增加出現(xiàn)在前，長(zhǎng)度縮短發(fā)生在后。肌肉張力在肌肉開(kāi)始縮短后即不再增加，直到收縮結(jié)束，又稱等張收縮、動(dòng)力性或時(shí)相性收縮。收縮做功等于負(fù)荷重量與負(fù)荷移動(dòng)距離的乘積。等張收縮是相對(duì)的，骨的杠桿在關(guān)節(jié)角度變化時(shí)肌肉做功的力矩會(huì)發(fā)生變化，需要肌肉用力的程度也不同。頂點(diǎn)：整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)用力最大的一點(diǎn)。某關(guān)節(jié)角度下杠桿效率最差加上肌肉縮短損失一部分力量。如肱二頭肌收縮使肘關(guān)節(jié)屈曲彎舉時(shí)，收縮產(chǎn)生的張力在關(guān)節(jié)角度120。時(shí)最大，在30。時(shí)最小，在整個(gè)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)只有在頂點(diǎn)時(shí)才能達(dá)到最大力量收縮，等張訓(xùn)練的不足。 等長(zhǎng)收縮：靜力收縮，長(zhǎng)度不變的肌肉收縮。不能做功，兩種情況：其一肌肉收縮對(duì)抗不能克服的負(fù)荷，其二等長(zhǎng)收縮使某些關(guān)節(jié)保持一定位置，為其他關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造適宜條件。 離心收縮：產(chǎn)生張力的同時(shí)被拉長(zhǎng)的肌肉收縮。肌肉離心工作也稱為退讓工作。離心收縮肌肉作負(fù)功。 等動(dòng)收縮：在整個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍內(nèi)以恒定速度，且肌肉收縮產(chǎn)生的力量始終與阻力相等的肌肉收縮。等速收縮。自由泳的劃水動(dòng)作具有等動(dòng)收縮的特點(diǎn)，要使肌肉做等動(dòng)收縮必須有專門的儀器：等動(dòng)。 骨骼肌纖維的類型 紅肌纖維：肌纖維較細(xì)，受小運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元支配。含肌漿、肌紅蛋白、線粒體和各種酶較多。肌原纖維細(xì)而少，肌纖維周圍毛細(xì)血管豐富而呈紅色，故稱紅肌。主要依靠有氧代謝產(chǎn)生的三磷酸腺苷ATP供能，氧化能力強(qiáng)（比白肌強(qiáng)4倍）。收縮的反應(yīng)速度慢，力量較小，但持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)（比白肌長(zhǎng)3倍左右）不易疲勞，又稱滿縮肌纖維。 白肌纖維：肌纖維較粗，受大運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元支配。周圍毛細(xì)血管少，肌纖維內(nèi)所含肌漿、肌紅蛋白、糖原、線粒體和各種氧化酶都較紅肌纖維少，但肌原纖維多而較粗，脂類物質(zhì)、ATP和磷酸肌酸CP較紅肌纖維多。主要依靠無(wú)氧酵解產(chǎn)生的ATP供能。收縮反應(yīng)快，力量大，但持續(xù)時(shí)間較短，易疲勞，快縮肌纖維。 主要肌肉 軀干肌 背肌 斜方肌（肩胛骨） 部位：項(xiàng)部及背上部皮下，一側(cè)為三角形，兩側(cè)相合為斜方形 近固定：上部肌纖維收縮，使肩胛骨上提、上回旋和后縮；中部肌纖維收縮，使肩胛骨后縮；下部肌纖維收縮，使肩胛骨下降、上回旋和后縮。 遠(yuǎn)固定：一側(cè)收縮，使頭向同側(cè)屈和對(duì)側(cè)旋轉(zhuǎn)；兩側(cè)收縮，使脊柱伸。 背闊?。珀P(guān)節(jié)） 止點(diǎn)：肱骨小結(jié)節(jié)嵴。 近固定：使肩關(guān)節(jié)伸、內(nèi)收和內(nèi)旋。 遠(yuǎn)固定：拉軀干向上臂靠攏，輔助吸氣。 菱形肌 部位：斜方肌上部深層（中上下斜） 起點(diǎn)：第6、7頸椎和第1～4胸椎棘突 止點(diǎn)：肩胛骨內(nèi)側(cè)緣。 近固定：使肩胛骨上提、后縮和下回旋。 遠(yuǎn)固定：兩側(cè)收縮，使脊柱胸段伸。 豎脊肌 部位：脊柱兩側(cè)，由棘肌、最長(zhǎng)肌和髂肋肌3部分組成。 下固定：一側(cè)收縮，使脊柱向同側(cè)屈；兩側(cè)收縮，使頭和脊柱伸。 上固定：使骨盆前傾。 胸肌 胸大肌（肩關(guān)節(jié)） 止點(diǎn)：肱骨大結(jié)節(jié)嵴。 近固定：使肩關(guān)節(jié)屈、水平屈、內(nèi)收和內(nèi)旋。 遠(yuǎn)固定：拉軀干向上臂靠攏，提肋助吸氣。 胸小?。珉喂牵?部位：胸大肌深層（外高內(nèi)低）。 起點(diǎn)：第3～5肋骨前面。 止點(diǎn)：肩胛骨喙突。 近固定：使肩胛骨前伸、下降和下回旋。 遠(yuǎn)固定：提肋助吸氣。 前鋸肌 部位：胸廓側(cè)面淺層。 起點(diǎn)：上位8、9肋骨外側(cè)面。 止點(diǎn)：肩胛骨內(nèi)側(cè)緣和下角前面。 近固定：使肩胛骨前伸；下部肌纖維收縮可使肩胛骨下降和上回旋。 遠(yuǎn)固定：提肋助吸氣。 腹肌 腹直肌 部位：腹前壁正中線兩側(cè)。 起點(diǎn)：恥骨上緣。 止點(diǎn)：胸骨劍突及第5～7肋軟骨前面。 上固定：兩側(cè)收縮，使骨盆后傾。 下固定：一側(cè)收縮，使脊柱向同側(cè)屈；兩側(cè)收縮，使脊柱屈；降肋助呼氣。 腹外斜肌 部位：腹前外側(cè)壁淺層，肌纖維由外上向前內(nèi)下斜。 上固定：兩側(cè)收縮，使骨盆后傾。 下固定：一側(cè)收縮，使脊柱向同側(cè)屈和向?qū)?cè)回旋；兩側(cè)收縮，使脊柱屈，降肋助呼氣。 腹內(nèi)斜肌 部位：腹外斜肌深層，肌纖維由后外下向前內(nèi)上斜行。 上固定：兩側(cè)收縮，使骨盆后傾。 下固定：一側(cè)收縮，使脊柱向同側(cè)屈和回旋；兩側(cè)收縮，使脊柱屈。 腹橫肌 部位：腹內(nèi)斜肌深層，肌纖維橫向分布。 功能：維持腹壓。 上肢肌 肩帶肌 三角肌 起點(diǎn)：鎖骨外側(cè)半、肩峰和肩胛岡 止點(diǎn)：肱骨體三角肌粗隆 近固定：前束收縮，使肩關(guān)節(jié)屈、水平屈、內(nèi)旋；中束收縮，使肩關(guān)節(jié)外展；后束收縮，使肩關(guān)節(jié)伸、水平伸、外旋；整體收縮，使肩關(guān)節(jié)外展。 岡上肌 起點(diǎn)：肩胛骨岡上窩 止點(diǎn)：肱骨大結(jié)節(jié) 近固定：使肩關(guān)節(jié)外展 岡下肌 起點(diǎn)：肩胛骨岡下窩 止點(diǎn)：肱骨大結(jié)節(jié) 近固定：使肩關(guān)節(jié)外旋、內(nèi)收、伸。 小圓肌 起點(diǎn)：肩胛骨外側(cè)緣背面 止點(diǎn)：肱骨大結(jié)節(jié) 近固定：使肩關(guān)節(jié)外旋、內(nèi)收、伸。 肩胛下肌 起點(diǎn)：肩胛下窩 止點(diǎn)：肱骨小結(jié)節(jié) 近固定：使肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋、內(nèi)收 大圓肌 起點(diǎn)：肩胛骨下角背面 止點(diǎn)：肱骨小結(jié)節(jié)嵴 近固定：使肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋、內(nèi)收、伸 上臂肌 肱二頭?。珀P(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)） 起點(diǎn)：長(zhǎng)頭起自肩胛骨盂上結(jié)節(jié)，短頭起自肩胛骨喙突 止點(diǎn)：橈骨粗隆、前臂筋膜 近固定：使肩關(guān)節(jié)屈、肘關(guān)節(jié)屈和外旋 遠(yuǎn)固定：使上臂向前臂靠攏 肱肌（肘關(guān)節(jié)） 部位：肱二頭肌下半部分深層 起點(diǎn)：肱骨前面下半部分 止點(diǎn)：尺骨粗隆和冠突 近固定：使肘關(guān)節(jié)屈 遠(yuǎn)固定：使上臂向前臂靠攏 肱三頭?。珀P(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)） 起點(diǎn)：長(zhǎng)頭起自肩胛骨盂下結(jié)節(jié)，外側(cè)頭起自肱骨體后面橈神經(jīng)溝上方，內(nèi)側(cè)頭起自橈神經(jīng)溝下方 止點(diǎn)：尺骨鷹嘴 近固定：使肘關(guān)節(jié)伸，長(zhǎng)頭可使肩關(guān)節(jié)伸 遠(yuǎn)固定：使上臂在肘關(guān)節(jié)處伸 前臂肌 手肌 下肢肌 盆帶肌 髂腰肌 部位：腰椎兩側(cè)和髂窩內(nèi)，腰大肌、髂肌 止點(diǎn)：股骨小轉(zhuǎn)子 近固定：使髖關(guān)節(jié)屈、外旋 遠(yuǎn)固定：一側(cè)收縮，使脊柱向同側(cè)屈；兩側(cè)收縮，使脊柱屈、骨盆后傾 臀大肌 部位：骨盆后外側(cè)，臀部皮下 起點(diǎn)：髂骨翼外面及骶、尾骨背面 止點(diǎn)：股骨臀肌粗隆和髂脛束 近固定：使髖關(guān)節(jié)伸、外旋；上部肌纖???