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2024-04-16 07:29:09
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返回列表半島一周健身訓(xùn)練計(jì)劃規(guī)劃方案表docx一周健身訓(xùn)練計(jì)劃表 周一 , 主要練胸 , 腿部 ( 臀部 ), 腰腹為輔 1, 熱身 : 慢跑 3-5 分鐘 , 伸展練習(xí) 3 分鐘 2, 阻力器械練習(xí) (30 分鐘 ): 胸: 杠鈴斜推 4 組 X(8-12 次 ) ／組 啞鈴飛鳥 4 組 X(8-12 次 ) ／組 腿部 ( 臀部 ): 杠鈴深蹲 4-6 組 X(8-12 次) ／組 腰 腹 : 仰 臥 兩 頭 起 3 組 X(30 次 以 上 ) ／ 組 體 側(cè) 起 3 組 X(30 次 以 上 ) ／ 組 俯臥挺身 3 組 (30 次以上 ) ／組 3, 有氧訓(xùn)練 : 橢圓機(jī) 10 分鐘 4 放松 : 肌肉拉伸或者推拿 5 分鐘 周二 , 主要練背部和肱二頭肌為主 , 腰腹為輔 . 1, 熱身 : 慢跑 5 分鐘 , 伸展練習(xí) 3 分鐘 2, 阻力器械練習(xí) (30 分鐘 ): 背部 : 高拉力機(jī) 4 組 X(10-20 次 ) ／組 肱二頭肌 : 滑輪彎舉 4 組 X(10-20 次 ) ／組 腰腹 : 仰臥兩頭起 3 組 X(30 次以上 ) ／組 擱腿腹肌練習(xí) 3 組 X(30 次以上 ) ／組 扭腰機(jī) 2 組 X(30 次以上 ) ／組 杠鈴硬拉 2 組 (30 次以上 ) ／組 3, 有氧訓(xùn)練 : 單車 5 分鐘 , 變速跑 10 分鐘 4 放松 : 肌肉拉伸或者推拿 5 分鐘 周三 , 主要練肩部 , 肱三頭肌 , 腰腹為輔 . 1, 熱身 : 慢跑 3 分鐘 , 伸展練習(xí) 3 分鐘 2, 阻力器械練習(xí) (45 分鐘 ): 肩部 : 啞鈴側(cè)推 4 組 X(8-12 次) ／組 啞鈴俯身反飛鳥 4 組 X(8-12 次 ) ／組 肱三頭肌 : 滑輪下壓 4 組 X(8-12 次 ) ／組 腰腹 : 仰臥兩頭起傳球 3 組 X( 盡力次數(shù) ) ／組 繩束下壓腹肌練習(xí) 3 組 X(30 次以上 ) ／組 啞鈴硬拉 3 組 (30 次以上 ) ／組 3, 有氧訓(xùn)練 : 踏步機(jī) 5 分鐘 , 變速跑 5 鐘 4 放松 : 肌肉拉伸或者推拿 5 分鐘 周四休息 , 周五周六周日開始循環(huán) . 注: 訓(xùn)練動(dòng)作可做靈活調(diào)整 , 根據(jù)身體情況進(jìn)行加減強(qiáng)度
2021年甘肅省白銀市、天水市、武威市、張掖市、平?jīng)鍪?、酒泉市、慶陽(yáng)市、定西市、隴南市、臨夏州、甘南州、金昌市、嘉峪關(guān)市中考數(shù)學(xué)試卷.doc
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