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分類>>【大學(xué)生一周健身計劃】健身房一周健身計劃表docx
2024-04-16 07:26:52
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返回列表【大學(xué)生一周健身計劃】健身房一周健身計劃表docx【大學(xué)生一周健身 計劃】健身房一周健身 計劃表 一、 健美的目的 在國家鼎力發(fā)展全民健身運動的今日， 器材健身有很強的吸引力， 原由在于它簡單易行、合用性強，能有效地增強者們的體質(zhì)，增進人 們的健康，發(fā)達渾身肌力，增強力量，增強個人意志力；它能夠使瘦小者變強健，使肥胖者變結(jié)實，使少兒健康成長，使老年人健康、長 壽。因此深受大眾特別是文化知識水平較高的人們的歡迎。 而就我個人而言，身體偏瘦，體質(zhì)較弱，力量不夠，因此向來需求一種科學(xué)有效的改良形體的方法，器材健美即是我最好的選擇。 我們在進行器材健美時一定依據(jù)個人身體狀況， 實行科學(xué)的系統(tǒng)的鍛煉方案擬訂，這樣才能戰(zhàn)勝鍛煉的盲目性，片面性，任意性，同時， 也便于檢查鍛煉成效，總結(jié)經(jīng)驗半島官網(wǎng)，改變方法，提高健美成效。故而我自 己擬訂了下表， 從該表很清楚全面的認識到自己的身體狀況和存在的問題。這對我的健美計劃擬訂會有很大的參照作用的。 二、一周計劃擬訂 既然是個人健美計劃的擬訂， 就必定突出個性化的特色， 除了考慮上表個人身體狀況外， 還要綜合考慮個人對各器材的興趣愛好， 健身 房設(shè)備條件， 季節(jié)天氣條件， 營養(yǎng)增補條件和自己課余時間狀況等要素。我以一周為一個健身周期， 確立了一周的 `健身目標(biāo)，運動項目，運動 時間和頻次，運動強度和運動量。主要健身目標(biāo)為：提高自己全 身各部位的肌肉力量， 詳細表此刻臥推達到 50kg ，硬拉 110kg。有關(guān)安排以下： 熱身活動 :繞體育館慢跑兩圈，做準(zhǔn)備運動。 時間安排： 6:00-7:30pm (由于我夜晚都沒有課， 因此把健身安排在每晚進行，同時也接著進行沐浴，增補營養(yǎng)和歇息睡覺 ) 以下每組間隔 1 分鐘。換動作間隔 3 分鐘。禮拜一：胸肌、肱三頭肌 第 1 個動作：平板杠鈴臥推， 4-6 組 每組 8-12 個第2 個動作：上斜杠鈴臥推， 4-6 組 每組 8-12 個第 3 個動作：平板啞鈴臥推， 4-6 組 每組 8-12 個第 4 個動作：上斜啞鈴臥推， 4-6組 每組 8-12個 第 5 個動作：平板啞鈴夾胸（小重量） ，4-6 組，每組 30 個歇息 10 分鐘左右 第 6 個動作： 平板杠鈴窄握推選， 4-6 組 每組 8-12個 第 7 個動作：反握拉力臂屈伸， 4-6組 每組 8-12個第8 個動作：俯身臂屈伸。 4-6組 每組 8-12個 禮拜二：背肌、肱二頭肌 第 1 個動作：引體向上， 4-6組，每組做到不可以做為止第 2 個動作：坐姿劃船， 4-6組，每組 8-12個 第 3 個動作：站姿劃船， 4-6組，每組 8-12個 第 4 個動作：硬拉（ 60Kg），4-6 組，每組 8-12個第 5 個動作：俯身飛鳥， 4-6組，每組 20 個 歇息 10 分鐘 第 6 個動作： 2 頭杠鈴彎舉， 4-6組，每組 8-12個 第 7 個動作： 2 頭啞鈴彎舉， 4-6組，每組 8-12個第8 個動作：集中彎舉， 4-6組，每組 8-12個 禮拜三：三角肌、腿 第 1 個動作：站姿杠鈴上舉， 4-6 組，每組 8-12 個第2 個動作：坐姿啞鈴上舉， 4-6 組，每組 8-12 個第 3 個動作：啞鈴前平舉， 4-6組，每組 8-12個 第 4 個動作：啞鈴側(cè)平舉， 4-6組，每組 8-12個 歇息 20 分鐘禮拜四、 平板杠鈴臥推 2 組 每組 12-15 次，組間歇息 1分鐘 杠鈴深蹲 2 組 每組 12-15 次，組間歇息 1分鐘 器材坐姿下拉 2 組 每組 12-15 次，組間歇息 1分鐘 仰臥卷腹 2 組 每組 12-15 次，組間歇息 1分鐘 禮拜五 —— 禮拜日重復(fù)以上的運動。二、注意事項 1、 注意安全 健美鍛煉的器材都有必定的重量， 鍛煉前必定要仔細做好準(zhǔn)備活動，鍛煉時注意檢查器材安裝得能否堅固，以防不測。鍛煉時要注意重量能否適量，切勿做力不可以及的練習(xí)。使用杠鈴等重器材時，要有人在旁保護。 2、 營養(yǎng)增補 我們知道， 沒有適合的營養(yǎng)增補，訓(xùn)練是不會有成效的，每次訓(xùn)練結(jié)束應(yīng)增補分夠的熱能和優(yōu)良蛋白， 可是考慮到學(xué)校食堂條件和自 己能力的限制，我的營養(yǎng)定為：訓(xùn)練時佳得樂飲料一瓶， 一塊巧克力。訓(xùn)練后在二食堂打雞腿，魚，牛排，豆腐等，一瓶營養(yǎng)快線。飯后稍作 歇息后沖熱水澡，放松渾身肌肉。夜晚
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