收縮可使髖關(guān)節(jié)外展；下部可使髖關(guān)節(jié)內(nèi)收。 遠(yuǎn)固定：一側(cè)收縮，使骨盆轉(zhuǎn)向?qū)?cè)；兩側(cè)收縮，使骨盆后傾。 臀中肌和臀小肌 部位：臀中肌位于臀大肌深層，臀小肌位于臀中肌深層。 起點(diǎn)：髂骨翼外面 止點(diǎn)：股骨大轉(zhuǎn)子 近固定：使髖關(guān)節(jié)外展；前部使髖關(guān)節(jié)屈、內(nèi)旋；后部使髖關(guān)節(jié)伸和外旋。 遠(yuǎn)固定：一側(cè)收縮，使骨盆向同側(cè)傾；兩側(cè)前部肌纖維收縮，使骨盆前傾，后部肌纖維收縮使骨盆后傾。 大腿肌 股二頭肌、半腱肌、半膜肌合稱guo繩肌或股后肌群。 股四頭?。y關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)） 起點(diǎn)：股直肌起自髂前下棘，股中肌起自股骨體前面，股外側(cè)肌起自股骨粗線外側(cè)唇，股內(nèi)側(cè)肌起自股骨粗線內(nèi)側(cè)唇。 止點(diǎn)：四個(gè)頭合并成一條肌腱，包繞髕骨，向下形成髕韌帶止于脛骨粗隆。 近固定：股直肌使髖關(guān)節(jié)屈，整體收縮使膝關(guān)節(jié)伸。 遠(yuǎn)固定：使大腿在膝關(guān)節(jié)處伸，維持直立姿勢(shì)。 股二頭?。y關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)） 部位：大腿后外側(cè)淺層 起點(diǎn)：長(zhǎng)頭起自坐骨結(jié)節(jié)，短頭起自股骨粗線外側(cè)唇下半部。 止點(diǎn)：腓骨頭 近固定：使膝關(guān)節(jié)屈、外旋，長(zhǎng)頭使髖關(guān)節(jié)伸。 遠(yuǎn)固定：兩側(cè)收縮，使大腿在膝關(guān)節(jié)處屈；小腿伸直時(shí)，使骨盆后傾。 半腱肌和半膜?。y關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)） 部位：大腿后內(nèi)側(cè)，半膜肌在半腱肌深層。半腱肌下半為腱，半膜肌上半為腱膜。 起點(diǎn)：坐骨結(jié)節(jié) 止點(diǎn)：半腱肌止于脛骨上端內(nèi)側(cè)，半膜肌止于脛骨內(nèi)側(cè)髁后面。 近固定：使膝關(guān)節(jié)屈、內(nèi)旋，髖關(guān)節(jié)伸。 遠(yuǎn)固定：兩側(cè)收縮，使大腿在膝關(guān)節(jié)處屈；當(dāng)小腿伸直時(shí)，使骨盆后傾。 小腿肌 脛骨前肌 部位：小腿前外側(cè)淺層 起點(diǎn)：脛骨體外側(cè)的上2/3 近固定：使踝關(guān)節(jié)伸、內(nèi)翻 遠(yuǎn)固定：使小腿在踝關(guān)節(jié)處伸，維持足弓。 小腿三頭肌 部位：小腿后部，淺層的腓腸?。ㄏリP(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)），深層的比目魚?。钻P(guān)節(jié)）。 起點(diǎn)：腓腸肌內(nèi)、外側(cè)頭分別起自股骨內(nèi)、外上髁。比目魚肌起自脛骨和腓骨后上部。 近固定：使踝關(guān)節(jié)屈，腓腸肌可使膝關(guān)節(jié)屈。 遠(yuǎn)固定：使小腿在踝關(guān)節(jié)處屈，協(xié)助膝關(guān)節(jié)伸，維持直立。 足肌 頭頸肌 胸鎖乳突肌 部位：頸闊肌深層，頸部?jī)蓚?cè)。 下固定：一側(cè)收縮，使頭頸向同側(cè)屈，并轉(zhuǎn)向?qū)?cè)；兩側(cè)收縮，肌肉合力作用線在寰枕關(guān)節(jié)額狀軸的后面使頭伸，前面使頭屈。 上固定：上提胸廓，助吸氣。 杠桿原理及在體育運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中的應(yīng)用 杠桿原理 骨杠桿：骨在肌拉力的作用下繞關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)，并克服阻力做功。 骨杠桿的支點(diǎn)是關(guān)節(jié)中心；力點(diǎn)是原動(dòng)肌附著于骨上的動(dòng)點(diǎn)；阻力點(diǎn)可以是環(huán)節(jié)的重力、其他物體的阻力、本身對(duì)抗肌的張力等；力臂是從關(guān)節(jié)中心到肌拉力線的垂直距離；阻力臂使從關(guān)節(jié)中心到阻力作用線的垂直距離。 肌力與力臂的乘積為肌力矩，阻力和阻力臂的乘積為阻力矩。杠桿要平衡，肌力矩必須等于阻力矩。 當(dāng)肌力矩大于阻力矩，肌肉做克制性工作（向心工作）；當(dāng)肌力矩等于阻力矩，肌肉做靜力性工作；當(dāng)肌力矩小于阻力矩，肌肉做退讓性工作（離心工作）。 骨杠桿的種類 平衡杠桿：支點(diǎn)在力點(diǎn)和阻力點(diǎn)之間。作用：傳遞力和平衡力，增大幅度和速度（止點(diǎn)靠近力點(diǎn)），省力（止點(diǎn)靠近阻力點(diǎn)）。中較少見(jiàn)。如顱與脊柱的連結(jié)，止點(diǎn)為寰枕關(guān)節(jié)額狀軸上，力點(diǎn)在枕外隆突（斜方肌、項(xiàng)肌的附著點(diǎn)），阻力點(diǎn)（頭的重心）位于支點(diǎn)前。 省力杠桿：阻力點(diǎn)在支點(diǎn)和力點(diǎn)之間。中較少見(jiàn)。如站立提鍾，以跖趾關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，力點(diǎn)為小腿三頭肌在跟骨上的止點(diǎn)，重力通過(guò)距骨體向下，位于兩者之間。 速度杠桿：力點(diǎn)在支點(diǎn)和阻力點(diǎn)之間。中最為普遍。力臂始終小于阻力臂，費(fèi)力但可使阻力點(diǎn)的移動(dòng)速度和幅度增大而獲得速度。 得之于力則失之于速/幅度，得之于速/幅度則失之于力。 應(yīng)用 省力：使力臂增大或阻力臂縮短。 通過(guò)籽骨增大力臂。最大的籽骨—髕骨，增大了股四頭肌的力臂。 通過(guò)肌肉在骨上附著點(diǎn)的隆起、突出來(lái)增加力臂。據(jù)研究，股骨頸原來(lái)是股骨的彎曲部分，大轉(zhuǎn)子和小轉(zhuǎn)子是附加上去的，有了大、小轉(zhuǎn)子就增大了臀中肌、臀小?。ㄖ褂诖筠D(zhuǎn)子）、髂腰?。ㄖ褂谛∞D(zhuǎn)子）的力臂?；顒?dòng)多、肌肉強(qiáng)壯的人，其骨上的粗隆、結(jié)節(jié)就明顯，通過(guò)鍛煉能增大肌肉力臂，改善肌肉發(fā)力條件。骨的形態(tài)也會(huì)影響肌肉力臂，如髖關(guān)節(jié)外展?。ㄍ沃屑〉龋┑牧Ρ叟c股骨頸的長(zhǎng)度、股骨頸和股骨干間的角度有關(guān)。有些肌肉力臂非常大利于發(fā)力，如腹直肌力臂很長(zhǎng)，屈軀干省力。 縮短阻力臂。舉提重物時(shí)盡量使其貼近身體。 獲得速度：在運(yùn)動(dòng)中為了獲得更大的速度，需要使幾個(gè)環(huán)節(jié)組成一個(gè)長(zhǎng)的杠桿臂，這就要求肢體伸展；附加阻力臂。 肌肉力量訓(xùn)練：在力量訓(xùn)練中，除增大阻力，還可增大阻力臂。 肌肉活動(dòng)的神經(jīng)控制 神經(jīng)系統(tǒng)的組成及功能 中樞神經(jīng)系統(tǒng)：顱腔里的腦和椎管里的脊髓，主導(dǎo)活動(dòng)的神經(jīng)調(diào)節(jié)。 周圍神經(jīng)系統(tǒng)：連結(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)和身體各部分的神經(jīng)?？煞譃椋号c腦相連的腦神經(jīng)和與脊髓相連的脊神經(jīng)；分布于體表、骨、關(guān)節(jié)、骨骼肌的軀體神經(jīng)和分布于心臟、平滑肌、腺體的內(nèi)臟神經(jīng)。 神經(jīng)系統(tǒng)首先借助各部分的各個(gè)感受器，把不斷變化的自身和外界信息通過(guò)周圍神經(jīng)的傳入部分及時(shí)傳入到中樞神經(jīng)系統(tǒng)進(jìn)行分析整理、綜合判斷并發(fā)出指令，在經(jīng)周圍神經(jīng)的傳出部分以及間接經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)的作用到達(dá)效應(yīng)器，從而使人能夠?qū)ι眢w內(nèi)外的各種刺激作出相應(yīng)的行為反應(yīng)。 神經(jīng)元 即神經(jīng)細(xì)胞，神經(jīng)系統(tǒng)的基本結(jié)構(gòu)和功能單位。 胞體：合成各種蛋白質(zhì)（包括各種酶類）的中心，然后經(jīng)運(yùn)輸系統(tǒng)運(yùn)送到突起。 突起 樹(shù)突：分支較短，由胞體發(fā)出后逐漸變細(xì)，不斷分支。接受信息，并傳向胞體。 軸突：較長(zhǎng)的突起，在末梢處形成一些終末側(cè)支。軸突因細(xì)長(zhǎng)如纖維狀，又稱神經(jīng)纖維。將胞體加工、處理過(guò)的信息傳出，輸向另一個(gè)神經(jīng)元或效應(yīng)器。 分類 感覺(jué)神經(jīng)元：傳入神經(jīng)元，接受外來(lái)刺激 運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元：傳出神經(jīng)元，將神經(jīng)沖動(dòng)傳給效應(yīng)器 聯(lián)絡(luò)神經(jīng)元：中間神經(jīng)元，中樞神經(jīng)系統(tǒng)內(nèi)起聯(lián)絡(luò)作用 神經(jīng)和神經(jīng)末梢 神經(jīng)：周圍神經(jīng)系統(tǒng)中的神經(jīng)纖維集合在一起被結(jié)締組織包裹成束，分布到全身各器官和組織。 大多數(shù)神經(jīng)同時(shí)含有感覺(jué)神經(jīng)纖維和運(yùn)動(dòng)神經(jīng)纖維（或只含一種）。在結(jié)構(gòu)上同時(shí)含有有髓和無(wú)髓兩種神經(jīng)纖維。 神經(jīng)末梢：周圍神經(jīng)纖維的終末部分終止于全身各組織或器官內(nèi)形成。 感覺(jué)神經(jīng)末梢：感覺(jué)神經(jīng)元周圍突的終末部分，與其他結(jié)構(gòu)共同構(gòu)成感受器。感受器能接受內(nèi)外環(huán)境的各種刺激并轉(zhuǎn)化為神經(jīng)沖動(dòng)，傳向中樞。按分布和功能可分為：內(nèi)感受器、外感受器、本體感受器。 運(yùn)動(dòng)神經(jīng)末梢：運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元的長(zhǎng)軸突分布于肌組織和腺體內(nèi)的終末結(jié)構(gòu)，支配肌纖維的收縮和腺體的分泌。與鄰近組織共同組成效應(yīng)器。 運(yùn)動(dòng)單位 軀體運(yùn)動(dòng)神經(jīng)支配骨骼肌的運(yùn)動(dòng)。 運(yùn)動(dòng)終板：軀體運(yùn)動(dòng)神經(jīng)末梢與一條骨骼肌纖維相連接的區(qū)域。 運(yùn)動(dòng)單位：一個(gè)運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元和它所支配的全部肌纖維。骨骼肌的基本機(jī)能單位。 大小不同，取決于運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元所支配的肌纖維數(shù)目，并與肌肉活動(dòng)所需的精密程度有關(guān)。如眼肌每一個(gè)運(yùn)動(dòng)單位只有3條肌纖維，而腓腸肌的有上千條。一般，一個(gè)運(yùn)動(dòng)單位的肌纖維數(shù)目越少越靈活，越多則產(chǎn)生的張力越大。 快運(yùn)動(dòng)單位：大運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元連同它所支配的快肌纖維 慢運(yùn)動(dòng)單位：小運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元連同它所支配的慢肌纖維 運(yùn)動(dòng)單位的“全或無(wú)”原則。參與收縮活動(dòng)的肌纖維以運(yùn)動(dòng)單位為基本單位，參與收縮的運(yùn)動(dòng)單位越多，肌肉收縮產(chǎn)生的力量越大。一個(gè)快運(yùn)動(dòng)單位產(chǎn)生的力量大于一個(gè)慢運(yùn)動(dòng)單位?？炻\(yùn)動(dòng)單位的募集的選擇不取決于活動(dòng)的速度，取決于活動(dòng)所需要的力量水平。 本體感受器 位于骨骼肌、肌腱、關(guān)節(jié)囊、韌帶內(nèi)的一些感受器，產(chǎn)生軀體本體感覺(jué)。 肌梭 分布在骨骼肌內(nèi)的梭形小體，在肌纖維之間并與肌纖維平行排列。 內(nèi)含6～12根肌纖維，稱為梭內(nèi)肌纖，肌梭外的肌纖維稱為梭外肌纖維。 感受長(zhǎng)度變化或牽拉刺激的感受器。當(dāng)肌肉被拉長(zhǎng)時(shí)肌梭也隨之變長(zhǎng)，感受部分受刺激產(chǎn)生興奮傳入中樞，反射性的引起牽拉肌肉的收縮。肌肉收縮，肌纖維縮短，肌梭隨之縮短，消除了對(duì)肌梭的刺激，使傳入沖動(dòng)停止。肌梭能防止肌肉被牽拉的程度過(guò)大或速度過(guò)快。 牽張反射：骨骼肌受到牽拉時(shí)會(huì)產(chǎn)生反射性收縮。在進(jìn)行伸展性練習(xí)時(shí)，提倡使用靜力性伸展練習(xí)，以免引起牽張反射而導(dǎo)致肌肉拉傷。 腱梭 腱器或高爾基腱器官，與肌梭相似，呈梭形，位于肌腹與肌腱的連接處，分布在腱膠原纖維之間，與梭外肌纖維串聯(lián)，一種張力感受器。 肌肉收縮張力增加，腱梭受刺激而產(chǎn)生興奮，傳入中樞，反射性的產(chǎn)生肌肉舒張。的一種保護(hù)機(jī)制，阻力大而可能對(duì)肌肉造成拉傷時(shí)，腱器官會(huì)引起肌肉放松而不能繼續(xù)用力。 肌肉被牽拉，首先引起肌梭感受器興奮，引起牽張反射，使受牽張的肌肉收縮，當(dāng)牽拉量繼續(xù)加強(qiáng)到一定負(fù)荷，可興奮腱器官，使?fàn)繌埛瓷涫艿揭种?，保護(hù)肌肉。 肌肉活動(dòng)的能量供應(yīng) 心血管系統(tǒng)與呼吸系統(tǒng) 心血管系統(tǒng) 組成及其功能 心臟和血管組成。血管包括動(dòng)脈、靜脈、毛細(xì)血管。血液循環(huán)包括體循環(huán)和肺循環(huán)。 主要功能：通過(guò)循環(huán)完成體內(nèi)的物質(zhì)運(yùn)輸。 氧和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的送達(dá)以及二氧化碳和其他代謝廢物的排出。 運(yùn)送腺體分泌的激素到相應(yīng)的靶細(xì)胞（靶器官），調(diào)節(jié)生理功能，實(shí)現(xiàn)機(jī)體的體液調(diào)節(jié)。 維持機(jī)體內(nèi)環(huán)境各項(xiàng)理化性質(zhì)的相對(duì)穩(wěn)定。 幫助血液實(shí)現(xiàn)防衛(wèi)機(jī)能。 心臟 位于胸腔的縱隔內(nèi)（兩肺之間），下方為膈，約2/3位于身體正中線位于正中線右側(cè)。似倒置的圓錐體，大小稍大于本人的拳頭，心尖朝左前下方。 有4個(gè)腔，右側(cè)為右心房和右心室，左側(cè)為左心房和左心室。同側(cè)的房室借房室口相通，左右側(cè)有中隔分開(kāi)不相通。房室口周圍纖維環(huán)上附有三角形的房室瓣膜，右邊是三尖瓣，左邊是二尖瓣。每一心室的出口為大動(dòng)脈口，口周緣有袋狀半月形瓣膜，右心室的出口（肺動(dòng)脈口）上的為肺動(dòng)脈瓣，左心室（主動(dòng)脈口）為主動(dòng)脈瓣。瓣膜是保證血流在心臟內(nèi)朝著一個(gè)方向流動(dòng)，防止血液倒流。瓣膜朝著一個(gè)方向的啟閉是由于心房、心室和大動(dòng)脈之間的壓力差所引起，心室壁乳頭肌與房室瓣的腱索起著防止房室瓣翻轉(zhuǎn)的作用，不主動(dòng)參與瓣膜的開(kāi)閉。 主要由心肌組織構(gòu)成并具有瓣膜結(jié)結(jié)構(gòu)的中空器官，血液循環(huán)的動(dòng)力。不斷交替的做收縮與舒張，收縮時(shí)把血液射入動(dòng)脈，舒張時(shí)將血液由靜脈引入，通過(guò)心臟的節(jié)律性活動(dòng)以及由此引起的瓣膜的節(jié)律性開(kāi)啟和關(guān)閉，推動(dòng)血液沿單一的方向在血管內(nèi)不斷地流動(dòng)。 心房主要是貯血器，僅起著輔助泵的作用。泵血主要是肌肉較厚的心室。左心室壁的肌肉比右心室約厚2～3倍，左心室的收縮力強(qiáng)于右心室。 動(dòng)脈 心室發(fā)出的血管，行程中不斷分支，愈分愈細(xì)，最后移行為毛細(xì)血管。 動(dòng)脈壁因承受較大壓力而較厚，分三層 內(nèi)膜較薄，表面是一層內(nèi)皮細(xì)胞，光滑，能減少血流的阻力。 中膜最厚，大動(dòng)脈以彈性纖維為主（心室收縮擴(kuò)張時(shí)血管壁擴(kuò)張回縮以促進(jìn)血液繼續(xù)向前流動(dòng)），中小動(dòng)脈以平滑肌為主（在神經(jīng)體液調(diào)節(jié)下收縮或舒張改變管腔的大小，影響局部血流量和血液阻力，借以維持和調(diào)節(jié)血壓）。 外膜主要是由纖維結(jié)締組織構(gòu)成，特別是大動(dòng)脈外膜內(nèi)的膠原纖維具有很大的抗張力強(qiáng)度，防止血管的過(guò)度擴(kuò)張。 靜脈 引導(dǎo)血液流回心房的血管。小靜脈起于毛細(xì)血管，在回心過(guò)程中逐漸匯合成中靜脈、大靜脈，最后注入心房。 靜脈壁因承受壓力較小，與同級(jí)動(dòng)脈比，管徑大、管壁薄。也分3層 中膜彈力纖維和平滑肌較少，收縮性和彈性較小。 一般中靜脈的內(nèi)膜常向腔內(nèi)突出形成靜脈瓣，可防止血液逆流。特別是血液回流較困難和受地心引力較大的部位較多半島，如上下肢的靜脈。 毛細(xì)血管 極細(xì)微的血管，管徑平均6～9微米，連于小動(dòng)脈與小靜脈之間，互相連通吻合成網(wǎng)，分支數(shù)量多。 管壁最薄，主要由一層內(nèi)皮細(xì)胞構(gòu)成，有一定的通透性，加之血流緩慢，血液中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)與組織液中的代謝產(chǎn)物均通過(guò)毛細(xì)血管進(jìn)行交換。 血液循環(huán)途徑 血液由心臟射出，經(jīng)動(dòng)脈、毛細(xì)血管、靜脈再回心臟。 體循環(huán) 大循環(huán)。心室收縮，含氧和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)豐富的動(dòng)脈血，自左心室射入主動(dòng)脈，經(jīng)各級(jí)分支到達(dá)全身各處的毛細(xì)血管網(wǎng)，血液在此與周圍的組織和細(xì)胞進(jìn)行氣體和物質(zhì)交換，變成二氧化碳和代謝廢物較多的靜脈血，最后會(huì)集到上下腔靜脈流回右心房。 路程長(zhǎng)，流經(jīng)范圍廣，以動(dòng)脈血滋養(yǎng)全身各部，并將其代謝產(chǎn)物運(yùn)回心臟。 肺循環(huán) 小循環(huán)。從體循環(huán)回心的靜脈血，自右心房進(jìn)入右心室。右心室收縮，血液由右心室射出，經(jīng)肺動(dòng)脈及其各分支進(jìn)入肺泡壁周圍的毛細(xì)血管網(wǎng)在此進(jìn)行氣體交換，使靜脈血變成含氧豐富的動(dòng)脈血，經(jīng)肺動(dòng)脈流回左心房。 路程短，只通過(guò)肺，使靜脈血變成含氧豐富的動(dòng)脈血。 心臟泵血功能的相關(guān)概念 心率 每分鐘心臟搏動(dòng)的次數(shù)。健康成年人的靜息心率約在60～100次/分鐘之間。 有明顯的個(gè)體差異，不同年齡、性別、生理狀況，心率都不同。 新生兒可達(dá)130次/分鐘以上，年齡增長(zhǎng)，心率逐漸減慢，15、6歲接近成年人水平。 成年人中，女性比男性快3～4次/分鐘。 訓(xùn)練良好的耐力性項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員，靜息心率較慢。 同一人在不同的生理?xiàng)l件下，熟睡時(shí)心率最慢，臥位比站立時(shí)慢，體力活動(dòng)、進(jìn)食后、體溫升高、情緒激動(dòng)、精神緊張時(shí)心率一般都會(huì)加快。 極限心率：最大心率HRmax=220--年齡（歲）。 心率是了解心血管系統(tǒng)機(jī)能的簡(jiǎn)單易行指標(biāo)。反應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和生理負(fù)荷量，用于運(yùn)動(dòng)者的自我監(jiān)督或醫(yī)務(wù)監(jiān)督。 每搏輸出量 一側(cè)心室每次收縮所射出的血量，簡(jiǎn)稱搏出量。 通常健康成年人靜息時(shí)的每搏輸出量約為70ml。 心輸出量 每分鐘一側(cè)心室所泵出的血液總量，又稱每分輸出量。等于每搏輸出量與心率的乘積。 與機(jī)體代謝水平相適應(yīng)，還因性別、年齡和生理狀況不同而異。健康成年人靜息時(shí)的心輸出量平均為5L/min。女性比同體重男性約低10%。青年高于老年。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，可高達(dá)25～35L/min。 血壓與動(dòng)脈脈搏 血壓 血管內(nèi)的血液對(duì)單位面積血管壁的側(cè)壓力（壓強(qiáng)）。一般所謂血壓，指體循環(huán)中動(dòng)脈血壓。 心室收縮，動(dòng)脈血壓的最高??稱為收縮壓；心室舒張，動(dòng)脈血壓的最低值為舒張壓；收縮壓與舒張壓之差稱為脈搏壓或脈壓。 一定高度的動(dòng)脈血壓，是推動(dòng)血液循環(huán)和保持各器官組織足夠血流量的必要條件之一。 正常人安靜時(shí)的動(dòng)脈血壓較為穩(wěn)定，收縮壓100～120mmHg，舒張壓60～80mmHg，脈壓為30～40mmHg。隨性別、年齡、生理情況而改變。男性一般比女性高。年齡增長(zhǎng)動(dòng)脈血壓也逐漸升高，收縮壓的升高比舒張壓的升高更顯著。安靜時(shí)，收縮壓大于等于140mmHg，舒張壓大于等于90mmHg，即可認(rèn)為是高血壓；收縮壓小于90mmHg，舒張壓小于60mmHg，則認(rèn)為是低血壓。 動(dòng)脈脈搏 在心動(dòng)周期中，動(dòng)脈內(nèi)的壓力發(fā)生周期性的波動(dòng)，引起動(dòng)脈血管發(fā)生搏動(dòng)。 產(chǎn)生后沿著血管壁向末梢傳播，在淺表的動(dòng)脈上可用手觸摸到。 運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中，常用測(cè)定脈搏來(lái)了解訓(xùn)練的強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)情況和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練水平。 運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管系統(tǒng)的影響 呼吸系統(tǒng) 組成與功能 呼吸道 傳送氣體的通道，由鼻、咽、喉、氣管和支氣管組成。通常將鼻、咽、喉稱為上呼吸道，氣管和支氣管為下呼吸道。 加溫、潤(rùn)濕、凈化空氣；通過(guò)調(diào)節(jié)支氣管平滑肌的舒縮來(lái)改變呼吸道的口徑進(jìn)而影響氣流阻力；不具備氣體交換的功能。 肺 進(jìn)行氣體交換的器官。位于胸腔內(nèi)，左右各一，分居于縱隔兩側(cè)，呈圓錐形。 肺由肺內(nèi)支氣管及其分支形成的支氣管樹(shù)和無(wú)數(shù)肺泡及周圍肺泡外的毛細(xì)血管網(wǎng)組成。 支氣管分支直徑在1毫米以下的稱為細(xì)支氣管。 肺小葉：每一細(xì)支氣管及其分支與所連肺泡等合起來(lái)。肺的結(jié)構(gòu)和功能單位。每個(gè)肺含有50～80個(gè)肺小葉。 肺泡是半球形泡囊，成年人約有3～4億個(gè)，平均直徑0.2毫米，總面積約100m2，氣體交換的主要場(chǎng)所。 呼吸運(yùn)動(dòng) 肺存在于密閉的胸腔，本身無(wú)平滑肌，不能主動(dòng)擴(kuò)大或縮小。但富有彈性纖維，肺泡具有一定的表面張力，可以被動(dòng)的擴(kuò)大和縮小。 胸廓節(jié)律性擴(kuò)大和縮小稱為呼吸運(yùn)動(dòng)。通過(guò)呼吸肌的舒縮實(shí)現(xiàn)： 吸氣?。弘跫 ⒗唛g外肌 輔助吸氣?。盒丶?、斜方肌、胸鎖乳突肌、背闊肌 呼氣?。豪唛g內(nèi)肌、腹壁肌 平靜呼吸 安靜狀態(tài)下的呼吸。 特點(diǎn)：吸氣時(shí)，依靠膈肌和肋間外肌的收縮使胸廓擴(kuò)大，肺隨之?dāng)U張，肺容積的增大使肺內(nèi)氣壓下降，低于大氣壓時(shí)，空氣進(jìn)入肺泡，形成吸氣；呼氣時(shí)，膈肌和肋間外肌舒張，加之肺和胸廓的彈性回縮與重力作用，以及腹腔臟器恢復(fù)到原狀的作用，使得膈肌、肋骨回位，胸廓縮小，肺亦隨之縮小，隨著肺容積的縮小，肺內(nèi)壓上升，高于大氣壓時(shí)，肺內(nèi)氣體排出體外，形成呼氣。 用力呼吸 特點(diǎn)是呼吸中均伴有肌肉的收縮。 用力吸氣，除主要吸氣肌膈肌、肋間外肌加強(qiáng)收縮外，輔助吸氣肌也參與收縮，使胸廓進(jìn)一步增大，增加吸氣量。 用力呼氣，除上述吸氣肌舒張外，還有肋間內(nèi)?。ㄊ估吖浅浞窒陆担?、腹壁肌（牽動(dòng)胸骨向下，并使腹內(nèi)壓增加，使內(nèi)臟推擠膈肌上移，從而使胸廓進(jìn)一步縮小）的同時(shí)收縮。 呼吸形式 膈式或腹式呼吸：以膈肌活動(dòng)為主的呼吸運(yùn)動(dòng)（膈肌舒縮，腹部隨之起伏）。 肋式或胸式呼吸：以肋間肌活動(dòng)為主的呼吸運(yùn)動(dòng)（肋間肌使肋骨發(fā)生提降移動(dòng)，隨之起伏）。 兒童以腹式呼吸為主；成年人是混合式，但女性偏重胸式呼吸，男性偏重腹式呼吸。 肺通氣機(jī)能的相關(guān)概念 氣體交換和運(yùn)輸 運(yùn)動(dòng)對(duì)呼吸系統(tǒng)的影響 健康與運(yùn)動(dòng)的合理營(yíng)養(yǎng) 營(yíng)養(yǎng)：營(yíng)是謀求，養(yǎng)是養(yǎng)生或養(yǎng)身。機(jī)體不斷從外界攝取食物，經(jīng)過(guò)消化、吸收和代謝，利用食物中對(duì)有益的物質(zhì)作為構(gòu)建機(jī)體組織器官、滿足生理功能和體力活動(dòng)需要的過(guò)程。 營(yíng)養(yǎng)素 蛋白質(zhì) 組成與分類 主要由碳、氫、氧、氮構(gòu)成，有的還含有硫、磷、銅、鐵等。 氨基酸是構(gòu)成蛋白質(zhì)的基本單位。 必需氨基酸：內(nèi)不能合成或合成速度慢，不能滿足機(jī)體需求，但又是維持機(jī)體生長(zhǎng)發(fā)育、合成機(jī)體蛋白質(zhì)必需的，必須由膳食提供。成年人有8種:賴氨酸、色氨酸、甲硫氨酸、蘇氨酸、苯丙氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、纈氨酸（甲流本病血色來(lái)，速量一量），嬰幼兒有9種，的8種必需氨基酸再加上組氨酸。 非必需氨基酸：可以在內(nèi)合成，非必須由食物供給。 條件性必需氨基酸：其合成以其他氨基酸為前體，并且只限于某些特定的器官；合成的最大速度可能有限，并可能受發(fā)育與病理生理因素的限制。 食物蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值取決于所含氨基酸的種類和數(shù)量 完全蛋白質(zhì)：所含氨基酸種類齊全、數(shù)量充足、比例適當(dāng)。如乳類、蛋類、肉類、大豆中的大豆蛋白、小麥中的麥谷蛋白、玉米中的谷蛋白。 半完全蛋白質(zhì)：所含氨基酸種類齊全，但數(shù)量不足，比例不適當(dāng)，可以維持生命，但不能促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，如小麥中的麥膠蛋白。 不完全蛋白質(zhì)：所含氨基酸種類不齊全，如玉米中的玉米膠蛋白、動(dòng)物結(jié)締組織和肉皮中的膠質(zhì)蛋白、豌豆中的豆球蛋白。 生理功能 構(gòu)成和修復(fù)組織：蛋白質(zhì)是構(gòu)成機(jī)體組織、器官的重要成分。身體的生長(zhǎng)發(fā)育可視為蛋白質(zhì)的不斷積累過(guò)程。 調(diào)節(jié)生理功能：蛋白質(zhì)是體內(nèi)構(gòu)成許多重要生理活性物質(zhì)的成分。 供給能量：蛋白質(zhì)在體內(nèi)降解為氨基酸后經(jīng)脫氨基作用生成的物質(zhì)可以直接或間接經(jīng)三羧酸循環(huán)氧化分解，同時(shí)釋放能量。 其他：蛋白質(zhì)可明顯地影響大腦皮層的興奮和抑制過(guò)程；嬰幼兒大腦發(fā)育時(shí)期，蛋白質(zhì)供應(yīng)不足，會(huì)使腦細(xì)胞數(shù)目減少，影響智力發(fā)育。人的記憶過(guò)程也與腦內(nèi)蛋白質(zhì)有關(guān)；與體內(nèi)許多重要位置的運(yùn)輸有關(guān)。 推薦攝入量和食物來(lái)源 攝入量必須滿足機(jī)體的氮平衡。每日攝入蛋白質(zhì)的含氮量與機(jī)體排出的氮量比，相等為氮平衡，多是正氮平衡，少是負(fù)氮平衡。 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)2000年修訂的蛋白質(zhì)推薦攝入量標(biāo)準(zhǔn)：成年人每天1.16g/kg，兒童少年每天1.68g/kg，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占蛋白質(zhì)攝入量的1/3。蛋白質(zhì)供給的熱量應(yīng)占一日膳食總熱量?jī)和癁?3%～14%，為11%～12%。 蛋白質(zhì)含量較高且利用率較高的食物：魚、禽、蛋、瘦肉、奶類、豆類及其制品，其次是谷類，蔬菜水果含量最低。 經(jīng)濟(jì)文化因素決定了國(guó)人以植物性食物為主，動(dòng)物性食物為輔。谷類食物成了蛋白質(zhì)的主要來(lái)源，而其多為非優(yōu)質(zhì)蛋白，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值受限，應(yīng)注意互補(bǔ)作用。 蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用 幾種蛋白質(zhì)混合食用，各蛋白質(zhì)所含氨基酸互相配合，改善了必需氨基酸含量的比例，生物價(jià)提高。 糧食類蛋白質(zhì)中賴氨酸較少，可與含賴氨酸較多的大豆、肉、蛋類搭配食用。 大豆中蛋氨酸較少，玉米中較多，互補(bǔ)。 食物多樣化，粗細(xì)糧搭配，動(dòng)物蛋白合理分配于各餐，適量攝取豆制品。 兩種互補(bǔ)食物攝入的間隔時(shí)間以不超過(guò)5小時(shí)為宜。 碳水化合物 組成與分類 碳、氫、氧3種元素組成，機(jī)體獲取能量最經(jīng)濟(jì)、最主要的來(lái)源。 分類 單糖：葡萄糖、果糖、半乳糖、核糖 雙糖：蔗糖、麥芽糖、乳糖 多糖：淀粉、糖原、膳食纖維 各種糖的消化吸收速度不同，單糖較快，多糖較慢。各種單糖的吸收速度也不同，若葡萄糖是100，半乳糖是110，果糖43。 各種糖的甜度不同，若蔗糖為1，果糖是1.75，葡萄糖是0.75，半乳糖和麥芽糖是0.33，乳糖是0.16，淀粉的甜度最低。 生理功能 供給和儲(chǔ)存能量 每克葡萄糖在體內(nèi)氧化可以產(chǎn)生16.7kJ(4kcal)的能量。 維持健康所需的能量中，55%～65%來(lái)自碳水化合物。 糖原是肌肉和肝臟中糖類的儲(chǔ)存形式。肝臟約儲(chǔ)存機(jī)體內(nèi)1/3的糖原，可分解為葡萄糖供能。 構(gòu)成細(xì)胞的組成成分 每個(gè)細(xì)胞都有，含量約為2%～10%。 節(jié)約蛋白質(zhì) 碳水化合物不足時(shí)，機(jī)體通過(guò)糖原異生作用動(dòng)用蛋白質(zhì)以產(chǎn)生葡萄糖供能。 抗生酮作用 碳水化合物不足，草酰乙酸供應(yīng)相應(yīng)減少。體內(nèi)脂肪或食物脂肪加速分解為脂肪酸供能。草酰乙酸不足，脂肪酸不能徹底氧化而產(chǎn)生過(guò)多酮體，酮體不能及時(shí)被氧化而在體內(nèi)堆積以致產(chǎn)生酮血癥和酮尿癥。膳食中充足的碳水化合物可以防止其發(fā)生。 解毒 經(jīng)糖醛酸途徑生成的葡萄糖醛酸，是體內(nèi)一種重要的結(jié)合解毒劑，在肝臟中能與許多有害物質(zhì)（如細(xì)菌毒素、酒精、砷）結(jié)合，以消除或減輕這些物質(zhì)的毒性或生物活性。 增強(qiáng)腸道功能 非淀粉多糖類如纖維素、果膠、抗性淀粉、功能性低聚糖等抗消化的糖類，雖不能在小腸吸收，但刺激腸道蠕動(dòng)，增加了結(jié)腸內(nèi)的發(fā)酵，發(fā)酵產(chǎn)生的短鏈脂肪酸和腸道菌群增殖，有助于正常消化和增加排便量。 推薦攝入量與食物來(lái)源 依飲食習(xí)慣、食物結(jié)構(gòu)、生活水平、體力活動(dòng)等因素而定。 我國(guó)DRLs推薦：除嬰幼兒（小于2歲），碳水化合物的適宜攝入量（AI）應(yīng)提供總熱量的55%～65%。來(lái)源不同，復(fù)合糖類淀粉、不消化的抗性淀粉、非淀粉多糖、低聚糖。限制純熱量食物（如蔗糖）精制糖的攝入量，提倡攝入營(yíng)養(yǎng)素/熱能密度高的食物。 淀粉主要來(lái)自五谷類，豆類和根莖類也是良好來(lái)源。對(duì)淀粉的適應(yīng)性好，可以較大量和長(zhǎng)期食用而無(wú)不適應(yīng)。淀粉消化吸收較慢，使血糖維持在較穩(wěn)定的水平。簡(jiǎn)單的糖只在某些情況下適當(dāng)食用，不宜攝入過(guò)多。 脂類 組成與分類 脂肪：及脂肪酸組成的酯。 脂肪酸按分子結(jié)構(gòu)可分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸又可分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。 目前已知的多不飽和脂肪酸中，亞油酸對(duì)最重要，它在體內(nèi)不能合成，必須從食物中攝取，故稱必需脂肪酸。 類脂：磷脂和固醇類。具有很高的生理價(jià)值，在運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)中有特殊作用。 磷脂：卵磷脂、腦磷脂、神經(jīng)磷脂 固醇類：一些類固醇的前體。 生理功能 儲(chǔ)能和功能 一般合理膳食總能量的20%～30%由脂肪提供。 1g脂肪在體內(nèi)氧化可產(chǎn)能37.56kJ（9kcal)，比等量蛋白質(zhì)和糖類產(chǎn)生的熱量大一倍多。 組織細(xì)胞的組成部分 細(xì)胞膜是磷脂、糖脂、膽固醇組成的類脂層。 神經(jīng)組織含有磷脂、糖脂。 膽固醇是類固醇激素、VD及膽汁酸的前體。 保護(hù)臟器、維持體溫 分布于腹腔、皮下、肌纖維間的脂肪保護(hù)臟器、組織、關(guān)節(jié)；皮下脂肪是很好的絕緣物質(zhì)，保溫防寒。 促進(jìn)脂溶性維生素的吸收 食物脂肪是脂溶性維生素A、D、E、K的載體，協(xié)助脂溶性維生素和胡蘿卜素等的吸收。 其他 節(jié)約蛋白質(zhì)；提供必需脂肪酸；具有內(nèi)分泌作用，構(gòu)成參與某些內(nèi)分泌激素；增加膳食的美味；增加飽腹感。 推薦攝入量和食物來(lái)源 膳食中脂肪的需要量受年齡、生理狀態(tài)、飲食習(xí)慣、運(yùn)動(dòng)、經(jīng)濟(jì)條件和氣候等影響，變化范圍很大。 推薦攝入量 小于總熱量的30% 飽和脂肪酸少于總能量的10% 單不飽和脂肪酸占總能量攝入量的10% 必需脂肪酸的安全攝入量占總能量的1%～2% 膽固醇每天的推薦攝入量是300mg，高血脂和調(diào)節(jié)功能差者要嚴(yán)格控制，每天低于200mg。 來(lái)源有兩種：動(dòng)物性食物，植物性食物。 礦物質(zhì) 含有的各種元素，除了碳、氫、氧、氮主要以有機(jī)化合物形式存在，其余統(tǒng)稱為礦物質(zhì)。 含量較多，在機(jī)體中0.01%以上的稱常量元素（7種），以下的稱微量元素（14種）。 常量元素 鈣 生理功能 構(gòu)成骨骼和牙齒 維持神經(jīng)肌肉正常的興奮性 維持細(xì)胞膜和毛細(xì)血管的正常功能 參與血液凝固過(guò)程 作為第二信使，調(diào)節(jié)機(jī)體各種生理活動(dòng) 每日推薦攝入量 青少年1000mg，800mg,年齡大于50為1000mg，孕婦和哺乳期1000～1200mg。 過(guò)量主要表現(xiàn)：增加腎結(jié)石的危險(xiǎn)性；引起奶堿綜合癥；干擾鐵、鋅、鎂、磷等元素的吸收利用。 我國(guó)鈣每日最高攝入量（UL）定為2g。 食物來(lái)源 奶和奶制品是主要食物來(lái)源，含鈣豐富且吸收率高。 可以連骨或殼吃的小魚、小蝦及一些堅(jiān)果類。 豆類、綠葉蔬菜，有的含草酸較多（如菠菜）會(huì)對(duì)鈣的吸收有所影響。 硬水 磷 生理功能 構(gòu)成牙齒和骨骼 核酸、磷脂、磷蛋白及某些輔酶的組成成分，參與調(diào)節(jié)體內(nèi)生理功能。 磷酸鹽組成緩沖體系，維持體內(nèi)酸堿平衡 以磷酸高能鍵形式參與物質(zhì)代謝和能量代謝 每日推薦攝入量 不易缺乏，食物來(lái)源豐富。 11～18歲為1000mg 18歲以上700mg 妊娠期和哺乳期700mg 食物來(lái)源 動(dòng)植物細(xì)胞中都含有豐富的磷 動(dòng)物乳汁，磷和蛋白質(zhì)并存 瘦肉、蛋、奶、動(dòng)物的肝臟、腎 海帶、紫菜、芝麻醬、花生、干豆類、堅(jiān)果、粗糧 鉀 生理功能 細(xì)胞內(nèi)液的主要陽(yáng)離子，血液的重要成分 維持細(xì)胞內(nèi)液的滲透壓和酸堿平衡 維持神經(jīng)肌肉的興奮性 參與蛋白質(zhì)、糖及能量代謝的過(guò)程 每日推薦攝入量 11～14歲1500mg 14歲以上2000mg 孕婦、乳母2500mg 食物來(lái)源 大部分食物都有，蔬菜和水果是鉀最好的來(lái)源去。 鈉 生理功能 細(xì)胞外液的主要陽(yáng)離子，維持細(xì)胞外液的滲透壓和酸堿平衡 對(duì)細(xì)胞的水分、滲透壓、應(yīng)激性、分泌和排泄具有調(diào)節(jié)功能 每日推薦攝入量 11～14歲1200mg 14～18歲1800mg 18歲以上2200mg 食物來(lái)源 普遍存在，鈉主要源于食鹽（醬油、腌制肉、醬咸菜類食物、咸味的食物）。 鎂 生理功能 以磷酸鹽、碳酸鹽形式組成骨骼和牙齒的重要成分。 是某些酶的輔助因子或激活劑 維持神經(jīng)肌肉正常興奮性 維持心肌正常結(jié)構(gòu)與功能 每日推薦攝入量 350mg，孕婦和乳母400mg。 食物來(lái)源 綠葉蔬菜、粗糧、堅(jiān)果中鎂含量豐富。 肉類、淀粉類食物、牛奶中鎂含量中等。 微量元素 鐵 生理功能 主要作為血紅蛋白、肌紅蛋白、細(xì)胞色素等的組成部分而參與體內(nèi)氧的運(yùn)送和組織呼吸過(guò)程。 催化胡蘿卜素轉(zhuǎn)化為維生素A，參與膠原的合成，促進(jìn)抗體的產(chǎn)生，增強(qiáng)機(jī)體免疫力。 每日推薦攝入量 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)2000年制訂中國(guó)居民膳食鐵適宜攝入量（AI）男子15mg，女子20mg，可耐受的最高攝入量男女均為50mg。 食物來(lái)源 動(dòng)物肝臟、全血、肉類 豆類、綠色蔬菜 蛋黃，吸收率偏低，但含鐵豐富，仍是較好鐵源食物。 鋅 生理功能 許多金屬酶的組成成分或一些酶的激活劑 增強(qiáng)機(jī)體免疫力 加速創(chuàng)傷愈合 促進(jìn)維生素A代謝，保護(hù)夜間視力 改善味覺(jué)，促進(jìn)食欲 提高智力 每日推薦攝入量 普通成年男子的需要量2.2mg，每日膳食鋅的供給量11mg。 食物來(lái)源 貝殼類海產(chǎn)品、紅色肉類、動(dòng)物肝臟 水果類、谷類胚芽、麥麩 奶酪、蝦、燕麥、花生 一般的植物性食物和蔬菜水果中含鋅較低 銅 生理功能 氧化酶的組成成分 促進(jìn)組織中鐵的轉(zhuǎn)移和利用 催化血紅蛋白的合成 清除自由基，防止衰老和抗癌 每日推薦攝入量 AI成年人為2mg，可耐受最高攝入量成年人為8mg。 食物來(lái)源 牡蠣、貝類食物、堅(jiān)果類是銅的良好來(lái)源。 其次是動(dòng)物肝臟、腎、谷類發(fā)芽部分、豆類 氟 生理功能 預(yù)防??齒和老年性骨質(zhì)疏松 加快傷口愈合和鐵的吸收 每日推薦攝入量 成年人適宜攝入量1.5mg，可耐受最高攝入量為3.0mg。 食物來(lái)源 一般動(dòng)物性食物高于植物性食物，海洋動(dòng)物高于淡水及陸地食物。 茶葉、海魚、海帶、紫菜中含量較高 碘 生理功能 參與甲狀腺的合成，甲狀腺對(duì)蛋白的合成、能量代謝、水鹽代謝有重要影響。 每日推薦攝入量 150微克，可耐受每日最高攝入量為1000微克。 食物來(lái)源 海產(chǎn)品大于陸地食物，如海帶、紫菜、鮮魚、蛤干、干貝、淡菜、海參、海蜇。海帶最高，其次為海貝及鮮海魚。 動(dòng)物性食物大于植物性食物，陸地食物以蛋、奶較高，其次肉類，淡水魚。植物最低，特別是水果、蔬菜。 硒 生理功能 維持細(xì)胞膜結(jié)構(gòu)和功能的完整性 預(yù)防克山病和大骨節(jié)病 促進(jìn)免疫球蛋白合成，增強(qiáng)機(jī)體免疫功能和抗癌 降低毒物對(duì)的危害作用 促進(jìn)生長(zhǎng)和保護(hù)視覺(jué)器官的健全功能 每日推薦攝入量 18歲以上推薦50微克，可耐受最高攝入量為400微克 食物來(lái)源 食物中硒含量與產(chǎn)地土壤和河水中的硒含量有關(guān)，變化大。 動(dòng)物性食物為來(lái)源，特別是內(nèi)臟和海產(chǎn)品。 植物性食物地域差異及可吸收率差異大。 維生素 脂溶性維生素 A 又稱視黃醇、抗干眼病維生素，結(jié)晶體，易被氧化和紫外線照射而破壞。 生理功能 維持正常的視覺(jué)功能 維持上皮組織結(jié)構(gòu)的完整和健康 具有類固醇激素的作用，影響細(xì)胞分化，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育。 抗氧化、抗癌、抗疲勞 每日推薦攝入量 男性800微克RE，女性700微克RE，可耐受最高攝入量3000微克RE（RE為視黃醇當(dāng)量）。 食物來(lái)源 只存在于動(dòng)物性食物中，尤其動(dòng)物肝臟、蛋類、奶類 可由(Beita)-胡蘿卜素合成。胡蘿卜素的良好來(lái)源：有色蔬菜和水果，如菠菜、豌豆苗、紅心甜薯、胡蘿卜、青椒、杏、芒果。 D 類固醇衍生物，種類多，結(jié)晶呈白色，性質(zhì)穩(wěn)定，耐高溫，酸敗的油脂可以破壞。 生理功能 調(diào)節(jié)體內(nèi)鈣磷代謝，促進(jìn)鈣磷的吸收利用，以構(gòu)成健全的骨骼和牙齒。 每日推薦攝入量 5微克，可耐受最高攝入量20微克。 食物來(lái)源 主要存在于動(dòng)物性食物中，最豐富來(lái)源是：魚肝油、動(dòng)物肝臟、蛋黃。夏季動(dòng)物奶中也較多。 菜干：曬后的青菜，其他維生素可能被破壞，但VD劇增。 E 又稱生育酚，淺油狀物。 極易自身氧化，并易遭堿、鐵鹽的破壞。 對(duì)酸、熱較穩(wěn)定，但長(zhǎng)期高溫加熱，特別是油脂酸敗時(shí)，使其活性明顯降低。 生理功能 抗氧化 促進(jìn)毛細(xì)血管增生，改善微循環(huán)，有利于防止動(dòng)脈粥樣硬化及冠心病。 促進(jìn)新陳代謝，使氧的利用率增加，增強(qiáng)機(jī)體耐力 維持正常生殖功能 參與一些體內(nèi)必需物質(zhì)的合成 每日推薦攝入量 成年人14mg生育酚當(dāng)量，可耐受最高800mg生育酚當(dāng)量。（aerfa-TE) 食物來(lái)源 植物性食品：麥胚油、棉籽油、玉米油、花生油、芝麻油 K 生理功能 凝血維生素，促進(jìn)凝血酶原合成 每日推薦攝入量 適宜攝入量為120微克 食物來(lái)源 甘藍(lán)、菠菜、花菜中含量最豐富，番茄、奶酪、蛋黃、動(dòng)物肝臟比較豐富去。 水溶性維生素 B1 又稱硫胺素、抗腳氣病維生素，白色結(jié)晶體。在酸性溶液中穩(wěn)定，耐熱，在堿性條件下加熱易氧化破壞。 生理功能 促進(jìn)糖類代謝，維護(hù)心臟和神經(jīng)健康；增進(jìn)食欲與消化功能。 每日推薦攝入量 成年男女分別為1.4mg、1.3mg，可耐受最高攝入量50mg。 食物來(lái)源 動(dòng)物內(nèi)臟、肉類、豆類、花生、粗糧，谷類。 B2 又稱核黃素，橘針狀結(jié)晶體，在酸性溶液中穩(wěn)定易被光和堿破壞。 生理功能 黃酶輔基FMN和FAD的組成成分，直接參與氧化反應(yīng)及電子傳遞系統(tǒng)，是蛋白質(zhì)、脂肪、糖類在體內(nèi)代謝時(shí)不可缺少的物質(zhì)。 每日推薦攝入量 男女分別為1.4mg，1.2mg。 食物來(lái)源 肝、腎、心、奶類、蛋黃、鱔魚中較多，其次是豆類、綠葉蔬菜。 PP 尼克酸和尼克氨酸的總稱，白色結(jié)晶體，性質(zhì)穩(wěn)定，耐高溫，不易被酸、堿、氧及光所破壞，是維生素中最穩(wěn)定的一種。 生理功能：參與生物氧化，維持皮膚健康。 每日推薦攝入量：男女分別為14，13mgNE，可耐受最高攝入量35mgNE。 食物來(lái)源：酵母、花生、谷類、豆類、肉類，尤其是動(dòng)物肝臟。 B6 吡啶的衍生物，在酸性溶液中較穩(wěn)定，在堿性溶液中對(duì)紫外線不穩(wěn)定 參與蛋白質(zhì)、氨基酸代謝 18～50，50以上分別為1.2、1.5mg，最高可耐受兒童、分別為50、100mg。 谷類、豆類、肉類、肝、蛋黃；體內(nèi)腸管細(xì)菌也可以合成一部分。 B12 又稱鈷胺素、抗惡性貧血維生素，粉紅色針狀結(jié)晶體。在中性、弱酸條件下穩(wěn)定，耐高溫，強(qiáng)酸、強(qiáng)堿中易被分解，陽(yáng)光照射下易被破壞。 生理功能 防治脂肪肝 促進(jìn)紅細(xì)胞的發(fā)育、成熟，維持機(jī)體正常的造血功能。 每日推薦攝入量 國(guó)際1微克，國(guó)內(nèi)2.4微克 食物來(lái)源 動(dòng)物性食品：肝、腎、肉、海魚、海蝦 葉酸 結(jié)晶，在中性、堿性中對(duì)熱穩(wěn)定，易被酸和光破壞。 生理功能：與蛋白質(zhì)核酸合成有關(guān)；與紅細(xì)胞白細(xì)胞成熟有關(guān)。 每日推薦攝入量：400微克DFE（膳食葉酸當(dāng)量），可耐受最高1000微克DFE。 食物來(lái)源：最豐富是動(dòng)物肝臟，綠葉蔬菜，酵母等腸菌也能合成。 C 又稱抗壞血酸，白色結(jié)晶體，有很強(qiáng)的還原性，在酸性溶液中較穩(wěn)定，易被氧化，對(duì)熱堿不穩(wěn)定。 生理功能 參與氧化還原反應(yīng) 促進(jìn)膠原蛋白合成 提高應(yīng)激能力 增強(qiáng)機(jī)體免疫力和抗癌作用 降低血膽固醇水平 加速肌肉中磷酸肌酸與糖原的合成的，提高運(yùn)動(dòng)能力。 每日推薦攝入量 100mg，14歲以后可耐受最高1000mg。 食物來(lái)源 新鮮蔬菜和水果：青菜、韭菜、菠菜、青椒、花菜、鮮棗、草莓、山楂 水 每日應(yīng)喝2000～3000ml。斷水比斷食時(shí)死的更快，斷水至失去全身水分10%就可能死亡。斷食而只飲水可生存數(shù)周，斷水5～10日即可危及生命。 生理功能 構(gòu)體組織 體重的1/3由水組成 血液、體液、腦脊液含水90%以上 肌肉、神經(jīng)、內(nèi)臟、細(xì)胞、結(jié)締組織含水約60%～80% 脂肪組織、骨骼含水量在30%以上。 參與物質(zhì)代謝 良好溶劑，許多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)必須溶解在水中才能發(fā)生化學(xué)反應(yīng) 直接參與氧化還原反應(yīng)，促進(jìn)體內(nèi)各種生理活動(dòng)和生化反應(yīng)。 運(yùn)輸物質(zhì) 調(diào)節(jié)體溫 潤(rùn)滑作用 水作為關(guān)節(jié)、肌肉、臟器的潤(rùn)滑劑，維護(hù)其正常功能。 主要來(lái)源 飲料水 食物水 代謝水或體內(nèi)氧化水：糖、脂肪、蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)在體內(nèi)氧化時(shí)產(chǎn)生的水。 100克糖在體內(nèi)氧化可產(chǎn)生55ml 100克脂肪完全氧化可產(chǎn)生107ml 100克蛋白質(zhì)在體內(nèi)氧化可產(chǎn)生41ml 一般混合性食物在體內(nèi)每產(chǎn)生100kcal熱量，可產(chǎn)生12ml代謝水 主要去路 主要是腎臟排尿，正常每日600～1500ml 皮膚蒸發(fā)，每日500～700ml 呼吸道排出，約300～500ml 消化道隨便排出，50～150ml，在腹瀉、嘔吐時(shí)會(huì)丟失大量。 膳食纖維 非淀粉多糖，主要成分來(lái)自植物細(xì)胞壁：纖維素、半纖維素、果膠、非淀粉多糖成分的木質(zhì)素 在特定的pH溶液中可溶解的部分稱為可溶性纖維，不溶的部分稱為不可溶纖維?？扇苄岳w維對(duì)小腸內(nèi)的葡萄糖和脂質(zhì)吸收有影響，不可溶性纖維在大腸中發(fā)酵而影響大腸的功能。 生理功能 降低血漿膽固醇，預(yù)防心血管疾病、膽結(jié)石癥 改善血糖生成反應(yīng)，預(yù)防糖尿病 改善大腸功能，預(yù)防結(jié)腸癌 降低營(yíng)養(yǎng)素的利用率 每日推薦攝入量 根據(jù)《平衡膳食寶塔》推算出，即1800kcal低能量膳食每日為25g；2400kcal中等能量膳食為30g；2800kcal高能量膳食為35g。 食物來(lái)源 植物性食物，水果蔬菜水分含量較高，干豆類、干的蔬菜、堅(jiān)果是良好來(lái)源。主要來(lái)源是谷物，全谷類和麥麩含膳食纖維，而精加工的谷類則含量低。食物中含量最多的是不可溶性纖維，可溶性膳食纖維富含于燕麥、大麥、水果和一些豆類。 食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 谷類 谷類食物：大米、小米、大麥、小麥、燕麥、玉米、高粱等。 我國(guó)膳食結(jié)構(gòu)中谷類食物是熱量和蛋白質(zhì)的主要來(lái)源，每日攝取熱量的60%～80%和蛋白質(zhì)的50%～70%由谷物提供。還是B族維生素和一些礦物質(zhì)的主要來(lái)源。日常飲食中注意混食以起到蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用。 碳水化合物：谷物糖類含量約占70～80%，主要成分是淀粉，約占總量的90%，經(jīng)烹調(diào)加工后容易消化吸收，是機(jī)體最理想、最經(jīng)濟(jì)的的熱量來(lái)源。 蛋白質(zhì)：8～15%，所含氨基酸不夠齊全，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低于動(dòng)物性食物，注意混食。 脂肪：含量低，除小麥、小米可達(dá)4%，其余谷物均在2%以下。多為不飽和脂肪酸，具有降低血膽固醇，防止動(dòng)脈粥樣硬化。少量的植物固醇、卵磷脂。 礦物質(zhì)：1.5～5.5%，大多數(shù)分布在谷皮及糊粉層中，主要是磷、鈣。多以植物鈣鎂復(fù)鹽形式存在，是影響膳食中鈣、鐵、鋅等吸收利用的主要原因。 維生素：B族，特別是B1、泛酸、尼克酸的重要來(lái)源。 蔬菜水果類 是某些維生素、礦物質(zhì)的重要來(lái)源，含有纖維素、果膠、有機(jī)酸，能刺激胃腸道的蠕動(dòng)和消化液的分泌，對(duì)增強(qiáng)食欲和促進(jìn)食物消化吸收起到重要作用。 蔬菜 葉菜類：主要提供胡蘿卜素、抗壞血酸、核黃素、硫胺素等，含有較多的葉酸和膽堿；含有較高的鐵、鈣、磷，其中鐵的含量特別高，可做貧血患者、孕婦和乳母的重要食品。 根莖類：營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不如葉菜類，其中甘薯、山藥、芋頭等淀粉含量較高，被稱為植物面包，胡蘿卜：胡蘿卜素、木質(zhì)素（防癌、降壓）。 瓜茄類：營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，青椒、辣椒、西紅柿、黃瓜的胡蘿卜素、VC較多，西紅柿本身含有有機(jī)酸，能保護(hù)抗壞血酸不被破壞，紫茄含有維生素PP可防治高血壓、動(dòng)脈粥樣硬化、腦溢血。 鮮豆類：蛋白質(zhì)含量高，質(zhì)量也比谷物好，在膳食中可作為副食，能與谷類蛋白互補(bǔ)。所含的糖類、硫胺素、鈣、磷、鐵的量均比其他蔬菜高，其中鐵易被吸收利用。 水果 VC的主要來(lái)源，酸棗含VC和維生素PP最多，其次檸檬、蜜橘、廣橘、柚子。 胡蘿卜素含量豐富：橘、杏、山楂、枇吧、芒果（含量最高） 鐵：桃、李子、杏 肉、魚蝦、蛋類 肉類：畜和禽的肌肉、內(nèi)臟及其制品 蛋白質(zhì)：約為10～20%，主要存在肌肉組織中，氨基酸比例和組織蛋白接近，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高。 脂肪：動(dòng)物的種類和部位不同而不同，一般畜類瘦肉含10%～30%脂肪，禽肉和內(nèi)臟多在10%以下，肥肉中可達(dá)50～80%。畜肉脂肪以飽和脂肪酸為主，熔點(diǎn)高。膽固醇在肥肉中可達(dá)109mg/100g，瘦肉81mg/100g，內(nèi)臟約為200mg/100g以上。禽類脂肪熔點(diǎn)低，易于消化吸收。 礦物質(zhì)：0.6～1.2%，以鐵、磷較多，少量銅；鈣含量不高，但消化吸收率高。動(dòng)物內(nèi)臟含有豐富的鋅、硒，肝臟豐富的鐵、銅 維生素：以脂溶性維生素和B族維生素為主。內(nèi)臟含量比肌肉中高，肝臟的含量最為豐富。禽肉中還含有較多的VE。 魚蝦類 蛋白質(zhì)：15～20%，利用率高，其中蛋氨酸、蘇氨酸、賴氨酸較豐富，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源。 脂肪：1～10%，多為不飽和脂肪酸，一般占到60%以上，熔點(diǎn)低，消化吸收率高達(dá)95%，對(duì)防治動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病有明顯效果。魚子、蝦子、蟹黃中膽固醇含量高。 礦物質(zhì)：1～2%，鋅較豐富，鈣、鈉、氯、鉀、鎂也較多，鈣的含量多于禽肉，但吸收利用率較低，海產(chǎn)魚豐富的碘。 維生素：魚肝臟豐富的VA、VD，海魚肝臟是生產(chǎn)魚肝油的原料。魚肉中含有較多的維生素B1、B2、尼克酸。 蛋類：營(yíng)養(yǎng)全面、均衡、容易消化吸收 蛋白質(zhì)：提供最優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，全蛋蛋白質(zhì)含量在10～15%。雞蛋含有所需的各種氨基酸，并且其組成與組織蛋白所需模式很接近，生物價(jià)達(dá)95%以上，是天然食物中最理想的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。 脂肪：蛋清脂肪含量很低，98%的脂肪存在于蛋黃。蛋黃中的脂肪幾乎全部以和蛋白質(zhì)結(jié)合的乳化形式存在，消化吸收率高。雞蛋黃中脂肪含量28～33%，其中中性脂肪含量約為62～65%，磷脂占30～33%，固醇占4～5%。蛋黃中性脂肪的脂肪酸以單不飽和脂肪酸最為豐富，約占一半，亞油酸約占10%。蛋黃是磷脂的極好來(lái)源，以卵磷脂、腦磷脂為主。蛋類中的膽固醇含量很高，主要在蛋黃。 礦物質(zhì)：集中在蛋黃，蛋清含量低。磷最為豐富，還提供鐵、硫、鎂、鉀、鈉等，鐵較多，但以非血紅素形式存在，由于卵黃高磷蛋白對(duì)鐵的吸收有干擾作用，吸收利用率低，僅為3%左右。 維生素：豐富且種類較為齊全，所有的B族，脂溶性維生素ADEK，微量VC。絕大多數(shù)在蛋黃中。 豆類、奶類及其制品 豆類及其制品 大豆：蛋白質(zhì)含量高，脂肪中等，糖類較低。蛋白質(zhì)含量在35%左右，完全蛋白，賴氨酸、亮氨酸豐富，但蛋氨酸偏低，與谷物混合互補(bǔ)。脂肪含量在15～20%，不飽和脂肪酸大85%，亞油酸占50%以上，亞麻酸占2～10%，較多的磷脂，所以大豆是高血壓、冠心病、動(dòng)脈粥樣硬化等疾病的理想食品。還含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，B族維生素和鈣、鐵等的含量較高。 其他豆類：蛋白質(zhì)含量中等，脂肪含量低，糖類含量高，維生素和礦物質(zhì)比較豐富。 豆制品：以豆類為原料加工制成的各類副食品。加工過(guò)程中經(jīng)過(guò)處理，消化吸收率明顯提高。豆腐蛋白質(zhì)含量約為8%，豆腐干、豆腐絲、百葉等蛋白質(zhì)含量高達(dá)17～45%，是鈣、VB1的良好來(lái)源。豆?jié){蛋白質(zhì)含量和鮮奶差不多，脂肪和熱量比鮮奶低，鐵含量比鮮奶高，鈣、核黃素、VA、VD比鮮奶少。 奶類及其制品：幾乎含有所需的所有營(yíng)養(yǎng)素，除了VC含量較低其他都比較豐富。 奶類：蛋白質(zhì)含量3%，必需氨基酸的含量和構(gòu)成與雞蛋近似，屬優(yōu)質(zhì)蛋白。脂肪約為2.8～4%，呈較小的顆粒分散在乳漿中，易消化吸收。糖類為乳糖，人乳中最高，羊乳次之，牛乳最低。牛乳中礦物質(zhì)：鈉、鉀、鈣、鎂、磷、硫、銅，鈣含量豐富，且消化吸收率高，含有幾乎所有種類的維生素，VA、VB2較多。 奶制品：濃縮奶：鮮奶經(jīng)低溫線的水分稱淡煉乳，維生素受破壞，經(jīng)補(bǔ)充強(qiáng)化按比例沖稀后，營(yíng)養(yǎng)成分基本和鮮奶相同，適合嬰兒、對(duì)鮮奶過(guò)敏者食用。甜煉乳含糖達(dá)45%，不適合嬰兒，主要供家庭制作甜點(diǎn)或沖咖啡。奶粉：含脂奶粉是鮮奶經(jīng)消毒、脫水再干燥成粉狀而成，分加糖和不加糖兩種，除揮發(fā)性脂肪、糖、維生素略有損失，其他成分近似鮮奶，而奶粉經(jīng)過(guò)熱處理后，蛋白質(zhì)更容易消化吸收。脫脂奶粉的脂肪含量一般不超過(guò)1.3%，其他成分和含脂奶粉相同。 油脂類 植物類油脂和動(dòng)物類油脂，脂肪含量99.2%以上，主要提供大量的熱量、豐富的脂溶性維生素、較多的鐵、銅、鋅、錳等礦物質(zhì)。 合理營(yíng)養(yǎng)與膳食 平衡膳食 平衡膳食的調(diào)配 熱量平衡 蛋白質(zhì)、脂肪、糖類的比例：蛋白質(zhì)11～15%，脂肪20～30%，糖類55～70%，可根據(jù)情況適當(dāng)調(diào)整。 氨基酸比例：8種必需氨基酸齊全，各氨基酸比值符合氨基酸模式，能提高蛋白質(zhì)的生物價(jià)，必需氨基酸占40%，非必需氨基酸60%。 氮、鈣、磷的比例：12:0.66:1 其他營(yíng)養(yǎng)素比例：相互間有促進(jìn)或抑制作用，VB1促進(jìn)糖類代謝，蛋白質(zhì)合成代謝中需要VB2，當(dāng)食物中糖類、蛋白質(zhì)增加時(shí)，兩種維生素也要相應(yīng)的增加。過(guò)量的銅、鈣、亞鐵離子抑制鋅的吸收，脂肪過(guò)多影響鈣、鐵的吸收。 適當(dāng)?shù)氖澄锢w維：缺乏會(huì)使某些生理機(jī)能失調(diào)，并成為一些疾病的原因；過(guò)多影響其他營(yíng)養(yǎng)素的吸收，需適量。 平衡膳食的組成 糧谷、薯類（蛋白質(zhì)含量低，不宜為主糧）：30～35% 動(dòng)物性食物和豆類：20～25% 蔬菜、水果、堅(jiān)果類：35～40% 食用糖、油：2～3% 鹽、調(diào)料：不宜過(guò)多，2%左右 健康的飲食習(xí)慣 食物多樣，谷類為主。 多吃蔬菜、水果、薯類：紅、黃、綠等深色蔬菜、水果中維生素、胡蘿卜素含量超過(guò)淺色的。 常吃奶類、豆類及其制品：我國(guó)居民膳食提供的鈣質(zhì)普遍偏低，應(yīng)大力發(fā)展奶類的生產(chǎn)和消費(fèi)。為提高農(nóng)村人口的蛋白質(zhì)攝入量及防治城市中過(guò)多消費(fèi)肉類帶來(lái)的不利影響，應(yīng)大力提倡豆類尤其是大豆及其制品的生產(chǎn)和消費(fèi)。 常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉、葷油。 食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重：3餐能量，早、中、晚各占30、40、30%為宜。 清淡少鹽：鈉的攝入量與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)，我國(guó)居民攝入量過(guò)多，世界衛(wèi)生組織建議每日食鹽量不超過(guò)6g為宜。 飲酒限量 吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食：食材、進(jìn)餐環(huán)境、餐具、供餐者的健康衛(wèi)生狀況等。 運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng) 營(yíng)養(yǎng)素與運(yùn)動(dòng) 蛋白質(zhì)與運(yùn)動(dòng) 蛋白質(zhì)對(duì)運(yùn)動(dòng)的影響：肌肉收縮、氧的運(yùn)輸與儲(chǔ)存、物質(zhì)代謝、生理機(jī)能的調(diào)節(jié)等都與蛋白質(zhì)有密切關(guān)系。氨基酸參與運(yùn)動(dòng)時(shí)的供能，主要通過(guò)丙氨酸-葡萄糖循環(huán)的代謝過(guò)程提供運(yùn)動(dòng)中5～15%的能量，在機(jī)體內(nèi)肌糖原儲(chǔ)備充足時(shí)，5%；而當(dāng)肌糖原耗竭時(shí)，上升至10～15%；大多數(shù)情況下6～7%。 運(yùn)動(dòng)對(duì)蛋白質(zhì)代謝的影響：耐力訓(xùn)練可使骨骼肌線粒體的數(shù)目增多，體積增大，線粒體蛋白質(zhì)量和組成酶的活性提高。如訓(xùn)練后肌肉中氧化支鏈氨基酸的酶活性提高，代謝利用支鏈氨基酸的能力提高；肌肉內(nèi)肌紅蛋白量提高使肌肉轉(zhuǎn)運(yùn)氧的能力提高。力量訓(xùn)練使訓(xùn)練肌的體積增大，肌纖維增粗，力量增強(qiáng)。這種適應(yīng)性變化出現(xiàn)在快收縮肌纖維。肌肉粗大的原因主要是肌蛋白數(shù)量增多，多數(shù)人認(rèn)為高蛋白飲食對(duì)獲得肌組織有效。 過(guò)量補(bǔ)充蛋白質(zhì)、氨基酸的副作用：蛋白質(zhì)的代謝產(chǎn)物為酸性，會(huì)使肝、腎負(fù)擔(dān)增加，導(dǎo)致其肥大并容易疲勞；大量補(bǔ)充可導(dǎo)致機(jī)體脫水、脫鈣，引發(fā)痛風(fēng)病及骨質(zhì)疏松；對(duì)水和無(wú)機(jī)鹽代謝不利，可能引起泌尿系統(tǒng)結(jié)石、便秘；高蛋白飲食常伴隨高脂肪、高膽固醇的攝入，增加動(dòng)脈粥樣硬化和高脂血癥的危險(xiǎn)性。 脂肪與運(yùn)動(dòng) 脂肪在運(yùn)動(dòng)中的作用：人在休息狀態(tài)下，60%的能量來(lái)自體內(nèi)脂肪；一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越小，持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)，依靠脂
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